Express & Star

Експерти у галузі охорони здоров’я наголошують, що підтримка здорового харчування - одна з найважливіших речей, яку ми можемо зробити в умовах пандемії Covid-19.

Поки на полицях супермаркетів не вистачає деяких основних продуктів харчування, ресторани закриті, а також перспектива ще декількох тижнів блокування, збалансовану дієту може здатися більш складним завданням, ніж зазвичай.

Однак медичні експерти наголошують, що підтримка здорового харчування є однією з найважливіших речей, які ми можемо зробити в умовах пандемії Covid-19.

Заходи соціального дистанціювання змусили більшість з нас різко змінити свій спосіб життя за одну ніч, тому дотримання здорового режиму та поведінки з їжею корисно не тільки для вашого фізичного здоров’я, але і може допомогти вам знайти невеликий шматочок „нормального” серед невизначеність.

Ось 10 основних порад щодо того, як добре харчуватися та відчувати себе під час блокування.

1. Шукайте поживні альтернативи

Якщо у вашому супермаркеті регулярно не вистачає звичайних кухонних скоб, дієтолог Джеймс Коллієр, співзасновник Huel (huel.com), каже, що вам слід спробувати дослідити інші продукти, які можуть мати подібні переваги для здоров'я.

"Проведіть дослідження та змініть свій список продуктів на альтернативні варіанти їжі, щоб переконатися, що ви не втрачаєте необхідні вітаміни та мінерали", - пропонує він.

Наприклад, він каже, що сочевиця, квасоля або кус-кус - хороші варіанти, якщо у вас немає макаронних виробів і рису.

Він додав: "Ключова порада - харчування все одно має бути на першому місці, але, можливо, вам доведеться змінити деякі з ваших звичних інгредієнтів".

2. Не кидайте свіжу овоч

Можливо, свіжі фрукти та овочі відійшли на другий план для вас на користь заморожених чіпсів та піци, і хоча ви не повинні карати себе за це (їжа зараз може бути важливим джерелом комфорту), життєво важливо, щоб ви також живили потрібні вітаміни.

"Фрукти та овочі забезпечують безліч необхідних поживних речовин, і є способи продовжити термін їх зберігання та зробити їх більш зручними", - говорить пан Коллер.

Він пропонує віддати перевагу супам і соусам, які можна приготувати відразу, а потім заморозити. "Ви також можете зробити концентрований запас, який потім зможете заморозити у формочках для льоду, щоб використовувати пізніше".

Ліза Стридом, старший спеціаліст-дієтолог лікарні The Princess Grace Hospital (частина HCA Healthcare UK), додала: «Морква є чудовим джерелом вітаміну С та антиоксидантів, а шпинат корисний для рівня заліза, вітамінів С, А, В та магнію. Обов’язково їжте помідори за вмістом лікопіну та вітаміну А та С. "

3. Додати в добавку вітаміну D

За даними Британської дієтологічної асоціації, ви не можете «підсилити» свою імунну систему за допомогою дієти, і немає жодної конкретної їжі або добавки, яка не дозволить вам зловити Covid-19.

Однак, оскільки ми проводимо все більше часу всередині, ніж будь-коли раніше, і багато хто з нас не мають доступу до відкритого простору, щоденна добавка вітаміну D може підтримувати рівень, який він доповнює.

«Поточні рекомендації щодо добавок вітаміну D стверджують, що всі дорослі та діти віком до одного року повинні розглянути можливість прийому щоденної добавки, що містить 10 мікрограмів, тоді як немовлятам до року слід давати щоденну добавку 8,5-10 мікрограмів, якщо вони не мають більше ніж 500 мл укріпленого молока формули », - сказала пані Стридом.

4. Вибирайте продукти харчування, що підвищують настрій

Відчуваєш себе низьким і тривожним? Внесення декількох простих змін до дієти для блокування може сильно змінити ваше психічне здоров’я.

"Деякі продукти мають інгредієнти, що підвищують настрій", - каже пані Стридом.

"Наприклад, антиоксиданти в темному шоколаді також допомагають боротися зі стресом і занепокоєнням", - зазначає вона, хоча попереджає, що їх слід вживати в помірних кількостях.

"Крім того, нерафіновані вуглеводи можуть сприяти підвищенню рівня серотоніну, хімічного речовини, яке, як вважають, діє як стабілізатор настрою, тоді як жирна риба, така як тунець, лосось та сардини, повна омега-3 кислот, які можуть зіграти певну роль у послабленні депресія ".

5. Їжте необхідні жири

Говорячи про рибу, Емі Уеллс, провідний дієтолог CircleDNA, каже, що нам слід надавати пріоритет в їжі саме зараз, оскільки вони упаковані необхідними жирами.

"Під час блокування прагніть з'їдати щонайменше одну порцію лосося або сардин (консервовану, свіжу або заморожену) через день, а також столову ложку або дві волоських горіхів, насіння льону, насіння чіа або навіть насіння конопель", - пропонує вона.

"У цій їжі повно омега-3, які є основними жирами, відомими своїми захисними функціями, і вони відіграють величезну роль у вирішенні запалення".

Якщо ви любитель рослин, вона додає, що ви можете отримати омега-3 з певних горіхів та насіння (волоські та льняні насіння), однак вони у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA), менш активно використовуваної форми з знижують протизапальні властивості.

6. Завжди асортимент

"Уникнення одного або декількох важливих поживних речовин може статися ненавмисно, особливо коли ваш вибір їжі обмежений тим, що є у вас на кухні", - зазначає пані Уеллс.

Життєво необхідні захисні поживні речовини, такі як вітамін В6, В12, мідь, селен і цинк, і менш життєво важливі пребіотики містяться в різноманітних продуктах харчування.

«Окрім нагромадження рослин, не забувайте і про продукти тваринного походження. Наприклад, вітамін В6 можна знайти в бананах та курці, але вітамін В12 отримується (природним чином) лише з червоного м’яса, курки, риби, яєць та молочних продуктів ”.

Маючи це на увазі, тим, хто сидить на веганській дієті, слід приймати щоденну добавку В12.

7. Залишайтеся зволоженим

Якщо ви працюєте вдома, легко відволіктися і забути робити регулярні кухонні перерви.

"Переконайтеся, що ви завжди добре зволожені", - каже Майк Вакеман, клінічний фармацевт, дієтолог і радник Neubria.

«Це важливо, особливо у вразливих людей похилого віку, які часто вживають менше рідини, ніж їм потрібно. Погана гідратація створює додатковий стрес на організм у той час, коли всі його імунні ресурси повинні бути в оптимальному режимі ".

8. Слідкуйте за споживанням цукру

Можливо, вам важко встояти перед бажанням солодкої закуски в середині ранку, щоб ви пережили весь день.

"Дієта з високим вмістом цукру може призвести до ослаблення імунної системи, оскільки цукор підживлює" погані "бактерії в кишечнику", - попереджає дієтолог Камілла Грей, виступаючи від імені OptiBac Probiotics

«Тому замість того, щоб тягнутися до солодкого печива або солодощів, спробуйте збалансувати рівень цукру в крові. Для цього я пропоную їсти баланс білка, корисних жирів і клітковини під час кожного прийому їжі.

"Якщо ви їсте солодку їжу, спробуйте зробити більш здоровий вибір, наприклад, темний шоколад з високим відсотком какао, на відміну від молочного шоколаду з високим вмістом цукру".

9. Уникайте оброблених продуктів, де це можливо

У всіх нас бувають дні, коли ми харчуємось надмірно здорово, і дні, коли наші добрі наміри падають, але якщо ваші «погані» дні перевищують ваші «добрі», то пані Грей попереджає, що це може вплинути на вашу імунну функцію.

"Дотримання структурованого здорового харчування може бути складним завданням, особливо на даний момент, але зараз саме час зробити паузу і поміркувати над їжею, яку ви використовуєте для підживлення свого тіла", - сказала вона.

"Спробуйте охопити зайвий час вдома і витратити більше часу на підготовку та приготування їжі, це приємний спосіб витратити час, і кишечник також вам подякує".

10. Спробуйте обмежити алкоголь

Коли всі дні стикаються в одне ціле, хочеться розкрити пляшку вина, щоб розрізнити робочий день від вечора.

Однак все-таки важливо дотримуватися споживання алкоголю відповідно до урядових вказівок - навіть якщо вам не доведеться встановлювати ранню тривогу для тривалої їзди на роботу вранці.

"Спробуйте мінімізувати кількість випитого алкоголю, особливо протягом тижня, що також допоможе вам дотримуватися звичного режиму", - говорить пан Коллер.

Крім того, він пропонує вам стежити за кількістю напоїв з кофеїном, які ви вживаєте, і спробувати перейти на опції без кофеїну протягом обіду, оскільки це може допомогти вам краще спати і зосереджуватися.