Вище за течією

Значення харчування у спортсменів

Однак харчування часто є фактором, який залишається поза увагою. Дослідження показують, що при правильному харчуванні спортсмен може мінімізувати ризик отримання травм, незважаючи на інші зовнішні фактори.

Однак нещодавнє дослідження спортсменів та тренувальних фахівців виявило, що вони не синхронізували цю тему.

Серед спортсменів 30 відсотків вважали, що неадекватне харчування є фактором ризику спортивних травм, і 50 відсотків з них вживали повноцінне харчування для запобігання травм. Однак для фахівців, що займаються підготовкою, запобігання травмам покладалося на вправи для зміцнення м’язів, сенсомоторні тренування та розтяжку.

Що стосується харчування, то є три основні міркування:

Вуглеводи

Глікоген, який походить з вуглеводів, зберігається як енергія в печінці та м’язах і легко доступний для раптової, напруженої діяльності. Показано, що максимізація глікогену перед тренуванням, що триває довше 90 хвилин, затримує початок втоми та підвищує працездатність. Рекомендована доза становить 10-12 грам на кг/вагу тіла, приймається за 36-48 годин до тренування. Вправи нижчої інтенсивності вимагають меншої кількості вуглеводів (Бек, Л. Кетрін та ін.).

Електроліти

Електролітна добавка, така як Гаторат, взята разом з вуглеводами, може забезпечити значне збільшення результативності тренувань, таких як жим лежачи та спринт, якщо порівнювати лише з добавкою електроліту. Крім того, добре підтримувати баланс між споживанням води та електролітів. (Бек, Л. Кетрін та ін.)

Гідратація

Втрата рідини, що перевищує 2 відсотки маси тіла, може мати значний вплив на працездатність, включаючи зниження пізнання, порушення нервово-м’язового контролю та біль у м’язах та суглобах, що збільшує ризик отримання травм. Щоб мінімізувати цей ризик, гідратація перед виконанням може допомогти скинути рівновагу рідини та зменшити ризик виникнення цих проблем під час спортивних змагань. Нормальне споживання рідини для спортсмена має становити від половини унції до 1 унції води на фунт ваги тіла щодня.

Додаткові міркування

Своєчасність харчування також відіграє певну роль. Багато спортсменів отримують їжу перед початком гри та зволоження під час спортивних змагань, щоб поліпшити результати. Однак харчування може бути недостатньо протягом решти тижня, що може мати негативні наслідки для травм.

Наприклад, багато тренерів підштовхують своїх спортсменів під час тренувань, щоб виступ під час ігор був простішим. Але поєднання недоїдання та посилених практик в середині тижня призводить до того, що більше спортсменів отримують травми.

Для поліпшення продуктивності та зниження ризику отримання травм спортсменам слід розглянути дієту з правильним споживанням вуглеводів, яка виглядає приблизно так:

Сніданок: яйця, картопля, фрукти, вівсянка та грецький йогурт.

Закуска в середині дня: білковий батончик.

Обід: фрукти (наприклад, яблука), цільнозерновий хліб та йогурти.

Вечеря: коричневий рис, нежирне м’ясо, брокколі та солодка картопля в певному вигляді.

Поживна дієта, яка включає належну гідратацію, електроліти та вуглеводи, може зіграти величезну роль у запобіганні травмах, одночасно підвищуючи рівень продуктивності.

Джерела

Бек, К., Томсон, Дж. С., Свіфт, Р. Дж., & Херст, П. Р. (2015). Роль харчування у підвищенні працездатності та відновленні після вправ. Журнал відкритого доступу зі спортивної медицини, 259. doi: 10.2147/oajsm.s33605

Кайл Вебстер, ATC, особисте спілкування, 22 лютого 2018 року

Krings, B. M., Rountree, J. A., Mcallister, M. J., Cummings, P. M., Peterson, T. J., Fountain, B. J., & Smith, J. W. (2016). Вплив гострого прийому вуглеводів на анаеробні показники фізичних вправ. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 13 (1). doi: 10.1186/s12970-016-0152-9

Saragiotto, B. T., Pierro, C. D., & Lopes, A. D. (2014). Фактори ризику та попередження травм у елітних спортсменів: описове дослідження думок фізіотерапевтів, лікарів та тренерів. Бразильський журнал фізичної терапії, 18 (2), 137-143. doi: 10.1590/s1413-35552012005000147