Зволоження та ефективність

Щодня ми втрачаємо рідину, потіючи, дихаючи та сечовипускаючи. Тренажерам потрібно звертати увагу на потовиділення, оскільки як тільки ви починаєте вправи, у вас починає зневоднюватися. Близько 75 відсотків енергії, яку ви вкладаєте в фізичні вправи, перетворюється в тепло, а потім втрачається. Додаткове тепло повинно розсіюватися, щоб підтримувати температуру тіла в безпечних межах - приблизно від 37 до 38 toC. Ваше тіло зберігає прохолоду завдяки потовиділенню, що робить заміну рідини вирішальним.

Зневоднення

Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, ваша кров згущується, знижуючи працездатність серця, збільшуючи пульс і підвищуючи температуру тіла. Ваше тіло може втратити певну кількість поту, не впливаючи на ваші результати, але в якийсь момент втрата рідини та натрію починає спричиняти шкоду. Зазвичай це відбувається після того, як ви втратили близько двох відсотків ваги тіла, і це може призвести до чогось до 20 відсотків зниження працездатності. На цьому рівні вправа, яку ви виконуєте, починає відчувати себе важче, і настає втома. Якщо їй дозволяти прогресувати, зневоднення може мати більш серйозні наслідки для здоров’я. П’ятивідсоткове падіння маси тіла може призвести до головного болю, запаморочення, дезорієнтації, м’язових спазмів і задишки.

Перезволоження

Надмірне зволоження також може негативно позначитися на вашому здоров’ї та на тренуванні. Занадто велика кількість рідини призводить до того, що концентрація натрію в організмі стає занадто розбавленою - стан, який називається гіпонатріємія (або низький вміст натрію в крові). Як не дивно, симптоми подібні до симптомів зневоднення: падіння спортивних результатів, нудота, млявість, запаморочення та дезорієнтація. Якщо дозволити прогресувати, це може мати серйозні наслідки для здоров’я, такі як відключення світла та напади.

Зона гідратації

Ключ до уникнення зневоднення та перезволоження - це перебування у зоні гідратації. Це рівень гідратації, який дозволяє вам працювати оптимально. Ви можете отримати хороше уявлення про те, чи перебуваєте ви у своїй зоні, зважившись до і після тренування. Ви ніколи не повинні вживати стільки рідини, що насправді набираєте вагу. Також слід намагатися уникати втрати більше двох відсотків ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 68 кг (150 фунтів), два відсотки вашої маси тіла становлять 1,4 кг (3 фунта). Отже, ваша зона гідратації складатиме від 66,6 до 68 кг.

Розробка плану гідратації /

Почніть зволоженим

Всі дослідники сходяться в одному: потрібно починати тренування або змагання гідратованим. Таким чином у вас буде найкращий шанс досягти найкращих результатів. Випивши 400 - 600 мл приблизно за дві години до тренування, у вас буде достатньо часу, щоб ваше тіло виділило те, що вам не потрібно, перед тим, як вирушити у дорогу. Це також гарантує, що ваше тіло компенсує будь-який раніше виниклий дефіцит рідини. Потягуйте мало і часто під час розминки.

Перевірте стан гідратації перед вправою

Ви можете контролювати стан гідратації, перевіряючи колір сечі. Дослідники Університету штату Коннектикут виявили, що колір сечі точно корелює зі статусом гідратації. Ніжно-солом’яний колір свідчить про хороше зволоження. Якщо темніше, це ознака того, що перед початком вправ потрібно пити більше рідини.

Виберіть правильний напій

Для тренувань, які тривають менше години, вибирайте воду. Він швидко всмоктується і зволожує організм. Для більш тривалих тренувань або, можливо, для коротших інтенсивних тренувань у жарких або вологих умовах, спортивний напій, що містить вуглеводи, рідину та натрій, зазвичай є кращим варіантом. Такі як напій надає ряд переваг. По-перше, зайві вуглеводи допоможуть підтримувати рівень глюкози в крові та підживлювати м’язи під час тренування. По-друге, вуглеводи та натрій сприяють швидшому засвоєнню рідини. По-третє, більшість людей п’ють вільніше, коли напій ароматизований. По-четверте, натрій у спортивному напої сприяє збереженню випитої рідини.

Випийте потрібну кількість

Такі експертні організації, як Американський коледж спортивної медицини (ACSM), більше не видають директивних вказівок щодо того, скільки пити під час фізичних вправ. Стара порада пити якомога більше, оскільки вона була відмінена з огляду на кількість випадків гіпонатріємії. Поточна порада - пити, коли ви спраглий, і слухати своє тіло. Для більшості тренувань та клімату 400 - 800 мл на годину запобігають зневодненню, а також перезволоженню. Прагніть споживати рідину з такою швидкістю, яка відповідає швидкості потовиділення. Ви будете більше потіти у гарячому та вологому стані, а також при посилених/швидших тренуваннях. Краще пити мало і часто говорити по 100 - 150 мл кожні 15 хвилин, оскільки це призводить до більшої затримки і менше сечовипускання.

Регідратація після фізичних вправ

В середньому потрібно 30–60 хвилин, щоб організм зволожився після тренування. Міжнародний олімпійський комітет (МОК) та ACSM рекомендують пити від 1,2 до 1,5 рази ваги рідини, втраченої під час фізичних вправ. Ця зайва рідина компенсує збільшення виділення сечі, що виникає після випитого великого обсягу. Зважування до і після вправ допоможе вам з’ясувати, скільки рідини ви втратили. На кожен 1 кг втраченої рідини потрібно випивати 1,2 - 1,5 літра. Пийте це поступово, скажімо, протягом години, а не за один прийом. Вживання трохи натрію в їжі або напоях сприятиме одужанню, оскільки це допомагає утримувати випиту рідину. Це також стимулює спрагу і спонукає пити більше. Якщо ви виявили, що під час тренування набрали вагу, тоді зменшіть кількість випитого під час тренування.