21 гарантований спосіб перемогти дієтичне плато і прискорити схуднення

Сухий січень майже закінчився, тобто наступні вихідні, мабуть, будуть для вас повними потурань

Керолайн Джонс, Джеймс Роджер
09:08, 30 січня 2018 р

Січень наближається до кінця - і, як і безліч інших жителів Бірмінгема, ви, можливо, розпочали місяць, прагнучи схуднути на кілька кілограмів.

Можливо, вам не подобається ваше відображення в дзеркалі, або ви просто хочете трохи схуднути, щоб ви могли балуватись у святковий період без вини.

Коли перший місяць року наближається до кінця, можливо, ви залишитесь запитувати, чи все це взагалі того варте, особливо якщо ви не можете помітити втрату ваги.

Сухий січень майже закінчився, тобто наступні вихідні, мабуть, будуть для вас повними потурань.

The Mirror розкрив 21 головну пораду, як подолати страшне дієтичне плато.

1 Зробіть двотижневу перерву

Ви сумлінно дотримувались своєї дієти, але після чудового початку вага перестав знижуватися? Цей ефект, відомий як плато дієти, є загальною проблемою.

Однак нове дослідження, проведене в Університеті Тасманії, показало, що регулярні двотижневі перерви в дієті можуть перехитрити це.

Найчитаніші

Дослідники досліджували "реакцію голоду", яка виникає, коли організм реагує на втрату великої ваги, тримаючись за жир, вважаючи, що їжі стає дефіцитно.

Для тих, хто харчується дієтою, цей еволюційний механізм виживання впливає на загальну втрату ваги.

Дослідження показало, що ті, хто страждав дієтою протягом двох тижнів, а потім мали два тижні перерви протягом 16-тижневого періоду, частіше втрачали вагу, ніж ті, хто постійно скорочував. Вони також мали більше шансів утримати вагу через півроку пізніше.

2 Зрозумійте, як працює схуднення

Причина, по якій більшість людей дуже швидко худнуть протягом перших кількох тижнів дієти, полягає в тому, що велика частина втраченого - це вода. Як тільки ваше тіло змістить цю надлишкову рідину, нормальним є те, що ваша швидкість схуднення значно уповільнюється.

Перевірте свій прогрес і запитайте себе, чи дійсно кілограми перестали падати, чи просто зменшились. Експерти сходяться на думці, що розумна норма безпечного, тривалого схуднення становить від одного до двох фунтів на тиждень.

3 Робіть щотижня селфі

Минулого року дослідження Університету Аліканте в Іспанії показало, що створення щоденника для фотографій було надзвичайно ефективним інструментом, коли справа стосувалася скидання кілограмів.

Понад 80% людей, які харчуються, роблять селфі в повний зріст щотижня, як запис про зміну їх форми, вдалося значно зменшити розмір талії. Дослідники вважають, що прискорення тіла мотивувало стрункіших, оскільки вони чітко бачили результати своєї дієти.

4 Відкоригуйте споживання калорій

Не пропустіть

"По мірі того, як ви худнете, ваш метаболізм може сповільнюватися, оскільки ваше тіло вимагає менше калорій, щоб заправити менших розмірів", - говорить дієтолог Лінда Фостер.

"Тому споживання калорій, яке спочатку було у вас на початку подорожі для схуднення, потрібно буде скоригувати відповідно до поточних потреб вашого організму", - пояснює вона.

Спробуйте онлайн-калькулятор базальної швидкості метаболізму (BMR), такий як www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker, який враховує ваш зріст, вагу, вік та рівень активності, щоб визначити щоденну кількість калорій, яку вам потрібно буде споживайте, щоб зберегти нову нижчу вагу.

Потім зменште цю цифру приблизно на 500 калорій, щоб отримати приблизно щоденне споживання, необхідне для продовження схуднення.

5 Або спробуйте їсти більше!

Хоча це правда, вам потрібно створити дефіцит між калоріями та калоріями, щоб втратити вагу, занадто скоротіть споживання на екстремальній дієті, і це матиме зворотний ефект.

"Якщо ваше споживання калорій занадто низьке або ви станете занадто голодним, ви починаєте втрачати м'язи, що сприяють метаболізму, а також жир", - пояснює Лінда.

"Щоб схуднути, зберігаючи цей важливий м'яз, можливо, вам доведеться збільшити калорії".

Фокус у правильній їжі. Лінда рекомендує поповнювати нежирний білок, такий як курка або риба, цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи та авокадо.

6 Розставте пріоритетно ваш сон

Повноцінний нічний сон життєво важливий для переміщення жиру в організмі, оскільки він скидає гормони, які контролюють обмін речовин. Навіть пару ніч недосипання можуть призвести до підвищення рівня гормону стресу кортизолу, який спонукає організм переїдати і накопичувати жир на животі.

7 Почніть вимірювати порції

У дні надмірного розміру всього легко забути, як виглядає розумна порція їжі. Але вживання занадто багато, навіть здорової їжі, скоро скоротить втрату ваги.

Проведіть собі курс підвищення кваліфікації за розміром. На щастя, ваша рука забезпечує простий спосіб візуалізації розумної порції звичних продуктів для кожного прийому їжі:

-Макарони, картопля та рис = розміром з кулак

-Білок (м’ясо/риба) = розміром з долоню

- Їжа з високим вмістом жиру (наприклад, сир) = порція розміром з великий палець

- Фрукти та овочі: дві-три жмені

8 Перейдіть на сніданок до яєць

Дослідження показують, що вибір перших яєць дозволяє почуватись ситішими, ніж злаки, і з меншою ймовірністю тягнутися до закусок в середині ранку. Однієї простої зміни може бути достатньо для того, щоб зупинити дієту повернути на потрібний шлях.

9 Спробуйте коротші тренування

Якщо ви проводите цілу годину в тренажерному залі, можливо, витрачаєте час і сили. Нові дослідження показують, що коротші вправи краще для схуднення - якщо ви регулярно робите їх.

Дослідження, проведене в Університеті Копенгагена, показало, що люди, які тренувались 30 хвилин щодня, втрачали рівно стільки жиру, скільки ті, хто займався 60 хвилин на день.

Вони підозрюють, що люди, які робили коротші тренування, мали додаткову енергію, щоб бути більш активними протягом решти дня. Маленькі заняття складаються, спалюючи більше калорій протягом усього дня.

10 Почніть передавати сіль

Можливо, ваги перестали нахилятися на вашу користь, оскільки ваше тіло утримує занадто багато води. І найпоширенішим пусковим фактором цього є споживання надлишку солі. Вода чіпляється за сіль, як магніт, тому чим більше ви їсте, тим більше ваше тіло висить на ній.

11 Їжте більше білка

Білок містить амінокислоту, лейцин, яку багато досліджень визначили потужним пусковим механізмом спалювання жиру в організмі. Отже, якщо ви дотримувались дієти, наповненої великою кількістю фруктів та овочів, можливо, вам доведеться додати більше білка, щоб знову почати цю втрату ваги.

Прагніть на порцію кожні кілька годин, оскільки, хоча продукти, багаті білком, такі як яйця, горіхи та м’ясо, містять більше калорій, ніж яблуко або салат, дослідження показують, що вони тримають вас ситіше довше і, отже, знижують загальне споживання калорій протягом дня.

12 Їжте мигдаль перед вправою

Мигдаль багатий на амінокислоту L-аргінін, яка насправді може допомогти вам спалити більше калорій під час тренувань, прискорюючи втрату ваги, йдеться у доповіді в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування.

13 Змінюйте вправи

Тричі на тиждень вибігаєте на біговій доріжці? Проблема повторюваних вправ полягає в тому, що наші м’язи знайомляться з тим самим старим тренуванням, що робить його менш ефективним. Щоб побачити зміну жиру в організмі, вам потрібно кинути виклик своєму тілу.

Доведено, що високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) ефективно спалює жир. Це означає чергувати швидкі та повільніші швидкості, а не просто продовжувати в одному темпі. Або якщо ви віддаєте перевагу прогулянкам на свіжому повітрі, вибирайте десь, що включає кілька пагорбів, які природно змінюватимуть ваш темп.

14 Беріть скрізь пляшку з водою

Однією з найбільш ігноруваних причин дієтологічного плато є зневоднення. Вживання великої кількості води може утримати голод і зберегти високий рівень енергії та настрою, що робить вас більш схильними протистояти тязі та дотримуватися дієти. Тримайте пляшку з водою в сумці, щоб ви пам’ятали ковтати протягом дня.

Проста порада - контролювати сечу. Якщо він темно-жовтого кольору, ви не отримуєте достатньо води - він повинен бути блідо-солом’яного кольору.

Ви переглядаєте прискорену мобільну сторінку.

Цей вбудований вміст наразі не підтримується.

15 Отримайте собі дієтичного приятеля

Спільна подорож з кимось, хто також хоче схуднути, може допомогти вам дотримуватися свого плану. Це може навіть додати елемент здорової конкуренції.

16 Подивіться на розміри, а не на ваги

Пам’ятайте, що м’язи важать більше жиру, тому зосередження уваги лише на вазі може ввести в оману. Набагато кращий суддя про успіх дієти - це вигляд і почуття одягу. Ви можете важити стільки ж, але накидання джинсів на менші розміри - це підсилювач впевненості, який допоможе вам ефективніше дотримуватися дієти.

17 Візьміть крокомір або фітнес-трекер

Програми та пристрої - це дійсно хороший спосіб заохотити активність та перехитрити зупинену втрату ваги - без того, щоб ви насправді цього не помітили. Прагніть до 10000 кроків на день, що становить приблизно п’ять миль. Допоможе обмін короткими поїздками на автомобілі для прогулянки та постійного сходу.

18 Ведіть щоденник харчування

Ви чесно говорите про те, скільки ви насправді їсте? Більшість людей цим не займаються, тому записування кожної речі, яку ви споживаєте протягом тижня, визначатиме, де ви можете вносити зміни. Щоденник також дозволяє легко виявити порожні калорії, такі як безалкогольні напої.

Читати далі

19 Пам'ятайте, що кількість калорій у випивці також враховується!

Ви ретельно дотримуєтесь своїх планів їжі, але вага не змінюється? Багато людей, які харчуються, забувають вживати алкоголь - проте склянка вина (175 мл) містить 130 калорій, а півлітра пива додає 215 калорій до вашого щоденного споживання.

20 Намагайтеся їсти з розумом

Дослідження показують, що ви відволікаєтесь, коли ви їсте їжу - наприклад, на
перегляд телевізора - як правило, змушує людей їсти більше калорій, ніж коли вони зосереджуються на їжі. Виділяти час на їжу і робити їх безекранною справою - гарна ідея.

Читати далі

21 Переосмисліть свою вагу цілі

"Цілком можливо, що ваша втрата ваги сповільнилася, тому що ви досягли" щасливої ваги ", - каже дієтолог Лінда. "Це вага, на якому ваше тіло найзручніше - і якщо ви спробуєте досягти набагато меншої ваги, це спрацює проти вас".

Звідки ти знаєш, що досяг своєї щасливої ваги? Лінда пропонує проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики - якщо вони погоджуються, що ви маєте розумну вагу для вашого зросту та рами, можливо, пора перестати турбуватися про ваги.