Особливої ​​уваги потребує жіноче харчування

Частина 1: Харчування для жінок

особливої

Жінкам потрібно менше калорій, але більше поживних речовин, ніж чоловікам, щоб бути найкращими. Подивіться, як різняться потреби жінок у першій частині нашої двосерійної серії.

Відповідно до старої дитячої рими, маленькі хлопчики та дівчатка зроблені з дуже різних речей. Хоча ви можете звинуватити риму в тому, що вона не є фактично точною, вона висвітлює цікавий момент. У деяких аспектах чоловіки та жінки мають різні харчові потреби, значною мірою через різницю в чоловічих та жіночих гормонах.

Але ми не починаємо все так по-різному, кажучи з поживної точки зору.

"Якщо ви подивитесь на діючі федеральні дієтичні рекомендації для дітей, немає ніякої різниці в харчових потребах чоловіків і жінок до 9 років", - говорить Ілейн Тернер, доктор філософії, професор, доцент кафедри харчових наук та харчування людини в Університет Флориди в Гейнсвіллі.

Однак, як тільки ми досягли статевого дозрівання, вона додала, що все змінюється. І унікальна роль жінок як носіїв дітей, як правило, визначає їхні особливі харчові потреби.

Жінкам потрібно менше калорій

"Жінка та чоловік із точною вагою та відсотком жиру спалюють однакову кількість калорій за однакові фізичні вправи", - говорить Шарон Б. Сполдінг, MEd, CSCS, професор фізичного виховання та охорони здоров'я в коледжі Мері Болдуін у Стонтоні., Ва. "Однак чоловіки зазвичай більші з вищою худорлявою вагою і спалюють більше калорій".

Склад тіла входить у картину, за її словами, оскільки ми знаємо, що м’язи потребують більше калорій, щоб підтримувати їх - навіть коли ви не тренуєтесь - ніж жир.

Отже, жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам, частково, оскільки вони, як правило, менші і мають вищий відсоток жиру, ніж чоловіки. Це означає, що жінки повинні бути вибагливішими щодо того, що вони їдять. Якщо вам потрібно менше калорій, калорій, які ви приймаєте, потрібно набрати багато поживних речовин.

Загалом жінкам щодня потрібно близько 1200 калорій, а чоловікам на кілька сотень калорій більше. Якщо ви тренуєтесь, вам знадобиться набагато більше, залежно від того, наскільки ви активні.

"Пам'ятайте, що для визначення витрати калорій потрібно враховувати інтенсивність та тривалість активності, а також масу тіла людини, що здійснює", - сказав Спалдінг.

Продовження

Більше заліза, будь ласка

Для жінок дітородного віку втрата крові через менструацію може призвести до дефіциту заліза. Інститут медицини національних академій рекомендує добову дозу 18 міліграм заліза для жінок у віці від 19 до 50 років. Під час вагітності потреби жінки ще більші. Чоловікам у тому ж віковому діапазоні потрібно всього 8 міліграмів щодня.

"Залізо - одна з небагатьох речей, які жінкам потрібні набагато більше, ніж чоловіки", - говорить Спалдінг.

Більшість чоловіків отримують все необхідне залізо з їжею, яку вони їдять. Для багатьох жінок це часто не так просто, оскільки вони мають менші потреби в калоріях.

"Жінкам потрібно їсти дієту, багату на м'ясо, рибу та птицю", - говорить Спалдінг. "Для жінок-вегетаріанок може бути важче отримувати залізо з дієтичних джерел, оскільки залізо з рослинної їжі також не засвоюється".

За даними Американської дієтологічної асоціації, більшість харчових продуктів, які ми їмо, таких як крупи, макарони та хліб, зараз збагачені залізом. Деякі продукти, що містять у природі багато заліза, включають шпинат, мангольд, квасоля (пінто, нирки, чорна), сочевиця та колотий горох.

Збільште кількість заліза, яке ви поглинаєте з їжею, вживаючи продукти, багаті вітаміном С - апельсиновий сік, брокколі, помідори - разом з продуктами з високим вмістом заліза.

І пам’ятайте, зазначає Тернер, "жінки можуть мати дефіцит заліза і не бути анемічними. Дефіцит заліза може заважати жінкам працювати оптимально".

Кальцій і фолієва кислота

Ще одна сфера, на яку слід стежити - це кальцій.

"Жінки будують кістки до середини 20-х років, і їм потрібно їсти продукти, багаті кальцієм, щоб підвищити щільність кісток", - говорить Спалдінг. "Жінкам у менопаузі може знадобитися більше кальцію, оскільки із зниженням естрогену кальцій може" витікати "з кісток".

Щоденні рекомендації кальцію складають 1000 міліграмів на день для жінок до 50 років та 1500 міліграмів на день для жінок віком від 51 року. Як не дивно, але це однакові вимоги до чоловіків, які набагато менше схильні до остеопорозу, ніж жінки. Але рекомендація враховує той факт, що жінки менші за чоловіків. Таким чином, кількість добового кальцію для жінок більша пропорційно.

Продовження

Як жінки, так і чоловіки потребують фолієвої кислоти або фолієвої кислоти. На належних рівнях це пов’язано з покращенням здоров’я серця та можливим захистом від раку товстої кишки.

Але для жінок у дітородному віці вживання достатньої кількості цього вітаміну групи В може значно зменшити ймовірність розвитку неврологічних вроджених вад. Інститут медицини рекомендує 400 мікрограмів щодня людям старше 14 років. Вагітним жінкам потрібно 600 мікрограмів щодня, а жінкам, які годують груддю, потрібно 500 мікрограмів щодня.

"Важко перебільшити потребу жінок отримувати достатню кількість фолієвої кислоти до і під час вагітності", - говорить Тернер. "Це важливо для загального доброго здоров'я, але для плоду, що розвивається, це може змінити все у світі".

Джон Кейсі - позаштатний письменник у Нью-Йорку.

Спочатку опубліковано 4 жовтня 2004 р.

Медично оновлений серпень 2006 року.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Ілейн Тернер, доктор філософії, доктор медицини, доцент кафедри харчової науки та харчування людей Університету Флориди, Гейнсвілль. Шарон Б. Сполдінг, кандидат медичних наук, професор, професор, фізичне виховання та охорона здоров'я; та заступник директора Інституту жіночого лідерства штату Вірджинія, веб-сайт Американської дієтичної асоціації коледжу Мері Болдуін Стонтон, штат Вірджинія. Інститут медицини при веб-сайті Національних академій.