Значення жиру для психічного здоров’я

Коли мова заходить про Палео, багато похвал про жир зосереджується навколо ваги та думки, що жир не робить вас товстим - якщо конкретні захворювання взагалі виникають, це, як правило, серцево-судинні захворювання та проблеми з звинуваченням насичених жирів для серця атаки. Але якщо ви хочете зрозуміти потребу жиру в раціоні людини, вам також доведеться дивитись трохи на північ від серця, аж до сірої речовини між вухами.

Якщо ви берете вагу води і просто дивитесь на суху речовину, ваш мозок на 60% жирує. Якщо ви не надаєте йому необхідних будівельних блоків, ви не можете сподіватися, що він буде працювати належним чином. Тож, безумовно, варто витратити ваш час, щоб забезпечити всі ці нейрони задоволеними достатньою кількістю жиру (і правильних видів).

Жир та психічне здоров’я

Завжди цікаво читати дослідження, де жир в кінцевому підсумку стає добрим хлопцем - або, принаймні, там, де дієти з низьким вмістом жиру - ні. І цього є багато в дослідженнях психічного здоров’я:

У цьому дослідженні розглядались чоловіки та жінки у Франції, де “традиційна дієта” все ще включає джерела цілісних продуктів насичених жирів (це допомагає розв’язати “насичені жири” із “шкідливої їжі”). Ось деякі способи харчування, які вони виявили, пов’язані зі збільшенням та зниженням ризику депресії:

Так вживання нежирної їжі або жирної нездорової їжі було гіршим для депресії, але традиційні джерела жиру (оливкова олія, тваринні жири, що надходять разом з м’ясом, рибою) були корисними. Враховуючи, що це була Франція, вершкове масло, мабуть, також було основним продуктом у "традиційній дієті", яка була найкращою з усіх дієтичних схем для зменшення симптомів депресії.

Це було вірно на початковому етапі (1999 р.) Та через десять років, коли дослідники повторно виміряли режим харчування та симптоми депресії. І вони навіть контролювали зворотну причину (депресивні люди частіше їдять шкідливу їжу, тому депресія може бути причиною, а не наслідком), а також вони могли б.

Однак асоціація не є причинно-наслідковим зв’язком, тому давайте підтвердимо це деякими дослідженнями втручання. Назва цього дослідження говорить сама за себе: «Дієта з високим вмістом жиру вибірково захищає від наслідків хронічного соціального стресу у миші». Дослідники поставили одну групу мишей на дієту з високим вмістом жиру (45% жиру), а іншу - на дієту з низьким вмістом жиру (10% жиру). Потім вони піддали їх хронічному соціальному стресу. Почалося з ізоляційних клітин, на підлозі яких були лише тирса, а потім перейшов до «протоколу соціальної поразки/перенаселеності», де мишей непередбачувано садили в переповнені клітини або піддавали стресовому контакту з більш агресивною та домінуючою мишкою. Досить безпечно здогадатися, що це були якісь нещасні миші!

Миші на дієті з високим вмістом жиру були не зовсім нормальними, але вони набагато краще, ніж миші з низьким вмістом жиру у поведінкових тестах різних видів. Соціальний стрес є одним з найгірших факторів, що спричиняють психічне (і фізичне!) Здоров'я - і дієта з високим вмістом жиру захищає від нього.

Іншими словами: їжте достатньо жиру («Достатньо», що означає не «палички вершкового масла, знесені прямо з пачки, щоб зробити заяву», а скоріше «смаження овочів на вершковому маслі або тваринній жирі, не панікуючи з цього приводу»). Ваш мозок буде вам вдячний!

Якість жиру має значення.

“Ваш мозок дзвонив. Там сказано з'їсти мене! "

Певною мірою жир є паливом, і вам потрібно достатньо пального в абсолютних показниках, щоб підтримувати роботу машини. Але тип жиру, який ви їсте, також має значення.

Не всі жири створюються рівними. Найголовніше, що жири Омега-3 є неймовірно важливими будівельними елементами для мозку, а дієтичні Омега-3 мають величезний вплив на психічне здоров’я. Це особливо вірно, оскільки ви не можете самостійно виробляти омега-3: рівні інших жирних кислот у клітинних мембранах мозку залишаються досить стабільними незалежно від того, що ви їсте, але кількість омега-3 насправді залежить від дієти.

Це дослідження детально розкриває важливість жирів Омега-3: Дефіцит Омега-3 сильно пов'язаний з депресією, а добавки Омега-3 є потужною терапією. Омега-3 також вивчаються для підтримки когнітивних функцій у людей похилого віку. Вони особливо важливі для вагітних жінок та немовлят, оскільки мозок новонароджених розвивається так швидко, але вони важливі для всіх.

Омега-3 жирів багато в рибі та морепродуктах, особливо в жирній рибі, як лосось або сардини (чим більше жиру на рибі, тим більше Омега-3 на порцію). Є також деякі докази того, що співвідношення жирів Омега-3 до Омега-6 є важливим - тому, поки ви нарощуєте рибу, утрамбовуйте промислові олії та, можливо, навіть горіхи.

Джерела мононенасичених жирів (наприклад, оливкова олія та авокадо) також, здається, покращують психічне здоров’я, але тут це ускладнюється, оскільки важко сказати, чи це сам жир, чи антиоксиданти, що надходять разом із жиром у вигляді цільної їжі. Можливо, це і те, і інше. Але в будь-якому випадку, безумовно, здається, що ці продукти схвалені мозком.

Існує також безліч доказів того, що штучно створені трансжири (подумайте: фритюрниці та Twinkies) згубні для вашого мозку, але якщо ви їсте Палео, у вас не повинно виникнути проблем, щоб уникнути цих.

Підбиваючи підсумки

Вам потрібен жир. Ваше тіло потребує жиру; твій мозок потребує жиру. Це не винна насолода чи розкіш; це паливо, необхідне для життя, і його користь для здоров’я виходить за рамки втрати ваги.

Звичайно, це припускає, що ви отримуєте правильні жири. Трансжири - це погана новина, що стосується вашого мозку. І соєво-ріпаково-арахісовий тріфекта промислових сміттєвих олій, мабуть, нічого не робить для психічного здоров'я.

З іншого боку, омега-3 жири мають вирішальне значення для здоров’я мозку, оскільки ви не можете самостійно готувати, тому не економте на лососі. І незалежно від того, жир це, чи антиоксиданти, чи те й інше, з оливковою олією важко помилитися. Також нема чого боятися традиційних тваринних жирів, таких як яєчні жовтки, сало та масло. Вони смачні і корисні для вас: з’їжте!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.