10 природних способів знизити рівень цукру в крові

Якщо ви шукаєте природні способи знизити рівень цукру в крові, ви не самі. Хоча діабет страждає приблизно 30,3 мільйона дорослих американців, ще 84,1 мільйона мають преддіабет. Предіабет та його метаболічний синдром близького двоюрідного брата можуть призвести до діабету 2 типу (у дорослих), коли людина не вносить змін у дієту та спосіб життя. [1]

Ці цифри не включають жінок із гестаційним діабетом - непереносимістю глюкози, яка виникає під час вагітності, - або людьми, які страждають від випадкових коливань цукру в крові. Коли ви додаєте все це разом, у вас виникає величезна кількість людей, які задаються питанням, як керувати симптомами високого рівня цукру в крові.

Чи знали ви, що існують природні, неінвазивні способи підтримувати стабільний рівень цукру в крові? Наступні поради пропонують чудове місце для початку. Ми обговоримо найпопулярніші продукти, що знижують рівень цукру в крові, продукти, яких слід уникати, та добавки. Але спочатку слід зрозуміти різні форми діабету.

Які бувають типи діабету?

Діабет 1 типу: У цьому стані, який також називають ювенільним діабетом, підшлункова залоза виробляє мало або взагалі не містить інсуліну. Інсулін - гормон, який дозволяє глюкозі потрапляти в клітини і виробляти енергію. Цей тип зазвичай діагностується у дітей до 18 років і є станом на все життя. Хоча люди з діабетом 1 типу повинні приймати інсулін, рівень цукру в крові все ще можна контролювати за допомогою здорового харчування та інших природних методів.

Діабет 2 типу: При діабеті 2 типу або у дорослого діабету організм реагує на інсулін не так, як слід, і з часом підшлункова залоза може виробляти недостатньо. Цю форму зазвичай викликають погані харчові та побутові звички. Якщо не вдається добре керуватись зміною дієти, підвищеними фізичними вправами та іншими модифікаціями способу життя, діабет 2 типу може призвести до подальших ускладнень зі здоров’ям.

Предіабет: У людей з переддіабетом рівень цукру в крові вищий за норму, але не в діапазоні діабету; вони мають підвищений ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Здоровий спосіб життя часто може переломити передіабет і повернути людей до норми.

Метаболічний синдром: Цей стан включає групу факторів ризику, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту, включаючи високий рівень цукру в крові, високий кров'яний тиск, надлишок жиру навколо талії, високий рівень тригліцеридів та ненормальний рівень холестерину.

Як знизити рівень цукру в крові

Незалежно від того, чи є у вас діабет або рівень цукру в крові, який ви хочете контролювати з інших причин, здорове харчування, велика кількість фізичних вправ та інші заходи здорового способу життя, як зазначено нижче, є чудовими природними способами знизити рівень цукру в крові. Завжди проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, якщо у вас є конкретний стан і ви хочете побачити, як ці дії можуть вплинути на вас.

1. Вправа

Залишатися активними може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Це стосується не лише людей із зайвою вагою; Дослідження 2017 року показало, що у дорослих із нормальною вагою менша фізична активність призводить до підвищення рівня цукру в крові. [2] Збільшення фізичної активності до приблизно 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ (близько 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень) може допомогти. Крім того, згідно з одним дослідженням, короткі сплески вправ високої інтенсивності - наприклад, 30 секунд спринту, а потім ходьба або повільний біг - можуть допомогти знизити рівень цукру в крові на один-три дні. [3]

2. Залишайтеся зволоженим

Вживання достатньої кількості рідини - це простий спосіб зменшити рівень цукру в крові. Коли ви зневоднюєтесь, він концентрує цукру в крові, підвищуючи рівень глюкози. Уникайте газованої води та солодких напоїв, а замість цього виберіть дистильовану воду з вичавкою лимона. Прагніть щонайменше вісім склянок води на день або до половини ваги в унціях (якщо ви важите 200 фунтів, пийте 100 унцій на день). Ця кількість може включати інші корисні напої, які забезпечують зволоження, підтримуючи рівень цукру в крові на нормальному рівні. Обов’язково не пийте більше 27 до 33 унцій за одну годину, щоб уникнути стресового стану нирок.

3. Схуднути

Дослідження показують, що помірне зниження ваги може призвести до зниження рівня глюкози в крові у людей із надмірною вагою та ожирінням. Як результат, медичні працівники часто рекомендують схуднення як стратегію лікування діабету 2 типу. [4] Втративши від 5 до 10 відсотків ваги тіла, люди з переддіабетом або метаболічним синдромом можуть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 58 відсотків. [5] Якщо ви зацікавлені схуднути на кілька кілограмів, ознайомтеся з нашими порадами щодо статті про схуднення.

4. Зменшити стрес

Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло створює гормон кортизол, який стимулює вироблення глюкози. Цей кортизол використовується для отримання енергії у реакції організму на бій або втечу. Якщо ви відчуваєте постійний або регулярний стрес, це може підвищити рівень глюкози в крові. На відміну від цього, коли ви зменшуєте стрес, рівень цукру в крові може нормалізуватися. Ознайомтеся з нашими методами зменшення впливу шкідливих факторів довкілля. Деякі поради включають регулярний тайм-аут для відпочинку кожного дня, прогулянки на свіжому повітрі, використання ароматерапії або навчання техніці розслаблення, такі як медитація, уважність чи йога.

5. Киньте палити

Нікотин у сигаретах робить ваше тіло більш стійким до інсуліну. Коли ваше тіло не реагує належним чином на інсулін, рівень цукру в крові зростає. Дослідження показують, що курці, які страждають на діабет, потребують більшої дози інсуліну для контролю рівня глюкози в крові. [6] Кинувши палити, ви можете дати своєму тілу шанс уникнути згубних наслідків високого рівня цукру в крові - серед усіх інших переваг для здоров’я, які ви побачите від усунення цієї шкідливої звички.

6. Висиптесь (але не надто багато)

Деякі дослідження пов’язують депривацію сну з вищим рівнем цукру в крові. Цікаво, що як занадто мало, так і занадто багато сну може підвищити рівень глюкози в крові. В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 4800 людей з діабетом 2 типу, люди, які спали менше 4,5 годин і більше 8,5 годин на ніч, мали вищі рівні А1С (середній рівень цукру в крові за 2-3 місяці), ніж ті, хто спав від 6,5 до 7,4 години на ніч. [7] Для найкращої ставки прагніть майже 8 годин закривати очі щоночі.

7. Їжте здорову дієту

Прийняття здорової дієти - один із найефективніших способів знизити рівень цукру в крові. Дотримуйтесь таких основних правил:

Уникайте продуктів з високим вмістом глікемії

Їжа з високим вмістом глікемії - це така, яка сприяє швидкому підвищенню рівня цукру в крові. У список продуктів з високим вмістом глікемії є такі очевидні продукти, як солодощі, цукерки та цукор - але інші продукти також мають високий рівень глікемічного індексу, такі як білий хліб та макарони, біла картопля та білий рис. Нижче глікемічні продукти включають цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб та коричневий рис, а також некрохмалисті овочі, такі як листова зелень, брокколі, болгарський перець тощо. (Див. "Продукти, що знижують рівень цукру в крові", нижче).

Виберіть пісні білки

Їжте рослинні білки, такі як квасоля, бобові та горіхи. Рослинна дієта дасть вам оптимальне здоров’я, зменшуючи ризик різних захворювань. Хоча ми виступаємо за сиру, веганську дієту, ми розуміємо, що не кожен прийме такий спосіб життя. Якщо ви збираєтеся споживати продукти тваринного походження, вибирайте нежирний білок, такий як птиця та риба замість червоного м’яса.

Розділіть свою тарілку

Під час їжі розділіть тарілку так, щоб це були наполовину некрохмалисті овочі, чверть нежирного білка та чверть складних вуглеводів, що містять клітковину, таких як коричневий рис або лобода. Більшість овочів заповнить вас, оскільки вони завантажені клітковиною та водою. Пісні білки також забезпечать відчуття ситості.

8. Вибирайте продукти, які знижують рівень цукру в крові

Наступні продукти мають нижчий рівень глікемічного індексу, ніж інші варіанти харчування, а це означає, що вони не підвищать рівень цукру в крові, а також стануть здоровішими в довгостроковій перспективі як частина вашого щоденного оздоровчого режиму.

Цілісні зерна без глютену

Коли ви їсте цільні зерна, рівень цукру в крові зростає повільніше після їжі, ніж після вживання рафінованих зерен, оскільки клітковина в цільних зернах уповільнює перетравлення вуглеводів. Якщо ви їсте білий хліб або макарони, замініть їх безглютеновими цільнозерновими сортами. Поміняйте білий рис коричневим, а ваш репертуар зерен розширіть, спробувавши лободу, ячмінь або теф. На сніданок спробуйте цілий овес - не ті сорти швидкого приготування, які можуть зменшити рівень глюкози та інсуліну після їжі. [8]

Листяна зелень

Всі некрохмалисті овочі можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, але деякі дослідження показують, що листова зелень особливо корисна і навіть може зменшити ризик діабету 2 типу. [9] На додаток до вашої улюбленої зелені салату, розгалужте шпинат, капусту, мангольд, комір і бок-чой.

Авокадо

У авокадо дуже мало цукру і вуглеводів, що робить їх чудовими для контролю стрибків цукру в крові. Авокадо також містить здорові, мононенасичені жири, які, як показують дослідження, можуть допомогти поліпшити регуляцію цукру в крові. [10]

Горіхи, наповнені корисними жирами, але з низьким вмістом вуглеводів, можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Зокрема, деревні горіхи - такі як мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи та фісташки - покращують глікемічний контроль у людей із діабетом 2 типу. [11]

Бобові культури

Бобові культури, такі як сочевиця, нут, квасоля та горох, - це продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру. Одне дослідження показало, що особи, які їли 3-4 порції бобових на тиждень, мали на 35 відсотків нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. [12]

Яблучний оцет

Журі вибирає яблучний оцет, який, за деякими дослідженнями, ефективно знижує рівень цукру в крові після їжі. Проте інші дослідження виявили, що яблучний сидр може негативно вплинути на контроль глікемії. [13]

9. Уникайте наступних продуктів

Є кілька продуктів, яких слід уникати, щоб підтримувати нормальний, стабільний рівень цукру в крові.

Цукор

Можливо, здається очевидним уникати цукру, який спричиняє стрибок глюкози в крові, але при цьому цукор прихований у багатьох продуктах харчування, включаючи бекон, кетчуп та фруктовий сік, і для його викорінення потрібно трохи детективної роботи. Станьте читачем харчових етикеток і уникайте їжі та напоїв із додаванням цукру.

Продукти з високим вмістом жиру

Згідно з багатьма дослідженнями, дієта з високим вмістом жиру, особливо насичених жирів, може підвищити рівень цукру в крові. Дотримуйтесь помірного споживання здорових ненасичених жирів, таких як ті, що містяться в оливковій олії та авокадо, і стежте за загальним споживанням жиру, щоб контролювати рівень цукру в крові. [14]

Рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони, білий рис і картопля, мають високий глікемічний вміст і можуть призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Замініть їх цільнозерновими, які повільніше всмоктуються в кров, а також містять більше клітковини, вітамінів та мінералів.

Оброблені харчові продукти

Часто наповнені доданими цукрами та рафінованими вуглеводами, багато видів обробленої їжі мають високі глікемічні значення. Уважно читайте етикетки, щоб уникати кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та інших доданих цукрів, які спричиняють стрибок глюкози в крові.

10. Спробуйте добавки, що знижують рівень цукру в крові

Деякі добавки, включаючи трави та вітаміни, можуть природним чином сприяти нормальному рівню цукру в крові.

Женьшень

Декілька досліджень показують, що американський женьшень може допомогти запобігти гіперглікемії та контролювати рівень глюкози в крові. Потрібні додаткові дослідження, але додавання добавки женьшеню до здорової дієти може бути корисним для контролю рівня цукру в крові. [15]

Пажитник

Деякі дослідження показують, що пажитник може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Спробуйте приймати 50 грам порошку насіння пажитника двічі на день, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові. [16]

Вітамін D

Дослідження впливу вітаміну D на рівень глюкози в крові інтригує. Дослідження показують, що люди, у яких бракує вітаміну D, можуть мати підвищений рівень глюкози в крові, і що прийом добавки вітаміну D може допомогти нормалізувати рівень глюкози в крові. [17]

Що викликає високий рівень цукру в крові?

Цукор у крові може підскочити, якщо ви переїдаєте, їсте їжу з високим вмістом глікемії, недостатньо тренуєтесь, або - якщо у вас діабетик - коли ви пропускаєте прийом ліків від діабету (інсулін). Високий рівень цукру в крові також може бути побічним ефектом деяких ліків. Коли високий рівень цукру в крові є довготривалим або частим станом, це може мати шкідливі наслідки, включаючи пошкодження нервів, судин та органів.

Симптоми підвищеного цукру в крові

Слідкуйте за симптомами підвищеного цукру в крові, які можуть включати:

Надмірна спрага
Втома
Втрата ваги
Затуманений зір
Часте сечовипускання
Головні болі

Що таке нормальний рівень цукру в крові?

Нормальний рівень цукру в крові коливається від 80 мг/дл до 200 мг/дл, в основному залежно від того, коли ви востаннє їли. Вранці, перед тим, як снідати після того, як переночували, не поївши, це, як правило, найнижче. І навпаки, одразу після їжі - це, коли вона зазвичай найвища. Також важливим показником є рівень цукру в крові після їжі, який вимірюється приблизно через дві години після їжі. Цукор у крові натще понад 100 мг/дл може свідчити про переддіабет; понад 126 мг/дл вважається діабетиком. Діабет можна підтвердити за допомогою тесту на гемоглобін A1C, який вимірює ваш середній рівень цукру в крові за останні два-три місяці. Крім того, небезпека, гіпоглікемія або низький рівень цукру в крові трапляється, коли глюкоза в крові падає нижче 70 мг/дл.

Голодування відразу після їжі через 2 години після їжі

Звичайний	80-100 мг/дл	170-200 мг/дл	120-140 мг/дл
Переддіабетичний	101-125 мг/дл	190-230 мг/дл	140-160 мг/дл
Діабетичний	126 мг/дл	220-300 мг/дл	200 мг/дл

Як перевірити цукор у крові

Ваш медичний працівник може перевірити рівень цукру в крові, уткнувши пальцем проколюючий пристрій, щоб отримати краплю крові. Нанесіть краплю крові на тест-смужку для визначення рівня глюкози. Лікарі також можуть зробити аналіз сечі, але вони не настільки точні, як аналіз крові. Однак аналіз сечі дозволяє точно виміряти кетони - побічний продукт, який виробляє ваше тіло, коли спалює жир для отримання енергії. Ваше тіло виробляє кетони, коли недостатньо інсуліну, щоб допомогти організму використовувати цукор для енергії. Попросіть свого лікаря, якщо вам потрібен окремий тест для вимірювання кетонів.

Окуляри, які слід пам’ятати

Коли мова заходить про зниження рівня цукру в крові, прийняття основних орендарів здорового способу життя матиме значний ефект - включаючи здорове харчування, підтримку активності, достатню кількість сну, уникнення стресу, підтримку гідратації, відмову від куріння та підтримання здорового тіла вага.

Женьшень, пажитник та вітамін D є чудовими добавками для нормалізації рівня цукру в крові, як і цільні зерна, листова зелень, авокадо, горіхи та бобові. Також обов’язково уникайте цукру, крохмальних вуглеводів та інших продуктів із високим вмістом глікемії, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові.

"Новий звіт CDC: Більше 100 мільйонів американців страждають на діабет або переддіабет". веб-сайт
Mainous AG 3rd, Tanner RJ, Anton SD, Jo A, Luetke MC. "Фізична активність та аномальна глюкоза крові серед дорослих із здоровою вагою".; Am J Prev Med. 2017 липень; 53 (1): 42-47.
Адамс О.П. "Вплив короткочасних вправ високої інтенсивності на рівень глюкози в крові". Diabetes Metab Syndr Obes. 2013; 6: 113-22.
Франц М.Дж., Буше Ж.Л., Руттен-Рамос С., ВанВормер Дж. "Результати втручання у спосіб життя для зниження ваги у дорослих із надмірною вагою та ожирінням з діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих клінічних випробувань". J Acad Nutr Diet. 2015 вересня; 115 (9): 1447-63.
Веб-сайт медицини Джона Хопкінса. "https://www.hopkinsmedicine.org/digestive_weight_loss_center/conditions/diabetes.html."
Баджадж М. "Резистентність до нікотину та інсуліну: коли дим зникає". Діабет. 2012 грудня; 61 (12): 3078-3080.
Ohkuma T, et al. "Вплив тривалості сну на ожиріння та рівень глікемії у пацієнтів з діабетом 2 типу: Реєстр діабету у Фукуоці". Догляд за діабетом. 2013 р.; 36 (3): 611-7.
Цинтао Хоу та ін. "Метаболічні ефекти прийому вівса у пацієнтів з діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз. Поживні речовини". 2015 грудня; 7 (12): 10369–10387.
Картер П та співавт. "Споживання фруктів та овочів та частота розвитку цукрового діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз". BMJ 2010; 341: c4229.
Імамура Ф, Міха Р, Ву Джи, де Олівейра Отто МЦ, Отіте ФО, Абіоє А.І. та ін. (2016). "Вплив насиченого жиру, поліненасиченого жиру, мононенасиченого жиру та вуглеводів на гомеостаз глюкози-інсуліну: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих дослідів годівлі". PLoS Med 13 (7): e1002087.
Viguiliouk E, Kendall CW, et al. "Вплив деревних горіхів на глікемічний контроль при цукровому діабеті: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих дієтичних досліджень". PLoS Один. 2014 липень 30; 9 (7): e103376.
Бесерра-Томас N та ін. "Споживання бобових культур обернено пов'язане із захворюваністю на діабет 2 типу у дорослих: перспективна оцінка дослідження PREDIMED". Клін Нутр. 2018 червня; 37 (3): 906-913.
Джонстон CS, Кім CM, Buller AJ. "Оцет покращує чутливість до інсуліну до їжі з високим вмістом вуглеводів у осіб з резистентністю до інсуліну або діабетом 2 типу". Догляд за діабетом. 2004 січня; 27 (1): 281-2.
Harding AH та ін. "Споживання жиру та рівні HbA (1c): дослідження EPIC-Норфолк". Догляд за діабетом. 2001 листопад; 24 (11): 1911-6.
Sen S, Querques MA, Chakrabarti S. "Північноамериканський женьшень (Panax quinquefolius) запобігає гіперглікемії та пов'язаним з цим патологіям підшлункової залози при діабеті". J Med Food. 2013 липень; 16 (7): 587-92.
Madar Z, Abel R, Samish S, Arad J. "Ефект зниження глюкози пажитника у інсулінонезалежних діабетиків". Eur J Clin Nutr. 1988 січня; 42 (1): 51-4.
Yousefi Rad E, et al. "Вплив добавок вітаміну D на контроль глюкози та резистентність до інсуліну у пацієнтів з діабетом 2 типу: рандомізоване клінічне дослідження," Iran J Public Health. 2014 грудня; 43 (12): 1651-6.

Пов’язане повідомлення

На сьогоднішній день більшість людей знають, що пробіотичні добавки дають вашому кишечнику поштовх ...

Чи знали ви, що ви можете природно підвищити здатність свого організму боротися зі шкідливими ...

"Я щодня натискаю, щоб вивільнити негативні емоції та енергію. Це допомагає мені залишатися на ґрунті ...

Травна система не отримує достатньо кредитів. Це не тільки розщеплює їжу ...

† Результати можуть відрізнятися. Інформація та заяви, зроблені для освітніх цілей, не призначені для заміщення рекомендацій лікаря. Якщо у вас тяжкий стан здоров’я або проблема зі здоров’ям, зверніться до свого лікаря.