10 дієтичних заповідей для кращого лікування діабету

Примітка: Надаючи місце громаді для обміну реальним життєвим досвідом, ми сподіваємось, ви знайдете натхнення та нові способи думати про управління. Ми радимо вам підійти до цих пропозицій як до фуршету - перегляньте варіанти, можливо, спробуйте кілька нових речей і поверніться за тим, що найкраще вам підходить. Смачного! Перегляньте нашу бібліотеку ресурсів про їжу.

Питання - "Якої дієти слід дотримуватися?" - можливо, ніколи не було більш заплутаним, суперечливим або більш стресовим. Дієт, книг про дієти, думок про дієту та заголовків новин більше, ніж будь-коли раніше. Насправді жодна "дієта" не переважає їх усіх, особливо для людей, які страждають на діабет - усі підходи мають свої плюси і мінуси, незалежно від того, чи говорите ви про наслідки для здоров'я (наприклад, рівень цукру в крові, кров'яний тиск, холестерин), вартість, зручність або смак. Тому замість “дієти” я вважаю за краще думати про їжу з точки зору загальних стратегій або того, що ця стаття називає моїми “заповідями”.

Експериментуючи з багатьма різними підходами до їжі протягом багатьох років, я відточив десять заповідей щодо їжі, яких я прагну дотримуватися щодня - ці стратегії, здається, підтримують рівень цукру в крові в діапазоні, дають мені багато енергії, транспортуються до різних видів харчування середовища, є відносно зручними та відповідають моєму бюджету. Звичайно, вподобання до їжі є надзвичайно особистими (особливо при цукровому діабеті), і мої власні принципи можуть застосовуватися не до всіх.

Початковий пункт: мозковий штурм ваших заповідей, що стосуються їжі

Через 90 хвилин після їжі, коли ви бачите найкращі цукри в крові (в ідеалі 80-140 мг/дл), що ви їли? Як ти харчувався? Коли і де ви їли? Як ви керували діабетом у ці часи?

Коли ви бачите підвищений вміст цукру в крові (понад 200 мг/дл) через 90 хвилин після їжі, що ви їли? Як ти харчувався? Коли і де ви їли? Як ви керували діабетом у ці часи? Переглядаючи відповіді, чи можете ви висвітлити деякі теми? Чи можете ви написати деякі правила чи рекомендації щодо кращого вибору їжі?

Якщо ви намагаєтеся визначити закономірності, я рекомендую витратити кілька днів, щоб записати, що ви їсте, а також зробити аналізи глюкози в крові до і через 90 хвилин після їжі. Я вважаю, що це найпростіше за допомогою додатків, таких як mySugr або Meal Memory (обидва доступні в Apple та Android). Кінцева мета - скласти список принципів харчування, який допомагає контролювати рівень глюкози в крові, дає вам достатньо енергії та реалістично в повсякденному житті. Ось результат мого мозкового штурму:

Десять дієтичних заповідей, яких я прагну виконувати щодня

1. Намагайтеся обмежувати вуглеводи не більше 30 грамів за один прийом. (Примітка: Я знаю, що це суперечливе у спільнотах з питань харчування та діабету, що дослідження суперечать цій темі, і такий підхід може бути нереальним для всіх. Але для управління власним цукром у крові я виявив, що це цілком і загальний обмінник ігор.)

2. Їжте більше овочів.

3. Вибирайте цілісні продукти якомога частіше; менше п’яти інгредієнтів є ідеальним, а більше десяти інгредієнтів - це червоний прапор.

4. Приготувати їжу самостійно.

5. Уникайте цукру, білого хліба/картоплі/рису/макаронних виробів, сухарів, чіпсів, цукерок та всього смаженого.

6. Перекусіть горіхами, насінням, овочами, фруктами та нежирними джерелами білка.

7. Пийте воду або несолодкий чай.

8. Їжте ситний сніданок (білок, клітковина) і в ідеалі нічого протягом 90 хвилин перед сном.

9. За бажанням їжте фрукти на десерт.

10. Перевіряйте рівень цукру в крові через 90-120 хвилин після їжі або носіть КГМ або флеш-моніторинг глюкози, якщо це можливо фінансово.

Щоденні виклики та як їх подолати

ОСНОВНІ ПЕРЕШКОДИ:
Харчування на вулиці

• Вибір салатів або курки/риби з овочевою стороною
• Читання фактів/етикеток щодо харчування, якщо вони є
• Заміна салату чи овочів замість картоплі (включаючи картоплю фрі чи чіпси)/рис/макарони
• Уникання хліба
• Отримання соусу/заправки збоку
• Пити багато води
• Пам’ятаючи, що мені не потрібно чистити тарілку (і, мабуть, не можу, якщо я хочу виконувати власні заповіді, враховуючи розмір порцій у більшості ресторанів)
• Прохання миски ягід на десерт
• Наявні передбачувані закуски під час бігу: мигдаль, арахіс, гарбузове насіння

ОСНОВНІ ПЕРЕШКОДИ: Протидіяти поганому вибору їжі, коли вони легко доступні

• Не допускати нездорової їжі з дому
• Харчування вдома перед відвідуванням заходу, де подаватимуть нездорову їжу
• Спочатку заповнення здорового
• Психічно пов’язати достатньо болю з вживанням поганої їжі («Я пошкодую, що з’їв це») та задоволенням зробити кращий вибір («Це робить мене здоровішим»)
• Згадуючи, на який смак нездорова їжа («Так, я знаю, на смак морозиво з м’ятного шоколадного морозива»), і розуміючи, що мені не потрібно його їсти, щоб знову відчути смак. Для деяких це може призвести до того, що ви з більшою ймовірністю з’їсте їжу, тож вам доведеться експериментувати, щоб перевірити, чи це вам підходить.

КЛЮЧОВІ ПЕРЕШКОДИ: Уникнення нудьги або відчуття обмежень.	• Використовуючи кулінарні книги, веб-сайти рецептів чи продовольчі блоги, щоб знайти смачні, корисні варіанти їжі, які відповідають моїм заповідям • Використання мигдального борошна для приготування хлібобулочних виробів • Використання кабачків з кабачків або спагетті як замінника макаронних виробів • Смаження делікатних кабачків як замінник картоплі/картоплі фрі • Використання мигдального борошна + яєць як замінника скоринки піци • Час від часу робити розумні винятки (див. №5)
КЛЮЧОВА ПЕРЕШКОДА: Інвестиція у час	• Здійснення здорового харчування головним пріоритетом поряд з усіма іншими вимогами мого життя • Наявний репертуар швидких рецептів - я пропоную заморожені овочі, смузі із замороженими фруктами, яєчню, мелену індичку з овочами, соте з лососем або куркою • Здійснюючи продовольчий біг за всім необхідним протягом тижня • Купуйте заморожені: овочі, фрукти, рибу та курку
ОСНОВНІ ПЕРЕШКОДИ: Створення винятків	Встановлюючи основні правила для моїх винятків заздалегідь - інакше легко потрапити в пастку: "Тільки цього разу". Наприклад: • Я порушую заповіді щодо цукру/вуглеводів, коли роблю довгі велосипедні прогулянки (зазвичай раз на тиждень) • Я порушую заповіді білого рису 30 г вуглеводів, коли їду суші, одну з моїх улюблених страв (зазвичай через тиждень)

Одна важка річ у харчуванні полягає в тому, що дуже маленькі помилки в судженнях, які повторюються послідовно, з часом становлять великий ризик для здоров’я. Побачити це зараз може бути важко, і часто ми навіть не усвідомлюємо, що робимо поганий вибір. Додайте до цього постійно заплутаний харчовий ландшафт, божевільні дієти з примхи та нереальні очікування, і це досить напружено! Я переконався, що складання власного списку заповідей - це як моя таємна книжка ігор - я просто дивлюсь на нього і знаю, що робити у багатьох випадках. Результатом стали більш передбачувані показники цукру в крові в короткостроковій перспективі та покращення здоров’я (сподіваємось!) В довгостроковій перспективі. Сподіваюся, ви зможете скласти список, який вам підходить. Повідомте мене, як це відбувається по електронній пошті або в Twitter.

Ця стаття спочатку з’явилася на diaTribe.org