10 харчових звичок, які мають бути здоровим глуздом (але не є!)

10 Харчові звички, які мають бути здоровим глуздом (але не є!)

Якщо ви врахуєте традиційні дієти з усього світу, ви помітите, що вони були розроблені для збереження здоров’я. Харчування не було складним і не призвело до ожиріння або розладів харчування. Сьогодні маркетинг продуктів харчування змушує нас робити неправильний вибір їжі, а також незрозумілі урядові рекомендації щодо харчування, які інформують нас про те, як ми повинні їсти, а також про те, що загальноприйнята обробка їжі як частини нашого повсякденного раціону. Наше середовище також формує спосіб нашого харчування, і ми часто звертаємось до швидших, простіших варіантів, які не обов’язково є найкращими.

Ось 10 звичок, які слід визначити як здоровий глузд, щоб підтримувати повноцінне харчування.

1. Визнай, як ти відчуваєш від їжі

Якщо їжа змушує вас почуватись що-небудь гірше, це, мабуть, тому, що в ній є щось, що вашому організму важко перетравити; як, наприклад, відсутність правильних ферментів для переробки зерна або молочних продуктів. Можливо, ваша печінка функціонує не оптимально, і ви не можете ефективно засвоювати жир. Можливо, у вас резистентність до інсуліну, і ви не дуже добре переносите вуглеводи. Якщо їжа викликає у вас почуття нездужання, втоми чи поганого стану: уникайте цього.

2. Кожен прийом їжі повинен містити білки, волокнисті овочі та жир

Люди думають про продукти харчування в категоріях як такі; сніданок, обід і вечеря. У проміжках між ними вони намагатимуться заповнити прогалини видами їжі з “втратою жиру”, а не корисними закусками. Те, що ви їсте обід, не означає, що воно має відрізнятися від того, що ви їсте на вечерю. Інший міф - це віра в те, що варіант з високим вмістом вуглеводів, як крупа або бублик на сніданок, є гарною ідеєю.

Дотримання цієї культурної норми є причиною того, що ми маємо проблему ожиріння та високий рівень хронічних захворювань. Натомість плануйте кожен прийом їжі навколо білків, волокнистих овочів та жиру. Жир забезпечує біодоступність вітамінів і покращує ситість. Овочі містять клітковину та фітонутрієнти, тоді як білок містить амінокислоти, які є будівельним матеріалом для відновлення тканин та кісток. Харчування таким чином також допоможе вам уникнути голоду, покращуючи рівень гормонів у кишечнику, що бере участь у підтримці рівня цукру в крові стабільним.

Збалансована дієта - це така, яка забезпечує усі макроелементи та найбільше харчування при найменшій кількості калорій, мінімізуючи голод.

3. Догляд за кишечником є головним пріоритетом

Ваш шлунково-кишковий тракт - це центр управління усім тілом. Бактерії в наших шлунково-кишкових шляхах впливають на роботу мозку, схеми мислення та кількість калорій, які поглинає наше тіло. Правильно функціонуючи, ваш кишечник може підтримувати вигляд худорлявих, зберігати здоров’я та допомагати уникати захворювань. Насправді, однією з провідних галузей допомоги у боротьбі з ожирінням та вилікуванні хронічних захворювань є покращення бактерій кишечника.

4. Уникайте обробленої їжі

На жаль, незалежно від того, скільки поживних або корисних маркетингових гасел використовується, оброблені продукти містять хімічні консерванти, штучні підсолоджувачі, харчові барвники, штучні жири та підсолоджувачі, які людський організм не призначений для метаболізму у великих кількостях.

5. Не довіряйте заголовкам ЗМІ, вони просто розвага.

ЗМІ створюють багато безглуздих звичок, які ми маємо з їжею. Медіа - це бізнес, і їхні цілі - продавати рекламу та збільшувати читацьку аудиторію, а не аналізувати поважні наукові журнали на наявність відповідної інформації про їжу та здоров’я, яка насправді збереже здоров’я.

Заголовки чудово справляються з тим, щоб привернути нашу увагу, і часто знаходять якісь химерні напівправди, які можуть стосуватися нас, і використовують докази, вирвані з контексту. Замість того, щоб робити речі надзвичайно простими, дотримуючись деяких основних стратегій, викладених у цій статті, ЗМІ знайдуть способи заплутати ваше мислення та спробувати видати це за науку.

6. Слідкуйте за харчуванням, коли перебуваєте в стресі або недосипаєте

Недолік сну глибоко негативно позначається на харчовій поведінці, змушуючи вживати їжу з високим вмістом жиру та цукру. Відсутність сну також змушує нас харчуватися значно вище середніх норм і зменшує загальні середні витрати калорій, рухаючись менше. У тих, хто менше спить, вищий ризик ожиріння. Це також може спричинити низький рівень цукру в крові та зниження чутливості до інсуліну, змушуючи ваше тіло сприяти накопиченню жиру.

Щоб протистояти цьому, потрібно зробити ідеальний вибір їжі та намагатися залишатися активним. Коли ви позбавлені сну, докладіть додаткових зусиль, щоб отримати багато білка, води та волокнистих овочів. Відстежуйте споживання їжі та докладайте додаткових зусиль, щоб переконатися, що ви берете участь у своїх тренувальних заняттях.

7. Їжте продукти тваринного походження, які забезпечують основні поживні речовини, які неможливо отримати з рослин

Основна думка про харчування полягає в тому, що м’ясо та інші продукти тваринного походження нездорові, і їх слід уникати. Однак це не підтверджується одними з найбільших і найсуворіших досліджень. Загалом, перероблені продукти харчування найбільше сприятимуть захворюванню серця, діабету та раку. Найімовірніше, що загальний склад вашого раціону відіграє найбільшу роль у диктуванні результатів здоров’я.

Наприклад, в азіатських країнах, де дієта значно відрізняється від типової західної дієти, встановлено, що споживання м’яса, включаючи червоне м’ясо, пов’язане з меншим ризиком смертності та меншим ризиком серцевих захворювань та раку.

8. Майте задану частоту прийому їжі

Недавні дослідження показують, що обмежений за часом прийом їжі, коли ви їсте лише протягом 10–12 прийомів їжі, кращий для складу тіла та здоров’я, ніж вживання всіх годин дня і ночі, що часто роблять багато людей. Це також покращує наші циркадні ритми та підвищує чутливість до гормону ситості лептину.

Часті прийоми їжі кожні 4 години під час прийому їжі дають найбільшу ситість і найменший голод для більшості людей.

9. Проведіть ритуал прийому їжі: жуйте, дякуйте, усвідомлюючи, що ви їсте.

Уважне харчування може здатися кліше, але правда і реальність полягає в тому, що воно окупається. Дослідження показали, що люди, які не поспішають активно усвідомлювати процес насолоди їжею, отримують більше задоволення від їжі та їдять менше.

Поряд з тим, що тіло займає значний час, щоб сказати вам, що ви досить їли після ковтання їжі, практики уважності показали, що покращують вивільнення гормонів кишечника, що зменшують почуття голоду. Ще одна практика, яка показала подібний ефект, полягає в тому, щоб ретельно пережовувати кожен укус, замість того, щоб ковтати їжу величезними шматками. Правильне жування також має додаткову користь для поліпшення травлення та засвоєння поживних речовин.

10. Продовжуючи підраховувати калорії, коли це раніше не працювало

Підрахунок калорій займає основне місце в програмі харчування, але, як не дивно, це не повинно бути головним напрямком. Що найважливіше - це розуміння законів термодинаміки; що енергія не може бути знищена, а може лише змінити форму, що в кінцевому рахунку означає, що якщо ми приймемо більше калорій, ніж розширимося, ми наберемо вагу.

Різні продукти по-різному впливають на рівень обміну речовин і рівень гормонів. Тому використовуйте вплив цих продуктів на свою користь. Наприклад, коли ви скорочуєте калорії, гормон стресу кортизол підвищується для звільнення запасів енергії, а горлін грелін - для стимулювання апетиту та споживання їжі.

Якщо ви плануєте їжу навколо білків, волокнистих овочів та корисних жирів, ви уникатимете високого рівня ракети кортизолу, а грелін буде низьким, щоб уникнути голоду. Це також забезпечить низький рівень інсуліну, завдяки чому калорії зберігаються у вигляді глікогену, а не жиру.

Резюме

Таким чином, ви можете вирішити не відповідати загальноприйнятим нездоровим способам харчування. На вашу дієту можуть впливати менші, але набагато розумніші звички, щоб ви могли бути найсильнішою та здоровою версією себе.