Заправка для бігу на 100 миль

–Оригінально розміщено в березні 2013 р.

Заправка 100-мильної бігової гонки по горах - це не лише величезний спортивний подвиг, це створює великі перешкоди з погляду харчування.

Ультрабігуни зазвичай гоняються від 18 годин до 30+ годин, щоб здійснити цей подвиг, і роблять це практично без сну. Це означає біг протягом ночі, часто на великій висоті та через широкий діапазон температур.

Знаменитий пробіг витривалості Західних Штатів від долини Сква до Оберну, Каліфорнія, піднімається на 18000 футів, а потім спускається майже на 23000 футів. Бігуни витримують температуру від 40 до понад 100 градусів протягом однієї гонки. Ці величезні відхилення та відстані ставлять проблеми фізично, психічно та харчово.

Бігуни стикаються з унікальними вимогами до харчування

Добре встановлено, що акт бігу через його неспокійний рух вгору-вниз знижує здатність спортсменів засвоювати поживні речовини в порівнянні з такими подіями, як катання на лижах або їзда на велосипеді. Бігуни також повинні нести більшу частину свого харчування та рідини між пунктами допомоги, які часом можуть бути через години.

У спортсменів лише дві-три години глікогену зберігається в м’язах і печінці.

Також добре відомо, що у спортсменів лише дві-три години глікогену зберігається в м’язах і печінці. Після використання цього глікогену спортсмени потрапляють у страшну зону бонк. Не існує єдиного ідеального плану харчування для ультрабігу, насправді наші бігуни значно відрізняються між собою у своїх планах харчування, однак є деякі послідовності, які можуть запропонувати більший шанс на успіх при плануванні ваших потреб у харчуванні.

Ми попросили наших восьми елітних ультрабігунів скласти свої плани харчування для бігу на 100 миль. Зрозумійте, це ультрабігуни з багаторічним досвідом, тобто їхні тіла пристосувались до суворої пробіжки на 100 миль. Вони приносять як досвід, так і фізіологічну адаптацію, яку можна розвивати лише протягом багатьох-багатьох сезонів бігу. Навіть для цих елітних бігунів потрібні роки, перш ніж вони нарешті закріплять своє харчування.

Дункан Каллахан висловився найкраще “Протягом багатьох років погана стратегія заправки суттєво заважала моїй ультрабіговій роботі. Я відчував себе сліпим хлопцем, що грає в дартс - підскакуючи від ідеї до ідеї та бажаючи, щоб щось спрацювало. Починаючи з осені 2009 року, я взяв участь у дослідницькому пошуку, щоб знайти систему харчування та план, який би працював для мене ». Того року Дункан виграв престижний Leadville-100 на електролітних напоях EFS.

Ультра бігові плани харчування

Нижче наведено перелік наших елітних ультрабігунів з деякими ключовими атрибутами плану бігового харчування.

Дункан Каллахан
2X чемпіон Leadville в 100 миль
Детальний план харчування
-Великий сніданок (1400 калорій) за 2 години до перегонів
-Потягніть EFS, що веде до початку гонки
-Від 240 до 360 калорій/годину
-Більшість калорій від EFS
-Якщо справді голодний «розігріте солодке картопляне пюре»

Кріссі Моль
Чемпіон Ultra Trail du Mont Blanc
Детальний план харчування
-Той самий сніданок перед кожною гонкою: вівсянка PB & J, за 2 години до гонки
-Рідина EFS вистрілювала кожні 30-45 хвилин
-PreRace кожні 2 години
-Погризти Clif Bar або картоплю, щоб відчути ситість.

Люк Нельсон
2 місце 2012 Wasatch 100
Детальний план харчування
-Ультраген, коржик з Нутеллою за 2 години до гонки
-Насолоджуйтесь рідинним знімком EFS із PreRace, який веде до початку
-300 калорій на годину
-Випийте шламу Люка Нельсона (1 ложка EFS, 1 рідина EFS, постріл у пляшці унцією, залита водою)
-Обгортання Nutella та Jam як тверда їжа на пунктах допомоги
«Останні 50 миль - це суть, що стосується заправки. Це найкритичніший час, щоб калорії не надходили, але принаймні для мене шлунок не надто колишнійcited про що завгодно. Я добре роблю, зберігаючи його простоту і продовжуючи захоплювати шматочки суспензії. “

Яків Пузей
2017 Ультраканадський чемпіон 50K у 2017 році
Детальний план харчування
-Сніданок: масло тюбика сліду, банан, гранола-бар + вода/EFS, оптиген (3)
-Потягуйте EFS кожні 5-10 хвилин.
-Медсестра з рідинного пострілу EFS кожні 15-30 хвилин. 1 колба принаймні кожні 2 години (200-400 калорій).

Нік Кларк
Чемпіон Wasatch 100
Детальний план харчування
-Сніданок пампушками, бубликом та кавою за 2 години до перегонів
-Гідрат з EFS до початку
-10-30 унцій пиття EFS щогодини та рідинна колба EFS кожні три-чотири години
-Коли прохолодно, я п'ю менше рідини і споживаю більше рідини EFS. Коли стає жарко, я більше покладаюся на напій EFS.
-Переважно фрукти на пунктах допомоги

Скотт Джеймі
50K USATF Masters Champion 3.13
Детальний план харчування
-У прохолодному флаконі пляшка 20 унцій з рідиною EFS на 200 калорій
-У гарячі темпи. 1-а пляшка на 20 унцій з рідинним пострілом EFS з 200 калоріями та вода 2-а пляшка на 20 унцій з виноградом EFS на 100 калорій.

Дарсі Африка
1-й Bighorn 100 CR
1-а тверда порода 100
1-й ведмідь 100 CR
Детальний план харчування
-200/300 калорій на годину
-Не міняйте сніданок: вівсянка, банан та кава
-Завжди носіть 1 пляшку EFS та 1 пляшку води протягом усього змагання
-Візьміть OptygenHP через позначку 50 миль
-Несіть EFS LS Kona Mocha, жувальну плитку та медове жало

Карл Мельцер
34-100 миль Ультра перемоги
Детальний план харчування
-250/350 калорій на годину
-80% від напою EFS LS та 20% від напою EFS
-Кілька напоїв RedBull, Мед Стінгер
-Картопляний суп, бульйони і, якщо гарячі шапки SaltStick

Поради щодо розробки вашого поточного плану харчування

Ваш темп визначає, яке співвідношення глікогену та жиру ви спалюєте

Найбільш ігноруваний елемент харчування для багатьох бігунів - це темп. Саме ваш темп визначає, яке співвідношення глікогену та жиру ви спалюєте. Коли ви наближаєтеся до анаеробних зусиль або високих зусиль щодо HR, ви починаєте спалювати майже виключно глікоген, для якого ви отримуєте лише 3-годинний запас. При помірних аеробних зусиллях ви спалюєте переважно жир, для чого у вас є багато до останніх днів.

Бігайте або гуляйте аеробно цілий день, і ви повинні бути в змозі не відставати від попиту на глікоген. Темп руху зазвичай не вдається під час першого підйому, коли всі разом. Дотримуйтесь ВАШОГО аеробного темпу. Якщо ви переходите в анаеробну ситуацію, ви відразу ж починаєте спалювати свій глікоген і можете дуже рано ініціювати нагрівання. Пам'ятайте, що на висоті ваш пульс буде підвищений на 10-20 ударів вище, це означає, що вам доведеться ще більше сповільнювати темп, щоб досягти аеробного рівня.

-Снідайте за 2 години до цього (їжте те, до чого звикли, хоча зосередьтесь на вуглеводах і, по можливості, безглютенових вуглеводах).

-Попередньо гідратуйте електролітним паливним напоєм, таким як EFS, протягом 24 годин до гонки.

-Послідовне підживлення, попивання напою кожні 5-10 хвилин. Не відставайте. Більшості спортсменів буде потрібно 250-350 калорій на годину, хоча тільки ви можете визначити свою точну кількість. Чемпіон Wasatch 100 Нік Кларк через роки адаптації воліє працювати з мінімальними калоріями. Це означає, що Нік використовував цю методику у своєму тренуванні, щоб він ефективніше спалював жир. Його важливі спортсмени знають, з чим вони можуть впоратися, і вибирають відповідну мету споживання калорій.

-Більшість калорій має надходити у рідкій формі. Це забезпечує зволоження та чудове вбирання. Бути голодним - це нормально. Це означає, що ваш шлунок порожній, а це означає, що паливо, яке ви споживаєте, надходить у ваші м’язи. * First Endurance підтримує концепцію заправки всього Ultra на рідині. Мало хто практикує це, хоча елітні бігуни, як правило, мають стратегії заправки, що містять набагато більше рідини, ніж твердих речовин.

-Обмежте тверду їжу і розподіліть її рівномірно дуже малими порціями. Тверда їжа може створити резервну копію вашої системи, якщо ви не будете обережні. Вживайте їх з достатньою кількістю води.

-Відсоток розчину та вміст електролітів повинні змінюватися при зміні температури: гарячі температури означають, що ви повинні споживати мінімум 12 унцій рідини на кожні 100 калорій і хорошу дозу електролітів, подібну тій, що міститься в EFSPRO. У теплу температуру EFS добре працює. При низьких температурах як електроліти, так і рідини можуть бути нижчими, і тому вам слід орієнтуватися приблизно на 100 калорій з рідиною 6 унцій. EFS Liquid Shot чудово підходить для холодної погоди.

-Є вбудовані непередбачені ситуації.

а) Якщо шлунок засмучується або млявий, перейдіть до прямої води або взагалі нічого.

б) Якщо "дуже голодний", прийміть невелику кількість твердої їжі. Не їжте великої їжі.

в) Якщо спазми йдуть до води та дуже солоної закуски (соління) або ковтнуть EFS або EFSPRO напій у 7% -8% розчині.

Пам’ятайте, що правильні тренування дадуть вам підготовленість до фінішу, але неправильне харчування завадить вам дістатися туди. Не тільки ваш план тренувань повинен бути скрупульозним, але і план харчування.

Перший крок - це скласти деякий вигляд плану і відпрацювати його під час навчання. Ви можете вибрати різні сегменти расового харчування, щоб займатися в різних випадках бігу, тобто вибрати три різні сніданки з різними поживними речовинами та калоріями та подивитися, як ви почуваєтесь у тривалій пробізі через дві години після сніданку. Дізнайтеся, що працює на сніданок, а потім перейдіть до визначення того, в якій концентрації ви хочете, щоб ваші калорії були при різній температурі.

Я планую похід по краю Гранд-Каньйону, щоб облямовувати ободок. Це близько 65 миль і 15 тис. Футів висоти. Я планую це робити без зупинок, протягом 35-40 годин. Яку кількість EFS я повинен купити/використовувати під час цього? На їх веб-сайті важко визначити, скільки порцій є у великій пляшці, або скільки її (скільки унцій) використовувати на годину тощо. А чи рідина перевершує отримання порошку та його змішування самостійно?

Я майже впевнений, що там є не одна жіноча елітна ультрабігунка. Будь-який шанс, що ми можемо отримати ще якісь плани від дам? Спасибі.

Кеті,
Коли ми опублікували це, ми опублікували плани ультрабігунів, які ми мали на той час. Ми фактично оновлюємо це в нашій розділі спортсменів з деякими планами харчування будь-яких спортсменів, яких ми спонсоруємо. Крім того, з тих пір ми опублікували статтю, в якій розглядаються відмінності між чоловіками та жінками.

EFS тупи ! Чи можете ви порекомендувати натуральну їжу ?

Джон,
Очевидно, що натуральна їжа є більш здоровою альтернативою цукру, який переробляється. Ми повністю приймаємо натуральну повноцінну дієту для спортсменів і заохочуємо спортсменів зосереджуватися на високій щільності поживних речовин протягом усього часу, крім під час тренувань. Ціла їжа, як, наприклад, апельсин, постачається з безліччю інших поживних речовин, таких як поліфеноли, клітковина, вітаміни групи В та різні інші мікроелементи. Все це здорово, однак вони безпосередньо не покращують ефективність роботи. Насправді організм ПОВИНЕН переробляти та вилучати їх із цілого плоду, поки він не розпадеться до найпростішої форми. Потім він використовує лише глюкозу для підживлення вправ. Намагання організму переробити їжу під час фізичних вправ уповільнює всмоктування, є неефективним і часто призводить до шлункового дистрессу. Зрозумійте, що кінцевим результатом є розщеплення їжі на повністю перероблений цукор (глюкозу). Харчувати своє тіло вже розщепленими цукру набагато ефективніше і набагато легше для травної системи, а отже, забезпечує кращу продуктивність та щасливіший кишечник. Знайте, що ТІЛЬКИ ми рекомендуємо цукор, що переробляється, над цільними продуктами, оскільки метою є оптимальна продуктивність. У будь-який інший час ми повною мірою приймаємо і віримо у продукти з високою щільністю поживних речовин.

Я живу в штаті Вашингтон, штат Вашингтон, і продає тут цю продукцію, але я їх ще не знайшов

Дякую, мені 70, і за даними ультра бігу, ніхто старше 70 не біг до 24 років.

Я збираюся зробити рік побудови, щоб спробувати під 24
Коли мені буде 71. Я зробив кілька 50-х років у 10-х, і ще раз боровся з бонкінгом, відновленням та бонусом. І все-таки я закінчив міцно.

В одній гонці в Альпах я впав о 25 і зламав руку і все-таки фінішував о 10:30.
Я прочитав усі поради і знаю, що це буде цілком випробуванням, але якщо я не спробую, це, звичайно, не станеться.

Краще цілитися високо і невдало, ніж цілитися. Низько і досягти успіху.

Генрі,
Якщо у ваших місцевих магазинах немає того, що ви шукаєте, ви можете просто попросити їх привезти це або отримати нашу продукцію безпосередньо з http://www.firstendurance.com.

Успіхів у вашому прагненні перейти на 24 години. Ми раді проконсультуватися з вашим планом харчування, щоб переконатися, що ви не кепкуєте. Це, як правило, відображає неправильну осмоляльність або концентрацію калорій. Ми можемо допомогти переконатися, що цього не відбувається.

Привіт, я щойно прочитав про First Endurance і хотів би спробувати. Я запускаю свою першу. 100 миль у травні, і я справді борюся зі своїм банкоматом. Будь ласка, будь ласка, проконсультуйте мене щодо співвідношень/кількості, які мені потрібні
Я близько 5 футів 4 дюйма, важу приблизно 54 кг і мені 43 роки. На даний момент я використовую perpetuem і досі, але я не впевнений, що це просто цукор, і якщо це так, я не повинен змішувати його з комплексом вуглевод? Мені дали стільки суперечливих порад, я б хотів. Щоб бути простим і після прочитання вашої сторінки, я подумав, що продукти First Endurance звучать чудово. Я живу у Великобританії.

Дякуємо за довіру до нашої лінійки продуктів. По-перше, немає жодного питання змішування складних вуглеводів з простими цукрами. Насправді дослідження чітко показує, що це найкращий метод засвоєння калорій. Неможливо запропонувати точний план харчування, оскільки люди значно різняться. Ми можемо запропонувати рекомендації та рекомендації, які, якщо їх дотримуватимуться, дадуть вам високі шанси на успіх. Я настійно рекомендую вам перейти на нашу бігову сторінку та прочитати плани харчування наших надзвичайно успішних ультрабігунів та імітувати те, що вони роблять. Деякі з найбільш важливих моментів: Пийте приблизно 6-12 унцій води на кожні 100 споживаних калорій. Дотримуйтесь переважно рідких калорій. Дотримуйтесь предметів, які легко вбирати. Якщо ваша основа ґрунтується на напої EFS та рідині EFS, ви перебуваєте на 90% шляху до твердого плану харчування.

Дійсно як efs, але це дає мені лайно приблизно через 10 годин. Не впевнений, що це повна система заправки. Цікаво прочитати про те, чим займаються інші ультрабігуни.

@Ultrageek починайте відстежувати своє рішення% на тривалих пробігах. Відстежуйте, скільки калорій ви споживаєте і скільки унцій води ви споживаєте. Більш ймовірно, що ваш шлунковий дистрес обумовлений концентрацією калорій, яку надто багато.

Хороший коментар. зазвичай намагаються приблизно 300 калорій/год і 700 мл води/год. з іншими продуктами це, здається, працює. Вживання рідких калорій протягом 12 + годин створює проблеми з газом, але з efs виникали лише інші проблеми. Дійсно, як товар саме ця проблема відштовхує мене від нього.

Кожен спортсмен може прочитати, що він робить для своїх дистанційних перегонів. Основна тема - використання EFS, обмеження інших продуктів харчування та вживання достатньої кількості води, щоб забезпечити засвоєння всіх предметів. Ви також їсте їжу протягом довгих пробіжок?

Я можу надіслати вам план заправки, надішліть мені повідомлення на адресу [email protected]. Будемо вдячні за вашу допомогу. Зазвичай конопляне насіння та йогурт на сніданок перед змаганнями. EFS та вода через гонку. Можливо, основний бутерброд із шинкою/сиром, але загалом не подобається намагатися жувати речі під час бігу. У мене з шлунком добре, але я потрапляв у кущі багато разів пізніше під час перегонів. Інші види палива дають мені бензин, все. І зрозуміти, як моє тіло реагує на надмірне або недостатнє заправлення. Не можу повірити, що пишу це на загальнодоступному сайті. Хотілося б більше ваших думок.

Ми можемо зробити це приватно через електронну пошту. Після внесення змін, будь ласка, протестуйте його та опублікуйте результати тут, щоб як мінімум наші читачі могли прочитати про результати.

Харчування для підгонки бігу на 100 миль!

ТАК. Ви можете змішати рідинний постріл EFS у пляшці з водою. На відміну від інших гелів, він переходить у повне рішення.

О так! Протягом 30 Після кожного тренувального пробігу та після 100 000… Це капучино Ультраген! Дивно, наскільки чудово я почуваюся наступного ранку, ці речі дійсно працюють.

У мене був гоночний жилет Ultraspire Revolution, тож я мав із собою 2 пляшки EFS, пляшку води 26 унцій і завжди мав при собі 2 фляжки для рідини. Наші мішки для падіння були на 21-мильній станції допомоги. Тож перенесення 2 пляшок по 20 унцій, 2 колби з рідиною та заповнення моєї пляшки з водою на кожній станції допомоги дасть мені пробіг близько 25 миль. Особливо з урахуванням того, скільки сходження було під час цієї гонки, ця кількість спрацювала ідеально. Ще раз спасибі ІП! Річард

Коли ці хлопці кажуть, що змішують рідкий шприц із водою 10-12 унцій, то чи мають вони на увазі, що вони скидають всю колбу на 400 калорій у пляшку з водою?

Мене звуть Річард, просто використовуйте ім'я "ultrarunninfool"