Здорова вага, здоровий розум: запобігання рецидивам, частина I

Втрата ваги - це одне. Утримувати це - абсолютно новий виклик. Ось як його успішно зустріти!

Щотижневий бюлетень

Найкраще з The Saturday Evening Post у вашій поштовій скриньці!

Ми раді представити вам цю регулярну рубрику доктора Девіда Кріла, ліцензованого психолога, сертифікованого фізіолога з клінічних вправ та зареєстрованого дієтолога. Він також зареєстрований як сертифікований викладач з діабету та автор книги "Розмір, який підходить: худнути і тримати це поза, одна думка за раз" (NorLightsPress, 2017).

У вас є питання про схуднення до доктора Кріла? Надішліть йому електронного листа на [електронна пошта захищена] . Він може відповісти на ваше запитання в наступній колонці.

Тісто вгору

Управління вагою не схоже на багато дисциплін у медичній галузі. Коли хірург проводить операцію з видалення жовчного міхура, операція майже завжди є успішною. Коли ви приймаєте антибіотик від інфекції, вам, як правило, стає краще. Коли ви носите гіпс, кістка зазвичай заживає. Регулювання ваги більше схоже на бейсбол, ніж на медицину. Якщо ви хороший тренер з удару у вищій лізі, ваші гравці можуть отримати базовий удар три з десяти разів. Ваш нападник може вдарити домашній біг лише раз на 20-30 у кажанів. Як биття швидкого м’яча швидкістю 90 миль на годину, управління вагою важко. Національне обстеження здоров’я та харчування (NHANES) - це програма досліджень, яка включає постійну оцінку ваги. Одне дослідження з даних, що включає понад 14 000 людей, проливає світло на те, наскільки складним може бути управління вагою.

На малюнку нижче показано відсоток людей, здатних схуднути і утримати його принаймні протягом одного року. Як бачите, втрата і утримання 5 відсотків ваги (втрата ваги в 12 фунтів, якщо ви важите 240 фунтів) трапляється трохи більше однієї третини людей. Це щось на зразок удару синглів. Імовірність втратити і утримати 20 відсотків ваги вашої тіла (48 фунтів, якщо ви важите 240 фунтів) подібна до шансів середнього професійного гравця в бейсбол нанести удар по гомеруну в будь-який момент із битою - 4,4 відсотка, або 1 із 23.

Підпишіться та отримайте необмежений доступ до нашого архіву інтернет-журналів.

Однією з великих проблем управління вагою є те, що більшість з нас хоче вдатися до домашнього пробігу; ми забуваємо, що одинаки мають значення. Додаткові дослідження говорять нам, що втрата ваги від 5 до 10 відсотків покращує здоров’я, допомагає запобігати таким захворюванням, як діабет 2 типу, а також покращує інші захворювання, такі як високий кров’яний тиск.

Важливо зазначити, що дані NHANES не розрізняють людей, які перенесли баріатричну операцію, та тих, хто втратив вагу без неї. Однак під час дослідження лише близько кожного з 2500 людей перенесли баріатричну операцію, припускаючи, що майже всі ці дані стосуються людей, які вирішили не робити операцію.

Втрата ваги після баріатричної операції значно більша, ніж ця, але ці пацієнти також ризикують короткострокові та довгострокові ускладнення. Крім того, більшість процедур баріатричної хірургії не підходять людям із вагою менше 75 фунтів (процедури перев'язки шлунка є винятком і можуть проводитися людям з різними захворюваннями, які мають зайву вагу від 30 до 40 фунтів і більше).

Наступний розділ, присвячений запобіганню рецидивам, не стосується ударів по дому або задоволення від одиноких. Натомість я хочу вивчити ваш підхід до вирішення таких питань:

Чи можете ви тримати голову в грі навіть після послідовних ударів чи помилок на полі? Тобто, як ви впораєтеся зі святковими випадками, не повертаючись до старих звичок протягом тривалого періоду часу?
Який ваш підхід до відпусток, вживання шоколаду або повернення на правильний шлях після запою?
Чи продовжуєте ви робити вправи, навіть коли ви боретеся зі своїм харчуванням?

Ви можете вдарити по гомерунах з обсягом втраченої ваги - або поодиноко. Найважливіша частина - залишатися в грі, не здаючись, і продовжувати концентруватися на своєму здоров’ї, балансуючи на інших частинах свого життя.

Як вже обговорювалося раніше, баріатрична хірургія - це, так би мовити, більша кажан, і використовувати її повинні лише деякі люди. Хірургічне втручання не краще у всіх випадках, і багато хто з вас використовуватиме меншу биту. Однак усі чудові гравці в бейсбол мають спільні характеристики своїх гойдалок, незалежно від того, якого розміру биту вони використовують. У цьому ж напрямі нам потрібні певні атрибути для успішного управління вагою.

Перевірте свою вагу та стежте за поведінкою

Дослідження показують, що часте зважування допомагає запобігти рецидиву. Люди, які знижують вагу, схильні крокувати по шкалі принаймні щотижня. Для порівняння, ті, хто невдалий зі своєю вагою, часто розглядають ваги як трос, який карає їх, якщо вони роблять крок у неправильному напрямку. Вони зважують, коли знають, що йдуть безпечним шляхом, але уникають ваг, коли трохи відхиляються від курсу.

У попередніх дописах ми розглядали способи коригування нашого мислення, щоб розглядати шкалу як надійного друга, який дає нам позитивні відгуки, щоб допомогти виправити наш курс. Я закликаю кожного клієнта використовувати ці навички і врешті-решт досягати точки зважування, особливо коли тіло досягає природного плато після схуднення.

Незважаючи на те, що регулярне зважування надзвичайно допомагає запобігти рецидиву, вага не розповідає всієї історії про прогрес. Наприклад, схуднення на 40 кілограмів може представляти різні речі для різних людей, засноване на початковому лікуванні та зниженні ваги. Якщо 400-кілограмовий чоловік робить шунтування шлунка, втрачає 40 кілограмів, а потім має шестимісячне плато з вагою, він, мабуть, перехворів. Його відсутність очікуваної втрати ваги говорить нам, що є проблеми. Ймовірно, він повернувся до нездорового режиму харчування, який може включати закуски з високим вмістом жиру, солодкий чай або фаст-фуд.

Давайте порівняємо цього пацієнта з хірургічним втручанням із жінкою, яка має меншу вагу, схудла на 40 кілограмів і тримала її протягом трьох років без баріатричної операції. У її випадку плато з вагою, мабуть, є ознакою того, що вона дотримується плану здорового харчування та регулярних фізичних навантажень - навіть якщо вона все ще має 30 кілограмів ваги за медичним визначенням. Її обмін речовин та апетит пристосувались до нової ваги, тому плато не обов’язково є ознакою нездорових звичок.

Як випливає з попереднього малюнка, більшість людей, які втрачають вагу, все ще вважаються надмірною вагою або ожирінням за допомогою індексу маси тіла (ІМТ), простий розрахунок ваги до зросту. Важливо пам’ятати, що підтримка схуднення має багато користі для здоров’я, навіть якщо таблиці все ще свідчать про надмірну вагу. Те, що ваші плато ваги на число вище, ніж ви бажаєте (або рекомендує таблиця ІМТ), не означає, що ви робите щось неправильно або ви повернулися до старої поведінки. Єдиний спосіб по-справжньому оцінити свої успіхи - це поглянути на те, що робиш.

Ми рідко можемо визначити рецидив, пов’язаний з вагою, за однією поведінкою, тому під час вивчення свого способу життя потрібно дивитись на багато щоденних рішень.

Порівняння рецидиву харчової поведінки із зловживанням наркотиками дає нам ще один спосіб поглянути на цю концепцію. При вживанні наркотиків у залежної людини виникає рецидив, коли він повертається до вживання наркотиків. Зазвичай він чорний або білий - він або чистий, або рецидив. Хоча наркоман часто починає поводитися так, щоб передбачити рецидив, ми визначаємо рецидив із конкретною поведінкою: він використовує знову.

Управління вагою відрізняється, оскільки поведінка не є чорно-білою. Вживання чізкейка може бути частиною загального плану здорового харчування - або це може бути одним із багатьох сигналів про те, що хтось повернувся до старих зразків. Для успішного довгострокового схуднення потрібно дотримуватися різноманітних здорових практик, таких як регулярні фізичні вправи, контроль порцій, баланс між групами продуктів харчування та обмеження калорійності їжі.

Часте зважування - це простий і корисний спосіб створити центральну частину плану профілактики рецидивів. Але пам’ятайте, ми зважуємось, щоб глибше усвідомлювати свою поведінку. А поведінка повинна бути в центрі уваги нашого плану, щоб повернутися на колишній шлях, коли ми боремось.

Визначте та плануйте ситуації з високим ризиком

Якщо у вас важлива робоча зустріч о восьмій годині ранку, а хуртовина повинна обрушити ваш район о 4:00 ранку, що б ви зробили? Якщо ви плануєте тривалу поїздку на автомобілі, як ви готуєтесь? Що робити, якщо ваша дитина скаржиться на біль у животі перед сном? Досвідчені мешканці сніжної погоди, мандрівники-ветерани та мудрі батьки розуміють, що кожна з цих ситуацій є великою загрозою для того, щоб сталося щось небажане. Щоб встигнути на зустріч, може знадобитися рано вставати, щоб перелопатити під’їзд і дозволити довше їздити. Досвідчений мандрівник збирає речі заздалегідь і до тривалої поїздки відремонтував машину. Коли дитина скаржиться на проблеми зі шлунком перед сном, батьки незабаром вчаться готуватися до можливого потрясіння серед ночі. (Моя мати відправила нас спати з «мішками, що блять», а сім’я моєї дружини використовувала миски, що змушує мене їсти суп, відвідуючи їх).

Я хочу сказати, що більшість з нас знають, як визначити, спланувати та підготуватися до ситуацій високого ризику у своєму житті. Ми знаємо, що працює, а що ні. Спираючись на досвід, ми з часом змінюємо свій підхід.

Коли справа доходить до фізичних вправ і вживання правильної їжі, навколо нас ситуації високого ризику. Які події ставлять під загрозу ваші цілі з управління вагою? Вихідні, відпустки, свята, урочистості, стреси та будь-який життєвий перехід можуть призвести до провалів і навіть до повномасштабних рецидивів. Подумайте, коли ви востаннє худнули, а потім почали її відновлювати. Що відбувалося? Якщо подібні речі повторювалися знову, як можна було підготуватися заздалегідь і як можна було поводитися з іншими справами?

Деякі ситуації високого ризику - це дрібні щоденні події, які відкидають нас від курсу. Метт сказав мені, що у нього проблема з переїданням кеш'ю на роботі. Він завжди тримав у шухляді письмового столу банку з горіхами на випадок, якщо він запізнився або пропустив обід. Але в звичайний робочий час, коли він обідав, кешью представляв проблему. Коли справа бурхлива або коли він відчуває певний голод, він допомагає собі «лише однією жменею». Ця невеличка закуска перетворилася на безглузде збирання в кеш'ю весь день, поки вся банка не порожняла. Він міг без проблем тримати за своїм столом інші продукти, тільки не кешью. Він сказав, що кешью не є проблемою вдома. Але поєднання робочого середовища та кешью створило ідеальну бурю для Метта.

Інших людей може побороти шопінг, коли він голодний, домашнє печиво вдома під час напруженого періоду, їзда із закусками на пасажирському сидінні та десяток інших сценаріїв, яких можна уникнути, заздалегідь запланувавши.

Інших ситуацій високого ризику не уникнути. Тільки відлюдник міг повністю уникнути соціальних подій, які кидають виклик здоровому харчуванню. Тим не менше, нам потрібно передбачати проблеми, коли це можливо, і мати план залишатися на шляху. Кожна стресова подія, до якої ви готуєтесь, допомагає вам виробити навички вирішення майбутніх ситуацій, навіть найскладніших. Чим довше ви практикуєте цю поведінку, що справляється, і чим природніше вони почуваються, тим менше шансів розвалитися, коли ваше життя зміниться.

Станьте учасником Saturday Evening Post і насолоджуйтесь необмеженим доступом. Підпишіться зараз