Життя за планом харчування DASH

27 вересня 2019 р. Адміністратором

Розуміння плану харчування DASH допоможе вам розпочати і дотримуватися цього плану на все життя.

Контроль щоденного натрію та калорій

Щоб скористатися перевіреним планом харчування DASH, важливо обмежити добовий рівень натрію до 2300 мг, або 1500 мг за бажанням, і споживати відповідну кількість калорій для підтримки здорової ваги або схуднення, якщо це необхідно.

Шляхи контролю рівня натрію

Ключовим фактором зменшення споживання натрію є вибір здорового харчування, коли ви робите покупки, готуєте їжу та їсте за межами.

Поради щодо зниження натрію під час покупок, приготування їжі та їжі

* Прикладами зручних продуктів є заморожені вечері, фасована їжа та супи; прикладами приправ є гірчиця, кетчуп, соєвий соус, соус для барбекю та заправки для салатів.

Більшість натрію, який їдять американці, надходить із оброблених та приготованих продуктів, таких як хліб, нарізки, піца, птиця, супи, бутерброди та гамбургери, сир, макарони та м'ясні страви та солоні закуски. Тому здоровий вибір під час покупок та їжі на вулиці особливо важливий.

Способи контролю калорій

Щоб скористатися планом харчування DASH, важливо вживати відповідну кількість калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Щоб допомогти, прочитайте етикетки на харчових продуктах і сплануйте успіх за допомогою зразкових меню плану харчування та інших рецептів, корисних для серця.

План харчування DASH можна використовувати, щоб допомогти вам схуднути. Щоб схуднути, дотримуйтесь плану харчування DASH і намагайтеся поступово зменшувати загальну добову калорію. Дізнайтеся свої щоденні потреби в калоріях або цілі за допомогою Плану маси тіла та калорій. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту чи план харчування.

Загальні поради щодо зменшення добових калорій включають:

Їжте меншими порціями частіше протягом дня.
Зменште кількість м’яса, яке ви їсте, одночасно збільшуючи кількість фруктів, овочів, цільних зерен або сухих бобів.
Замінюйте низькокалорійну їжу, наприклад, під час перекусу (вибирайте фрукти чи овочі замість солодощів та десертів) або пиття (вибирайте воду замість соди або соку), коли це можливо.

Збільшення добового вмісту калію

План харчування DASH розроблений таким чином, щоб бути багатим на калій, з цільовим показником 4700 мг калію щодня, щоб посилити ефекти зменшення натрію на кров'яний тиск. Далі подано приклади продуктів, багатих калієм.

Зразки продуктів харчування та рівнів калію

ЇжаКалій (мг)

Картопля, 1 маленька	738
Звичайний йогурт, нежирний або нежирний, 8 унцій	530–570
Батат, 1 середній	542
Апельсиновий сік, свіжий, 1 склянка	496
Квасоля Ліма, ½ склянки	478
Соя, варена, ½ склянки	443
Банан, 1 середній	422
Риба (тріска, палтус, кам'яна риба, форель, тунець), 3 унції	200–400
Томатний соус, ½ склянки	405
Чорнослив, тушкований, ½ склянки	398
Знежирене молоко, 1 склянка	382
Абрикоси, ¼ склянки	378
Квасоля Пінто, варена, ½ склянки	373
Свиняча вирізка, 3 унції	371
Сочевиця, варена, ½ склянки	365
Квасоля, варена, ½ склянки	360
Горох колотий, варений, ½ склянки	360
Мигдаль, смажений, ⅓ склянки	310

Планування їжі та поради

Інструменти та підказки щодо планування їжі NHLBI можуть допомогти вам дотримуватися плану харчування DASH для досягнення цілей харчування.

Інструменти планування їжі

Наступні інструменти можуть допомогти вам приготувати та вибрати страви, які відповідають харчовим цілям плану харчування DASH.

Коротко про NHLBI: Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH: Містить журнал DASH для відстеження щоденного рівня їжі та фізичної активності, а також планувальник покупок та меню.
Щотижневі меню DASH: Забезпечує вибіркові щоденні меню харчування DASH на рівні 1500 мг або 2300 мг на день. Ці меню засновані на дієті на 2000 калорій на день, і пропоновані розміри порції можуть бути скориговані, якщо бажані інші цільові калорійності.
Рецепти, корисні для серця: Надайте додаткові ідеї щодо планування меню.

Поради для успіху протягом усього життя

Змінюючи звички способу життя, нормально час від часу вислизати з колії. Дотримуйтесь цих порад, щоб повернути вас на правильний шлях.

Запитайте себе, чому ви зійшли з колії. Дізнайтеся, що спричинило вашу сторону, і перезапустіть план харчування DASH.
Не турбуйтеся про ковзання. Всі прослизають, особливо коли дізнаються щось нове. Пам’ятайте, що зміна способу життя - це довготривалий процес.
Не змінюйте занадто багато відразу. Починаючи новий спосіб життя, намагайтеся уникати занадто великих змін одночасно. Повільні зміни призводять до успіху.
Розбийте процес. Розбийте цілі на менші, простіші кроки, кожен з яких досяжний.
Запишіть його. Використовуйте щоденний журнал DASH, щоб відстежувати, що ви їсте і що робите під час їжі. Під час перегляду телевізора ви можете виявити, що ви їсте нездорову їжу. Якщо це так, ви можете почати тримати під рукою здоровіші замінні закуски.
Святкуйте успіх. Замість того, щоб їсти на вулиці, щоб відсвяткувати свої досягнення, спробуйте ніч у кіно, відвідайте магазини, відвідайте бібліотеку або книгарню або перегляньте улюблене телешоу.

Вудхолм заохочує здорове харчування та правильне харчування як один із аспектів підтримки здоров’я серця. Інформація про харчування та рецепти представлені виключно в ознайомлювальних цілях і не мають на меті замінити індивідуальну пораду лікаря. Будь ласка, дотримуйтесь рекомендацій вашого особистого лікаря, якщо будь-які рецепти, інгредієнти чи поради, що знайдені тут, суперечать рекомендаціям лікаря.