10 найкращих секретів здорового харчування, які дієтологи використовують для спрощення чистого харчування

Це доводить, що здорове харчування не повинно бути надмірно складним.

Поділитися цим:

Друк
LinkedIn
Reddit
Tumblr
Кишеньковий
WhatsApp

Автор: Ребекка Джейкобс

Справжні розмови - ми всі знаємо, що здорове харчування є ключовою частиною підтримки здоров’я та допомагає нам досягти наших цілей у галузі охорони здоров’я, але це не завжди так просто. Здорове харчування вимагає прихильності та підготовки, переконуючись, що ми завжди маємо під рукою здорову їжу. Ми цілком чуємо це, і саме тому ми запропонували 10 надзвичайно простих хаків для чистого харчування, які спрощують здорове харчування, доводячи, що чисте харчування не повинно бути надто складним.

І, як сертифікований консультант з цілісного харчування, я поділяю збалансований підхід до більш чистого харчування, тому що якщо ми чесні, баланс є ключем до довгострокового успіху.

Тож зануртесь, бо ми показуємо вам, як харчуватися в чистоті не повинно бути настільки складно, як багато хто з нас може подумати.

10 надзвичайно простих хаків для чистого харчування (схвалено дієтологом)

No1 Почніть свій день із високої склянки води

Перш за все, прокинувшись, налийте собі високу склянку води, а якщо вам хочеться трохи джазувати, додайте вичавку свіжого лимонного соку. Після цілої ночі посту ми повинні розпочати свій день, зосередившись на регідратації, перш ніж говорити про їжу.

Вживання склянки H2O в АМ не тільки сприяє регідратації організму, але дослідження показують, що підтримання гідратації може навіть сприяти зменшенню загальної добової норми споживання калорій, полегшуючи нам дотримання здорової порції протягом дня.

Отже, задайте тон здоровому дню, спочатку гідратувавшись, і тримайте цю пляшку з водою під рукою для поповнення протягом дня.

# 2 Видавлюйте білок у свій здоровий сніданок

Після регідратації ще один хак чистого харчування - це здоровий сніданок. Незважаючи на те, що легко просто налити миску крупи або взяти булочку на ходу, ми хочемо розпочати вихідний день із здорової ноти і підживити організм необхідним для стабільного рівня цукру в крові та енергії.

Хороша новина полягає в тому, що здоровий сніданок можна скласти менш ніж за десять хвилин (для справжніх справ). Або ви можете навіть напередодні ввечері приготувати трохи вівса, щоб просто схопити і піти - це справді не набагато простіше, ніж це.

Ось деякі інші варіанти здорового сніданку, щоб розпочати ваш день для успіху в здоровому харчуванні.

Одна чашка вівсяного вівса з однією столовою ложкою сирого мигдалю, однією склянкою чорниці, однією столовою ложкою насіння льону та краплею сирого меду.
Два яйця, зварені круто, з ½ нарізаного авокадо та ½ грейпфрута.
Смузі з несолодкого мигдалевого молока, ягід, столової ложки мигдального масла та совки білкового порошку JS Health X FitOn.

# 3 Закуска (корисна), коли це потрібно

Це одна з тих хакерів, що часто їдять, яка часто викликає певну плутанину. Хоча деякі дієти не вірять у перекуси, довгострокове, стійке здорове харчування насправді полягає в рівновазі.

І, якщо ви намагаєтесь дістатися до наступного прийому їжі, не відчуваючи необхідності тягнутися до чогось солодкого, щоб просто підтримати вас, то, швидше за все, поживна закуска може принести вам користь.

Головне тут - триматися подалі від оброблених, упакованих та цукристих продуктів. Ви хочете їсти якомога чистіше і прагніть до чогось насиченого поживними речовинами, що насправді допоможе вашому організму.

Ось кілька смачних та наповнюючих корисних варіантів закусок:

10 мигдалю з 1 склянкою чорниці.
1 склянка повножирного несолодкого грецького йогурту з 1 склянкою полуниці, 8 половинками пекану та краплинкою сирого меду (доповнена несолодким кокосовим або мигдальним йогуртом для безмолочних продуктів).
1 нарізаний банан з 1 столовою ложкою мигдалевого масла і посипте насінням конопель.
Половина авокадо з дощем зі свіжовичавленим лимонним соком і щіпкою рожевої гімалайської морської солі.

# 4 Станьте порційним контролером Pro

Після всіх цих розмов про їжу, давайте поговоримо про контроль порцій протягом секунди. Правда полягає в тому, що легко переборщити з порціями навіть при найчистішій дієті. Занадто багато хорошого не завжди добре, тому ми хочемо пам’ятати про порції.

Ось кілька порад, про які слід пам’ятати, розподіляючи їжу:

Попередньо порціонуйте свої закуски замість того, щоб їсти прямо з пакета - подивіться на мішок, щоб визначити розмір порції, а потім порціонуйте саме ту кількість.
Щоб отримати короткий наочний посібник при порціонуванні жирів, таких як масло, топлене масло та кокосове масло, використовуйте розмір великого пальця для довідки для подачі.
Для складних (здорових) вуглеводів, таких як кіноа та овес, використовуйте розмір приблизно однієї складеної руки для довідки.
Використовуйте долоню як короткий посібник щодо розміру білка (наприклад, м’яса, риби, птиці).
Використовуйте менші тарілки - багато з нас їдять набагато більші порції, ніж ми можемо знати, просто тому, що ми подаємо страви на великій тарілці. Спробуйте використовувати менший посуд. Хоча це простий хак, він часто має значення в тому, скільки ми споживаємо за один прийом.

No5 Зосередьтесь на збалансованому харчуванні

Збалансоване харчування також має величезне значення, коли йдеться про те, щоб контролювати наше здорове харчування. Їжа, у якій надмірно багато вуглеводів, може призвести до рівня цукру в крові під час поїздки на американських гірках, а їжа, в якій не вистачає білка або корисного жиру, може бути недостатньо насиченою, щоб забезпечити нас ситими до наступного прийому їжі.

Тут виникає рівновага. Прагніть включати здорові вуглеводи, білки та жири в кожен прийом їжі.

Ось декілька смачних корисних варіантів, які ви можете змішувати та поєднувати, щоб створити поживну їжу, яка залишить вас ситими і ситими.

Складні вуглеводи

Кіноа
Геркулес
коричневий рис
Макарони з нуту
Сочевиця
Квасоля

Чистий білок

Курка
Туреччина
Яловичина, яку годують травою
Лосось, що ловиться в дикому вигляді
Яйця

Здорові жири

Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, пекан)
Насіння (гарбуз, льон, чіа, коноплі)
Оливки
Кокосове масло
Оливкова олія
Олія авокадо
Авокадо

# 6 Підтримка кишечника

Статус нашого здоров’я в кишечнику створює основу для загального здоров’я нашого тіла, тому має сенс, що нам потрібно зосередитися на підтримці здорової травної системи.

Вам цікаво, чому це потрапляє до нашого списку хакерів, що несуть чисте харчування? Ну, дослідження показують, що кишкові бактерії насправді можуть відігравати роль у контролі апетиту і навіть впливати на те, до якої їжі ми тяжіємо.

З трильйонами бактерій, що мешкають у кишечнику, ми повинні переконатися, що ми підтримуємо всі ці дружні бактерії з радістю, щоб допомогти утримати шкідливих.

Хороша новина полягає в тому, що ми контролюємо їжу, яку ми їмо, і ми можемо легко запакувати деякі продукти, що люблять кишечник.

Ось кілька смачних варіантів для розгляду.

Квашена капуста
Кімчі
Місо
Комбуча
Кефір

Зверніть увагу, що, хоча це все дивно поживна їжа, нам також слід уникати цукристих, оброблених та штучних продуктів, щоб також допомогти підтримати здоров’я кишечника.

О! І не забувайте про щоденну самообслуговування та зменшення стресу, оскільки стрес може впливати на кишечник - навіть десять-п’ятнадцять хвилин тренування вважаються самообслуговуванням, тому знайдіть час, щоб його втиснути!

# 7 Стати прихованим цукровим детективом

Говорячи про цукор, ставши прихованим детективом цукру в одному з найкращих хакерів із чистою їжею, який ви можете мати у рукаві. Чому? Оскільки цукор є майже у всьому (серйозно!) Важко дивитись на зворотний бік харчової етикетки, не бачачи якогось підсолоджувача. І, можливо, це не є очевидним, оскільки просто “цукор” вказаний на звороті коробки із закусками.

Отже, чудовий спосіб уникнути цих надоїдливих цукрів - це ознайомитись з назвами цукру і уважно поглянути на етикетку, перш ніж додати цю коробку сухарів у кошик для покупок.

Ось декілька назв цукру маскується як на етикетках продуктів харчування:

Підказка: В основному, все, що закінчується на «осе» = цукор, і не повинно бути забороненим.

Глюкоза
Мальтоза
Лактоза
Фруктоза
Сахароза
Декстроза
Ячмінний солодовий сироп
Перевернути цукор
коричневий цукор
Тростинний цукор
Білий цукор
Цукор турбінадо

Отже, що це означає? Ви взагалі не можете мати цукру? Ні, взагалі - життя стосується рівноваги, і, звичайно, бувають випадки, коли ви споживаєте трохи доданого цукру. Головне - дотримуватися якомога більше цільної їжі, вільної від будь-яких цукрів, і вибирати натуральні підсолоджувачі замість рафінованого цукру настільки часто, наскільки це можливо.

З часом, при меншому споживанні цукру, смак рафінованого цукру вас може почати відключати!

Деякі чудові альтернативи природного цукру включають:

Чистий кленовий сироп
Сирий мед
Дати
Фрукти стевії та монаха (варіанти з нижчим вмістом вуглеводів)

No8 Не пийте калорії

Ми знаємо, знаємо, вживання простої старої води може стати нудним, але відмова від солодких напоїв - це один із найпростіших хакерів, що чистять їжу. Ви усунете ці порожні калорії, одночасно зменшуючи споживання цукру.

Спробуйте виключити газовані напої, фруктові соки та напої, розлиті до пляшок, які ви знайдете в магазині та часто містять доданий цукор.

Вам потрібно щось ароматніше, ніж вода, ковтати протягом дня? Ось кілька способів додати трохи пізазза до багаторазової пляшки з водою.

Додайте трохи свіжовичавленого соку лимона або лайма.
Заморозьте пюре з фруктів у формочці для льоду та додайте у воду трохи кубиків льоду, наповнених фруктами.
Якщо ви справді прагнете цього газованого напою, спробуйте звичайну газовану воду без додавання підсолоджувачів.
Спробуйте попити трав’яного чаю, коли вам потрібно щось більш ароматне.

# 9 Зробіть готові пакети коктейлів

Ми любимо нам деякі смузі - ви можете завантажити їх з усією корисною їжею, якої прагне тіло, і вам не доведеться турбуватися про тривалий час приготування або прибирання. Просто киньте та змішайте.

А щоб ще більше спростити ситуацію, спробуйте зробити готові пакети коктейлів. Ви можете додати трохи ягід, заморожених нарізаних бананів і темно-листяної зелені в мішок, що безпечний для морозилки, і тоді у вас буде швидкий і легкий здоровий перекус чи сніданок, сидячи і чекаючи на вас, коли настане голод.

Ось простий рецепт пакету коктейлів для початку:

1 нарізаний банан
1 склянка замороженої малини
1 склянка шпинату
1 ст ложка насіння льону

# 10 Знайдіть здорові альтернативи улюбленим ласощам

Чисте харчування не означає, що ми не можемо мати своїх улюблених ласощів - це все для того, щоб займатися творчістю на кухні, і це може бути серйозно простим і абсолютно смачним.

Ось кілька апетитних способів насолодитися цим ласощами без провини.

Змішайте два заморожені банани і залийте сирими какао-печивами.
Насолоджуйтесь кількома фініками Medjool без кісточок зі столовою ложкою мигдального масла.
Спробуйте один із цих надпростих здорових рецептів випічки.

Виведіть свою гру чистої їжі на наступний рівень

Чисте харчування часто розглядається як таке, що позбавляє потреби і вимагає багато часу. Ось у чому річ - це зовсім не повинно бути.

За допомогою цих десяти хаків із чистою їжею ви можете підняти свою гру за здорове харчування на новий рівень і почати їсти, щоб підживити своє тіло саме тим, що йому потрібно, особливо після всієї тієї важкої праці, яку ви докладаєте до тренувань FitOn.

Тож продовжуйте і їжте чисто - ми тут вас вітаємо!