Знай свої жири

  • Громадський дім
  • Про спільноту OAC
    • Про спільноту OAC
    • Переконання та вимоги
    • Залучення
    • Приєднуйтесь до Спільноти
    • Членство в преміум-доступі
    • Пожертвувати
    • Часті запитання

  • Дослідіть нашу освіту
    • Освітні ресурси
    • Громадські ресурси
    • Знайдіть кваліфікованого постачальника
    • Ресурси преміум-доступу
    • Куточок для здоров’я та оздоровлення
    • Адвокаційні ресурси
  • Знайдіть підтримку та підключення
    • Перспективи громади
    • Поділіться своєю історією
    • Дискусійний форум учасників
    • Знайдіть групу підтримки
  • Центр дій OAC
    • Дізнайтеся про вжиття заходів
    • Центр адвокаційних дій
  • Програми та заходи
    • Кампанії OAC
    • Події OAC
    • Програми OAC
  • Пожертвувати
    • Як допомагає ваша підтримка
    • Зробіть пожертву
    • Способи дати
    • Рада Голови
    • Стипендіальна програма OAC
  • Новини спільноти
  • Ресурси медичних працівників
    • Ресурси для медичних працівників
    • Як замовити ресурси
  • Членство в преміум-доступі

від Jacqueline Jacques, ND

Щоб переглянути PDF-версію цієї статті, натисніть тут.

жири

Якщо вас бентежать жири, ви далеко не самотні. Зараз усі розмови стосуються “здорових жирів” або уникання “трансжирів”, але багато хто не цілком розуміють ці терміни. Ось основи.

Ваша дієта містить три макроелементи, які складають будівельний матеріал продуктів, які ми їмо: білки, вуглеводи та жири. Жири, які також називаються ліпідами, можуть бути розбиті на підтипи залежно від їх форми та функцій. Жири відіграють багато важливих ролей у здоров’ї людини, зокрема:

  • Допомога в перенесенні в організм жиророзчинних вітамінів (таких як A, D, E і K)
  • Допомагає формувати структуру ваших клітин
  • Постачаючи енергію, форму хребта багатьох гормонів
  • Внесок у здоров’я мозку, очей, шкіри, суглобів та багато іншого

Види жирів

Насичений - Насичені жири - це ті жири, які є твердими при кімнатній температурі і при нагріванні перетворюються на рідке масло. Усі жири складаються з вуглецю, водню та кисню.

У насиченому жирі всі вуглецеві зв’язки зайняті або насичені молекулами водню. Ці жири в основному містяться в м’ясі, яєчних жовтках та нежирних молочних продуктах. Вони також містяться в небагатьох продуктах не тваринного походження, таких як кокос, какао-масло та пальмова олія. Відомо, що насичені жири сприяють підвищенню рівня холестерину і пов’язані з ризиком серцевих захворювань при надмірному споживанні.

Мононенасичений - Ці жири, як правило, є твердими речовинами в холодильнику та рідинами при кімнатній температурі. Мононенасичені жири мають один набір атомів вуглецю, які зв’язані між собою подвійним зв’язком, а не з молекулами водню. Таким чином, «моно» - що означає «один» - для одного сайту, який не є насиченим.

Хоча це звучить як невелика зміна, різниця досить велика, що стосується здоров’я. Відомо, що мононенасичені жири є одними з найбільш корисних для здоров’я. Сюди входять оливкова олія, ріпакова олія та арахісова олія. Олії та продукти з високим вмістом мононенасичених жирів сприяють зниженню рівня ЛПНЩ або “поганого” холестерину.

Вони також є хорошим вибором для приготування їжі, оскільки вони набагато стабільніші, ніж інші олії, і не схильні до пошкодження внаслідок нагрівання. Їжа з високим вмістом мононенасичених жирів включає авокадо, арахіс, кеш'ю, мигдаль, гарбузове насіння та кунжут.

Поліненасичені - Поліненасичені жири - це переважно рослинні та деякі риб’ячі жири і є рідкими як у холодильнику, так і при кімнатній температурі. "Полі" означає "багато". Як ви вже напевно здогадаєтесь, їх називають поліненасиченими, оскільки більше одного набору атомів вуглецю зв’язані між собою, а не з воднем.

Існують різні види поліненасичених жирів, і деякі з них корисні, а інші - ні. Загалом ці жири є делікатними і можуть бути пошкоджені світлом і теплом. Їх слід зберігати в холодильнику, щоб запобігти прогорканню, і вони не є найкращим вибором для пасерування або смаження. Ці жири включають такі олії, як кукурудза, сафлор, соняшник та насіння бавовни. Джерелами їжі є волоські горіхи, жирна риба та соя.

Незамінні жирні кислоти або жирні кислоти - Як випливає із слова “необхідні”, ця група жирів є необхідною умовою для нормального здоров’я та клітинної функції. Організм не може сам виробляти ці жири, тому, як і у випадку з основними вітамінами та мінералами, він повинен отримувати їх із стороннього джерела, такого як їжа або дієтична добавка.

Технічно кажучи, існує лише два ЕФК: лінолева кислота жирних кислот Омега-6 (LA) та альфа-лінолева кислота (ALA) жирних кислот Омега-3. З них організм може отримувати інші чотири незамінні жирні кислоти: гамма-ліноленову кислоту (GLA), ейкозапентаенову кислоту (EPA), докозагексаєнову кислоту (DHA) та арахадонову кислоту (AA). Ці чотири також можна приймати заздалегідь.

Хорошими джерелами жирних кислот є жирна риба та риб’ячий жир, лляна олія, олія борщівника, волоські горіхи, рослинні олії та гарбузове насіння. Однак найкращі дослідження здоров’я вказують насамперед на користь риби та риб’ячого жиру, включаючи такі джерела, як анчоуси, скумбрія, лосось, тунець і палтус.

Гідрогенізовані та частково гідровані жири - Гідрування - це процес, який буквально додає більше ненасиченого жиру більше водню, роблячи його більш насиченим, отже, більш твердим. Жир частково гідрується, якщо він все ще залишається дещо ненасиченим. Він повністю гідрується, якщо стає повністю насиченим.

Гідрування також може утворювати небажані трансжирні кислоти (описані нижче). Гідрогенізовані та частково гідровані жири створені людиною. Вони містяться в маргарині, овочевих шортенах та багатьох хлібобулочних виробах. Вони часто використовуються у хлібобулочних виробах, щоб продовжити термін зберігання продукту.

Транс жири - Трансжири або трансжирні кислоти створюються, коли жир частково гідрується (див. Вище). Технічно "транс" означає той факт, що водні приєднані до протилежних сторін молекул вуглецю (проти тієї ж сторони, яка буде "цис").

Останнім часом трансжири приділяють багато уваги стосовно їх ролі в серцево-судинних захворюваннях. Вважається, що вони діють в організмі більше як насичені жири, ніж ненасичені жири, і дослідження показали, що вони обидва підвищують ЛПНЩ (поганий) і знижують ЛПВЩ (хороший) холестерин.

У 1999 році Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) написало законодавство, яке пропонувало обов'язкове маркування вмісту трансжирних кислот у продуктах. Це було прийнято в 2003 році, а маркування потрібно було починати з січня 2006 року. У грудні 2006 року Нью-Йорк ухвалив закон про заборону штучного трансжиру у всіх ресторанах до липня 2008 року.

Вміст транс жирів у їжі можна знайти у вікні “Факти харчування” безпосередньо під вмістом насичених жирів. Якщо продукт містить 0,5 г або менше на порцію, то вміст можна вказати як нульовий. Транс-жирні кислоти зазвичай додають у комерційні хлібобулочні вироби та перероблені харчові продукти для забезпечення стабільності. Загальними джерелами є маргарин, картопля фрі, пампушки, сухарики, попкорн, мікрохвильовка, чіпси та печиво.

Холестерин - Холестерин - це жироподібна речовина, яка виробляється людиною і міститься в жиросодержащих продуктах тваринного походження в різних кількостях. Холестерин важливий для структури всіх клітин і є попередником створення таких стероїдних гормонів, як естроген та тестостерон.

Більшість холестерину в організмі виробляєте ви самі, і часто на кількість холестерину, який виробляє людина (а також на тип), значний вплив має генетика. Щоденне споживання холестерину, яке перевищує 300 мг/день з дієтичних джерел, може підвищити рівень холестерину в крові та сприяти серцевим захворюванням.

Усі джерела дієтичного холестерину походять з продуктів тваринного походження, таких як яйця, молюски, молочні продукти, яловичина та птиця. Далі холестерин може бути розбитий на підтипи, включаючи ЛПНЩ, ЛПВЩ, ЛПНЩ та ліпопротеїни а [Lp (a)]. Ваш лікар може ознайомитися з цими «фракціями холестерину» та їх співвідношенням, щоб визначити ризик серцево-судинних захворювань.

Отже, тепер ви бачите, що у жирах, які ми їмо, є і корисне, і погане. Коли ми розглядаємо дієту, існує кілька загальних вказівок, які можуть допомогти спростити ваш погляд на жир у їжі.

Деякі інші загальні ідеї дотримання здорової жирової дієти включають:

Дієтичні рекомендації USDA рекомендують наступне:

  • Споживайте менше 10 відсотків калорій із насичених жирних кислот і менше 300 мг/добу холестерину, а споживання транс-жирних кислот якнайнижче.
  • Зберігайте загальне споживання жиру від 20 до 35 відсотків калорій, причому більшість жирів надходить із джерел поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, таких як риба, горіхи та рослинні олії.
  • Підбираючи та готуючи м’ясо, птицю, суху квасолю, молоко чи молочні продукти, робіть вибір нежирним, нежирним або нежирним.
  • Обмежте споживання жирів та олій з високим вмістом насичених та/або транс-жирних кислот та вибирайте продукти з низьким вмістом таких жирів та олій.

Про автора: Жаклін Жак, штат Нью-Йорк, є лікарем-натуропатом, який має більш ніж десятирічний досвід у галузі лікувального харчування. Вона є головним науковим директором компанії Catalina Lifesciences LLC, яка займається наданням найкращого харчового догляду пацієнтам із хірургічним втручанням. Її найбільша любов - надання можливості пацієнтам покращувати власне здоров'я. Доктор Жак є членом Національної ради директорів OAC.