Доктор Айяла

У багатьох релігіях є дні посту; як і найпопулярніші дієти для схуднення та фітнесу на сьогодні. Якщо що-небудь із цього буде частиною вашої новорічної постанови?

Під час моєї нещодавньої поїздки до Індії я обговорював харчові звички та час їжі з багатьма людьми, яких зустрічав, а також з аюрведичними лікарями та практиками.

спробуєте

Релігійні традиції та духовні заняття спрямовують багатьох людей, з якими я брав інтерв’ю в Індії, з перервами до посту чи їжі лише одного або двох прийомів на день. Аюрведа, яка є давньою традицією зцілення, яка виникла на Індійському субконтиненті і практикується сьогодні сертифікованими аюрведичними лікарями, передплачує персоналізовані цілісні поради не тільки щодо того, що їсти, але й щодо того, коли їсти. Режими Аюрведи можуть включати періодичні пости, які зазвичай є короткочасними, і не конкурують між собою, і, як правило, радить довгу перерву між вечерею та сніданком, меншими вечерями та обідом та сніданком як більші страви.

Періодичне голодування (ІФ) є тенденцією повернення додому - як режим схуднення та фізичної форми. Існують десятки книг і планів, безліч різних моделей їзди на велосипеді між днями посту та тими, на яких можна їсти. Піст - це не нова ідея, але переривчастий піст зараз з’являється як рішення, якого ми всі чекали; історії успіху відомих особистостей здаються схожими на красу та витончену фігуру - це розподіл їжі з часом.

Чи може стара практика давати травній відпочинок - цілими днями або частиною дня - бути запорукою стійкого схуднення? Чи є періодичне голодування більше, ніж просто спосіб зменшити споживання калорій?

Чи може періодичне голодування допомогти вам схуднути?

Періодичні голодування різняться залежно від режиму, можуть обмежувати їжу протягом одного-кількох днів на тиждень, причому обмеження їжі можуть бути різними: від повного голодування до сильного скорочення щоденного споживання.

Чи можуть вони призвести до втрати ваги? Коротка відповідь - так. Періодичне голодування для схуднення зазвичай призводить до втрати ваги.

Але - і ось велике, але - більшість дієт для схуднення працюють. Ви можете схуднути практично на будь-якому режимі, від грейпфрутової дієти до палео до кето до спостерігачів за вагою, якщо ви скорочуєте споживання калорій.

Періодичне голодування як дієту для схуднення слід перевіряти на інші дієти.

Недавній огляд, який включав 11 рандомізованих контрольованих досліджень принаймні з одним швидким днем ​​на тиждень, продемонстрував схожі результати втрати ваги порівняно зі звичайними постійними дієтами з обмеженим вмістом калорій та подібні метаболічні переваги (втрата ваги, незалежно від того, як ви її досягнете, покращує толерантність до глюкози, ліпідний профіль та параметри артеріального тиску.) Кілька інших оглядів, що порівнюють періодичне голодування та постійне обмеження калорій, показують подібні результати: порівнянна втрата ваги на 4-8 відсотків маси тіла без чіткого переможця.

Справжнім випробуванням будь-якої дієти для схуднення є підтримка ваги. Тримати вагу на тривалий термін і запобігати відскакуванню є справжньою проблемою для всіх дієт для схуднення. У короткостроковій перспективі періодичне голодування працює, оскільки воно контролює споживання калорій, але насправді важливим є довгостроковий період, і довготривалі випробування періодичного голодування відсутні.

Обмеження часу вживання їжі проти періодичного голодування

Обмежене вживання їжі часто поєднується з періодичним голодуванням. Вживання їжі з обмеженим часом - це практика споживання щоденних страв протягом обмеженого періоду часу, який може коливатися від 3 до 14 годин. Якщо вікно часу їжі звужується лише до 3 годин, це дійсно нагадує режим періодичного голодування, але коли вікно становить 10-14 годин, це насправді нагадує те, що було життя для більшості людства до недавнього часу. У моєму дитинстві, яке було ще не так давно, і в дитинстві моїх дітей, яке було приблизно вчора, вечеря зазвичай закінчувалася близько 7, і їжі не було з тих пір до сніданку в звичайні дні.

Це називається сніданком, оскільки ранковий прийом їжі раніше переповнювався.

Люди мали великі перерви між прийомами їжі - їжа впереміш із закусками та випасом - відносно нове явище, принаймні еволюційно - і принаймні 12 годин без їжі на ніч.

Кілька досліджень показують, що обмеження часу прийому їжі до 10-12 годин на день і триваліше нічне утримання від їжі може призвести до мимовільного і невимушеного скорочення калорій та до втрати ваги.

У двотижневому дослідженні, яке обмежувало прийом їжі з 6 ранку до 19 вечора, без додаткових обмежень у харчуванні, молоді здорові чоловіки втрачали близько півкілограма щотижня.

Довгострокове контрольоване дослідження людей, що страждають ожирінням, з використанням вужчого періоду прийому їжі з 10:00 до 18:00 призвело до втрати 7 фунтів приблизно за 3 місяці.

Нещодавнє дослідження показало, що люди з надмірною вагою, які мають високий ризик розвитку діабету 2 типу, які дали собі 14-годинну перерву від їжі протягом ночі протягом 3 місяців, втратили 3 відсотки маси тіла і мали покращення артеріального тиску, рівня холестерину, інсуліну та глюкози . Найцікавіше, що учасників дослідження не просили змінити їжу, але тим не менше зменшили споживання калорій - спонтанно.

Як це працює? Вживання їжі протягом певного часу призвело до того, що в цих дослідженнях з’їдалося менше калорій. Пізно ввечері, як ми всі знаємо, славиться поганим вибором їжі - люди рідко замовляють доставку салатів опівночі.

Але чи допомагає вашому організму відпочити від їжі, коли надворі темно, грає роль?

Це могло б. Ми не машини, які можна заправляти в будь-який час. Ми, як і будь-яка інша тварина, маємо внутрішні годинники, які мають складну взаємодію з їжею, і ці годинники, наш циркадний ритм, організовують функції нашого організму, включаючи наші гормональні та метаболічні шляхи, залежно від часу доби. Навіть наші мікроби в кишечнику демонструють циркадні варіації .

Періодичне голодування як схема дієти для схуднення може бути таким же хорошим, як і будь-яка інша - за умови, що ви вибираєте здорову їжу, не перестараєтесь і можете підтримувати такий режим.

Однак прийом їжі вчасно, у її найбільш щадній формі, як через 10-14 годин без їжі на ніч, - це лише здоровий глузд, і спосіб, яким наші недавні предки змусили людство процвітати дотепер.