10 порад, як отримати плоский живіт

Я дуже радий нарешті опублікувати цю публікацію, оскільки це зайняло багато роботи. Мені було дуже важливо зібрати всю інформацію, яку я знаю про цю тему, і представити її вам найціннішим способом. Це найкращі кроки, які допомогли мені отримати плоский живіт. Моя дорога до тіла моєї мрії була довгою та нерівною. І хоча раніше я вважав свій живіт своїм головним надбанням (адже ноги завжди були моєю проблемою номер один), я все ще намагався зробити його струнким і рівним. Але я вже зрозумів, це працює, і я сподіваюся, це буде корисним і для вас.

Я не стверджую, що ці поради є найпростішими, а саме “пийте лимонну воду, і ваш жир розтане за тиждень”, але вони ефективні (я тестував на собі) і прямо вперед (прості кроки). Ось вони:

Правильне харчування для плоского живота

Для того, щоб втратити жир на животі і зробити живіт рівним за місяць (або менше, це дійсно залежить від вашої вихідної точки), вам слід спершу зосередитися на своєму харчуванні. Вони кажуть, що "абс виготовляють на кухні", і це дуже вірно, оскільки їжа, яку ви їсте, має великий вплив на те, як виглядає ваше тіло.

Якщо ви вживаєте багато шкідливої їжі, м'ясних продуктів, жирних десертів та солодких напоїв, навряд чи ви матимете гарне тіло. Якщо вам не пощастить мати чудову генетику (що трапляється рідко).

Перш за все, я б порадив зробити дієту чистішою. Я не кажу, що ви повинні бути дуже суворими і постійно їсти лише здорову їжу. Але більшість ваших страв (приблизно 80%) повинні містити харчову цінність для вашого організму без зайвих калорій.

Уникайте вживання обробленої їжі (все, що поставляється в банках, мішках, тубах, контейнерах), такі як піца, гамбургери, пироги, готові заморожені страви тощо. Вибирайте яйця, рибу, боби та бобові, цільні зерна, овочі та фрукти, горіхи та насіння.

Будьте обережні з соуси та заправки. Ви можете їсти НАДІК менше калорій, не помічаючи цього, лише переключивши нездорову заправку на домашні альтернативи (наприклад, томатну пасту, кокосові амінокислоти, бальзамічний оцет, лимонний сік, тахіні, несолодкий йогурт та інші).

Виготовлені соуси містять занадто багато цукру, солі та жиру, які вам не потрібні у вашій тарілці, якщо ви хочете отримати плоский живіт.

Те саме стосується і безалкогольні напої та солодкий алкоголь. Якщо ви звикли щоранку пити каву з Starbucks або ввечері пити коктейль, щоб просто розслабитися, ви можете споживати багато цукру (і, отже, калорій), навіть не усвідомлюючи цього. Я знаю людей, які зменшили споживання своїх улюблених напоїв (або замінили його на більш здорову версію) і почали худнути, не змінюючи нічого іншого у своєму раціоні! Це те, про що слід подумати 😉

Скоротіть свій цукор і нездорові жири. Замість тортів або печива вибирайте свіжі фрукти, ягоди, горіхи та насіння, несолодке горіхове масло та стевію, йогурт та котедж.

Намагайтеся їсти менше тваринних жирів і вибирайте здорові рослинні варіанти, такі як авокадо, кокосова олія, лляне масло, горіхи, тахіні.

Будьте в дефіциті калорій, щоб отримати плоский живіт

Якщо у вас все ще немає плоского живота через надлишок жиру в області живота, це означає, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, сидячи перед комп’ютером багато годин, ви, ймовірно, спалите близько 1600 калорій. Таким чином у вас є калорійність, яка веде до накопичення цих додаткових калорій у вигляді жиру на животі (та інших ділянках).

Але вам потрібно бути в дефіцит калорій натомість. Вони кажуть, що для здорової втрати жиру потрібно мати дефіцит близько 500 калорій щодня, щоб щотижня втрачати один фунт жиру. Ви можете зробити це, споживаючи менше калорій (наприклад, пропускаючи каву з високим вмістом цукру та десерт) або спалюючи додаткові калорії (припустимо, ви можете ходити по одній годині щодня або робити тренування HIIT. Докладніше про це в наступних абзацах).

Щоб отримати уявлення про те, скільки калорій ви їсте, я рекомендую відстежувати свою їжу. Найпростіший спосіб зробити це - скористатися будь-яким зручним мобільним додатком, який вам подобається. Я особисто віддаю перевагу Fatsecret, але про MyfitnessPal також чув багато хорошого. Я вважаю, що достатньо відстежувати ваше харчування приблизно тиждень. Після цього з цієї суми потрібно відняти 500 калорій, щоб створити дефіцит калорій. Або ви можете збільшити свою фізичну активність. Зазвичай поєднання обох працює найкраще.

Цей крок дуже важливий, тому що ви можете бути дуже нереальними щодо того, скільки ви їсте, вірте своїй дівчині! Ха-ха used Раніше я думав, що їжу занадто мало, і дивувався, чому я все одно не можу схуднути. Але насправді траплялося, що я з'їдав принаймні на 300-500 калорій більше, ніж очікував, що призводить до збереження ваги, а не до втрати ваги.

І будь ласка, будьте дисциплінованими, щоб відстежувати кожен ваш твір. Іноді крихітний шматочок жирного печива може містити сотню калорій. І якщо ви приймаєте кілька із них, навіть не помічаючи (і без відстеження), ви можете споживати більше, ніж потрібно щодня.

Зменшити здуття живота

Не тільки жир може зіпсувати ваш плоский живіт, але ви також можете бути здутими з багатьох різних причин. Я зіткнувся з основними факторами та запропонував найкращі поради/засоби у цій статті “Як позбутися здуття живота. Поради, завдяки яким живіт нарешті стане плоским! ".

Перевірте це, і ви знайдете там найкращу інформацію, яку я коли-небудь міг надати на цю тему.

Я просто хочу зазначити, що здуття живота було моєю великою проблемою. Живіт виглядав великим і в'ялим, навіть коли я наполегливо тренувався і мав прес. Іноді я просто роздувався і навіть не міг смоктати живіт, щоб виглядати струнким. Не кажучи вже про те, що крім поганого зовнішнього вигляду він постійно відчував болючість і дискомфорт.

На щастя, я змінив свої харчові звички і зумів зменшити свої симптоми. Тому я настійно рекомендую прочитати мою статтю, роздрукувати контрольні списки/файли, які я надаю там, і перемогти здуття назавжди!

Поліпшити травлення

Ще одна важлива порада, як отримати плоский живіт, - це поліпшення травлення. Перш за все, переконайтеся, що у вас немає серйозних проблем з цим. Оскільки деякі проблеми з травленням ускладнюють схуднення. Наприклад, якщо у вас кислотний рефлюкс, можливо, вам доведеться часто їсти, щоб заспокоїти біль. Або ви можете набрати вагу через SIBO (надмірне розмноження бактерій у тонкому кишечнику), яке є звичним явищем у наш час. Тож спочатку перевірте своє здоров’я, щоб переконатися, що ніщо не заважає вам досягти своєї мети.

По-друге, залишайтеся регулярними. Іноді цей легкий крок може стати головним фактором, чому у вас немає плоского живота. Запор дуже токсичний і запальний, він може призвести до переростання бактерій, синдрому негерметичності кишечника, проблем з апетитом, проблем із щитовидною залозою та багатьох інших. Крім того, якщо ви не регулярні, можливо, ви страждаєте здуттям живота, яке заважає вашому животу бути рівним і струнким.

Щоб підтримувати регулярність, вам слід збільшити споживання води (випивайте щодня не менше 1,5 літра чистої води), будьте обережні з рисом, хлібом та сиром (оскільки це може спричинити запор) і вживайте більше чорносливу, кураги та натуральні йогурти. Ви можете переглянути мою статтю, де я докладніше розповідаю про причини здуття живота та засоби їх усунення.

Зменшіть затримку води, щоб мати плоский живіт

Іноді ваш живіт не виглядає плоским, оскільки у вас проблеми із затримкою води. Надлишок води в тканинах може спричинити збільшення ваги, тому переконайтеся, що ви не страждаєте від цієї проблеми.

Як визначити, чи є у вас затримка води?

Зазвичай це можна помітити, якщо опухли щиколотки, ікри або пальці. Спробуйте натиснути на них пальцями. Якщо на шкірі з’являться поглиблення, у вас, ймовірно, є набряки.

Існує два основних способи подолання набряків:

Зменшіть споживання солі

Я особисто обожнюю солону їжу. Але коли це можливо, я намагаюся зменшити кількість натрію в їжі, додаючи замість цього більше спецій і трав.

Збільште споживання води. Гідратація є ключовим фактором, оскільки насправді зменшує затримку. Це може здатися неінтуїтивним, але вам потрібно пити більше води, щоб позбутися набряків. Річ у тім, що ваше тіло намагається затримати воду, якщо ви постійно вживаєте занадто мало рідини. Тож організм хоче його зберегти про всяк випадок. Ось чому обов’язково щодня випивайте щонайменше 1,5-2 літри води, щоб бути гідратним.

Мені важко пити достатньо води, тому що мені це просто не подобається, ха-ха 🙂 Але є кілька хитрощів, які допомогли в цьому: я наливаю галон води і кладу її на свій робочий стіл, щоб вона завжди була в моєму зір. Таким чином мені завжди нагадують потягувати. А також доцільно додати у воду трохи ягід, фруктів або м’яти, щоб зробити її смачнішою та приємнішою для пиття.

Можливо, вам доведеться перевірити нирки, оскільки деякі захворювання можуть спричинити набряки. Тож переконайтеся, що у вас таких проблем не виникає, перш ніж продовжувати свою подорож із втратою ваги.

Перевірте свій гормональний баланс

Це було великою проблемою в моєму випадку, тому що у мене є СПКЯ, яка не давала мені схуднути. Я роками намагався контролювати свою вагу, випробував будь-яку дієту, багато тренувався, більшу частину їв здорову їжу. Але я все одно не отримав особливих результатів, оскільки мої гормони були зіпсовані, і я, природно, схильний до набору ваги.

І лише коли я придумав, як вилікувати гормони, і створив план їжі/фітнес-програму з урахуванням СПКЯ, я почав отримувати результати. Я будую абс, втрачаю зайву вагу і отримую форму. Нарешті!

Ось чому я наполягаю на тому, щоб спочатку перевірити ваш гормональний статус. Ви повинні бути впевнені, що ваші гормони в рівновазі. В іншому випадку ви витратите свій час і сили, намагаючись схуднути. Або навіть погіршити ситуацію, вибравши неправильні вправи/продукти, які впливають на ваш гормональний баланс.

найпоширеніші гормональні причини що заважають вам мати плоский живіт: інсулінорезистентність, підвищений лептин, підвищений кортизол, коливання естрогену, проблеми зі щитовидною залозою.

Спочатку перевірте ці, якщо у вас є підозра, що ви набираєте вагу через гормональні проблеми.

Вправи, які допомагають отримати плоский живіт

Існує багато вправ, які стверджують, що вам плоский живіт. Деякі люди кажуть, що вам потрібно робити кардіо щодня, інші рекомендують піднімати важку атлетику, щоб змінити форму тіла. Все це може спрацювати. Але я особисто бачу значні результати лише від двох видів тренувань. По-перше, це силові тренування для черевної області (вправи, що створюють м’язи живота), оскільки вони підтягують живіт і роблять його витонченим. Другий - HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), оскільки він допомагає ефективно спалювати жир.

Я почав тренувати прес зі стандартними хрустками, і отримав хороші результати. Але ця вправа багато критикується в останні роки. Тож я б рекомендував вам використовувати такі вправи для вирівнювання та підтяжки живота: стандартна дошка та всі її варіації, велосипед, плоскі удари, зворотні хрускіти.

Ви також можете спробувати мій тренування для плоского живота:

Що стосується ХІІТ, це форма інтервальних тренувань, коли ви виконуєте серію інтенсивних анаеробних вправ, які можуть включати спринт, стрибки, віджимання, відрижки тощо. Цей тип тренування дуже жорстокий. Принаймні для мене 🙂 Коли я це роблю, я просто пітнію, як божевільний, і відчуваю себе вкрай виснаженим. Але зазвичай це займає 20-30 хвилин, і ви вільні. Це тренування легко включити до будь-якого розкладу. Але краще вранці, бо для цього потрібно мати енергію.

І HIIT справді працює. Це один з найкращих способів спалити багато калорій, розтопити жир і зберегти м’язи.

Крім них, інші види фізичної активності також дуже корисні для вас і можуть сприяти вашому плоскому животу. Ви можете почати ходити (швидко, принаймні годину) щодня, щоб спалити додатково 300-500 калорій і, отже, створити дефіцит калорій, щоб втратити зайвий жир в області живота.

Якщо ви не звикли постійно тренуватися, я б рекомендував вибрати заняття, яке вам подобається. Тільки таким чином ви можете змусити себе робити це щодня і будувати стійку фітнес-програму, яка приведе вас до вашої мети - мати плоский живіт.

Вакуумні вправи для плоского живота

Ще одна маленька хитрість, яка може привести до чудових результатів! Я скептично ставився до цієї вправи, бо зовні вона здавалася абсолютно марною. Можливо, моя думка базувалася на моєму внутрішньому переконанні, що лише важкі енергійні вправи (коли твої м’язи горять, а ти пітнієш як божевільний 😀) можуть бути ефективними. Але зараз я можу сказати вам, що це не завжди так. Я дуже рекомендую спробувати вакуумні вправи, якщо ви хочете мати плоский живіт. До того ж це настільки просто і швидко, що для цього не потрібно багато часу чи спеціального обладнання.

Гаразд, що таке вакуум? Це вправи для живота, які націлені на ваші найглибші м’язи живота. Якщо коротко, ви просто всмоктуєте живіт протягом 20 секунд або навіть хвилини (це залежить від вашого рівня). Але дуже важливо робити це правильно, інакше ви не побачите результатів і навіть можете зробити це шкідливим для вашого здоров’я. Тому я б настійно рекомендував дотримуватися детальних інструкцій, як виконувати цю вправу. Вам можуть виявитися корисними ці відео:

Чому вакуумні вправи - це чудово? Оскільки він забезпечує стабільність вашого хребта, він покращує серцевину і допомагає розгладити живіт. Тільки майте на увазі, що виконувати цю вправу доводиться вранці натщесерце. Досить 5-10 хвилин, але вам потрібно робити це регулярно, і ви навіть можете застосувати вакуум у своєму звичайному тренуванні (наприклад, якщо ви робите тренування, ви можете використовувати вакуумну техніку, і це подвоїть ваші результати!)

Масаж при плоскому животі

Існує багато суперечок щодо того, діє масаж (та інші зовнішні косметичні речі, як обгортання, скраби для тіла тощо) чи ні. Але я особисто вважаю, що масаж ніколи не шкодить. Це допомагає зменшити целюліт, зняти стрес і найголовніше - покращує кровообіг. У поєднанні з вправами та дієтою це може допомогти вам ефективніше спалювати жир у цій області. Отже, ви як би подвоюєте ефект спалювання жиру, якщо застосовуєте масаж у своєму розпорядку дня.

Як робити масаж, щоб отримати плоский живіт? Якщо ви можете дозволити собі належний масаж, я пропоную займатися самомасажем на проблемних ділянках (животі, стегнах, литках тощо). Використовуйте олію, щоб зробити ваші рухи плавними та ніжними. Найпоширеніші техніки включають кругові рухи, поколювання та поплескування. Ви можете знайти багато відео інструкцій на YouTube і почати робити це вже сьогодні!

Наберіться терпіння

Я знаю, ця порада така поширена і така надокучлива (я відчуваю тебе!:)) Але це те, про що ти повинен нагадувати собі кожного разу, коли хочеш кинути. Я точно можу сказати про відчуття, коли ти дуже розчарований своїми повільними/незначними результатами. Моє тіло справді вперте і намагається всіляко зберігати вагу 😀 Ось чому в моєму випадку мені потрібно чекати довше, ніж інші люди, щоб отримати той самий результат, який вони отримують швидше і простіше.

Але просто знайте, що ви все одно отримаєте плоский живіт! Будьте послідовними, вимірюйте себе, щоб відстежувати результати (адже часто шкали неправильні і не відображають реальну ситуацію), і будьте прихильні до себе. Якщо ви впали трохи доріжки (або багато, ха-ха, це трапляється), просто починайте знову і продовжуйте свою подорож.

І не соромтеся зв’язуватися зі мною або запитувати поради. Я завжди радий допомогти вам у фітнес-цілях!