Carbo-Loading мертвий. Хай живуть вуглеводи!

Те, що наука зараз говорить про зберігання макаронних виробів для досягнення найвищих спортивних результатів

Крісті Ашванден

5 лютого · 7 хв читання

Тестовий тренажерний зал - це нова рубрика "Елементаль" про науку про вправи.

Коли я кілька десятиліть тому був бігуном середньої школи з перебігу, моя команда збиралася на вечерю напередодні зустрічей, щоб завантажити макарони та хліб. Нас вчили, що "завантаження вуглецю", як називали це передгонне застілля продуктами, багатими вуглеводами, допоможе нам досягти найкращих результатів наступного дня.

Концепція карбонавантаження виникла під час досліджень, проведених в 1960-х роках скандинавськими вченими за допомогою голчастих біопсій, щоб зазирнути в те, що відбувається в м’язах. У цьому дослідженні, яке спричинило сплеск після його публікації в Nature у 1966 р., Дослідники Йонас Бергстрем та Ерік Хультман використовували себе як єдиних випробовуваних для вимірювання того, що сталося із запасами глікогену (цукру, що використовується для палива) у м’язах ніг до та після інтенсивного одноногого заняття на велоергометрі.

Вони виявили, що відразу після напружених фізичних вправ рівень м'язового глікогену різко впав у нозі, яка виконала роботу, тоді як рівень глікогену в іншій нозі залишався стабільним. Протягом наступних трьох днів чоловіки їли дієту з високим вмістом вуглеводів, а рівень глікогену в тренованій нозі зріс приблизно вдвічі більше, ніж у невправленій нозі. Це призвело до думки, що виснаження рівня глікогену в м’язах, а потім годування їх високовуглеводною дієтою може призвести до ефекту «суперкомпенсації», який заповнить ваші м’язи додатковим паливом. Народилося карбонавантаження.

На чемпіонаті Європи з марафону 1969 року британський бігун Рон Хілл опублікував вражаючу перемогу ззаду і відніс це концепції, яка, на його думку, заважала йому гальмувати, як бігун, якого він обігнав.

Дійсно, перевага карбонавантаження, як розуміли на той момент, була не настільки сильною, що могла змусити бігати швидше, а тим, що могла допомогти довше бігати в оптимальному темпі, говорить Луїза Берк, керівник відділу стратегії харчування в Австралійському інституті спорту.

І хоча вважалося, що для оптимального завантаження вуглецю потрібна фаза виснаження, коли ви намагалися зливати запаси глікогену за допомогою фізичних вправ та обмеження вуглеводів перед тим, як знову завантажувати вуглеводи, цей тип циклу виснаження/навантаження/виснаження впав у неприхильність зрозуміли, що у багатьох випадках це не потрібно, ані все, що корисно. Особливо для елітних спортсменів або тих, хто регулярно робить важкі тренування, немає необхідності проходити навмисну фазу виснаження, каже Берк, оскільки інтенсивні тренування, які спортсмени вже роблять, природним чином зливають глікоген.

Але навіть без попереднього виснаження глікогену, навантаження на вуглекислоту на сьогоднішній день є набагато менше. Сьогодні мета полягає в тому, щоб частіше підбирати паливо до тренування, а не намагатися перевантажуватись раніше, а навмисне завантаження вуглеводів повинно використовуватися лише для більших дистанцій, таких як марафон або ультрамарафон. Ці перші дослідження були не зовсім неправильними, за її словами, але їх результати не дуже добре узагальнили інші ситуації.

Немає сумнівів, що вуглеводи є переважним паливом організму при виконанні вправ високої інтенсивності. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в 2015 році, дослідники годували багатим вуглеводами розчин для конкурентних бігунів разом з нікотиновою кислотою, щоб притупити використання жиру в їхніх організмах. Потім ці добровольці побігли на біговій доріжці із темпом, який становив 95% від їхнього особистого найкращого результату для напівмарафону. Результати показали, що блокування їх здатності бігати на жирі не зменшило відстань, яку вони змогли пройти в такому темпі. Вони дуже добре працювали на вуглеводах.

"Ще є час і місце для завантаження вуглецю, але більшість сучасних дієтологів із спорту рекомендують це набагато менше, ніж 20 років тому".

Ідея карбонавантаження полягає в тому, що це гарантує, що ваші запаси глікогену в м’язах до максимальної ємності перед заходом, тож у вас менше шансів втратити паливо. І це правда, що при правильних обставинах карбонавантаження може набрати щось на кшталт додаткових 10–15% глікогену в м’язових запасах, каже Трент Стеллінгверфф, директор відділу продуктивності в Канадському спортивному інституті спорту в Тихому океані.

У більшості випадків вам доводиться займатися на змаганнях на рівні перегонів або змагань протягом 75-90 хвилин, перш ніж глікоген стає лише обмежувальним, говорить він. Тож якщо ви готуєтесь до події, яка коротша за цю, ви навряд чи зможете підвищити свою ефективність, запасаючись вуглеводами. Ті великі тарілки макаронних виробів, які я їв до своїх бігових гонок у середній школі 5К, мабуть, мені не дуже допомогли.

"Є ще час і місце для завантаження вуглецю, але більшість сучасних дієтологів рекомендують це набагато менше, ніж 20 років тому", - говорить Стеллінгверф. Сьогодні переважає ідея, що спортсмени повинні адаптувати споживання вуглеводів до свого тренувального та змагального плану, щоб це підживлювало роботу, необхідну для певних зусиль. Замість того, щоб намагатись виснажувати або перевантажувати свої ресурси глікогену, мета полягає в тому, щоб вони відповідали вашим потребам у паливі.

У той час як ранні рекомендації щодо харчування, як правило, застосовують універсальний підхід, найновіші намагаються надати більш конкретні ситуації, говорить Берк. Вона та Стеллінгверф були першими та останніми авторами, відповідно, щодо консенсусної заяви щодо харчування для спортсменів, випущеної минулої весни IAAF (міжнародний орган управління легкою атлетикою). Мати високу доступність вуглеводів, як правило, найкраще під час змагань, але що саме це означає, буде відрізнятися залежно від конкретного випадку, говорить Берк.

Берк та її колеги надають деякі загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів на основі типу фізичного навантаження:

Вправи низької інтенсивності (наприклад, ходьба): три-п’ять грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день. (Це еквівалентно від 202 до 338 грамів вуглеводів на день для 150-кілограмового спортсмена. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб дієта на 2000 калорій на день мала містити від 225 до 325 грамів вуглеводів на день. На перспективу, один чашка вареного коричневого рису містить 45 грамів вуглеводів.)
Вправа середньої інтенсивності (наприклад, легка їзда на велосипеді або біг) до однієї години на день: від п’яти до семи грамів/кілограми на день.
Вправи на витривалість середньої та високої інтенсивності (наприклад, кардіо вправи, що включають напади високої інтенсивності) протягом однієї-трьох годин на день: шість-10 грам/кілограми на день.
Вправи середньої та високої інтенсивності більше чотирьох годин на день: від восьми до 12 грамів/кілограми на день.

Якщо ваша подія не триватиме довше приблизно 90 хвилин, поглинання вуглеводів перед великою подією може навіть дати зворотний ефект, тому що заклинювання глікогену у ваші м’язи також збільшує вагу води.

На кожен грам глікогену, який ви зберігаєте, ви також приймаєте ще близько 2,7 грамів води, говорить Стеллінгверф, і це означає, що завантаження вуглецю може призвести до збільшення маси тіла на 2% до 3%. Ця зайва вага може призвести до проблем. Стеллінгверф вказує на старий шведський документ 1971 року, який розглядав навантаження на вугле та навантаження на бігунах, що бігали по пересіченій місцевості, які мчали на 30-кілометровій трасі. Після карбонавантаження декілька учасників відчули збільшення маси тіла на 4% і більше, що знизило працездатність, говорить Стеллінгверф.

З іншого боку, для багатогодинної події, як марафон, непогано переконатись, що ви перевищили кількість вуглеводів. "Якщо ви відчуваєте себе трохи роздутим або важким вранці на перегонах, це нормально, це нормально, не панікуйте", - говорить Стеллінгверф своїм спортсменам у цій ситуації. "Ви спалите цю рідину за 20 К, і у вас буде більше води в організмі, яка допоможе в загальному стані гідратації. Ви почуватиметесь набагато краще за 30 тисяч, ніж ця трошки млявість, яку ви відчуваєте за 5 і 10 тисяч ".

Коли у вас великий день напружених і тривалих фізичних навантажень, також непогано поснідати, оскільки можна використати від 50% до 75% глікогену в печінці протягом ночі, під час сну, каже Стеллінгверф. Відсутність сніданку означає, що ви втрачаєте шанс поповнити ті печінкові запаси, які ви втратили за ніч. В ідеалі ви повинні їсти за чотири години до події, щоб ваше тіло встигло перетравити їжу. "Мені байдуже, чи це означає, що вам доведеться вставати о 4 ранку", - каже Стеллінгверф. Ви можете повернутися спати або відпочивати, якщо вам потрібно.

Замість того, щоб намагатись попередньо підготувати марафон чи іншу подію на тривалу витривалість, на сьогоднішній день існує думка, що найкраща стратегія - зробити вуглеводи доступними під час заходу та приймати їх під час тренування. Потрібна практика, щоб з’ясувати, як найкраще вам вживати ці вуглеводи і тренувати кишечник переробляти їх, коли ви перебуваєте в русі, але популярний спосіб це зробити за допомогою спортивних напоїв або гелів, що містять цукор. Але справжня їжа теж працює. Мій особистий улюблений - беконні та яєчні рисові коржі. Але не припускайте, що моя їжа підійде і вам. Експериментуйте, щоб зрозуміти, що вам підходить.