10 найкращих переваг зважених підтягувань

У певний момент під час тренувальної подорожі ви можете відчути, що вдарили стелю з точки зору величезної складності виконання наборів підтягування. У таких випадках може бути непоганою ідеєю розглянути можливість зробити більше розширені вправи на підтягування такі як зважені підтягування. Це не тільки складніше, ніж звичайні підтягування, але вони, безумовно, мають багато переваг, коли йдеться про збільшення м’язів та загальне збільшення сили верхньої частини тіла. Зважені підтягування існують найдовше, завжди включені в найкращі плани підтягування. Перш ніж ми потрапимо в головні переваги робити зважені підтягування проте давайте розглянемо, які зважені підтягування є першими.

Що таке зважене підтягування?

Говорячи простою мовою, зважені підтягування - це вправа на підтягування, яке передбачає використання тягарів як частини тренування. Цю вправу може виконувати додавання вагових пластин до вашого тіла, що можна зробити, використовуючи обтяжувальний ремінь або жилет. Якщо ви робите підтягування на підтягувальна планка, це зробить речі набагато складнішими з точки зору підтягування себе завдяки додатковій вазі жилет або ваговий ремінь навколо талії. Зважене підтягування - це дуже відома вправа, що використовується багатьма людьми і дуже відоме серед важкоатлетів. Це відносно легка вправа, оскільки ви завжди можете відрегулювати додану вагу відповідно до свого рівня продуктивності, що зменшує ризик отримання травм або напруги.

Звичайно, завжди важливо знати власні межі, виконуючи регулярні підтягування, перш ніж піднімати речі на новий рівень за допомогою зважених підтягувань. Найважче підтягування за всю історію - 104,55 кг, що є рекордом Гіннеса, який тримав Девід Маршанте! Тож можна з упевненістю сказати, що не слід намагатися починати десь поблизу цього числа з точки зору доданої ваги, якщо ви тільки починаєте з зважених підтягувань. Зробити пару підтягувань - це нормально, але те, до чого ви хотіли б прагнути, - це зробити кілька повторень, використовуючи хорошу поставу на барі. Роблячи це, ви звикаєте робити ідеальні підтягування, що дуже важливо для подальших варіантів підтягування, таких як зважені підтягування.

Як саме ви виконуєте зважене підтягування?

Щоб виконати зважені підтягування, почніть з додавання відповідної ваги до тіла як перший крок. Якщо ви використовуєте ремінь для обтяження, уникайте поганого досвіду, поклавши обтяжувальний пояс навколо талії як перший крок, а прокручуючи ланцюжок пояса через вагу як другий крок (наприклад, використовуючи гирю). Якщо у вас немає ременя для обтяження, ви можете спробувати взяти гантель між ніг і підтягнути штангу в такому положенні. Переконайтеся, що це не надто обкладає ваше тіло в цілях безпеки.

Ще одна геніальна альтернатива - просто вкласти додаткову вагу в рюкзак і покласти цю, як ви робите підтягування. Це чудова заміна, якщо у вас немає професійного спорядження, якщо у вас немає зважених пластин, гантелей тощо. У такому випадку ви можете просто наповнити рюкзак різними важкими речами, такими як такі великі стара книга, яку ви ніколи не читали, пляшки з водою тощо. Останній варіант - це ланцюжок, який ви можете розмістити на шиї. Завжди рекомендується починати з низького рівня, спочатку зробити кілька повторень, а потім додавати більше ваги, коли рухаєтесь далі. Одного разу, ви набрали вагу, просто виконуйте регулярні тренування з підтягування на підтягувальна планка.

Тепер, коли ви знаєте, що таке зважені підтягування та як їх виконувати під час тренувань, давайте розглянемо 10 найкращих переваг цього.

Перевага одна: сила натягу верхньої частини тіла

Якщо нарощування сили верхньої частини тіла є вашою основною метою під час підтягувань під час тренувань, тоді вам, звичайно, слід почати думати про те, щоб зробити зважені підтягування наступного разу, коли ви тренуєтеся. Незалежно від того, чи є ви важким атлетом або просто кимось, хто бажає наростити якийсь серйозний м’яз верхньої частини тіла, зважені підтягування можуть бути відсутнім ланкою для нарощування більшої сили та витривалості. Можна почати з завантаження ваг від 5 кг до 10+, наприклад, використовуючи зважені ремені, як описано раніше. Головний підтягуючі м’язи Орієнтовані під час зважених підтягувань включають широку ширину, тобто м’язи спини, що тягнуться від талії до пахви, разом з ромбоїдами і трапецією, які є м’язами посередині верхньої частини спини.

Перевага друга: міцніше зчеплення

Додаючи більше ваг до підтягування, ви також збільшуєте сила зчеплення коли ви тримаєтесь за тягу. Міцність зчеплення часто випускають з виду як перевагу, але вона може мати велику додану вартість з точки зору загальної сили витягування. Це можливо, оскільки обтяжені підтягування збільшують силу в декількох м’язових областях, таких як передпліччя, спина та біцепс.

Шукаєте якісний підтягувальний бар для тренувань у приміщенні та на відкритому повітрі?

Перевага третя: загальна сила м’язів

Робити зважені підтягування під час тренувань означає, що ви є набираючи більше м’язів з точки зору розмір і міцність. Це можна пояснити тим, що обтяжені підтягування змушують м’язи верхньої частини тіла працювати набагато інтенсивніше порівняно зі звичайними підтягуваннями, які базуються на вашій власній природній вазі. Таким чином, додавання більшої ваги означає, що ви отримаєте більше сили і м'язів в результаті тренувань з підтягування. Більше того, чим більше ваги ви додаєте, тим складнішою стає вправа, що в результаті збільшує силу.

Перевага четверта: готуємо вас до більш досконалих методів

Однією з часто ігноруваних переваг зважених підтягувань є те, що це дає вам можливість більш тверда підготовка для дуже просунутих вправ. Одних підтягувань Донга може бути недостатньо для виконання просунутих вправ, які вимагають верхньої частини тіла. Однак зважені підтягування можуть сильно вплинути на підвищення вашої витривалості та рівня продуктивності.

Перевага п’ята: Усунення приводу ніг

Однією з найпоширеніших накруток, яку люди використовують при підтягуванні, є водіння ніг, також відоме як згинання стегна. Це, як правило, різниться в залежності від людини, але загалом можна стиснути згиначі стегна, щоб досягти верхньої позиції на брусі. Проблема в цьому полягає в тому, що згинання стегна викликає порушення вирівнювання хребта разом з вашою позою. Більше того, занадто велике водіння ногами, що часто спостерігається в таких вправах, як підтягування кіп, може призвести до зводу спини та гіперекстензії шийного та поперекового відділів хребта. Це може вплинути навіть на ваші плечі. Ці ефекти однозначно небажані і можуть створювати довгострокові проблеми, які не є очевидними на ранніх стадіях. Однак, використовуючи зважені підтягування, ви дуже важливі виключити здатність згинати стегна оскільки додана вага тримає ноги на одній лінії з верхньою частиною тіла. Таким чином, ви напевно тренуєтесь, використовуючи оптимальну позу.

Перевага шоста: сприяє вирівнюванню постави

Ключова перевага зважених підтягувань полягає в тому, що вони індукувати вирівнювання позу завдяки розтягуванню. Це особливо актуально, коли ноги тримаються прямо, на одній лінії з верхньою частиною тіла. Така поза допомагає у створенні правильної постави та вирівнюванні хребта. Коли ваша нижня частина тіла дещо розтягнута, природна дуга вашого тіла та хребет зміцнюються, надаючи вам правильної постави з часом. Отже, якщо вас турбує поза, тоді робити зважені підтягування може бути чудовим способом допомогти вам знову набути природну поставу.

Перевага сьома: більші лати

Враховуючи, що обтяжені підтягування покращують вашу поставу у більш вертикальне положення, ваша лати також краще активуються в результаті. Чим ви більш вертикальні, роблячи підтягування, тим більший вплив на вашу лату. Таке положення більше ізолює м’язи ширини, оскільки рух підтягування можна розглядати як рух, що тягне вертикально, що значно активізує лати.

Перевага восьма: Додана мобільність

Загалом, чим більше горизонтальна вправа з точки зору тягнучих та/або штовхаючих рухів, тим коротшим буде ваш діапазон рухів. І навпаки, вертикальні вправи, такі як обтяжені підтягування дозволяють зробити більший діапазон рухів. Насправді, зважені підтягування не тільки призводять до великої сили, як обговорювалося раніше, але також можуть покращити загальну рухливість плечей, що може бути дуже важливо, якщо ви хтось, хто займається будь-яким видом спорту, який вимагає від ваших плечей багато.

Перевага Дев'ята: напруга всього тіла

Недоліком регулярних підтягувань є відсутність напруги у вазі всього тіла. Використовуючи ваги, особливо біля ваших ніг, ви по суті виробляють напругу всього тіла при тренуванні. Активація, необхідна для утримання тягарів на ногах або між ногами, як правило, сприяє більшій концентрації та активації. Це означає, що ви по суті активуєте ті частини тіла, які, як правило, лежать у стані спокою. Подумайте, наприклад, про свої руки, ноги, обличчя та шию. Все це, в свою чергу, активізує ваш моторний контроль і збільшує вашу здатність виробляти силу, що є великою підмогою при виконанні інших вдосконалених вправ пізніше.

Перевага десята: Розширені вправи

Виконання зважених підтягувань допомагає вашому тілу підготуватися до виконання ще більш досконалих і складних вправ. Якщо ви маєте намір включити вправи, такі як набір падінь, зважені негативи, гігантські набори або підтягування м’язів, тоді початок із зважених підтягувань - це, безумовно, шлях з точки зору підготовки тіла, набору м’язів та поліпшення сили. Всі ці переваги допомагають безпечно виконувати ці вдосконалені вправи без особливого ризику пошкодити себе. Типовою проблемою для людей, які щойно розпочали тренування, є прагнення випробувати все, що в деяких випадках може бути небезпечним.

На завершення зважені підтягування можуть бути дуже корисними з точки зору загального розвиток верхньої частини тіла. Ми переконалися, що це чудова вправа, яка має безліч переваг. Однак важливо обережно використовувати зважені підтягування, щоб це зробити зменшити ризик травмування себе. Пам’ятайте, ви все ще додаєте вашому тілу додаткової ваги, яка може обкладатися суглобами та загальною структурою тіла. Більше того, чим важче ваш ремінь чи жилет, тим більший ризик ви приймаєте. Однак якщо для початку освоїти, як це робити ідеальні підтягування спочатку, коли ви добре захопите правильну поставу, а потім почнете повільно додавати вагу, вам буде краще підходити для більш безпечної адаптації та вдосконалення, не надто напружуючи своє тіло.

Є кілька речей, про які слід завжди пам’ятати. Для початку завжди розминайся перед тим, як робити зважені підтягування. Це означає, що вам слід докласти всіх зусиль, щоб тягнути важчі ваги, тобто застосовувати поступовий підхід. По-друге, важливо поступово прогресувати і збільшувати вагу, яку ви піднімаєте, разом із кількістю повторень та підходів, які ви робите за сеанс тренування. Ніколи не намагайтеся імітувати супермена! Натомість працюйте до більшої ваги та до більш інтенсивних тренувань із більшою кількістю повторень. Маючи на увазі ці поради, ви використовуєте безпечно, гарантуючи, що ви працюєте зі своїм тілом та його можливостями, а не проти.

Ви шукаєте підходящу підтягувальну планку для виконання цих вправ як у приміщенні, так і на відкритому повітрі? Ми в Pullup & Dip пропонуємо вам різні високоякісні та унікальні підтягувальні бруси. Піди перевіри їх зараз!

Ви також хочете зробити більше підтягувань?

Тоді ми рекомендуємо вам нашу БЕЗКОШТОВНА електронна книга з 23 найкращі поради щодо збільшення підтягувань.