Добавки ZMA: переваги, побічні ефекти та дозування

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

ZMA, або аспартат магнію цинку, є популярною добавкою серед спортсменів, культуристів та любителів фітнесу.

Він містить комбінацію трьох інгредієнтів - цинку, магнію та вітаміну В6.

Виробники ZMA стверджують, що це підвищує ріст і силу м’язів і покращує витривалість, відновлення та якість сну.

У цій статті розглядаються відомості про переваги, побічні ефекти та дозування ZMA.

ZMA - це популярна добавка, яка зазвичай містить наступне:

Монометионін цинку: 30 мг - 270% від еталонного добового споживання (RDI)
Аспартат магнію: 450 мг - 110% від RDI
Вітамін В6 (піридоксин): 10–11 мг - 650% від RDI

Однак деякі виробники випускають добавки ZMA з альтернативними формами цинку та магнію або з іншими доданими вітамінами або мінералами.

Ці поживні речовини відіграють кілька ключових ролей у вашому організмі (1, 2, 3, 4):

Цинк. Цей мікроелемент необхідний для більш ніж 300 ферментів, що беруть участь в обміні речовин, травленні, імунітеті та інших сферах вашого здоров’я.
Магній. Цей мінерал підтримує сотні хімічних реакцій у вашому тілі, включаючи створення енергії та роботу м’язів та нервів.
Вітамін В6. Цей водорозчинний вітамін необхідний для таких процесів, як вироблення нейромедіаторів та метаболізм поживних речовин.

Спортсмени, культуристи та любителі фітнесу часто використовують ZMA.

Виробники стверджують, що підвищення рівня цих трьох поживних речовин може сприяти підвищенню рівня тестостерону, сприяє відновленню фізичних вправ, поліпшенню якості сну та нарощуванню м’язів та сили.

Однак дослідження, що стоять за ZMA у деяких із цих областей, неоднозначні та все ще розвиваються.

Тим не менш, споживання більше цинку, магнію та вітаміну В6 може забезпечити багато інших переваг, таких як поліпшення імунітету, контроль рівня цукру в крові та настрій. Це особливо стосується випадків, коли у вас дефіцит одного або декількох із вищезазначених поживних речовин (5, 6, 7).

Резюме

ZMA - це харчова добавка, що містить монометіонін аспартат цинку, аспартат магнію та вітамін В6. Зазвичай його приймають для підвищення спортивних результатів, поліпшення якості сну або нарощування м’язів.

Препарати ZMA, як стверджується, покращують спортивні показники та формують м’язи.

Теоретично, ZMA може посилити ці фактори у тих, хто відчуває дефіцит цинку або магнію.

Дефіцит будь-якого з цих мінералів може зменшити вироблення тестостерону, гормону, що впливає на м’язову масу, а також інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), гормону, який впливає на ріст та відновлення клітин (8).

Крім того, у багатьох спортсменів може бути низький рівень цинку та магнію, що може погіршити їх показники. Зниження рівня цинку та магнію може бути наслідком суворої дієти або втрати більше цинку та магнію через піт чи сечовипускання (9, 10).

В даний час лише декілька досліджень вивчали, чи може ZMA покращити спортивні показники.

Одне 8-тижневе дослідження, проведене у 27 футболістів, показало, що прийом добавки ZMA щодня значно збільшує м’язову силу, функціональну силу та рівень тестостерону та IGF-1 (11).

Однак інше 8-тижневе дослідження у 42 чоловіків, які тренувались на стійкість, показало, що прийом добавки ZMA щодня не підвищував рівень тестостерону або IGF-1 у порівнянні з плацебо. Крім того, це не покращило склад тіла та фізичні вправи (12).

Більше того, дослідження на 14 здорових чоловіках, які регулярно займалися спортом, показало, що прийом добавки ZMA щодня протягом 8 тижнів не підвищував загальний або вільний рівень тестостерону в крові (13).

Варто зазначити, що один з авторів дослідження, який виявив, що ZMA покращує спортивні показники, має право власності на компанію, яка виробляє конкретну добавку ZMA. Ця ж компанія також допомогла у фінансуванні дослідження, тому може виникнути конфлікт інтересів (11).

Як показано, як цинк, так і магній зменшують м’язову втому і підвищують рівень тестостерону, або запобігають падінню тестостерону через фізичні вправи, хоча незрозуміло, чи є вони більш корисними при спільному застосуванні (14, 15, 16).

Загалом, незрозуміло, чи покращує ZMA спортивні показники. Потрібні додаткові дослідження.

Резюме

Існують неоднозначні дані про вплив ZMA на спортивні результати. У цій галузі потрібно більше досліджень на людях.

Дослідження окремих компонентів ZMA свідчать про те, що добавка може мати кілька переваг.

Може підвищити імунітет

Цинк, магній і вітамін В6 відіграють ключову роль у вашому імунному здоров'ї.

Наприклад, цинк необхідний для розвитку та функціонування багатьох імунних клітин. Насправді, доповнення цим мінералом може зменшити ризик зараження та сприяти загоєнню ран (5, 17, 18).

Тим часом дефіцит магнію пов'язують із хронічним запаленням, яке є ключовим фактором старіння та хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

І навпаки, прийом добавок магнію може зменшити маркери запалення, включаючи С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін 6 (ІЛ-6) (19, 20, 21).

Нарешті, дефіцит вітаміну В6 пов’язаний із поганим імунітетом. Ваша імунна система вимагає вітаміну B6 для виробництва білих клітин, що борються з бактеріями, і це підвищує їх здатність боротися з інфекцією та запаленням (22, 23, 24).

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Цинк і магній можуть допомогти хворим на діабет контролювати рівень цукру в крові.

Аналіз 25 досліджень у понад 1360 хворих на цукровий діабет показав, що прийом добавки цинку знижує рівень цукру в крові натще, гемоглобіну A1c (HbA1c) та рівень цукру в крові після їжі (6).

Фактично, він виявив, що доповнення цинком зниженого HbA1c - маркера довгострокового рівня цукру в крові - до рівня, подібного до метформіну, популярного препарату для лікування діабету (6, 25).

Магній може також покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом, покращуючи здатність організму використовувати інсулін, гормон, який переміщує цукор з крові в клітини (26).

Насправді, в аналізі 18 досліджень, магній був більш ефективним у зниженні рівня цукру в крові натще, ніж плацебо у людей з діабетом. Це також суттєво знизило рівень цукру в крові у осіб із ризиком розвитку діабету (27).

Може допомогти покращити ваш сон

Поєднання цинку і магнію може покращити якість вашого сну.

Дослідження показують, що магній допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за те, щоб ваше тіло відчувало спокій і розслабленість (28, 29).

Тим часом доповнення цинком пов’язано з покращенням якості сну як в дослідженнях на людях, так і на тваринах (30, 31, 32).

8-тижневе дослідження серед 43 людей похилого віку з безсонням показало, що прийом комбінації цинку, магнію та мелатоніну - гормону, що регулює цикли неспання та неспання - щодня допомагав людям швидше заснути та покращував якість сну порівняно з плацебо (33 ).

Нехай підніме настрій

Магній і вітамін В6, які містяться в ЗМА, можуть допомогти підняти настрій.

Одне дослідження, проведене приблизно у 8900 дорослих, виявило, що особи у віці до 65 років із найменшим споживанням магнію мали на 22% вищий ризик розвитку депресії (34).

Ще одне 12-тижневе дослідження у 23 старших дорослих показало, що прийом 450 мг магнію щодня зменшує симптоми депресії настільки ж ефективно, як і антидепресант (7).

Кілька досліджень пов’язують низький рівень крові та споживання вітаміну В6 з депресією. Однак прийом вітаміну В6, здається, не запобігає або не лікує цей стан (35, 36, 37).

Резюме

ZMA може покращити ваш імунітет, настрій, якість сну та контроль рівня цукру в крові, особливо якщо у вас не вистачає будь-яких поживних речовин, які він містить.