Зосередьтеся більше на своєму мозку і менше на дієті, щоб схуднути

Втрата ваги - це складна справа. Очевидно, що ви їсте, має величезний вплив на ваше здоров'я та вагу тіла. Але той, хто хоч раз намагався змінити свій раціон заради схуднення, знає, що це не так просто.

Більшість з нас інтуїтивно розуміють, що брокколі корисніша за печиво. Ми можемо говорити про цукор, жир, клейковину та антиоксиданти весь день, але це не змінює той факт, що печиво має смак і ви все ще хочете його з’їсти. Будь-який план схуднення, який просто говорить вам, що їсти, і нехтує, чому ви робите вибір, навряд чи допоможе вам у довгостроковій перспективі.

Знання у питанні важливо, але це лише одна частина загадки. Справжньою таємницею є розуміння вашої поведінки та спонукань до їхніх коренів, та використання цієї інформації для значущого впливу на ваше здоров’я. У цьому сенсі гарне здоров’я починається у вашому мозку, а не на вашій тарілці.

Сила волі - це обмежений ресурс

Перше, що вам потрібно зрозуміти, це те, що ми не так сильно контролюємо свої харчові рішення, як вважає більшість з нас. Ми схильні вірити, що ми можемо задіяти силу волі в будь-який час і використати її для замовлення салату замість гамбургера, і якщо ми цього не зробимо, то ми самі винні. Однак, самоконтроль - це не те, що ми можемо просто увімкнути чи вимкнути, і як наслідок, процес прийняття рішень - особливо, що стосується їжі - набагато складніший.

Приблизно 20 відсотків калорій, які ми витрачаємо щодня, використовує наш мозок. Оскільки мозкова діяльність настільки дорога, на такі речі, як самоконтроль та прийняття рішень, не можна покладатися безкінечно. Як результат, сила волі - це обмежений ресурс. Як м’яз, сила волі втомлюється при занадто частому здійсненні. Всі рішення, які ви приймаєте протягом дня, виснажують вашу силу волі, і коли у вас починає закінчуватися пара, ваша здатність вибирати здорову їжу замість більш зручної їжі швидко зменшується. Як не дивно, але підвищення рівня цукру в крові може допомогти відновити силу волі певною мірою. Але пошук здорового способу підвищити рівень цукру в крові в стані виснаженої сили волі може поставити цілком дилему. Втомленому мізку набагато простіше просто взяти печиво.

Наш мозок справляється із загадкою сили волі - це автоматизувати якомога більшу частину нашого прийняття рішень. Це робиться шляхом створення звичок. Звички - це специфічна поведінка, яка виникає у відповідь на тригер або кий. Вони також завжди пов’язані з якоюсь нагородою, яка, у свою чергу, підсилює та зміцнює курок. Наприклад, кайф у вашій кишені - це підказка, щоб потягнутися вниз, схопити телефон, витягнути його та поглянути на екран. Інформація, яку ви бачите, призводить до виділення трохи дофаміну в центрі винагороди вашого мозку. Ми, люди, любимо новизну, саме тому більшість із нас реагує на перевірку мобільних пристроїв, коли отримуємо повідомлення. Так народжуються звички.

Після встановлення звички виникають автоматично, не витрачаючи сили волі чи розумових зусиль. Вчені підрахували, що до 90 відсотків наших щоденних харчових рішень відбувається внаслідок звичок. Це економить енергію нашого мозку для прийняття більш складних рішень, коли звички використовувати не можна.

Як ці знання можуть допомогти нам схуднути?

З одного боку, це показує, що сила волі не є особливо надійною як засіб для досягнення стійкої втрати ваги, і нам краще витрачати свої зусилля на створення здорових звичок.

Це також вчить нас цьому будь-яка звичка, яку ми хочемо виробити, повинна приносити значущу винагороду, щоб вона дотримувалася. Ви, мабуть, здогадуєтесь, що якоїсь неясної обіцянки майбутньої худорлявості недостатньо –– винагорода за будь-яку звичку повинна бути негайною та відчутною. Це означає, що для досягнення довгострокового контролю ваги потрібно знайти здорову їжу, яку ви насправді любите їсти, фізичні навантаження, які вам подобається робити, і витратити свій час, роблячи їх максимально зручними та доступними.

Казкові новини, так? Використовувати силу волі для обмежувальних дієт складно і неймовірно неприємно. Ми всі можемо колективно зітхнути з полегшенням, що насправді це не спрацьовує. Щоб досягти справжніх успіхів у здоров’ї та втраті ваги, нам краще взагалі відмовитися від дієти та зосередитись на формуванні здорових звичок, якими ми насолоджуємось. Спробуйте почати з чогось простого, як сніданок. Тепле мюслі із сплеском мигдалевого молока та кориці займає лише дві хвилини, і воно абсолютно смачне. Інвестуйте в крокомір і киньте виклик собі, щоб досягти 10000 кроків на день. Постановка та досягнення досяжної мети є дуже потужною нагородою, і це одна з причин, чому багато людей люблять відеоігри.

Так як наш мозок легко перевантажений, не намагайтеся виробити занадто багато звичок одночасно. Працюйте лише над двома-трьома звичками одночасно і будуйте звідти. Для звикання звички займають від двох тижнів до шести місяців, але в середньому близько двох місяців. Почніть з найпростіших і рухайтеся вгору. Як тільки ви наберете достатньо хороших звичок, ваше здоров’я подбає про себе.

Дар’я Роуз - лікар-невролог і творець популярного блогу «Літній помідор», який надає найкращі рекомендації щодо злому нашого мозку для реального та тривалого схуднення. Її нова книга FOODIST: Використання справжньої їжі та справжньої науки для схуднення без дієт вчить вас, як припинити дієти, виробити здорові звички та зробити життя чудовим.