10 альтернатив хлібу та макаронам з низьким вмістом вуглеводів, які корисні для кишечника

Макарони, хліб та рис є популярною їжею, але більшість із них містять прості цукри. Спробуйте замість цього смачні замінники вуглеводів.

Відмова від таких продуктів, як макарони, хліб та рис, може здатися тортурами, але є смачні альтернативи вуглеводів, щоб задовольнити вашу тягу. Багато замінників з низьким вмістом вуглеводів у цьому посібнику легко знайти в магазинах, легко приготувати та корисно для ваших кишкових мікробів. Тож замість того, щоб займатися кето або хижаком (що теж не підходить для вашого тіла), спробуйте ці прості обхідні шляхи.

Зміст

Разом з білками та жирами вуглеводи складають три макроелементи в раціоні людини. Складені з цукрів, крохмалю та клітковини, вони забезпечують організм енергією. Більшість з них розщеплюється на простий цукор, який називається глюкоза, але частина перетворюється на жир і зберігається для подальшого використання.

Незважаючи на те, що вам потрібні вуглеводи для енергії, цей макроелемент є суперечливим, тим більше, що очищені вуглеводи асоціюються з вищим ризиком ожиріння та діабету 2 типу. Інші люди вибирають їжу з низьким вмістом вуглеводів, щоб уникнути здуття живота і схуднення або тому, що вони не переносять глютен.

Альтернативи макаронів з низьким вмістом вуглеводів

Макарони універсальні, але можуть бути важкими, з високим вмістом вуглеводів і непридатними, якщо ви не переносите глютен. Альтернативи з низьким вмістом вуглеводів означають, що вам не доведеться відмовлятися від улюблених страв.

Альтернативи з низьким вмістом вуглеводів включають млинці з нутового борошна

Макарони та локшина є основною їжею у багатьох кухнях, але для тих, у кого діагностовано целіакію або хто просто не має вуглеводів, це не розумний вибір їжі. Однак часто це основа для багатьох страв, і, можливо, буде важко відмовитись від улюблених страв.

Існує безліч альтернативних варіантів макаронних виробів, які містять мало вуглеводів, не містять глютену і можуть мати багато інших переваг для здоров’я, таких як підтримка живлення ваших кишкових бактерій. Не хвилюйтеся, ці альтернативи макаронам не є несмачними та нудними. Натомість вони вишукані, здорові та барвисті.

Спіралізовані овочі

Якщо ви хочете вразити своїми кулінарними навичками або просто хочете серйозну альтернативу спагетті або локшині, то спіралізовані овочі для вас. Вони також є чудовим способом запакувати більше овочів у свій раціон, роблячи цю барвисту локшину ідеальною і для дітей!

Цей замінник макарон також має користь для здоров’я, оскільки додавання овочів до раціону може знизити ризик хронічних захворювань. Багато досліджень показують, що дієта, багата фруктами та овочами, знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету II типу. Крім того, вони також можуть допомогти в цілях зниження ваги.

Огірки, кабачки, морква та ріпа підходять для спіралізації. Зараз багато супермаркетів продають заздалегідь упаковані варіанти, але інвестування в спіралізатор означає, що ви можете зробити свій власний. Їх можна їсти теплими або холодними. Якщо ви любите їх теплими, варіть їх не довше 5 хвилин, щоб зберегти хрусткість.

☝ПОРАДАЗалиште шкіру на спіралізованих овочах, адже саме там зберігається більша частина поживних речовин і клітковини, необхідних вашому організму.

Локшина Ширатакі

Що таке клітковина і чому вона важлива для здоров’я?

Вміст клітковини в цій локшині є важливим. Це не тільки допомагає тримати вас ситішими довше, але й живить ваші кишкові бактерії. Розщеплюючи клітковину, мікроби кишечника виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які мають багато користі для здоров’я. Глюкоманнан також сприяє зростанню біфідобактерій і лактобактерій, допомагаючи зберегти мікробіом кишечника різноманітним.

Локшина Ширатакі - альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів, але початковий запах може вас відлякати. Вони упаковані в звичайну воду, але вони можуть пахнути досить рибними, оскільки поглинають запах кореня коньяку. Добре промити їх під проточною водою протягом декількох хвилин.

☝ПОРАДА☝ Використовуйте диво-локшину замість макаронних виробів у своїх улюблених стравах, таких як сир mac n ’. Крім того, вони добре працюють і в азіатських стравах.

Листи баклажанової лазані

Якщо ви коли-небудь знаходили лазанью трохи важкою, але не можете протистояти цій традиційній італійській страві, скибочки баклажанів (або баклажанів) є чудовою альтернативою аркушам макарон. О, і ми вже згадували, що вони також кращі для вас?

Баклажани повні клітковини та поживних речовин. Їх насичена фіолетова шкіра походить від антиоксиданту, званого насуніном, який, як відомо, захищає жир, що міститься в мембранах клітин мозку. Тож баклажани смачні на смак, але також підтримують здоров’я.

Поживні речовини, присутні в баклажанах

мідь	марганець	магнію
калію	вітамін В1	вітамін В6

Замінити вуглеводи в лазаньї легко на баклажанові листи. Просто розріжте баклажани уздовж (залиште шкіру включеною) або використовуйте мандоліну, щоб нарізати їх дуже дрібно. Змастіть кожну сторону невеликою кількістю рослинного масла і смажте, поки обидві сторони не стануть м’якими та золотистими. Використовуйте їх так само, як і традиційні аркуші макаронних виробів. Гарний!

Альтернативи з низьким вмістом вуглеводів

Хліб є необхідним для багатьох людей. На жаль, куплений в магазинах хліб з високим вмістом рафінованих вуглеводів, і ми не можемо всі їсти або спекти закваску щодня.

Хліб важко замінити. На щастя, є кілька цікавих альтернатив, які не мають маркування „без глютену”. Деякі настільки прості, ви здивуєтесь, чому ви самі про них не думали, а інші можуть трохи засвоїти, якщо ви готуєтесь спробувати зробити їх.

Вівсяні коржі

По-суті шотландські, вівсяні пиріжки - це простий, але корисний замінник хліба. Подібно до крекеру, коржу чи булочки, їх можна насолоджувати солодкими або пікантними начинками. Подібно до того, як випливає з назви, ці кучері (як їх знають у Шотландії) роблять з вівса.

12 суперпродуктів для здоров’я кишечника та мікробіом суперфуд

Овес є ідеальною альтернативою хлібу з низьким вмістом вуглеводів, і його можна зробити досить просто, використовуючи інгредієнти, які ви, мабуть, уже маєте у своїй шафі. Насолоджуйтесь ними з сиром та чатні, копченим лососем та культурною сметаною або арахісовим маслом та бананами.

☝ФАКТAts Овес має властивості знижувати рівень холестерину, оскільки він містить тип клітковини, що називається бета-глюкан.

Млинці з нуту

Млинці з нуту, які ідеально підходять для солодкого або пікантного зуба, чудово підходять як замінник хліба з низьким вмістом вуглеводів. Вони також ідеально підходять для веганів. Крім того, вони не містять глютену, що робить їх фантастичними універсалами в будь-який час доби.

Що таке пре та пробіотики, які продукти харчування та як вони працюють?

забезпечуючи енергією колоноцити
запобігання негерметичності кишечника
регулювання рН кишечника
регулюючий апетит
запобігання запалення
захист від умовно-патогенних мікроорганізмів
регулювання імунної системи

Млинці з нуту дуже важко зробити самостійно. Все, що вам потрібно - це нутове борошно, олія, сіль і вода. Потім ви просто перемішуєте, чекаєте 30 хвилин і готуєте, як млинці. Тоді ви зможете наповнити їх будь-якими кулінарними принадами.

Хліб Єзекіїля

Вважається, що хліб Єзекіїля є хорошим прикладом здорового хліба. Він виготовляється з різних пророщених зерен та бобових культур, таких як ячмінь, сочевиця, просо, пшениця та соя. Отже, у порівнянні з білим хлібом сорт Езекіель здоровий, поживний і багатий клітковиною.

Цвітна капуста та чистотіл - хороші альтернативи рису з низьким вмістом вуглеводів

Оскільки зернам дозволяється проростати, перш ніж їх обробити, хліб легко засвоюється і містить менше антинутрієнтів. Це речовини, які можуть запобігти засвоєнню важливих вітамінів та мінералів, таких як кальцій, магній та цинк.

Хліб Єзекіїль можна придбати в пекарнях та магазинах здорового харчування, але він може бути і домашнім. Це, звичайно, якщо у вас є час і терпіння для випікання хліба. Хліб Ezekiel не містить доданого цукру, тому він ідеально підходить, якщо ви контролюєте діабет, але він не містить глютену.

Хліб із закваски

Хліб із закваски готують із зброджених зерен. Через процес бродіння на заквасному хлібі не потрібні комерційні дріжджі, щоб піднятися. Натомість він покладається на ферментовану культуру, яка діє як розпушувач, що складається з диких дріжджів та бактерій.

Ферментована їжа: Посібник із ферментованих продуктів та переваг для здоров’я

Закваска, яка використовується для виробництва заквасного хліба, містить кишкові бактерії, такі як Lactobacillus. Вони виробляють молочну кислоту, яка надає заквасці своєрідний кислий смак і запобігає псуванню. Однак процес випікання вбиває пробіотики, тому кінцевий продукт їх більше не містить.

☝ФАКТХоча пробіотики не виживають при випічці заквашеного хліба, вони мають пребіотичні якості, які допомагають сприяти різноманітності мікробіому кишечника.

Обгортання салатом

Так, ви вже здогадалися - поміняйте обгортання з коржиком або нудний важкий вуглеводний сандвіч з білого хліба на обгортання салатом. Великі листя, подібні до листя салату ромен, ідеально підходять для формування в смачну упаковку, завантажену вашими улюбленими інгредієнтами для обіду.

Виберіть барвистий салат для низькокалорійного, насиченого поживними речовинами варіанту з вітамінами С і К, кальцієм і калієм. Крім того, він має високий вміст води, тому він також допоможе вам зволожити. У порівнянні з хлібом, салат набагато менш калорійний, свіжий і повний смаку.

Ключ до використання салату як альтернативи хлібу з низьким вмістом вуглеводів - це творчий підхід. Є багато речей, які ви можете зробити, такі як тако, фахітас і навіть гамбургери. Ви можете наповнити їх улюбленими комбінованими м’ясними та овочевими комбінаціями для вишуканої альтернативи обіду чи вечері.

ПОРАДА Уникайте салату айсберг. Він не має смаку і дуже мало харчової цінності. Вибирайте темно-зелений та червоний салат для смаку та здоров’я.

Альтернативи рису з низьким вмістом вуглеводів

Рис є основним продуктом у багатьох кухнях світу, але не підходить для всіх дієтичних потреб. Отже, будучи трохи креативним, ви можете поміняти традиційний рис на здоровіші.

Рис є основою в багатьох стравах, але він може містити багато вуглеводів і калорій. Отже, якщо ви намагаєтесь обмежити будь-який із цих варіантів, вам буде цікаво знайти замінник рису з низьким вмістом вуглеводів, який не впливає на смак і текстуру, до якої ви звикли.

Рис з цвітної капусти

Рис з цвітної капусти охопив світ продуктів харчування, ви, напевно, бачили його упакованим у свіжі або заморожені проходи вашого місцевого супермаркету. Просто виготовлений із цвітної капусти, цей вуглеводний замінний рис має м’який смак і структуру, подібну до справжньої.

Порівняно з рисом, у кольоровій капусті багато клітковини. Вживання великої кількості клітковини допомагає зменшити ризик проблем з травленням, включаючи запор та хронічні захворювання, такі як рак товстої кишки. І, звичайно, ваші кишкові мікроби теж це люблять!

Зробити рис з цвітної капусти просто. Голова цвітної капусти (розрізана на чверті) ви можете промішати в блендері або просто натерти на тертці. Вам не потрібно лише дотримуватися цвітної капусти, брокколі може також забезпечити барвисту та поживну альтернативу рису з низьким вмістом вуглеводів.

Кускус із чистотілу

Чистотіл не є найкрасивішим з овочів, але він має виразний горіховий, схожий на селеру смак, який наповнює корисний удар. Чистотіл - коренеплід, який походить із Середземномор’я і пов’язаний із селерою та пастернаком. Його можна насолоджувати як сирим, так і вареним.

У чистотілу вміст вуглеводів вищий, ніж у цвітної капусти, але в ньому містяться поживні речовини, зокрема фосфор, вітамін С і В6. Він також багатий антиоксидантами, які допомагають захистити вас від окисного стресу та хвороб.

Сирий, чистотіл може бути досить жорстким, врешті-решт, це витривала коренеплід. Якщо ви плануєте самостійно приготувати кус-кус із чистотілу, можливо, ви захочете інвестувати в кухонний комбайн, який зробить за вас усю важку роботу.

Резюме

Буде важко поглянути за межі традиційних видів хліба, макаронних виробів та рису, які складають основу багатьох страв у всьому світі, але існує безліч альтернатив з низьким вмістом вуглеводів, які є більш поживними і навіть смачнішими.

Спіралізована овоч є чудовою заміною макаронам, хоча існує багато продуктів, які служать замінником хліба з низьким вмістом вуглеводів, включаючи млинці з нуту, вівсяні пиріжки та хліб із закваски. Тоді як цвітна капуста може зробити переконливу альтернативу рису.

Чудова річ у цих прикладах полягає в тому, що вони поживніше кращі за якістю, ніж високовуглеводні макарони та хліб, до яких ви звикли. Крім того, вміст вуглеводів може спричинити такі неприємні побічні ефекти, як здуття живота, тоді як альтернативи у цьому посібнику можуть допомогти живити мікроби в кишечнику та зміцнювати здоров’я травної системи.

☝ФАКТTheСклад мікробіому кишечника можна дізнатись, використовуючи тест Atlas Biomed Microbiome Test