10 принципів схуднення, які слід застосовувати для довголіття

На додаток до гладкої, сяючої шкіри та міцного психічного здоров’я, багато хто з нас просто хоче їсти і не набирати вагу. Або, щонайменше, просто скиньте 5 кг і не тримайте його поза.

Однак це бажання явно не виконано. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ожиріння у всьому світі майже втричі збільшилося з 1975 року. Крім того, „як схуднути” досягло найвищого рівня на четвертому запитуванні в Google два роки тому.

Ви, напевно, зараз розглядаєте свої новорічні постанови. Якщо ви активно намагаєтеся схуднути, вас, швидше за все, піддадуть небажані (і часто марні) поради щодо того, що ви повинні робити. Це може варіюватися від детокс-смузі до таблеток для схуднення. Крім того, там більше примхливих дієт, ніж зірок на небі. Хоча деякі з них спочатку можуть бути ефективними, ефекти, як правило, тривають лише стільки, скільки роблять таблетки.

Ось чому ви не можете розглядати ефективне та стійке схуднення як швидке вирішення. Якщо ви серйозно ставитеся до пошуку рішення, вам доведеться змінити спосіб життя і дотримуватися його. На щастя, існує низка перевірених дослідженнями принципів, які вічно відповідають дійсності.

1. Контроль порцій

Їжа повинна бути тим, чим ми насолоджуємось, і вона повинна приносити користь нашому організму, а не завдавати йому шкоди. Часто питання полягає не в тому, а в тому, скільки ми їмо.

Зареєстрований дієтолог Меліса Келлі використовує французьку дієту, щоб проілюструвати це. Французи насолоджуються різними жирами та оліями, червоним вином, цільнозерновими макаронами та хлібом, темним шоколадом та сиром. Проте вони, як відомо, залишалися стрункими протягом усього життя. Вони також мають одні з найкращих показників здоров’я серця у світі. Ця ситуація вигадала “французький парадокс” роками спантеличувала нежирних прихильників.

Коротка відповідь - контроль порцій та якість. Хоча вони ніколи не позбавляють себе їжі, яку вони люблять - і готують її лише з найсвіжіших інгредієнтів, що не містять консервантів, - французи не перестараються.

Monique Piderit, зареєстрований дієтолог з Nutritional Solutions, пропонує кілька практичних способів ефективного та легкого контролю розміру порцій:

Зробіть половину кольору пластини.

Наповніть половину тарілки улюбленим салатом та/або овочами. Таким чином, на вашій тарілці буде менше місця, коли ви почнете готувати курку, рибу, м’ясо та крохмаль.

Зменште свою тарілку.

Дослідження 2015 року показало, що при подвоєнні розміру тарілки кількість з’їденої їжі збільшується на 41%. Навпаки, зменшення розміру тарілки вдвічі призводить до зменшення кількості з’їденої їжі на 30%. Запасіться меншими обідніми тарілками або, ще краще, з’їжте бічну тарілку, щоб допомогти контролювати порції.

Посуд з кухні.

Коли ви подаєте страви вдома, посуд подавайте з кухні, а не з обіднього столу. Поміщення посуду на обідній стіл може спокусити вас піти на другу допомогу, або ви безглуздо погризте, спілкуючись у чаті після їжі.

Працюйте за їжу.

Щоб уповільнити вас під час їжі, включаючи більше продуктів, які вимагають певних зусиль, таких як лущення наартрії або видалення фісташок із шкаралупи.

Їжте регулярно.

Пропуск їжі може бути згубним для контролю порцій, оскільки ви частіше їсте занадто багато під час наступного прийому їжі. Здебільшого три здорові та збалансовані страви з однією або двома перекусами протягом дня допоможуть контролювати рівень голоду і, згодом, порції.

Пережовуйте їжу.

Звернення уваги на кількість жувань, які ви приймаєте, уповільнює вас. Коли ми їмо повільніше, ми, як правило, їмо більш уважно і, в свою чергу, їмо менше.

2. Пити воду

Якби хтось міг зробити щось, щоб якимось чином покращити своє життя, це, мабуть, було б споживати більше води щодня. Переваги легендарні: краща концентрація уваги та робота мозку, світиться шкіра та покращена циркуляція поживних речовин у тілі.

Якщо ви намагаєтесь досягти своєї повсякденної потреби, вам потрібно зробити це приємним. Зареєстрований дієтолог Ізе-Марі Джардім радить прийняти звичку випивати склянку води перед чищенням зубів, а також перед кожним прийомом їжі або закуски. "Є також різні програми, які ви можете завантажити, і вони щодня надсилатимуть вам нагадування та гарантуватимуть щоденне споживання".

Ще одна хороша ідея - інвестувати в якісну пляшку, яка є привабливою, практичною, великою та міцною (гарне рішення - скло або нержавіюча сталь). Після того, як ви вибрали той, який підходить саме вам, вам потрібно переконатися, що ви п’єте рекомендовану кількість для свого профілю. Якщо у вас є проблеми з самостійним вживанням води, спробуйте додати скибочки лимона або шматочки фруктів.

3. Зробіть свою тарілку 50% овочами

Багато овочів містять високий рівень води, що полегшує зволоження. Крім того, коли вашою метою є втрата ваги, ви хочете поповнити клітковину (ви довше відчуватимете ситість) та здорові поживні речовини, які принесуть користь вашому організму, не вживаючи занадто багато калорій.

Найкращий спосіб забезпечити щоденну дозу овочів - це спланувати їх у їжу. Дві хитрості, які можуть зробити це простіше: по-перше, вам потрібно кинути нудні салати, що містять лише три інгредієнти, і навчитися робити смачні, барвисті. Якщо вам потрібне натхнення, шукайте веганські рецепти, оскільки вони, як правило, містять найкращі інгредієнти, ароматизатори та текстури. По-друге, спробуйте свіжоспечені овочі. Будь-які залишки можуть піти на обгортання для сніданку наступного ранку або салат у другій половині дня.

4. Виконайте достатньо якісного сну

Завдяки впливу лампочки, синього світла та постійно зростаючого рівня стресу людям спати важче, ніж будь-коли. І хоча більшість знає, що це негативно впливає на роботу мозку та імунну систему - не кажучи вже про здоров’я наших клітин, не всі знають, що кількість і якість сну, який ми отримуємо, безпосередньо пов’язані з нашим метаболізмом та способом відновлення організму.

Дослідження цього досить чіткі. За даними Piderit, різноманітні дослідження вказують на те, що відсутність сну сильно пов'язана з такими проблемами, пов'язаними з вагою:

Збільшення споживання дієтичного жиру;
Підвищений рівень греліну (гормон, що стимулює голод) і знижений рівень лептину (гормон, який сигналізує про достатні запаси енергії);
Зміни в нервовій системі, які змушують мозок розглядати шкідливу їжу як привабливішу за здорову їжу; і
Погані дієтичні звички, такі як вживання більше нездорових закусок, більше споживання кофеїну в нічний час та неадекватне щоденне споживання фруктів та овочів.

Крім того, коли ми часто будимо вночі, наші добові ритми можуть виходити з природного порядку. Це може призвести до порушення обміну речовин, діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

Доктор К. Д. Росман - фахівець-невролог у клініці сну Морнінгсайд у Сандтоні. Він пояснює, що якщо у вас проблеми зі сном, вам потрібно повернутися до своїх природних циркадних ритмів. «Найпростіший спосіб повернутися до наших ритмів - дозволити собі повернутися до природного 24-годинного циклу. Іншими словами, дотримуйтесь часу сну та неспання », - говорить він.

5. Поріжте цукор

Якщо вода - це одне, що нам потрібно більше, то без цукру - це точно те, без чого ми можемо обійтися. Це підвищує тривожність, старіє нашу шкіру, підвищує ризик серцевих захворювань і пошкоджує клітини мозку. "Вживаючи велику кількість солодкого, не тільки прискорюється процес старіння, але й збільшується ризик хронічних захворювань, викликаючи запалення", - говорить Підерит. І, звичайно, цукор - це не що інше, як порожні калорії, які заважають гормону лептину, змушуючи вас продовжувати відчувати голод і продовжувати їсти.

Інша проблема полягає в тому, що ми щодня споживаємо величезну кількість цукру, навіть не підозрюючи про це. Цукор ховається не тільки у приправах та заправах для салатів, йогуртах, пластівцях для сніданків та закусочних, але також у дієтичній соді та фруктових соках. Це саме ті продукти харчування, які зазвичай продаються як “здорові”.

Солодкі речі ховаються скрізь

Крім того, більшість продуктів, які позначені як нежирні, часто містять велику кількість доданого цукру, щоб замінити втрату смаку, саме тому важливо перевіряти свої інгредієнти. "Такі терміни, як цукор, сахароза, глюкоза та фруктоза, говорять про те, що в їжі є цукор", - говорить Підерит. «Хороша порада - прочитати перелік інгредієнтів на етикетці продуктів: чим вище в списку, тим більша кількість цього інгредієнта в цій їжі. Ви в ідеалі хочете обмежити/уникати їжі, яка містить цукор у перших п’яти інгредієнтах ”.

Виключити з раціону цукор спочатку може бути непросто - дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Nutrition, вказує на те, що вплив цукру на мозок може бути подібним до впливу кокаїну - але ваші зусилля того варті.

Спочатку приймайте це повільно і працюйте стратегічно. Вибирайте цукор у найприроднішому, цілісному вигляді. "Цукор, мед і приправи можна додавати в невеликих кількостях до загальної кількості чотирьох чайних ложок на день", - радить Келлі.

Шукайте альтернативи, які не підвищують рівень цукру в крові, такі як мальтит або стевія, і додайте невелику кількість сирого меду, кленового сиропу та кокосового нектару. Уникайте штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сукралоза та сахарин, які пов’язані з підвищеним ризиком метаболічного синдрому.

6. Вибирайте здорові рослинні жири, а не рафіновані вуглеводи

Хоча організм може і не потребувати рафінованого цукру, йому потрібні жири - здоровий моно- та поліненасичений вид, тобто. Це пов’язано з тим, що жир забезпечує організм жиророзчинними вітамінами A, D, E та K для нормальної роботи. "Ця група продуктів харчування містить більше енергії, ніж вуглеводів і білків (38 кДж на грам жиру в порівнянні з 17 кДж на грам вуглеводів і білка)", - говорить Підерит.

7. Середземноморська дієта пропонує добрі всебічні переваги

"Наукова підтримка середземноморської їжі дуже потужна", - говорить Підерит. «Багатий на омега-3 і щедре споживання клітковини, поживних речовин та антиоксидантів, цей режим харчування пов’язаний із життєвою силою та довголіттям та знижує ризик раку. Середземноморська дієта також суттєво підтримує схуднення. Великі інтервенційні дослідження, такі як дослідження серцевої дієти в Ліоні та PREDIMED (Вплив середземноморської дієти на первинну профілактику серцево-судинних захворювань), також показали вражаючі переваги для серця. Використовуйте оливкову олію як заправку в салати, овочі та бобові страви для здорового для серця, зниження ваги ".

Типи вуглеводів, які найкраще підходять для схуднення, включають фрукти, овочі, цільнозерновий крохмаль та бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця. Ці продукти, багаті вуглеводами, є важливим джерелом життєво важливих вітамінів і мінералів, а також клітковини для гарного здоров’я кишечника.

Мононенасичені жири рослинного походження

Дослідження показали, що ці жири (ті, що містяться в горіхах, оливках та авокадо) мають перевагу над насиченими жирами. Останні зазвичай містяться у продуктах тваринного походження - таких як вершки та масло, жирне м’ясо та куряча шкіра - та в кокосовій олії. Мононенасичені жири роблять наступне:

захистити серце
покращити рівень холестерину та
зміцнити імунну систему
знижують рівень запалення в організмі

Останні дані підтверджують позитивну роль незамінних жирних кислот, таких як омега-3, при таких захворюваннях, як хвороба Альцгеймера та деменція.

"Важливим фактором, що обговорює питання жиру, є якість жиру", - пояснює Підерит. «Акцент повинен бути зроблений на наданні переваги мононенасиченим жирам в оливковій олії, горіхах і насінні та жирній рибі, при цьому менше червоного м’яса, і тим самим імітуючи традиційні режими харчування середземноморських країн. Незалежно від типу жиру, грам на грам, ці жири мають однакову калорійність, і це не виправдовує надмірного споживання жиру. Слід акцентувати увагу на контролі порцій.

Щоб отримати смачний рецепт середземноморської салатниці, перейдіть за цим посиланням.

8. Застосуйте принцип 80/20

Оскільки принципи, які ми тут відстоюємо, повинні застосовуватися як компоненти способу життя, нам також потрібно час від часу надавати трохи задоволення. За принципом 80/20, ви повинні їсти здорову, поживну їжу 80% часу і дозволяти собі те, що вам подобається 20% часу.

Однак Джардім застерігає, що цьому принципу потрібно дотримуватися обережно. «Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно переконатися, що ваші кілоджоулі залишаються в межах рекомендованого для вашого профілю діапазону. Якщо ви просто збираєтеся з’їсти всі кілоджоулі, які ви заощадили за тиждень, це не буде ефективно ».

9. Втрата ваги полягає не лише в їжі

Приблизно за годину до сну розведіть у своїй спальні ефірні олії, такі як лаванда, кедр, бергамот, жасмин або ладан, або застосовуйте їх місцево. Доведено, що ці олії викликають розслаблення та покращують якість сну.
Приблизно останні 30 хвилин перед тим, як лягати спати щовечора, дотримуйтесь режиму сну. Це дозволяє мозку згортати сон.
Спіть у темній кімнаті, на зручному матраці та подушках.
Уникайте яскравого світла ввечері, а вранці піддавайте себе сонячному світлу.
Вправляйтесь щодня.

10. Перезавантажте для здорового кишечника

Якщо ви хочете здорового обміну речовин, вам потрібно перебрати кишечник та мікробіом бактерій, що живуть у ньому. Це пов’язано з тим, що ваша травна система пов’язана з іншими ділянками вашого тіла.

Щоб зберегти здоров’я кишечника, застосовуйте такі перевірені дослідженнями поради:

Включіть у свій раціон продукти, багаті пробіотиками - сюди входить живий натуральний йогурт, а також кефір, кімчі, квашена капуста, місо та комбуча.
Підтримуйте хороший показник добової клітковини;
Уникайте прийому антибіотиків при легких проблемах зі здоров’ям, щадячи їх замість серйозних інфекцій;
Зволожуйте і уникайте цукру;
Якщо ви зараз курите, киньте; і
Підтримуйте здорові методи управління стресом.

Що робити, якщо у вас ледачий кишечник?

Якщо ви страждаєте від поганого травлення і, крім того, дотримуєтеся неправильної дієти, нездорові речовини, які ви їсте, можуть почати бродити в товстій кишці. Доктор Ізабель ван Нікерк, натуропат і власник клініки Рубікон, пояснює, що коли це трапляється, починає утворюватися слизовий наліт. В результаті утворюються токсини, які потім всмоктуються і рециркулюють у вашому тілі, створюючи додаткове навантаження на вашу печінку, основний орган детоксикації. Часто це також може спричинити закупорку товстої кишки. Якщо це трапиться, вашій травній системі буде ще складніше ефективно обробляти та виводити відходи.

Для того, щоб налагодити здоров’я травної системи, ви можете розглянути питання про зрошення товстої кишки - лікування, коріння якого сягає аюрведичної медицини. Ця обробка в основному використовується для позбавлення від ущільнених відходів та нальоту в товстій кишці.

«Коли ваша травна система та товста кишка мають поганий стан здоров’я, - каже Ван Нікерк, - це не буде ефективно виконувати роботу з переробки їжі або видобування поживних речовин та енергії. Гідротерапія товстої кишки ефективно видаляє застійні речовини калу зі стінок товстої кишки, запобігаючи накопиченню цих бактеріальних токсинів у ворітній вені та лімфатичній системі. Це зменшує навантаження на печінку ”.

Найкращий спосіб визначити, чи є ви хорошим кандидатом для цієї процедури, - це поговорити зі своїм лікарем, щоб виключити будь-які ризики. Якщо ви обрали таке лікування, життєво важливо, щоб воно проводилося кваліфікованим лікарем, який має законну підготовку.

Наступні умови виключають таке лікування:

Рак товстої або прямої кишки;
Сильний геморой;
Коліт;
Хвороба Крона; і
Недавня операція на прямій кишці та кишечнику.

Хочете знати, що спільного у здорових дієтах у світі? Читати далі.