Зелений чай Освіжаючий напій та корисний еліксир - сьогоднішній дієтичний журнал

ПОДПИСАТИСЯ
Поточне питання
Архів статей
Цифрове видання
Інформаційний бюлетень
Посібники та вітрини
Безперервна освіта
Симпозіум
Блог RD Lounge

Здоров’я серця
Діабет
Алергія
Підтримка харчування
Добавки
Контроль ваги
Зелене здоров’я
Харчове обслуговування/безпека
Харчування за віком
Професійне зростання

Випуск за липень 2016 р

Найгарячіші харчові тенденції 2016 року: зелений чай - освіжаючий напій та корисний еліксир
Нева Кокран, MS, RDN, LD, FAND
Сьогоднішній дієтолог
Вип. 18 No 7 С. 28

Багато дієтологів та їхні клієнти люблять починати день з випиття чашки гарячого чаю та наступного випивання склянки холодного чаю зі смаженим лимоном на обід або вечерю. У всьому світі чай стабільно входить до списку найпоширеніших напоїв після води. За даними чайної асоціації США, чай міститься у 80% домогосподарств США. Як популярний холодний напій, на чорний чай припадає 85% чаю, випитого в цій країні, тоді як зелений чай становить лише 14%.

Походження чаю
Щонайменше 5000 років, весь чай походить з рослини Camellia sinensis, причому тип чаю визначається кількістю часу, коли листя піддаються впливу повітря, або окислюються, в результаті чого виходить п’ять різних видів чаю. Найлегшим і найніжнішим є білий - неокислений чай, приготований з крихітних нерозкритих бруньок рослини з додаванням одного-двох молодих, відкритих листків. Зелений чай виробляють із зеленого листя до того, як відбулося окислення, улун з частково окисленого листя чаю, а чорний чай із повністю окисленого листя. Нарешті, темний чай, або пуер, повністю окислюється, а також ферментується анаеробними бактеріями, надаючи дерев’янистий, землистий смак. Трав'яні настої, такі як ромашка, солодка, імбир та ройбуш, які в Сполучених Штатах зазвичай називають "чаєм", насправді не є чаєм і, отже, не приносять однакової користі для здоров'я.

Тенденції зеленого чаю
Нещодавнє опитування 450 дієтологів, проведене Сьогоднішній дієтолог і Pollock Communications прогнозували, що зелений чай був серед продуктів, які будуть мати тенденцію до зростання в 2016 році. Кайл Стюарт, сертифікований спеціаліст з питань чаю та співвласник компанії "Культурна чашка", що займається виробництвом чаю та кави в Далласі, спостерігає зростання зеленого чаю популярність близько десяти років. Чому? "Зв'язок зеленого чаю зі" здоровим способом життя "отримує більше маркетингу в порівнянні з іншими видами чаю. Хоча чорний чай і досі є найбільш споживаним чаєм у Сполучених Штатах, він продається за його смак, а не за користь для здоров'я, яку він забезпечує", - Стюарт каже.

Багато галасу про Матчу
Матча, чай, що використовується в японській чайній церемонії, - це дуже дрібний зелений порошок, виготовлений із зелених листків чайних кущів, вирощених у тіні. Це єдиний чай, де листя вживають як частину напою, а не настоюють у гарячій воді. Отже, вміст антиоксидантів вище, ніж у інших чаях, і це особливо багате джерело L-теаніну, амінокислоти, унікальної для чаю.

Зелений чай та здоров'я
Користь чаю для здоров’я виникає завдяки антиоксидантам, які він містить, насамперед флавоноїди, також відомі як катехіни (див. Таблицю). Зелений чай часто рекламують як найвищу користь для здоров'я, але всі чаї містять антиоксиданти. Дані USDA підтверджують, що сухі зелені та чорні чаї містять однакову кількість загальних флавоноїдів; однак у міру окислення листя чаю теафлавіни та теарубігіни збільшуються, а катехіни зменшуються.1 У порівнянні з чорним чаєм зелений чай містить у 3,5 рази більше катехінів, але чорний чай має в 99 разів більше тефлавінів і в 45 разів більше терубігінів, ніж зелений чай. Досліджень, що стосуються користі зеленого та чорного чаю для здоров’я, існує безліч, але для інших видів існує менше.

При оцінці дослідження чаю слід враховувати кілька обмежень. По-перше, багато досліджень мають спостережний та інтервенційний характер, тому зв'язки між споживанням чаю та показниками здоров'я не обов'язково демонструють причини та наслідки. Більше того, зелений чай в основному вживається в Азії, де спосіб життя та харчування відрізняються від Сполучених Штатів. Крім того, дослідження чаю на тваринах не можна застосовувати безпосередньо до людей, а також вплив окремих компонентів чаю (наприклад, флавоноїди, кофеїн, амінокислоти) у великих кількостях не збігається з користю від вживання нормальної кількості чаю. Нарешті, спосіб заварювання, час заварювання та якість чаю можуть впливати на рівень антиоксидантів чаю. Рівень антиоксидантів у завареному чаї набагато менший, ніж у сухих чайних листках, оскільки листя насправді не споживається. Натомість компоненти чаю витягуються в процесі заварювання.

Хвороба серця
Найбільш перспективні переваги чаю для здоров’я пов’язані із захворюваннями серця. Флавоноїди у зеленому чаї запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ та зменшують згортання крові. Мета-аналіз 13 рандомізованих контрольованих досліджень (РКИ) повідомив, що зелений чай суттєво знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск, а також загальний і холестерин ЛПНЩ.2 В огляді підтверджено зв'язок між прийомом флавоноїдів чаю та профілактикою деяких видів серцево-судинних захворювань з п’яти метааналізів епідеміологічних досліджень, що мають найбільш вагомі докази зменшення інсульту. Зелений чай показав кращі результати, ніж чорний чай.3 У 2015 році, проведеному в Китаї мета-аналізом 18 когортних досліджень, споживання зеленого чаю було обернено пов'язане із смертністю від серцево-судинних захворювань.4

Рак
Незважаючи на те, що у тварин є деякі докази того, що зелений чай зменшує рак, у людей є обмежені дані, тому Національний інститут раку не рекомендує застосовувати чай для зменшення ризику раку. З іншого боку, епідеміологічні дослідження показали, що зелений чай у великих кількостях з часом пов’язаний зі зниженням ризику раку товстої кишки. Дослідження інших типів раку дали неоднозначні результати. У 12 дослідженнях раку легенів та зеленого чаю або поліфенолів чаю вісім показали зниження ризику, два - підвищений ризик, а два - відсутність асоціації. А мета-аналіз восьми епідеміологічних досліджень щодо зеленого чаю та раку молочної залози показав знижений ризик у трьох, але не зменшив у п'яти інших. Однак інший аналіз, що поєднує результати чотирьох досліджень, показав зниження ризику раку молочної залози для найбільшого споживання зеленого чаю порівняно з найменшим або відсутнім споживанням.6 Також бракує вагомих доказів зеленого чаю та менший ризик різних поширених видів раку.

Втрата ваги

Популярні ЗМІ наповнені заявами про потенціал чаю для сприяння зниженню ваги, а ринок може похвалитися різноманітними дієтичними продуктами на основі зеленого чаю. Але більшість досліджень чаю та ваги тестували такі компоненти чаю, як кофеїн та катехіни; отже, результати можуть бути не застосовними до завареного чаю, що споживається у звичайних кількостях. Дослідження показують, що катехіни зеленого чаю та кофеїн можуть стимулювати термогенез.7. Крім того, дослідження припускають, що вживання зеленого чаю може збільшити витрати енергії та окислення жиру.8 Мета-аналіз 11 досліджень катехінів зеленого чаю продемонстрував позитивний вплив на втрату ваги та технічне обслуговування, 9 та 7 інтервенційних досліджень виявили користь від зменшення ваги зеленого чаю, якщо його вживати довше шести тижнів.8 Звичайно, будь-який безкалорійний чай може допомогти зменшити вагу, якщо він замінює висококалорійний напій. Фактом залишається факт, що чай не є чарівною кулею для схуднення, і будь-яка користь від випивання декількох чашок чаю на день буде в кращому випадку скромною. Зниження споживання калорій і збільшення фізичної активності все ще є запорукою прийняття та утримання ваги.

Контроль глікемії
Як і в інших медичних станах, немає однозначної відповіді на здатність зеленого чаю сприяти контролю рівня цукру в крові. Три мета-аналізи виявили суперечливі результати. Один оцінив 22 РКД у 1584 випробовуваних і виявив, що катехіни зеленого чаю значно знижують рівень глюкози в крові натще, особливо в дослідженнях, що тривали 12 тижнів або довше.10. Інший показав зниження концентрації глюкози та HbA1c натще з зеленим чаєм у 17 РКИ з 1133 учасниками.11, із семи РКД та 510 суб’єктами, зелений чай або екстракт зеленого чаю не суттєво знизили рівень глюкози в крові натще, інсулін натще, двогодинну пероральну толерантність до глюкози або HbA1c у осіб із ризиком діабету 2 типу. Однак зелений чай цього не робить. Схоже, це не має негативного впливу на лікування діабету.

Інші питання
Кофеїн. Хоча результати варіюються залежно від тривалості приготування чаю, кофеїн у 8-унційній чашці зеленого чаю в середньому становить близько 25 мг, і може становити приблизно одну третину до половини кількості в одній чашці завареної кави. Кофеїн є однією з найбільш досліджуваних речовин у продовольчому сполученні США і має довгу історію безпечного вживання. Жодних негативних наслідків від вживання напоїв з кофеїном не спостерігалося при споживанні менше 400 мг на день або еквівалентно дев'яти чашкам зеленого чаю на день.

Зволоження. Дослідження не показують впливу кофеїну на гідратацію при вживанні до 400 мг кофеїну на день. Нещодавнє дослідження підтвердило попередні дослідження, згідно з якими чай настільки ж зволожує, як і вода13. Довідкові дані щодо споживання води у стані Інституту медицини стверджують, що "кофеїнові напої, здається, вносять свій внесок у щоденне загальне споживання води в тій же мірі, що і рідини без кофеїну" 14.

Приготування їжі з чаєм
На додаток до того, що зелений чай пити його як напій, зелений чай присутній у продуктах, від коктейлів до печива, за словами Стюарта. "Зелений чай надає їжі пікантного смаку, також відомого як умами, - каже він, - що дуже приваблює смак". Магазин чаю "Культурна чашка" Стюарта постачає чай "Stocks & Bondy", фермерському ринку в Далласі, де шеф-кухар та співвласник Джоан Бонді створює запаси та бульйони з м'яса, риби, кісток та овочів. Її останнє творіння - напої, напоєні чаєм.

Джоанна Прусс, нью-йоркська письменниця про їжу та подорожі та співавторка книги The Tea Cookbook використовує зелений чай у різних рецептах. "Зелений чай може додати їжі та напоям кілька аспектів", - пояснює Прус. "У зацукрованому імбирному та зеленому чайному торті він надає тонкий трав'янистий смак і яскравий зелений колір. А завдяки своєму яскравому кольору та смаку він також став основним продуктом у морозиві із зеленим чаєм та десертах". Щоб спробувати один із її рецептів зеленого чаю, спробуйте торт із цукатами з імбиром та зеленим чаєм на сторінці 30.

Чай у дієті
Хоча більшість людей не п’ють чай переважно для користі для здоров’я, він має потенціал для зміцнення здоров’я та запобігання захворювань. Однак чай не є чарівною кулею; погана дієта з чаєм - це все ще погана дієта. Вживання збалансованої різноманітності їжі є одним із ключів до загального доброго здоров’я. Вживання чаю, безумовно, може бути додатковою перевагою до вже багатої поживними речовинами дієти.

- Нева Кохран, MS, RDN, LD, FAND, є консультантом з питань харчування у Далласі, яка працює з клієнтами харчової промисловості та напоїв для просування науково обґрунтованої інформації про харчування. Вона та Кайл Стюарт представили разом про чай та здоров'я різноманітній професійній та споживчій аудиторії, включаючи World Tea Expo та World Tea East.

Список літератури
1. Петерсон Дж., Дуаєр Дж., Бхагват С. та ін. Основні флавоноїди в сухому чаї. J Food Comp Anal. 2005; 18 (6): 487-501.

2. Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H. Катехіни зеленого чаю та артеріальний тиск: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Eur J Nutr. 2014; 53 (6): 1299-1311.

3. Arab L, Khan F, Lam H. Споживання чаю та ризик серцево-судинних захворювань. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (6 додатків): 1651S-1659S.

4. Tang J, Zheng JS, Fang L, Jin Y, Cai W, Li D. Споживання чаю та смертність від усіх видів раку, ССЗ та усіх причин: мета-аналіз вісімнадцяти перспективних когортних досліджень. Br J Nutr. 2015; 114 (5): 673-683.

5. Юань Дж. Профілактика раку за допомогою зеленого чаю: дані епідеміологічних досліджень. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (6 додатків): 1676S-1681S.

6. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Ризик зеленого чаю, чорного чаю та раку молочної залози: мета-аналіз епідеміологічних досліджень. Канцерогенез. 2006; 27 (7): 1310-1315.

7. Diepvens K, Westerterp K, Westerterp-Plantenga MS. Ожиріння та термогенез, пов’язані із споживанням кофеїну, ефедрину, капсаїцину та зеленого чаю. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (1): R77-R85.

8. Рукстон С. Нові докази користі чаю. Нутр Бик. 2013; 38 (3): 287-301.

9. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Planteng MS. Вплив зеленого чаю на схуднення та підтримку ваги: мета-аналіз. Int J Obes (Лондон). 2009; 33 (9): 956-961.

10. Чжен XX, Xu YL, Li SH, Хуей R, Ву YJ, Хуан XH. Вплив катехінів зеленого чаю з кофеїном або без нього на контроль глікемії у дорослих: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 750-762.

11. Лю К, Чжоу Р, Ван Б та ін. Вплив зеленого чаю на контроль глюкози та чутливість до інсуліну: мета-аналіз 17 рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348.

12. Ван Х, Тянь Дж, Цзян Дж та ін. Вплив зеленого чаю або екстракту зеленого чаю на чутливість до інсуліну та контроль рівня глікемії у групах людей із ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. J Hum Nutr Дієта. 2014; 27 (5): 501-512.

13. Моген Р. Дж., Ватсон П., Кордері П.А. та ін. Рандомізоване дослідження для оцінки потенціалу різних напоїв впливати на стан гідратації: розробка індексу гідратації напою. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 717-723.

14. Вода. У: Otten J, Pitzi, J, Meyers L. Дієтичне довідкове споживання: основне керівництво щодо потреб у поживних речовинах. Вашингтон, округ Колумбія: Press National Academies Press; 2006: 164.

Рецепт

Цукати з імбиром та тістечком із зеленого чаю

Робить один 9-х 5-дюймовий коровай

Порошкоподібні листя зеленого чаю надають цьому короваю своєрідний колір; імбир і лимон додають ароматних акцентів. Якщо ви подрібнюєте власні листя зеленого чаю, використовуйте чисту кавомолку - а не кухонний комбайн - оскільки вона виробляє більш дрібний порошок. Ви можете використовувати порошкову матчу, але не найвищого ґатунку, оскільки вона є для урочистих цілей і дорогою. Сенча також добре працює.

Інгредієнти
2 склянки універсального борошна
2 ч. Ложки меленого імбиру
1 ч. Ложка розпушувача
1 ч. Ложка солі
1вЃ „4 ч. Ложки соди
1 чашка 4 чашок дрібно подрібненого листя зеленого чаю, таких як матча або сенча
1ЃЃ „4 склянки дрібно нарізаного цуката імбиру
Цедра 1 лимона, дрібно нарізаний
4 великих яйця
1 склянка надзвичайно дрібного цукру
3ЃЃ „4 склянки м’яко-фруктової незайманої оливкової олії або рослинного масла
2 т свіжого лимонного соку
2 ч. Ложки ванільного екстракту

Напрямки
1. Помістіть решітку для випікання в нижню третину духовки і розігрійте до 350 ° F. Злегка змастіть 9-х 5-х 3-дюймову форму для хлібців і застеліть пергаментним папером.

2. Просійте разом борошно, імбир, розпушувач, сіль і соду в миску. Перемішайте зелений чай, зацукрований імбир і лимонну цедру. Переносити, відкладати.

3. Розбийте яйця в миску кухонного комбайна та обробляйте до світлого кольору і піни, приблизно 1 хвилину. Під час роботи двигуна повільно додайте цукор через подавальну трубку у три етапи, дотримуючись приблизно 30 секунд між кожним додаванням. З’єднайте олію, лимонний сік і ваніль у невеликій скляній мірній чашці і капніть крізь подавальну трубку в яєчну суміш під час роботи двигуна.

4. Зніміть верхню частину процесора та додайте сухі інгредієнти відразу. Пульсуйте, поки суміш просто не змішається. Наскрібте тісто у підготовлену каструлю.

5. Випікайте, доки ніж, вставлений в центр, не стане чистим, від 50 до 55 хвилин. Вийміть деко з духовки і дайте торту відпочити принаймні 30 хвилин на решітці. Коли охолоне, вийміть пиріг із сковороди і щільно укутайте поліетиленовою плівкою. Для подачі наріжте зубчастим ножем.

- Рецепт та фото, використані з дозволу Джоанни Прусс, автора Чайна кулінарна книга.