10 кроків, щоб спалити 10 000 калорій за тиждень

13 березня 2020 р. Джеймі Мерфі

Пару місяців тому я поставив собі завдання спалити 10,00 калорій на тиждень.

Перш за все, чому ви взагалі хочете спалювати 10 000 калорій на тиждень? які переваги, скільки ваги ви втратите, і, що важливіше, це можливо?

Згідно з кількома дослідженнями, 1 фунт жиру еквівалентно 3500 калоріям, тому спалюючи 10 000 калорій на тиждень, ви спалите близько 3 фунтів (1,3 кг).

Тож однією з головних переваг навіть цього є те, що ви точно досягнете бажаної статури набагато швидше.

Нижче ми покажемо вам найкращий спосіб спалити 10000 калорій (спалювання 3 фунтів) на тиждень. І надамо вам 10 методів, керованих дослідженнями, як зробити це оптимально та почати бачити результати. Давайте почнемо!

Переривчасте голодування

Періодичне голодування - це наша перша рекомендація всім, хто готовий почати спалювати 10 000 калорій на тиждень і з однієї простої причини. це працює!

Періодичне голодування передбачає голодування протягом 16 годин на день та вживання їжі протягом 8 годин. Ви можете вибрати будь-який час, щоб бути вашим вікном годування, але це має бути протягом 8 годин.

То як це допоможе вам спалити 10 000 калорій на тиждень?

ну, перш за все, це не дієта, оскільки немає строгих правил щодо того, який тип їжі їсти. Це просто просто перебування протягом тривалого періоду натще, щоб максимізувати втрату жиру.

Це максимізує втрату жиру за рахунок зменшення інсуліну. Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і виділяється при споживанні вуглеводів або їжі з високим вмістом білка. Показано, що інсулін пов’язаний із збільшенням ваги.

Давайте подивимось на симптоми високого рівня інсуліну за даними лікарні Маніпал:

Частий і сильний голод
Висока тяга до цукру
Збільшення ваги
Відсутність мотивації
Тривога

Згідно з кількома дослідженнями, періодичне голодування різко знижує рівень інсуліну та підвищує природний гормон росту. Природний гормон росту збільшує здатність вашого організму спалювати додаткові калорії.

Тривале голодування зменшує інсулін, що запобігає втраті жиру.

Визначте свої калорії для обслуговування

Спершу з’ясувати, скільки калорій ви підтримуєте, дуже важливо, коли намагаєтеся втратити 10 000 калорій на тиждень. Зробити це дуже просто, ви можете просто скористатися калькулятором калорій Bodybuilding.com, коли з’ясуєте, скільки калорій вам потрібно, щоб підтримувати свою вагу, а потім потрібно буде з’ясувати, скільки з цих калорій потрібно скоротити, щоб спалити 10 000 калорій на тиждень.

Оскільки 3500 калорій = 1 фунт, 10000 калорій = близько 3 фунтів. Це означає, що вам потрібно спалювати близько 1429 калорій на день, щоб досягти мети в 10000 калорій на тиждень (втрата ваги на 3 фунти на тиждень).

Отже, все, що вам потрібно було б зробити, це знайти калорії для обслуговування для мене, це 2255 (я помірно активний 5’8 чоловік, 171 фунтів). Як тільки ви визначитесь з технічним обслуговуванням і вирішите, наскільки ви хотіли б зменшити споживання калорій, ви повинні відповідати цьому показнику вашої активності. Наприклад, мій вміст складає 2255 калорій, якщо я з’їдаю приблизно 1555 калорій на день, тобто дефіцит становить 700 калорій, але мені все одно потрібно спалити ще 729, щоб компенсувати свою щоденну мету - 1420 спалених калорій. Ви можете зробити це, просто вибравши інтенсивне тренування для сьогоднішнього дня та відстежуючи спожиті калорії за допомогою фітбіту або будь-якого трекер калорій. Ознайомтеся з нашим посібником щодо спалювання 10000 калорій на день, щоб отримати натхнення щодо спалювання калорій.

Виберіть план тренувань і не оглядайтеся назад

На даний момент ми знайшли ваше оптимальне споживання калорій, і ми ще більше підвищимо ефективність вашого споживання калорій з періодичним голодуванням. Але все, що вам потрібно зробити зараз, це підібрати план тренувань і дотримуватися його. Принаймні протягом 30 днів дотримуйтесь однієї програми. Це може бути все, що завгодно, йога, важка атлетика, спінінг ... тощо. Просто виберіть план або серію YouTube і дотримуйтесь його протягом місяця. По мірі того, як тиждень за тижнем покращуєшся, ти можеш кинути виклик собі, змінивши рутину через місяць і підучи на щось більш просунуте, але наразі твоєю основною метою має бути дотримання послідовності та вибір плану та дотримання його.

Щоденні зважування

Дуже важливо, щоб ви щодня направляли себе на те, щоб знати, чи слід коригувати інтенсивність тренування або дієту. Щоденне зважування дозволить вам зрозуміти, чи йдете ви до своєї мети чи ні. Навіть якщо ви не спалюєте кількість калорій, яку хотіли б, щодня зважуючи себе, ви дасте змогу знати, скільки більш-менш потрібно зробити, щоб набрати потрібну цифру.

Додайте до тренування з N.E.A.T

Акуратно розшифровується як Термогенез поза фізичними вправами, що простою англійською мовою означає кількість калорій, які ви спалюєте, коли ви не в тренажерному залі чи не тренуєтесь. На тренажерний зал припадає 1-2 години вашого дня, а як щодо інших 22 годин?

Прості прогулянки ще на пару кроків можуть спалити на тонну більше калорій. Тож наступного разу замість того, щоб сідати на автобус, просто гуляйте або їздіть на велосипеді, це точно вам принесе користь. Іноді я роблю довгий шлях на роботу, щоб я міг спалити більше калорій на велосипеді. Роблячи це, я можу спалити більше, ніж удвічі споживаних калорій у тренажерному залі, оскільки в тренажерному залі ви обмежені годиною-двома, тоді як для NEAT обмеження немає.

На думку LifeHacker, ви можете спалити додатково 150 калорій годину, включаючи NEAT до вашого дня.

Скиньте трохи льоду у ванну

Доведено, що піддаючи ваше тіло низьким температурам, це спалює калорії, це працює, оскільки ваше тіло хоче підтримувати температуру 98,6 градусів. Як тільки температура знизиться, ваше тіло буде спалювати калорії, щоб повернути температуру тіла до 98,6 градусів.

Випий трохи кави

Дослідження показали, що кава є надзвичайно ефективним способом скинути кілька калорій. За словами дослідника Майкла Саймондса, це працює шляхом стимулювання того, що називається "коричневим жиром". Коричневий жир виробляє тепло у вашому тілі, спалюючи цукор і жир.

Спалювати жир, а не м’язи

Спалювати 10 000 калорій на тиждень - це добре, поки ви не почнете спалювати м’язи. Спалювання м’язів - останнє, що ви хочете зробити, оскільки це уповільнює процес спалювання жиру. Щоб обмежити це, ви повинні споживати від 0,8 г до 1 г фунта ваги. Це обмежить шанси бути катаболічними. Ви також можете взяти деякі Bcaa (амінокислоти з гіллястих ланцюгів), які поповнюють ваш м’яз і зберігають його на катаболізм.

Спіть краще

Якісний сон має вирішальне значення, коли мова йде про схуднення. Доведено, що відсутність сну або навіть погана якість сну викликають зміни гормонів, які стабілізують голод. Неякісний або відсутність сну негативно впливає на один із ваших гормонів, що спалюють жир, відомий як лептин.

Знайте, що це можливо

10000 калорій на тиждень - це 3 фунти жиру на тиждень, що спалюється, що, безумовно, можна досягти.

Люди спалюють 10 000 калорій на день! роблячи те, що називають викликом 10 тис. на день, так, це люди у хорошій формі (і я не рекомендую робити завдання 10 тис. на день), але це можливо. Отже, 10 000 калорій на тиждень, безумовно, можна досягти, і це можливо, виконуючи вищезазначені дії. Перш за все, будьте послідовними та відстежуйте свій прогрес, і ви швидко досягнете своєї мети.

Заключні думки

Отже, у вас все, спалити 10 000 калорій на тиждень, безумовно, можна. Ваша увага повинна бути дотримуватися послідовності дотримуватися плану і йти за ним. Як зазначалося вище, надзвичайно важливо перевіряти свій прогрес щодня, це дозволить вам знати, чи робите ви, що потрібно для досягнення своєї мети. Це також допомагає, зберігаючи мотивацію, спалюючи 10000 калорій, дорівнює 3 фунтам жиру в організмі. 3 фунти на тиждень - це, безумовно, неймовірне досягнення і допоможе вам досягти бажаної статури набагато швидше, ніж ви вважали можливим.