Полегшення періодичного голодування: п’ятниця в піст

зробити

Піст користується неабияким сплеском популярності. Якщо ви не жили в печері останні два роки, я впевнений, що ви помітили цю тенденцію.

Зараз це може створити загальне враження, що голодування - це просто примха, але правда полягає в тому, що голодування як медична практика не є нічим новим. Дійсно, ми знаємо, що Гіппократ - батько сучасної медицини - виступав за періодичне утримання від їжі як способу запобігання хворобам. І звичайно, протягом більшої частини нашої історії як виду, люди постили (мимоволі) певні періоди часу через відсутність постійної доступності їжі. Дійсно, деякі дослідження показують, що наші тіла, можливо, насправді еволюціонували, щоб переносити такий стрес. Це може бути тонким натяком, що навмисне це може бути вигідним.

Але обійтися без їжі досить важко, так? Звичайно, досить просто проводити піст з лабораторними тваринами, що живуть у клітках, які можуть їсти лише те, що їм дають. Це набагато складніше із вільними живими людьми. Це особливо актуально в сучасному середовищі, де ми маємо невблаганний доступ до смачної їжі, а інші люди заохочують нас їсти у будь-який час. Здається, все працює проти нас.

Ми обмірковували виклики та переваги, пов’язані з постом, і те, як змусити його працювати. У цьому блозі я дуже коротко розгляну, що робить піст в організмі, і деякі основні методи. Тоді я розповім про наш власний надлегкий підхід до посту - який може зробити майже кожен - і про те, як ви можете це здійснити самостійно.

ЯК ПРАЦЮЄ ПОСТ

Коли ви періодично утримуєтесь від їжі, ваші клітини зазнають певного стресу. Це може здатися поганим, але стрес може бути фізіологічно корисним, за умови, що ваше тіло може адаптуватися до нього. Мабуть, найкращим прикладом цього є підняття тягарів. Короткострокова вправа завдає шкоди м’язам. Але коли ви відпочиваєте і відновлюєтесь, ваше тіло відновлює пошкодження і будує нові м’язові волокна, щоб зробити вас сильнішими. Це відоме як гормезис.

Голодування на клітинному рівні напрочуд схоже. Коли ви постите, починається низка клітинних процесів, які, здається, сприяють здоров’ю. Наприклад, піст посилює аутофагію. Під час аутофагії клітини генерують мембрани, які забирають пошкоджені білки в клітинах і направляють їх на розщеплення лізосомами. Одночасно ви бачите сплеск гормону росту (можливо, у п’ять разів), що полегшує клітинний ремонт. Разом організм по суті переживає стан омолодження, очищення мотлоху та заміна старих клітин на нові і більш функціональні тканини. Ряд інших молекулярних процесів відбувається і з голодуванням, але їх артикуляція виходить за рамки цього блогу.

У відповідь на ці клітинні ефекти ми можемо виявити сигнали про те, що організм функціонує краще. Наприклад, ви бачите зниження рівня інсуліну натще, що свідчить про те, що організм тепер більш чутливий до цього важливого гормону. Ви також спостерігаєте зменшення запалення та окисного стресу, які є ключовими чинниками широкого кола хронічних захворювань.

Очевидно, що більшість людей, які приймають режим голодування, роблять це, щоб схуднути. Однак варто зазначити, що згадані вище переваги можуть мати місце навіть тоді, коли не йдеться про втрату ваги. Це свідчить про те, що процеси, що відбуваються під час голодування, сприяють певним наслідкам для здоров’я, незалежно від втрати ваги. І навіть якщо вам не потрібно втрачати жирові відкладення, ви можете скористатися розумним режимом голодування.

МЕТОДИ ПОСТУ

Існує багато різних способів посту, але протоколи, як правило, можна розділити на дві основні категорії: одна, яка ґрунтується на обмеженні часових рамок, в яку ви їсте, а інша - на обмеженні того, скільки ви їсте в конкретний день.

Почнемо з першої форми, яку часто називають обмеженою у часі їжею. Ідея полягає в тому, що ви споживаєте всі свої калорії протягом дня у скороченому вікні прийому їжі. Скажімо, ви зазвичай їсте, скажімо, з 7 ранку до 22 вечора. Це, до речі, насправді досить часто (дослідження показують, що більше половини дорослих їдять по 15 годин і більше щодня). Натомість ви обмежуєте споживання їжі до 10:00 до 18:00. Таким чином, ви стискаєте вікно прийому їжі з 15 до 8 годин.

Це не схоже на велику справу, але це може вразити різницю. Одне дослідження виявило, наприклад, що зменшення вікна щоденного прийому їжі до 8 годин на день зменшило щоденне споживання калорій приблизно на 300 калорій, без будь-якого навмисного підрахунку калорій. Це призвело до спонтанної втрати ваги, а також до клінічно значущого зниження артеріального тиску. Дуже здорово.

Але деякі люди можуть виявити це складним із соціальних причин, або вони просто не хочуть зосереджуватися на прийомі їжі щодня. Іншим методом, який набрав популярності останнім часом, є почергове денне голодування. Тут ви їсте зазвичай більшу частину часу, але в певні дні тижня ви навмисно обмежуєте свої калорії різко вниз - зазвичай близько 20-25% ваших звичайних потреб у енергії.

Деякі дослідження показують, що голодування, яке чергується протягом дня, може призвести до дещо більшої втрати ваги, ніж обмежене в часі годування. Але насправді головна перевага тут - простота. Вам потрібно обмежувати лише в дні посту, правила досить чорно-білі, і вам не доведеться хвилюватися до кінця тижня. Це прибирає всю силу волі та здогадки з вашого раціону, який є величезним!

ПІСТНИЙ ПІСТ

Гаразд, отже, ми розглянули деякі переваги періодичного голодування. Давайте поговоримо про впровадження всього цього у своє життя.

Нам подобається ідея чергового денного посту - знову ж таки, щоб зробити все простішим. Але, можливо, перспектива посту два дні на тиждень здається дещо страхітливою або просто соціально неспроможною. Або, можливо, ви наркоман HIIT, як я, і вас турбує те, що часто голодування буде заважати вашому режиму вправ.

Ось так ми придумали Пісну п’ятницю. Основна ідея полягає в тому, що ви вибрали один день на тиждень, щоб зайняти близько 25% щоденних енергетичних потреб (це 500 калорій для дієти з 2000 калорій, що стане розумною ціллю для більшості людей). Отже, ви отримуєте трохи їжі, а не загальну швидкість, але вона досить низька, щоб отримати фізіологічну користь, пов’язану з голодуванням.

Що важливо, вікно прийому їжі також встановлюється приблизно в той час, коли сонце не виходить - відповідно до ваших біологічних ритмів. І хоча ми називаємо його Пісною п’ятницею (бо, ну, це якось привабливо), вона абсолютно гнучка. Ви можете призначити день посту на будь-який день тижня, який є для вас найбільш вигідним.

ЗРОБЛЕННЯ

Коли у вас дуже низький калорійний бюджет, як цей, це допомагає тонні визначити, що ви будете їсти заздалегідь. Таким чином, легко дотримуватися плану, і менше шансів «обдурити», коли ви знаходитесь на кухні, хапаючи їжу (я тут кажу з досвіду!). Я рекомендую просто зважити та виміряти все, що ви будете їсти за день напередодні ввечері, і підготувати все це до роботи.

Якщо ви хочете щось, що блін, майже надійний, ви можете піти на те, що вже зроблено для вас, і навіть попередньо упаковано. Одним хорошим варіантом буде Splendid Spoon .

Splendid Spoon пропонує Soup Cleanse, який здається майже безглуздо ідеальним для цієї мети. Він складається з чотирьох низькокалорійних питних супів, а також ще однієї значної чаші. Досить зручно, що ця лінійка дуже близька до 500 калорій. Поточне меню очищення супу, наприклад, складається з 520 калорій. Думаю, досить близько для дещо довільної цілі.

(Тільки не забувайте, що ви хочете лише споживати наполовину кожної пляшки для цього очищення, оскільки кожна містить дві порції. Інакше це буде не надто швидким! Решту збережіть на інший день.)

Всі ці продукти містять багато клітковини та рослинних фітохімічних речовин, і те, і інше повинно допомогти вам підбадьоритись та насититися під час міні-пісту. Як додатковий бонус, зокрема, супи можуть бути унікально ефективними для утримання апетиту, завдяки своїм фізичним та сенсорним властивостям.

Деякі дуже розумно розроблені випробування виявили, що супи змушують людей почуватися ситішими і менше їсти, порівняно із споживанням однакового обсягу інгредієнтів та рідини окремо. Наприклад, одне дослідження показало, що споживання кремезного овочевого супу було ситнішим, ніж порція тих самих овочів, що супроводжується склянкою води. А ще краще, це відбилося на тому, скільки вони їли згодом. Суб'єкти, що споживають 95-калорійний суп, згодом зменшили споживання енергії на 157 калорій в обід, порівняно з овочевою тарілкою. Тож овочевий суп здається дуже безпечним вибором, якщо ви намагаєтесь дотримуватися посту.

ХОЧЕТЕ ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ?

Цей блог лише ледь дряпає поверхню на теми посту.

Ви можете отримати більше практичної інформації про різні протоколи голодування, включаючи Пісну п’ятницю, ставши користувачем humanOS Pro та ознайомившись з нашим Посібником із посту .

А для більш поглибленого навчання щодо голодування ви також можете звернутися до нашої програми посту, створеної спільно Джеффом Ротшильдом. Дійсно хороші речі там!

Остаточне швидке медичне застереження: короткочасне голодування повинно бути цілком підходящим для здорових людей, але це не для всіх. Особам з певними станами здоров'я, такими як діабет, слід обов'язково проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати такий план.

Опублікувала Джіні Робардс

Джіні Робардс - дослідниця, яка зацікавлена ​​в особистому здоров'ї та цифровій терапії. Вона покликана допомогти людям отримати більшу віддачу від своїх зусиль, щоб бути здоровими. Коли вона не пише про науку про здоров'я, вона розслабляється, читаючи про харчування, помилок, силові тренування та генетику. Переглянути більше публікацій

Категорії

  • Старіння
  • Склад тіла
  • Мозок і пізнання
  • Добові ритми
  • Дієта
  • Ефективність здоров’я
  • Імунітет
  • Спосіб життя
  • Ліки
  • Фізична активність
  • Підкаст
  • Спати
  • Стрес
  • Добавки
  • Технологія

ОТРИМАЙТЕ НАШІ СТАТТІ!

Рекомендовані статті

Чому волоські горіхи можуть допомогти вам залишатися стрункими?

Волоські горіхи - це дієтичний парадокс - або, принаймні, вони здаються такими. Як ви напевно знаєте, волоські горіхи дуже калорійно щільні, головним чином через їх жирність. Лише одна унція волоських горіхів - це приблизно 12-14 половинок - містить 185 калорій. Якщо ви коли-небудь відстежували споживання їжі, ви знаєте, що такі речі можуть скластись дуже швидко, особливо якщо ви просто хапаєте купки і не вимірюєте.

Але якщо ми подивимось на літературу, то ми чітко бачимо, що люди, які їдять горіхи, насправді рідше набирають вагу, і тривале споживання горіхів пов’язане зі зниженням ризику ожиріння.

То чому ж горіхи такі незвичні?

Деякі вказували на неефективне поглинання енергії. Але інші дослідження горіхів говорять про інший механізм. Дослідження показують, що коли люди їдять горіхи, вони закінчують компенсувати більшу частину калорій, вживаючи менше іншої їжі - навіть не намагаючись.

Дослідники, пов’язані з Медичним центром дияконессів Бет Ізраїль, вирішили заглянути всередину мозку, щоб з’ясувати, що саме тут відбувається. Вони порівняли людей, які їли смузі на основі волоського горіха, з аналогами, які споживають смузі плацебо, і результати показові. Перегляньте щоденник, щоб дізнатись, що вони виявили!

Вправа та пізнавальна функція: Отримайте розумність прямо зараз?

Традиційно вважалося, що загальний кровотік у мозку не змінювався під час фізичних навантажень. Однак дослідження за останні 10 років змінили цю точку зору. Тепер ми розуміємо, що підвищена нейрональна та метаболічна активність мозку під час фізичного навантаження збільшує приплив крові до нього. Ми також дізналися, що занадто інтенсивні фізичні вправи зменшать приплив крові та доставку кисню, спричиняючи втому. Отже, яка ідеальна інтенсивність стимулює приплив крові до мозку і, можливо, збільшує ваші розумові здібності в даний момент?

Чи може темний шоколад допомогти вам підготуватися?

Коли ми думаємо про продукти, що покращують спортивні показники, шоколад, можливо, не один з перших варіантів, який спадає на думку.

Ми вже давно знаємо, що певні молекули, що містяться в шоколаді, відомі як флавоноли, пов’язані зі здоров’ям серця та мозку. Епікатехін, зокрема, виявляє широко розповсюджені ефекти в організмі.

Але деякі нові дані свідчать про те, що шоколад може також допомогти у виконанні фізичних вправ - як би дивно це не звучало.

Ось що говорить дослідження на сьогоднішній день і як воно працює.

Який час найкраще їсти? Дієта та циркадні ритми

Приблизно в цей час року більша частина світу просуває годинник на одну годину, щоб ефективно використовувати сезонне денне світло. Минулого тижня американці перейшли на літній час, а цього тижня європейці повернуться до літнього часу.

Коли це трапляється, ми всі «втрачаємо» годину сну, тому що ми повинні вставати і робити справи на годину раніше, ніж були раніше. Це стосується не лише світлових і темних циклів дня, але й годинників нашого тіла.

Одна година звучить як невелика зміна, але це може сильно змінити наше функціонування, принаймні в короткостроковій перспективі. Наприклад, дані за останні два десятиліття показують, що спостерігається статистично значне зростання кількості аварій автомобілів у понеділок відразу після переходу на літній час у США.

Оскільки ми всі пристосовуємось до зміни часу, варто подумати, як інші аспекти нашого життя можуть вплинути на наші циркадні ритми. Цілодобові годинники регулюють ритми сну і активності практично у всіх тварин і реагують на різноманітні подразники, такі як світло і стрес. Дослідження починають припускати, що наш режим харчування - зокрема, коли ми їмо - може також мати повсюдний вплив.

Сон критично важливий для навчання. Подкаст з професором Маркосом Франком

Ми не входимо у світ з нескінченними знаннями про себе та своє оточення. У нас немає знань чи навичок, щоб вижити, танцювати чи гратись із бойовими мистецтвами з грацією та ефективністю. Ми недостатньо знаємо про себе або знаємо, як найкраще взаємодіяти з різними типами людей, з якими ми стикаємось. Ми не знаємо, як прискорити свою здатність щось покращувати. Однак ми народилися з здатністю вчитися і пам’ятати, і завдяки цій навичці ми маємо неймовірний потенціал робити великі речі.