Зерна для мозку

17 жовтня Зерно для мозку

Великі вистави вимагають зосередженості, а також роботи ніг.

Я збентежений. Я думав, що крохмаль поганий

Кето, Whole30 та Paleo. Це популярні дієти/способи життя, про які ви напевно чули чи навіть пробували. Спільною ниткою, яка проходить через кожну з них, є обмежене (або заборонене) використання зерен. Я не за чи проти будь-якого з цих підходів, всі вони мають компоненти, які можуть бути корисні терапевтично або при короткочасному використанні як частина більш широкого плану харчування. Але якщо ви спортсмен, вам регулярно потрібні високоякісні вуглеводи.

Ось чому

Якщо у вас немає алергії або непереносимості до їжі або цілої групи продуктів, їх вилучення може призвести до деяких несподіваних недоліків, включаючи дефіцит поживних речовин або недостатність, а також уможливлення порушення харчування. Зараз я не кажу про обмеження оброблених, рафінованих, збагачених та збагачених продуктів, подібних до продуктів харчування, які поставляються в упаковках, термін зберігання яких перевищує спандекс. Я цілком усвідомлюю це. Я говорю про вирізання цілих груп цілісних, справжніх продуктів. Чорно-біле, підходи все або нічого, є привабливим і може мати навіть короткострокові переваги. На жаль, ці переваги можуть бути нетривалими, особливо для спортсменів, яким для фізичної енергії та психічного здоров’я потрібні складні вуглеводи та вітаміни групи В.

Клейковина може бути справжньою проблемою

Якщо у вас є хвороба Крона, целіакія або будь-яка алергія на їжу, що містить глютен, обов’язково уникати глютену постійно, без винятків. Але чи знали ви, що навіть люди без відомих алергій на глютен можуть мати побічні реакції на глютен? Це може проявлятися як головний біль, біль у суглобах або запалення шкіри або вугрів. Це часто залежить від дози, це означає, що трохи час від часу це не проблема, але великі дози (з’їдання хліба за батон, а не за скибочкою) або його часто вживання (бублик на сніданок, бутерброд на обід, здоба на закуску, макарони на вечерю) може призвести до проблем. Харчова чутливість може бути виявлена шляхом ведення детального журналу про їжу та спосіб життя, або є доступні лабораторні тести, які можуть виконати всі здогадки. Чутливість до глютену та їжі - це лише частина гри в зерні, для багатьох людей головна проблема полягає в тому, як обробляється пшениця.

Фортифікація може бути вашим ворогом

Їжа, виготовлена зі звичайного пшеничного борошна, збагачена фолієвою кислотою, синтетичною формою фолату вітаміну групи В. Це мандат уряду США, призначений для запобігання вродженим вадам розвитку. Фортифікація - це процес додавання поживних речовин до їжі, якої для початку не було.

У багатьох людей є генетичний варіант, який називається SNP, що не дає їм можливості метаболізувати синтетичну фолієву кислоту. Це може призвести до туману мозку, втоми та порушення настрою. Ми можемо перевірити, чи є у вас один із генетичних варіантів, але уникати синтетичної фолієвої кислоти (що означає уникати рафінованого борошна) зазвичай робить трюк. З цієї причини я рекомендую своїм клієнтам уникати продуктів, виготовлених із звичайно вирощеної пшениці, та/або вибирати органічні продукти, якщо вони є. На відміну від звичайного пшеничного борошна, уряд США не вимагає збагачення органічного борошна фолієвою кислотою. Тим не менше, прочитайте етикетку, щоб побачити, що вкладено в їжу, яку ви вкладаєте у своє дивовижне тіло.

Вітаміни групи В необхідні для здоров’я мозку

Вживання дієти, що включає різноманітні зернові культури, може сприяти здоров’ю та корисно для вашого психічного здоров’я. Харчові переваги зерна можуть мати настрій, зокрема, завдяки вітамінам групи В, які вони пропонують, включаючи тіамін, рибофлавін та ніацин. Вітаміни групи В необхідні для виробництва енергії та виробництва нейромедіаторів. Продукти з високим вмістом вітаміну В6 включають зернові культури, такі як рис, кукурудза та гречка. Дефіцит В6 пов'язаний з депресією.

Зернові культури, такі як пшениця, ячмінь та жито, містять глютен, який, як ми знаємо, може бути шкідливим для деяких людей. Ви, можливо, не чули, що глютен може розкладатися до речовин, які називаються екзорфінами клейковини, які мають опіоїдну дію. Припускають, що він може насправді маскувати біль у шлунково-кишковому тракті у тих, хто страждає від непереносимості глютену. Цікаво, так? Це може просто пояснити, чому крохмалисті продукти, такі як макарони, піца та хліб, вважаються продуктами комфорту.

Цілісні зерна пропонують клітковину, яка не тільки підтримує рух, як слід, але і пропонує джерело їжі мікроорганізмам, які складають те, що ми називаємо мікробіомом. Харчування того, що ми називаємо «хорошими» бактеріями кишечника, клітками з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, підтримує когнітивні функції та настрій. Насправді існує двосторонній зв’язок, який відбувається між кишечником та мозком завдяки блукаючому нерву. Ця вісь кишечник-мозок є частиною того, чому ваш “інстинкт кишечника” є справжньою справою.

На додаток до стандартів клітковини, вітамінів групи В, складних вуглеводів та білків, кожен сорт цільнозернових культур має унікальний харчовий профіль, який може допомогти вам досягти найкращих результатів.

Уникнення клейковини не означає уникання вуглеводів

Я вважаю, що багатьом людям краще робити без глютену у своєму раціоні, але це не означає, що нам потрібно видаляти всі зерна. Зерно є чудовим джерелом вуглеводів та вітамінів групи В, які необхідні для фізичної працездатності. Вони також недорогі, легко доступні та прості у приготуванні. Якщо цього недостатньо, дослідження показують, що вони можуть підтримати ваш настрій. Ось кілька варіантів.

Не проходьте (на) бак (пшениця)

Гречка насправді не пшениця, а зерноподібне насіння. Він багатий антиоксидантами рутином та кверцетином. Показано, що кверцетин зменшує запалення та окислювальний стрес. Одна чашка гречки пропонує 17 грамів клітковини, яка підтримує здоров’я кишечника. Він пропонує 23 г білка, в тому числі 410 мг тирозину. Тирозин - це амінокислота, необхідна для вироблення нейромедіатора серотоніну, який відомий своїм внеском у відчуття спокою та добробуту. Якби цього було недостатньо, це чудове джерело заліза, магнію, марганцю та вітамінів групи В, що є ключовим для підтримки настрою.

Гречку можна подрібнити в борошно і використовувати в млинцях або вафлях. Це надає землистому, горіховому смаку випічці. Локшину Соба, також виготовлену з гречкою, можна смакувати в супі як частину смаженої їжі, їсти гарячою або холодною. Також відома як каша, гречку можна готувати і подавати як сніданок або кашу.

Дешево, легко, легкодоступно: овес

Овес - це ще одне зерно, яке можна додати до плану харчування. Якщо ви уникаєте клейковини, переконайтеся, що ваш овес сертифікований без глютену, щоб уникнути перехресного забруднення, яке може статися під час обробки. Старомодний овес можна використовувати для виготовлення домашньої граноли, розмеленої в борошно для здоби, або для приготування вівса на ніч для легкого сніданку. Ознайомтеся з цим смачним рецептом вафель без глютену з вівсяним борошном. Не забудьте прочитати рецепт до кінця, перш ніж почати, і дайте тісту відпочити, як наказано. Шукаєте спосіб додати цілісні зерна до напружених робочих днів вранці? Ви можете додавати овес до смузі, як цей вівсяний смузі Mango.

Спробуйте щось нове

Вибрати нове зерно та приготувати його для подачі замість рису або будь-якої іншої вашої сторони легко. Багато бакалійні магазини пропонують цілі зерна в контейнерах для сипучих продуктів, де ви можете знайти зерно, яке не пропонується в упаковках. Інші безглютенові варіанти включають сорго, тефф та лободу. Більшість зерен можна приготувати на плиті із співвідношенням 1 частина зерна до 2-3 частин рідини менш ніж за 30 хвилин. Я люблю варити свої зерна в кістковому бульйоні для отримання додаткового смаку та додаткових харчових переваг. Якщо у вас є залишки, киньте охолоджене зерно зі свіжою зеленню, подрібненою червоною цибулею і трохи огірка і подавайте як салат.

Хочу більше?

Якщо ви думаєте, що чутливість до їжі може бути в основі вашої запальної реакції (ломота, біль, вугрі, головні болі тощо) або психічного стану (депресія, тривога, мозковий туман), натисніть це посилання, щоб заплануйте безкоштовний 15-хвилинний дзвінок зі мною. Ми можемо визначити найкращий для вас шлях до свого найздоровішого, щасливого. Обов’язково підпишіться на мій бюлетень, щоб отримувати подібні статті та рецепти, а також промо-коди та спеціальні пропозиції, що надсилаються прямо у вашу поштову скриньку.