Підніміть домашнє тренування: 15 вправ для ніг, 3 способи

Коли тренажерний зал не є можливим, нехай нестача обладнання або простору не заважає вам отримати чудове тренування для ніг. Підтримка м’язів ніг міцними є ключовим фактором для переходу з точки А в точку Б і знищення тих вбивчих танцювальних рухів, які ви демонстрували на клубному карантині.

Незалежно від того, чи є у вас домашній тренажерний зал, кілька ваг, з якими можна пограти, або просто кімната та килимок для вправ, ви можете запрограмувати власний “День ніг: Домашнє видання”.

За допомогою Метью Форцальї, професіонала з фітнесу в Нью-Йорку та творця Forzag Fitness, ми склали три плани тренувань для ніг, які ви можете робити повністю вдома.

Протягом цих процедур ви знайдете кілька основних рухів - включаючи присідання, тягу та випади - з різними варіаціями. Форцалья зазначає, що ці вправи націлені на основні м’язи ніг у сідничних м’язах, підколінних сухожилках і квадратиках для добре округленого тренування ніг.

Оскільки ми рухаємося не лише в одному напрямку, важливо тренувати м’язи не в одному напрямку. Складені вправи одночасно працюють на декількох м’язах, що економить час і спалює більше калорій.

Включаючи ваги, смуги опору та рухи ваги тіла, ви можете створити силу та рухливість для підтримки своїх повсякденних рухів (і ваших танцювальних рухів).

Forzaglia рекомендує робити рутину, зосереджену на ногах, два-три рази на тиждень, щоб дати час на відновлення м’язів, продовжуючи нарощувати силу. Ви можете налаштувати кількість повторень та кількість ваги, що використовується, відповідно до ваших індивідуальних здібностей та рівня фізичної підготовки.

Forzaglia називає це тренуванням для ніг «будь-який предмет», оскільки, ну, ви можете використовувати практично будь-який предмет, який додає ваги, не шкодячи вашій формі.

Якщо у вас є гантелі або гирі, захопіть їх. Якщо ні, візьміть трохи банок з супом, пляшку прального порошку або навіть зважений рюкзак - будьте креативні!

1. Келиховий присів: 3 підходи по 12 повторень

Як: Тримаючи вагу або предмет перед грудьми, станьте ногами безпосередньо на ширину стегон. Проведіть стегнами назад, а потім вниз, ніби сидите на стільці. Тримайте груди вгору і зосередьтеся на стегнах, що ламаються нижче колінної складки. Втисніть в підбори, стисніть сідниці (свою здобич!) І встаньте назад.

Орієнтовані м’язи: Каре та сідниці

2. Випади маятника: 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу

Як: Тримайте вагу або предмет перед грудьми. Випадьте вперед правою ногою, тримаючи ліву ногу нерухомою, поки не закінчите повторення.

Утримуючи вагу в правій п’яті, відштовхніться від п’яти, щоб встати і негайно ступіть у зворотний випадок із правою ногою в спину. Виконайте всі повторення з одного боку перед перемиканням ніг.

Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля та литки (плюс проблема балансу та стабілізації серцевини!)

3. Румунська тяга: 3 підходи по 12 повторень

Як: Високо стоячи з ногами під стегнами, обома руками тримайте гирі за боки (або тримайте за ручку мітли або швабри, як штангу).

Злегка зігніть коліна, а потім шарнірно поставте стегна. Тримаючи серцевину зайнятою, відганяйте стегна назад, поки не відчуєте розтягнення в підколінах. Стисніть сідниці і поверніться стояти.

Орієнтовані м’язи: Підколінні сухожилля, сідниці, серцевина і верхня частина спини

4. Підсилювачі: 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу

Як: Знайдіть табурет, лавку або коробку, на яку можна ступити (перша сходинка також може спрацювати, але буде трохи короткою).

Тримайте одну вагу біля грудей і підніміть праву ногу, поклавши її на коробку. Тримаючи вертикально грудну клітку і праву гомілку, натисніть на праву п’ятку і підніміться на коробку. Зберігайте контроль, повертаючись у вихідне положення.

Якщо у вас немає ящика або іншого предмета, на який можна наступити: Почніть стояти на колінах, ступіть правою ногою вперед і встаньте. Потім поверніться в положення на колінах.

Орієнтовані м’язи: Сідниці і підколінні сухожилля (Ваші литки, серцевина і м’язи попереку також будуть задіяні, щоб зберегти належну форму.)

5. Зважені мостові стегна: 3 підходи по 12 повторень

Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Ви повинні мати можливість торкатися п’ят кінчиками пальців. Тримайте гантель, гирі або інший предмет перед стегнами.

Підтягніть серцевину, стисніть сідниці, втисніть у п’яти та піднімайте стегна, поки плечі, стегна та коліна не стануть в одну лінію. Повільно опустіть стегна назад на підлогу.

Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля, аддуктори стегна, серцевина і косі м’язи