Як перетворити упаковану білком квасоля Пінто на 5 простих смачних вечерь

Фото: Стоксі/Іван Соліс; Мистецтво: W + G Creative

Щотижня підготовча школа Well + Good’s допомагає зняти стрес із підготовки їжі. Залучаючи допомогу професіоналів з приготування здорової їжі, ми представляємо вам повний ігровий план на тиждень. Цього тижня перевірте, як вживати основну квасолеву комору в простій їжі протягом тижня.

Є деякі продукти комори, які більшість людей не проти буде їсти щовечора. (Підпишіть мене на неодноразові вечері з макаронами!) Але у вашій коморі, ймовірно, ховається один здоровий основний продукт, який ви можете серйозно сумніватися, що можете їсти цілий тиждень і насолоджуватися: квасоля. Насправді все, що вам потрібно, - це ідеальний рецепт квасолі, щоб запустити вашу любов - і професіонал з підготовки їжі, який покаже вам, як це перетворити.

Творець кулінарії на основі рослин Дайан Сміт - великий шанувальник квасолі. Як людина, яка допомагає створювати рецепти та плани їжі для людей, що живуть на рослинній основі (у тому числі для тих, хто зовсім не входить до плану харчування), їй подобається, що він одночасно перевіряє наявність білків і клітковини. (Квасоля Пінто також повна магнію.)

Якщо все, для чого ви використовували квасоля-пінто, - це гарнір, готуйтеся дивуватися. Тут Сміт ділиться своїм перевіреним рецептом квасолі (який ви можете приготувати за допомогою миттєвого горщика або на плиті) та п’ятьма ідеями їжі, які використовують квасоля весело та смачно.

Прокрутіть вниз, щоб побачити свій план на тиждень:

Інгредієнти для покупки:

Виробляти

4 зубчики подрібненого часнику
1 червона цибулина
1 авокадо
1 мішок замороженої кукурудзи
1 пакет замороженого червоного перцю
1 мішок подрібненої капусти
1 банка помідорів, нарізаних кубиками
1 мішок замороженого манго
5 лаймів (або сік лайма)

Комори

Молочна

Що вам знадобиться з вашого холодильника/комори:

Рецепт квасолі пінто, яку можна приготувати в неділю за тиждень здорової вечері:

Легка квасоля

Підказка щодо приготування їжі: Дотримуйтесь цього рецепту, щоб зробити достатню кількість квасолі, яку можна буде використовувати в обідах протягом усього тижня. (Не хвилюйтеся, вам не буде нудно, коли ви побачите креативні способи їх повторного використання!) Тут подається шість порцій, достатніх для того, щоб з’їсти на обід сьогодні ввечері (з’єднайте їх із лободою, яка вам також буде приготування їжі) і на вечерю щотижня.

Урожайність 6 порцій

Інгредієнти
1 фунт сушеної квасолі, промити та видалити сміття, замочити принаймні 8 годин або на ніч.
6 до 8 склянок води, розділених
2 ст. Ложки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію
3 зубчики подрібненого часнику
2 лаврових листа

Якщо ви робите на плиті:
1. Злийте змочену квасолю і поставте її у великий казан на середньо сильний вогонь.

2. Додайте води в горщик, зарезервувавши приблизно чашку, відклавши. Переконайтеся, що квасоля покрита парою дюймів. Змішайте бульйон у залишковій чашці води та мікрохвильовій печі протягом 40 секунд. Перемішайте, щоб поєднати, і додайте його в казан разом з часником і лавровим листям.

3. Накрийте квасолю і зменште вогонь до повільного кипіння. Варіть, періодично помішуючи, близько двох годин або поки квасоля не стане м’якою. Перед подачею видаліть лаврове листя.

5. Збережіть одну порцію, щоб з’їсти сьогодні ввечері; зберігати квасолю в закритому посуді протягом п’яти днів.

Якщо ви робите за допомогою миттєвого горщика:

1. Злийте змочену квасолю і помістіть її в миттєвий горщик.

2. Додайте води в горщик, зарезервувавши приблизно чашку, відклавши. Змішайте бульйон в одній склянці води та мікрохвильовці протягом 40 секунд, щоб поєднати. Перемішайте і додайте в казан разом з часником і лавровим листям.

3. Запечатуйте миттєвий горщик і переконайтесь, що вентиляційний отвір закрито. Натисніть кнопку «вручну» і зменште час до 20 хвилин. Переконайтесь, що на ньому встановлено "високий тиск". Закінчивши, дозвольте пару повільно виділятися. Перед подачею видаліть лаврове листя.

4. Відкладіть одну порцію на вечерю сьогодні ввечері; зберігайте залишки квасолі у закритому посуді протягом п’яти днів.

Ось що ще можна приготувати в неділю:

Кіноа: Кіноа - надзвичайно універсальне зерно, яке добре поєднується з квасолею і є простим способом збагачення клітковини в їжі. Приготуйте дві склянки сушеної лободи відповідно до інструкцій на упаковці. Ви хочете заробити достатньо для обіду в неділю та включити у кілька різних вечерь пізніше тижня. Зберігайте приготовлену лободу в герметичній тарі в холодильнику до одного тижня.

Ось як переробити рецепт квасолі пінто на смачні вечері на цілий тиждень:

понеділкова вечеря: чаші з бурріто

Залишки: 1/2 склянки квасолі, 1/2 склянки лободи

Нові інгредієнти: 1 ч. Ложка порошку чилі, 1/2 ч. Ложки меленого кмину, 1/2 ч. Ложки солі, 1/2 склянки замороженої кукурудзи, 1/2 склянки замороженого червоного перцю, 1/4 сальси, 1/2 склянки подрібненої капусти, 1 ч. Ложка соку лайма ( від 1/2 вапна)

Розморозьте заморожену кукурудзу та червоний перець (по півсклянки кожного), нагріваючи в мікрохвильовці протягом 30 секунд. З’єднайте їх у каструлі на плиті з лободою, квасолею, порошком чилі та кмином, а потім нагрівайте, поки суміш не прогріється. Додайте вміст з плити в миску разом із подрібненою капустою, сальсою та столовою ложкою соку лайма для аромату.

вечеря вівторок: салат з кіноа з квасолею з манго

Залишки: 1/2 склянки квасолі, 1/2 склянки лободи

Нові інгредієнти: 1/2 ч. Ложки солі, 1/4 склянки замороженого червоного перцю, 1/2 склянки замороженого манго, 1/4 склянки несоленого гарбузового насіння, 1/4 склянки подрібненої червоної цибулі, 1/3 склянки соку лайма (з 3-4 вичавлених лаймів ), 2 ст. Л. Оливкової олії, 2 ст. Ложки рисового оцту, 1 зубчик часнику (подрібнений), 2 ч. Ложки тамарі з низьким вмістом натрію, 2 ст. Ложки кленового сиропу

З’єднайте на тарілці або мисці боби пінто, лободу, подрібнену червону цибулю, насіння гарбуза та манго (розморожене). Потім зробіть заправку, змішавши в окремій мисці сік лайма, оливкову олію, рисовий оцет, подрібнений часник, тамарі та кленовий сироп. Полийте заправку зверху салату з мангових зерен, а потім киньте, щоб поєднати.

вечеря в середу: бобові кесаділли

Залишки: 1/2 склянки квасолі

Нові інгредієнти: 1 коржик, 1/4 склянки подрібненої червоної цибулі, 1/4 склянки замороженого червоного болгарського перцю, 1/4 склянки подрібненої капусти, 1/4 склянки сальси, 1/2 авокадо (нарізаного скибочками)

Повторно нагрійте квасолі в мікрохвильовці або на плиті і використовуйте їх як ситну начинку для смачного кесаділли. Нагрійте коржик на плиті до нагрівання і хрусткої скоринки. Зніміть з вогню, потім на половину коржику додайте квасоля, розморожений червоний болгарський перець, чверть склянки подрібненої червоної цибулі та чверть склянки подрібненої капусти. Зверху залити сальсою та нарізаним шматочками авокадо. (Решту авокадо збережіть у холодильнику. Ми використаємо його в п’ятницю.) Складіть навпіл і насолоджуйтесь.

четвергова вечеря: тортиля-суп

Залишки: 1/2 склянки квасолі

Нові інгредієнти: 2 коржики, 1 ч. Ложка оливкової олії, 1/2 банки помідорів, нарізаних кубиками, 1/4 склянки замороженого червоного перцю, 1 склянка овочевого бульйону, 1 ч. Ложка порошку чилі, 1 ст. Ложка кмину, 1/2 солі

Зробіть для цього ситного супу хрусткі чіпси з тортилії, нарізавши дві тортилі соломкою і випікаючи на сковороді в духовці протягом 10 хвилин при температурі 350 ° F. Поки вони готуються, вилийте овочевий бульйон, квасоля, кубики помідорів, червоний перець, спеції та оливкову олію в каструлю на плиті. (Решту помідорів, нарізаних кубиками, збережіть на завтра.) Варіть на середньому вогні, поки все не прогріється. Подавайте в мисці, зверху посипавши кількома хрусткими смужками коржику.

п’ятнична вечеря: тако

Залишки: 1/2 склянки квасолі, 1/2 склянки лободи

Нові інгредієнти: 2 коржики, 1/2 банки помідорів, нарізаних кубиками (зціджених), 1/4 склянки подрібненої капусти, 1/2 авокадо (нарізане скибочками), 1/4 склянки подрібненого сиру по-мексиканськи, 1/2 ч. Ложки кмину, 1/2 ч. Ложки порошок чилі

Розігрійте квасоля на плиті або в мікрохвильовці. Покладіть обидві коржики на тарілку, злегка накривши їх паперовим рушником, і затримайте їх у мікрохвильовій печі на 45 секунд. Заповніть розігріті коржі білої квасолею, нарізаною капустою, зцідженими нарізаними кубиками, подрібненим сиром та скибочками авокадо до свого тако, слугуючи начинкою. Подавати з розігрітою лободою, приправленою кмином та порошком чилі збоку.