Знайдіть свої макроси та калорії

Крок 1: Визначте свій домінуючий тип фігури

За допомогою наступного калькулятора визначте свій фенотип DOMINANT. Ми використаємо це, щоб допомогти нам з найкращими макросами, налаштованими для вашого тіла. Результати, які ви отримаєте нижче, покажуть вам, на який відсоток ви потрапляєте, коли справа стосується вашого типу фігури.

Якщо у вас є 2 фенотипи, які є відносно рівними (наприклад, 55% мезоморфні, 45% ендоморфні), то ви гібридний тип. Коли ви намагаєтесь знайти свої макроси нижче, просто знайдіть, де вказаний ваш змішаний тип. У цьому випадку ви були б більш МЕЗО-ЕНДОМПОРИЧНИМ (проти Ендо-мезоморфним), оскільки у вас вищий відсоток мезо. Це призведе до різниці у розрахунках, які ви використовували б. Тож майте це на увазі, коли з’ясовуєте свої макроси нижче.

Якщо у вас є питання, будь ласка, напишіть нам прямо.

Калькулятор типу тіла

Крок 1 з 10

Крок 2: Визначте свої калорії

Перший крок (ДО того, як ви зробите свої макроси) - це з’ясувати калорії.

Введіть свою інформацію у верхню половину калькулятора.
Дозвольте йому визначати ваші TDEE та BMR.
Виберіть рівень калорій та цілі.
- Калорійний дефіцит для втрати жиру. Я пропоную починати приблизно з 15%, ви завжди можете повернутися і піти трохи нижче, якщо це потрібно.
- Технічне обслуговування
- Калорійність надлишку для нежирної будівлі. Я пропоную починати з 5%, ви завжди можете повернутися і піднятися трохи вище, якщо це потрібно.
ПІСЛЯ того, як ви визначили калорії, прокрутіть під калькулятором. Знайдіть свій домінуючий тип фігури та скористайтеся переліченими рекомендаціями, щоб з’ясувати свої макроси.

Розрахуйте свій BMR та TDEE

Стать Чоловіча
Самка

Формула BMR (формула Міффліна Сент-Хеора) Рівняння нежирної маси (до коефіцієнта відсотка жиру в організмі)

Час на тиждень, який ви тренуєте

Заходи на день за ХВИЛИНИ (24 год. = 1440 хв.)

Дуже легкі хвилини читання, сидіння, водіння, їжа, базікання, перегляд телевізора

Легкі хвилини Ходьба, прибирання, приготування їжі, повільний велосипед

Помірні хвилини Швидка ходьба, Перенесення сумки, Секс

Важкі хвилини Плавання, Біг, Баскетбол, Швидкий велосипед, Тренування

Дуже важкі хвилини боксу, важкі тренування

Сплячі хвилини (автоматично розраховується)

Виберіть свої цілі та інтенсивність харчування

Обчисліть свої макроси

Білок (4 калорії на грам). 7 грам на фунт ваги
.8 грамів на фунт ваги
.9 грамів на фунт ваги
Спеціальні грами на фунт ваги

жиру (9 калорій на грам) .30 грам на фунт ваги тіла
.35 грам на фунт ваги
.40 грам на фунт ваги
Спеціальні грами на фунт ваги

вуглеводи (4 калорії на грам) Вуглеводи розраховуються на основі калорій, що залишились після віднімання калорій з білка та жиру з TDEE.

Перегляньте свої результати

ВУГЛЕВНИКИ	Білок	ТУР	ВОЛОКНА	КАЛОРІЇ
ГРОМ на день	--	--	--	--	--
ВУГЛЕВНИКИ	Білок	ТУР	ВОЛОКНА	КАЛОРІЇ
ГРАМИ за прийом їжі	--	--	--	--	--

Крок 3: Визначте свої макроси на основі типу фігури

Наступним кроком (ПІСЛЯ введення калорій) є з’ясування макросів.

Знайдіть свій тип фігури, як визначено вище.
Якщо ви знайомі з використанням макросів та визначенням калорій, то можете скористатися РОЗШИРЕНИМ/ДЕТАЛЬНИМ ЗБОРОМ (ADV).
- Для детальної розбивки ви можете використовувати нижній кінець діапазону для початку.
- Ви можете повернутися і відрегулювати ці цифри після того, як побачите, як організм реагує на обрану вами настройку.
Якщо ви менш впевнені у використанні розкладу ADV, використовуйте відсотки.
Версія ADV трохи точніша, але будь-який із методів буде працювати як відправна точка.

Крок 3a: Макроси ендоморфічного типу

Пропозиція щодо типу фігури:

Ендоморфний
Ендо-мезоморфні (більше ендо, ніж мезо, але обидва майже парні)

Рекомендації щодо харчування: Для ендоморфів надмірна кількість калорій частіше зберігається у вигляді жиру. Це призводить до більшої схильності до накопичення енергії, включаючи як нежирну масу, так і жирову масу. Зазвичай ендоморфи виявляють, що вони мають меншу толерантність до вуглеводів. Ендоморфи, як правило, найкраще працюють при підвищеному споживанні жиру та білків, коли споживання вуглеводів контролюється і належним чином визначається (наприклад, навколо тренувань, до і після тренування). Ваш раціон повинен складатися з більше жирів і білків, а також менше вуглеводів.

(Adv) Фаза різання на основі маси тіла:

Білок: 1,35-1,5 г/фунт
Жири: 0,35-0,45 г/фунт
Вуглеводи: заповніть залишковими калоріями
Як правило, не падайте нижче 90 г вуглеводів на день.

(Adv) Худий етап будівництва на основі маси тіла:

Білок: 1,2-1,35 г/фунт
Жири: 0,4-0,6 г/фунт
Вуглеводи: заповніть залишковими калоріями
Як правило, не нижче 120 г вуглеводів на день. Насправді відрегулюйте макроси, щоб ви залишалися НАД 150g на день.

Відсоток альтернативного різання:

Варіант з низьким вмістом вуглеводів
Включіть 1 високоуглеводний день на тиждень. Використовуйте Набір з низьким вмістом жиру або 40/40/20, з калоріями при ОБСЛУГОВУВАННІ на день з високим вмістом вуглеводів.

Відсоток альтернативного ощадливого будівництва або обслуговування:

40/30/30
Використовуйте надмірну калорійність 5%, і ви можете швидше набрати жир.
Для обслуговування використовуйте опцію калорій «Технічне обслуговування». Потім виберіть запропонований макрос.

Крок 3b: Макроси ектоморфного типу

Ектоморфи зазвичай класифікуються за довгими кінцівками і тонким каркасом/складом. Ви часто помічаєте, що вам важко набрати вагу або навантажити м’язи - незважаючи на те, скільки ви можете з’їсти. Для вас ми хочемо тримати білок на помірній і високій стороні, щоб допомогти у нарощуванні м’язів, якщо ви хочете надати розмір, або просто зберегти те, що є, якщо хочете вирізати та нахилитися. Вуглеводи відіграватимуть більшу роль у вашому раціоні як джерело енергії, тоді як жири залишатимуться від помірного до низького.

Пропозиція щодо типу фігури:

Ектоморфні
Екто-ендоморфний (у вас більше екто, ніж у ендо, але обидва приблизно парні)
Екто-мезоморфний (у вас більше екто, ніж мезо, але обидва приблизно парні)

Рекомендації щодо харчування: У ектоморфів, як правило, дуже активні щитовидної залози та чутлива симпатична нервова система - отже, у вас, природно, більший вихід і вища чутливість до катехоламінів, таких як адреналін та норадреналін. Ектоморфи мають швидку швидкість метаболізму та високу толерантність до вуглеводів. Ектоморфи найкраще справляються з більшою кількістю вуглеводів у раціоні, поряд із помірним вмістом білка та меншим споживанням жиру.

Фаза різання:

Білок: 1,2-1,35 г/фунт
Жири: 0,25-0,4 г/фунт
Вуглеводи: заповніть залишковими калоріями
Не перевищуйте 120 г вуглеводів на день.

Худий етап будівництва:

Білок: 1,0-1,25 г/фунт
Жири: 0,3-0,5 г/фунт
Вуглеводи: заповніть залишковими калоріями
Тримайте вуглеводів понад 150 грамів на день, для багатьох жінок це може досягти навіть 200-х років.

Відсоток альтернативного різання та пісного будівництва:

Для цього типу фігури ви можете дотримуватися одного і того ж плану протягом усіх днів, не потрібно циклу вуглеводів, щоб знизити втрату жиру, оскільки ваш метаболізм зазвичай досить високий. Якщо ви хочете споживати низький вміст вуглеводів для втрати жиру, використовуйте “Введіть власний коефіцієнт” і підтримуйте його на рівні 45% білка, 35% жиру, 30% вуглеводів. Ви можете налаштуватися звідти. Робіть день з високим вмістом вуглеводів 1-2 рази на тиждень, використовуючи варіант 40/40/30 з калоріями при обслуговуванні.

40/40/20 - якщо ви прагнете краще з більшою кількістю вуглеводів.
40/30/30 - якщо ви прагнете краще з меншою кількістю вуглеводів або відчуваєте меншу роздутість вуглеводів у своїй програмі.
Варіант з низьким вмістом жиру