Перевірка стану здоров’я: скільки солі можна їсти?

Кейсі Дікінсон, Університет Фліндерса

Австралійські рекомендації рекомендують обмежити споживання солі до шести грамів на день або менше. Всесвітня організація охорони здоров’я радить ще більше обмежувати кількість солі: до 5 г (для дорослих) та 2 г (для дітей) на день або менше. Але для цієї статті ми дотримуватимемося австралійських рекомендацій.

можна

Те, що ми зазвичай називаємо "сіллю" - речовиною, якою ми посипаємо свою їжу - насправді є хлоридом натрію.

Саме натрій із солі може призвести до високого кров’яного тиску при вживанні у великих кількостях.

Зазвичай наші нирки добре позбавляються від надлишку натрію в сечі. Але коли виникають проблеми з цим, надлишок натрію потрапляє в кров. Це може збільшити кількість крові, що перекачується навколо нашого тіла. Підвищений тиск на наші судини та серце підвищує ризик інсульту, а також проблем із серцем та нирками.

Зменшення споживання натрію покращить ваше здоров’я та зменшить ризик виникнення цих проблем, головним чином за рахунок зниження артеріального тиску.

Один грам солі містить приблизно 400 міліграмів натрію. Максимальна добова межа для дорослих трохи менше, ніж у шість разів перевищує цей показник: 2300 міліграм натрію на добу.

Дітям потрібно набагато менше натрію. Обмеження коливаються від 1000 міліграмів натрію на день для дітей у віці від одного до трьох років і від 1400 мг до 2000 мг для дітей у віці від чотирьох до 13 років.

На хлорид натрію (кухонну сіль), який ми додаємо в інші продукти під час приготування їжі або за столом, припадає менше чверті споживання натрію. Дуже невелика кількість натрію також присутня у багатьох продуктах харчування, таких як молоко та м’ясо, які вносять лише дуже малу кількість в наше загальне споживання.

Більшість натрію, який ми їмо, надходить із оброблених та розфасованих продуктів. Натрій зазвичай додають у їжу під час обробки для додання смаку, для збереження та як підсилювач (бікарбонат натрію).

Близько 60% австралійців у віці старше двох років перевищили рекомендовану добову норму споживання.

Їжа, на яку припадає найбільша частка споживання натрію серед дорослих австралійців (близько 25%), включає печиво, тістечка, тістечка, пироги, пельмені, піцу, гамбургери, хот-доги, страви зі змішаних макаронних виробів та рису.

Кілька скибочок піци на винос або гамбургер легко забезпечують приблизно 65% щоденної верхньої межі споживання, приблизно 1500 мг натрію.

Пікантні закуски містять велику кількість натрію. Багато солодких закусок та хлібобулочних виробів часто також містять високий рівень натрію. Зазвичай це від доданої солі та інших добавок, таких як гідрокарбонат натрію, який допомагає хлібобулочним виробам підніматися.

Крижаний ванільний пончик або нежирний банановий кекс може містити до 650 мг натрію (приблизно 30% верхньої добової межі).

Деякі інші продукти, які ми їмо щодня, такі як хліб та сухі сніданки, вносять багато солі в наш раціон. Ці продукти не завжди мають високий вміст натрію, але оскільки ми споживаємо багато з них, це додає. Континентальний хліб, такий як паніні або чіабатта, може забезпечити до 450 мг на булочку (20% верхньої добової межі).

Ви вже знаєте, що такі продукти, як оброблене м’ясо та сири, дуже солоні, але наскільки це може вас здивувати. Кілька скибочок шинки або кілька ковбасок з барбекю забезпечать приблизно половину добової норми натрію. Поєднайте це з кількома скибочками хліба для бутерброда та трохи томатного соусу або сиру, і ви легко перевищите верхню межу споживання.

Передавання доданої солі за обіднім столом є хорошою звичкою зменшувати споживання натрію, але подбайте про додавання соусів або приправ, оскільки вони, ймовірно, настільки ж солоні. Томатний соус до макаронних виробів і соуси для смаження можуть вносити до 480 мг за одну порцію (до 20% від денної норми).

Оскільки натрій присутній у стільки перероблених харчових продуктах - навіть солодких закусках та хлібобулочних виробах - вам не завжди слід покладатися на свої смакові рецептори, щоб визначити, скільки ви споживаєте. Тож як можна скоротити споживання натрію?

По-перше, їжте менше упакованих та оброблених продуктів. На додаток до натрію, вони часто містять велику кількість цукру та жиру і дуже мало будь-яких інших корисних поживних речовин. Отже, зменшення споживання цих продуктів може істотно поліпшити якість вашого раціону.

По-друге, поміняйте оброблену їжу на приготовлену або приготовлену вдома. Поміняйте сандвічеві начинки, такі як оброблене м’ясо, на ті, які ви самі готували (наприклад, залишки смаженого м’яса). Вибирайте свіжі фрукти та несолоні горіхи замість упакованих солодких або пікантних закусок.

Замість страв на винос, таких як піца або заморожені вечері, готуйте домашні варіанти. Тут ви можете використовувати більше свіжих харчових інгредієнтів (які мають низький вміст натрію), і ви можете контролювати додану сіль. Свіжа їжа також містить більше калію, що сприятливо впливає на зниження артеріального тиску.

Нарешті, прочитайте етикетки на упакованих продуктах. Харчові етикетки в Австралії зазвичай дають цифру натрію, а не солі. Отже, якщо ви читаєте інформаційну панель з питань харчування, спробуйте звернути увагу на продукти, які містять менше 400 мг натрію на 100 г їжі. Найкраще підходить будь-яка упакована їжа з маркуванням менше 120 мг натрію на 100 г їжі.

Інститут Джорджа та додаток FoodSwitch/SaltSwitch від Bupa Australia - це корисний інструмент, який допоможе вам орієнтуватися та порівнювати вміст натрію в упакованих продуктах на ходу. Ви можете відсканувати штрих-код продукту, який ви плануєте придбати, і переглянути список інших продуктів із меншим вмістом натрію.

Кейсі Дікінсон

Кейсі Дікінсон раніше отримувала фінансування від CSIRO та The Heart Foundation, а в даний час є членом Асоціації дієтологів Австралії та Австралійського товариства харчування.

Університет Фліндерс забезпечує фінансування як член The Conversation AU.