Здорові поради та рецепти на рослинній основі для відмови від молочних продуктів

Починати цільну їжу, рослинна дієта може бути складним завданням, особливо якщо мова йде про молочні продукти. Молочні продукти містяться в багатьох продуктах, які ми звикли їсти за стандартною американською дієтою. Молочні продукти містяться у сирі, молоці, сметані, заправці для салатів, морозиві та йогуртах. Однак існує безліч здорових рослинних альтернатив усім цим продуктам харчування, а також чимало корисних порад та підказок щодо включення їх у свій раціон. Ось основні поради шеф-кухаря Кеті щодо відмови від молочних продуктів.

Визначте молочну їжу, яка вам подобається

Це може здатися незвичним першим кроком, але визначення ключових молочних продуктів, які вам сподобаються, допоможе
відкрийте нові рослинні варіанти. Деякі люди можуть найбільше насолодитися сиром та сметаною. Поки
інші віддають перевагу солодшим стравам, таким як морозиво та грецький йогурт. Ведіть журнал продовольчих товарів ваших найпопулярніших молочних продуктів.
Потім, коли ви знаходите здорові альтернативи, додайте ці примітки до свого журналу.

Цей журнал харчування допоможе вам двома способами. По-перше, це стає довідковим посібником щодо альтернатив молочним продуктам. По-друге, ви можете перевірити свій прогрес, коли відвикуєтеся від старої їжі. Це буде обнадіювати, коли ви документуєте внесені вами зміни.

Замініть текстуру та насиченість - не лише продукти

Коли молочні продукти використовують у традиційній кулінарії, їх часто використовують для покращення текстури та насиченості. Замість того, щоб зосередитись на тому, як знайти “веганський крем” замість традиційних жирних вершків, зосередьтеся на тому, як цей крем використовується у рецепті. Деякі загальні способи використання молочних продуктів у традиційних рецептах включають:

Вершковість - Вершки, масло та сир додають у пікантні страви для посилення кремової текстури. Вони з’являються в картопляному пюре, супах з вершками та сирних соусах. Щоб повторити цю пікантну кремову консистенцію, ви можете використовувати замочений кеш'ю, пюре з квасолі, пюре з тофу, аквафабу (з нутового консерву) та картопляне пюре.

Багатство - Молочні продукти можна використовувати для прикраси страв та додання насиченого жирного смаку. Це трапляється, коли сир пармезан посипають макаронами, сметану додають до запеченої картоплі, а розплавлену моцарелу додають до піци та бутербродів з паніні. Замініть ці багаті інгредієнти на рослинні альтернативи. Харчові дріжджові пластівці та конопляні серця можуть замінити пармезан. Замість сметани можна використовувати авокадо або хумус. Нанесіть хумус на піцу або бутерброд замість сиру.

Смак умами - Умами - це глибокий «п’ятий смак», який ви знайдете в молочних продуктах, особливо у витриманих сирах. Умами походить від глутаматів. Ці глутамати також можна знайти в харчових продуктах рослинного походження, таких як харчові дріжджі, соєвий соус (або тамарі), ферментовані продукти та гриби. Готування з цими інгредієнтами допоможе додати смак умами без молочних продуктів.

Солодкі вершкові ласощі - Окрім солоних страв, традиційні молочні продукти з’являються в солодких десертах, які люблять багато американців. Морозиво, молочні коктейлі, соус для випічки, глазур та йогуртовий парфе - все це приклади солодких ласощів з використанням молочних продуктів. Однак існує безліч веганських альтернатив цим продуктам харчування. Заморожені банани можна перетворити в пюре для крему “Nice”. Заморожені фрукти та мигдальне молоко можна змішувати для миски для смузі. Фініки, кеш'ю, насіння чіа та молоко на рослинній основі можна поєднувати для приготування вершкових соусів, заморозок кеш’ю та парфе з пудингу чіа.

Короткий довідковий посібник без молочних продуктів:

Профіль традиційних молочних рослинних альтернатив Пікантна вершкова Багатство Умами Солодкі вершкові ласощі

Вершки, масло, сир	Замочений кеш'ю, пюре з квасолі, тофу, аквафаба, картопляне пюре або ямс
Сир Пармезан, Сметана, Нарізаний сир (на бутербродах)	Харчові дріжджові пластівці, конопляні серця, авокадо, хумус
Витримані сирні сирні соуси	Харчові дріжджові пластівці, соєвий соус (або тамарі), ферментовані продукти, гриби
Морозиво, молочні коктейлі, соус Фадж, глазур, йогурт	Заморожений банановий крем “Nice”, смузі, шоколадний соус із фініків, заморозка кеш’ю, парфе з пудингу Чіа

Будьте обережні із замінниками

Розпочинаючи дієту на рослинній основі, може бути просто замінити традиційні молочні продукти на перероблені веганські альтернативи. Багато супермаркетів із задоволенням пропонують веганські сири, заправки та соуси. Однак варто приділити хвилинку, щоб ще раз перевірити ярлик.

Багато з цих готових замінників наповнені рафінованими оліями, обробленими загусниками та штучними ароматизаторами. З точки зору кухаря, такі інгредієнти часто залишають неприємний присмак. Крохмаль тапіоки має тенденцію прилипати до даху рота. Рафінована олія може мати жирний смак. Прочитайте етикетки та намагайтеся уникати цих оброблених інгредієнтів. Пам’ятайте, справа не лише в пошуку замінників. Швидше, мова йде про заміну текстури та насиченості, якої ви жадаєте.

Це допоможе вам отримати смачнішу їжу. Крім того, вибір більшої кількості цілісних харчових продуктів допоможе вам залишатися здоровим і задоволеним.

Запасіться коморою та морозильною камерою

Одним з найкращих атрибутів кулінарії на рослинній основі є те, що вона набагато зручніша в морозильній камері та стабільна на полицях, ніж їжа, виготовлена з традиційними молочними продуктами. Хоча традиційні молочні продукти можуть зіпсуватися в холодильнику, мигдальне молоко на рослинній основі може тривати місяці у вашій коморі. Сир пармезан може заплісніти через кілька тижнів. Однак кешью «Парм» може тривати місяці у вашій морозильній камері.

Коли ви робите покупки, запасіться стравами без молока, які вам часто потрібні. Тримайте під рукою хороший запас рослинного молока, харчових дріжджів, горіхів, насіння та консервованої квасолі. Коли ви готуєте рецепт веганського сиру або вершкового соусу, зробіть додаткове. Потримайте трохи в морозильній камері для резервного та екстреного харчування.

Запам’ятайте ці поради щодо відмови від молочних продуктів у вашому раціоні. Почавши приймати повноцінні продукти харчування на рослинній основі, ви почнете відчувати себе краще. Експериментуйте з рецептами та інгредієнтами, які вам найбільше підходять. Тримайте розум відкритим, а смакові рецептори готовими. Насолоджуйтесь новими смаками. Продовжуйте приділяти час своєму здоров’ю.