Зворотні дієти: чи це секрет утримання ваги?

Скільки разів ви сідали на дієту, щоб лише набрати всю вагу, як тільки відмовитеся від неї? Немає нічого гіршого, ніж відчуття, що ти знищив всю свою важку працю, коли відновиш звичні харчові звички. Зворотні дієти використовуються у фітнес-індустрії як загальний підхід до збереження результатів після жорсткого крою. Але чи це відповідь після дієти?

Ось те, що говорить дослідження, як визначити, чи підходить вам зворотне харчування, і як це зробити.

Що таке зворотні дієти?

Зворотна дієта - це акт повільного збільшення споживання їжі після дієти з обмеженим вмістом калорій для сприяння довгостроковому підтриманню ваги. Іншими словами, це акт відновлення більшої кількості звичних харчових звичок після скорочення, не набираючи всі ваги назад.

Чому люди набирають вагу після дієти?

Справа в тому, що ви не можете просто відновити старі харчові звички після дієти і зрозуміти, чому потрібно, щоб ви розуміли, як працює схуднення.

Втрата ваги та управління вагою в цьому відношенні є результатом постійного контролю калорій. І вгадайте, що є найбільшим фактором, що визначає ваші потреби у споживанні калорій? Ваша вага.

Для того, щоб підтримувати певну вагу, ви повинні з'їдати точну кількість калорій, необхідну для підживлення такого розміру тіла щодня. Щоб схуднути, потрібно менше їсти, а щоб набрати вагу - більше.

Виходячи з цієї фундаментальної науки, для підтримки нижчої маси тіла вам просто потрібно буде їсти менше калорій назавжди. Так, це угода, на яку ви підписалися.

Отже, навіщо вам потрібно робити зворотну дієту?

Ну, тут є підводка. різновид! Є кілька факторів, які можуть вплинути на потреби в калоріях після втрати жиру.

Наскільки різким був ваш дефіцит калорій під час дієт?
Скільки м’язової маси ви набрали або підтримали під час дієти?

Багато дієт чи скорочень, що зменшують кількість калорій, можуть дозволити вам обмежити кількість калорій нижче, ніж насправді потрібно для підтримки меншої ваги - це для того, щоб ви продовжували худнути і отримували результати. І дуже низьке зниження калорій (більше ніж на 20% від калорій, що підтримуються) протягом тривалого періоду часу може потенційно уповільнити ваш метаболізм. тимчасово!

Через процес, який називають метаболічною адаптацією, ваше тіло може компенсувати зменшення калорій, уповільнюючи ваш метаболізм на цілих 30% (1,2,3,4,5). Але наслідки цього явища, як правило, короткочасні, не різко зменшуються для всіх і не свідчать про пошкодження метаболізму (6).

Незважаючи на це, уповільнений обмін речовин може спричинити проблему для деяких людей пристосуватись до підтримуючої дієти, якщо їм потрібно збільшити калорії, щоб відчути задоволення та зупинити процес схуднення. А в деяких випадках надмірне додавання калорій може призвести до відновлення ваги.

Іншим фактором, який слід враховувати, є м’язова маса. Ви можете втратити жирові відкладення та загальну вагу, і при цьому збільшити свої щоденні енергетичні потреби, якщо нарощуєте м’язи. Це тому, що вага м’язів, зокрема, має значний вплив на ваші загальні добові витрати енергії (TDEE), більше, ніж загальна вага. Так, ви чули це правильно: більша кількість м’язової маси означає, що у вас вищий рівень метаболізму в стані спокою і ви можете їсти більше їжі, не набираючи ваги.

Хоча цього важко досягти, набрати м’язову масу з дефіцитом калорій можливо для деяких людей, особливо якщо вони починають силові тренування і харчуються дієтою з більшим вмістом білка (7).

В обох сценаріях, згаданих вище, може бути виправдана зворотна дієта. Але для тих, хто втрачав вагу повільно або через тривалий поріз, цього може не бути.

Які переваги зворотних дієт?

Існує не так багато досліджень, що стосуються зворотних дієт та їх потенційних переваг, але є кілька речей, які ми можемо припустити, виходячи з того, що ми знаємо про контроль калорій та втрату ваги загалом. Низькокалорійні дієти пов'язані із сповільненим метаболізмом, і збільшення споживання до більш стійких рівнів може допомогти зменшити деякі ефекти, пов'язані з адаптивним термогенезом. Деякі з цих переваг включають:

Ви можете більше їсти

Більше калорій, як правило, означає більше їжі! Поки ви тривалий час підтримуєте контроль калорій і залишаєтесь на рівні або нижче потреб у підтримці, зворотна дієта може означати вживання більше їжі для деяких. Це може бути головним позитивом для тих, хто любить їсти - що майже всі!

Зниження голоду та втоми

Обмеження калорій до низького рівня може зіпсувати гормони, що регулюють голод, і змусити вас жадати солодощів, постійно відчувати голод або просто вередувати. Правильне годування вашого тіла може допомогти покращити загальний рівень енергії та утримати апетит. Правильне харчування також пов'язане зі зменшенням нездорового потягу до їжі, покращенням настрою та загальним самопочуттям (8,9,10).

Які є недоліки зворотних дієт?

Звичайно, цілком можливо помилитися з неправильним харчуванням і в кінцевому підсумку завдати шкоди вашому прогресу більше, ніж ви передбачали. Насправді не існує стандартної процедури збільшення калорій, і для багатьох цей процес може навіть не знадобитися. Крім того, зосередження уваги виключно на контролі калорій має обмеження для довгострокового успіху. Ось можливі недоліки зворотних дієт:

Ще може призвести до збільшення жиру

Якщо ви використовуєте зворотну дієту, щоб спробувати збільшити калорії, не знаючи своїх потреб у калоріях, що підтримують, цілком можливо масштабувати калорії занадто високо і набрати вагу.

Існують також зміни у вазі води в організмі, які слід врахувати, і які важко відрізнити для пересічної людини. Наприклад, якщо ви скоротите більшість вуглеводів під час дієти, а потім додасте їх пізніше, швидше за все, ви почнете зберігати деяку додаткову вагу води. Це не те саме, що збільшення жиру і може викликати тривогу для тих, хто не знає різниці.

Тільки орієнтується на калорії

Хоча контроль калорій - це все, що потрібно для збереження ваги, це не єдине, що слід враховувати, живучи довгим здоровим життям. Важливо також дізнатися, як правильне харчування та «лікування» вписуються в довгостроковий підхід. Збалансований підхід, який включає поживні продукти з періодичним сплеском, є справжньою дієтою, що підтримує.

Більше того, підрахунок калорій не дозволяє вам бути в тонусі зі своїм тілом і тим, що йому потрібно. Навчитися їсти більш уважно, підживлювати своє тіло для щоденних вправ і пізнавати, що змушує вас почувати себе добре зсередини, є ключовим фактором довготривалого дотримання та щастя на будь-якій дієті.

Обмежені дослідження

Підсумок: насправді немає жодних досліджень щодо зворотних дієт. Тож ми не знаємо багато про те, чи справді це ефективний підхід чи взагалі необхідний.

Чи потрібно робити зворотну дієту після схуднення?

Досі не впевнені, чи підходить вам зворотна дієта?

Можливо, ви захочете розглянути дієту про зворотне харчування, якщо:

Ви обмежували кількість калорій менше ніж 80% від поточного TDEE (залежно від вашої нової ваги).
Ви набрали м’язову масу і регулярно тренуєтесь.
Найкраще у вас виходить структурований підхід до здорового харчування.

Навіть якщо ви потрапляєте в одну або всі ці категорії, немає видатних причин, чому це необхідно. Зрештою, це залежить від особистих уподобань та того, з чим ви почуваєтесь комфортно.

Пробувши певний час режиму, продовжений план чи мета, над якою слід працювати, може допомогти утримати деяких людей на шляху, а не повернутися до “звичного” для них стилю харчування. Якщо ви відчуваєте, що вам важко дотримуватися дієти, перш за все, додавання лікувальних продуктів і калорій назад повільно може мати для вас більше сенсу.

Але якщо ви розумієте свої нові потреби в калоріях і відчуваєте, що вже освоїли стійкий підхід до технічного обслуговування, спробуйте!

Як скласти успішну зворотну дієту

Якщо ви думаєте, що хочете вдарити ножем на зворотній дієті, ось де зосередьте свою енергію, щоб допомогти вам досягти успіху в збереженні результатів на цей раз.!

Крок 1 - З’ясуйте, скільки калорій потрібно в день

Ви можете легко оцінити кількість калорій, яку потрібно підтримувати, виходячи з вашої нової ваги та рівня активності, але найточніший спосіб отримати цю інформацію - це тест на склад тіла. Якщо ви зможете точно визначити, скільки у вас м’язової маси, ви зможете краще зрозуміти швидкість метаболізму у спокої (RMR) та добові потреби в калоріях вперед.

Подумайте про тестування складу тіла. Або скористайтеся простим калькулятором TDEE, щоб оцінити, скільки калорій вам потрібно.

Крок 2 - Збільште калорії невеликими приростами

Як тільки ви знаєте, скільки потенційно можете з’їсти і при цьому підтримувати свою вагу, ви можете почати збільшувати споживання з часом, щоб відповідати йому. Наприклад, якщо ви зараз їсте 1500 калорій на день, але можете насправді з’їсти 2000 калорій на день і підтримувати свою нову вагу, ви можете додати

100 калорій за один раз.

Почніть із збільшення споживання на 5-10% і дотримуйтесь цієї кількості протягом двох-трьох тижнів. Потім продовжуйте збільшувати споживання і повторюйте процес, поки не досягнете необхідного для обслуговування рівня.

1500 + 10% збільшення (150 калорій) = 1650 калорій на день

Крок 3 - Відстежуйте щоденне споживання

Використовуйте програму відстеження їжі, щоб оцінити, скільки калорій ви споживаєте щодня з їжею та напоями. Це допоможе вам зрозуміти, наскільки добре ви дотримуєтеся своїх нових щоденних потреб у калоріях. І оскільки зворотна дієта, як правило, передбачає невелике поступове збільшення споживання, від 100 до 200 калорій за раз, дуже важливо, щоб ви були якомога точнішими у своєму відстеженні. Використовуйте харчову вагу або мірні чашки і будьте максимально точні.

Крок 4 - Дотримуйтесь своїх потреб у калоріях обслуговування

Останній крок - підтримка ваги. Для того, щоб зберегти свої результати, ви зобов’язані дотримуватись деяких або всіх здорових звичок, які ви сформували протягом своєї дієти. Продовжуйте вибирати здоровіші варіанти харчування, регулярно займайтеся спортом і звертайте увагу на те, скільки ви споживаєте постійно.

Шукаєте простішого рішення для довготривалої дієти? Ознайомтеся з нашими планами харчування, які допоможуть вам краще харчуватися та контролювати калорії, не думаючи про це. Наші досвідчені кухарі та дієтологи планують, готують та доставляють всю вашу їжу прямо до ваших дверей. Все, що вам потрібно зробити, це нагріти і з’їсти його.