Знання свого BMR має вирішальне значення для схуднення - ось як його знайти

Ваша базальна швидкість метаболізму допомагає з’ясувати, скільки калорій спалює ваше тіло щодня, і це найважливіше початкове місце для схуднення.

BMR може бути корисним - це схуднення - одна з ваших цілей.

Незалежно від ваших цілей, коли мова заходить про харчування та перебудову тіла, знання - це сила. І розуміння кількох ключових принципів, наприклад, як відстежувати макроси, калорії та ефективніші фізичні вправи особливо важливо, якщо вашою метою є втрата ваги.

Якщо ви хочете втратити жир, набрати м’язи або зберегти свою вагу, важливою метрикою, яку ви повинні знати, є базальний рівень обміну речовин (BMR). Ваш BMR - це мінімальна кількість калорій, необхідна вашому організму, щоб функціонувати в стані спокою. Можливо, ви думаєте, що вам потрібна енергія лише для фізичних вправ або виконання завдань, але ваше тіло має певну енергетичну потребу лише для виконання основних функцій, таких як дихання та регулювання рівня гормонів.

Отримайте більше від своїх технологій

Ваш BMR сам по собі не є інструментом для схуднення, але він може бути корисною відправною точкою для того, щоб зрозуміти, як коригувати дієту та цілі фізичних вправ. Проблема великої кількості дієт та програм схуднення полягає в тому, що вони "однакові для всіх". Але кожна людина по-різному, тому приймати один прийом їжі та застосовувати його до кількох людей просто не працює. Ваш BMR розраховується на основі кількох різних факторів, які є для вас особистими, таких як вік, стать, поточна вага та рівень активності.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, що таке BMR, як його розрахувати і як це може допомогти вам у ваших цілях харчування та фізичних вправ.

Калькулятори BMR використовують кілька різних факторів, таких як вік та стать, для визначення вашого BMR.

Знімок екрану - Мерсі Лівінгстон/CNET

Що таке BMR і як ви його знаходите

Багато людей використовують BMR як вихідну точку для розрахунку своїх добових потреб у калоріях та як найкраще їх налаштувати для досягнення своїх цілей. Насправді, багато макрокалькулятори, як популярний IIFYM, включають BMR у свої розрахунки, щоб розповісти вам про споживання калорій та потреби в макросі залежно від ваших цілей.

Однією з поширених помилок щодо BMR є те, що це кількість калорій, яке ваше тіло спалює у спокої, але це інша метрика - швидкість метаболізму в спокої або (RMR). Ваш BMR - це енергія, необхідна вашому тілу для виконання основних функцій, тоді як RMR - це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у стані спокою. Деякі люди використовують вимірювання як взаємозамінні, але це не обов'язково одне і те ж.

BMR калькулятори

В Інтернеті доступно багато різних калькуляторів, за допомогою яких можна розрахувати приблизний показник BMR. Зверніть увагу, що деякі з них попросять вас ввести відсоток жиру в організмі, якого багато хто не знає. Якщо ви цього не зробите, ви можете зробити оцінку або скористатися наданими зображеннями (як це робить IIFYM), щоб здогадатися.

Одні з найкращих калькуляторів BMR:

BMR та TDEE

Як тільки ви почнете дізнаватися про свій BMR, ви, ймовірно, також знайдете інформацію про TDEE (загальні добові витрати енергії), оскільки BMR часто розраховується першим, щоб знайти TDEE.

Ваш BMR повідомляє вам про ваші калорії, коли ви приймаєте це число плюс те, скільки ви спалюєте щодня під час звичайної активності та фізичних вправ, ви отримуєте TDEE. Отже, TDEE - це кількість, над якою ви працюєте, щоб зрозуміти, як відрегулювати макроси та калорії для цілей будови тіла, згідно з IIFYM.

27 порад, які допоможуть вам краще спати, починаючи сьогодні ввечері

Як використовувати BMR, щоб допомогти вам схуднути

Втрата ваги досить складна, але використання калькуляторів, які враховують показник BMR, корисно для більш індивідуального підходу до калорій та потреб у макроелементах. Більшість макросів та калькуляторів на основі BMR працюють шляхом врахування TDEE відповідно до ваших цілей.

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні відчувати дефіцит калорій, тобто калькулятор встановить щоденне споживання їжі на рівні менше калорій, ніж те, що ви спалюєте. Іноді, коли ви берете онлайн-вікторину, щоб знайти цей номер, вас запитують, як швидко ви хочете схуднути. Тоді дефіцит калорій буде коректуватися відповідно. Чим швидше ви хочете отримати результати, тим екстремальніше вам доведеться бути з скороченням калорій. Але багато експертів стверджують, що повільне і стійке - це оптимально в порівнянні зі спробами швидко схуднути.

Якщо ви хочете підтримувати свою вагу, а не втрачати чи набирати, знання BMR та TDEE може допомогти вам знати, скільки калорій ви повинні прагнути споживати щодня, щоб підтримувати свою вагу. На зворотному боці схуднення набирається м’язова маса. Це також вимагає стратегічного підходу до харчування та додавання калорій у день (швидше за все, у вигляді білка та вуглеводів), щоб переконатися, що ви можете набрати м’язи.