Запобігання та одужання страшної шини гомілки

Ви прискорюєте бігові стежки і раптом відчуваєте біль у гомілці, який не зникне. Це страшна шина гомілки. Або це?

Шини гомілки, також відомі як синдром медіального стресу гомілки, часто плутають з іншими станами гомілки. Фактичні шини гомілки - це мікропереломи гомілки, одна з кісток нижньої частини гомілки. Іншими станами, які можуть викликати біль у гомілці, можуть бути тендиніт або - рідко - синдром хронічного відділу напруги. Також може виникнути проблема з гомілкою, малогомілковою кісткою та таранною кісткою в гомілковостопному суглобі, що спричиняє біль у гомілці, який відчувається як «шина гомілки».

Шини гомілки трапляються, коли ваше тіло недостатньо підготовлене, щоб протистояти впливу, змушеному на нього під час сильних ударів, таких як біг або стрибки. Коли сила не розподіляється по всьому тілу, а натомість концентрується в певних областях (тобто гомілка), трапиться така травма, як шини гомілки.

Багато спортсменів відчувають шини гомілки. Ті, хто зазнає впливу сильних ударів, таких як легка атлетика, футбол, футбол, танці та гімнастика, можуть бути більш сприйнятливими до шини гомілки. Для бігунів шини гомілки складають 40 відсотків їх бігових травм. Однак будь-який спортсмен може страждати від шини гомілки, якщо він піддається впливу плиометрії та бігової діяльності, коли він не готовий справлятися зі стресом та об'ємом.

Симптоми шини гомілки

На додаток до болю в передній частині гомілки під час бігу, ви також можете відчувати біль під час ходьби або стрибків, а також коли торкаєтесь медіального (всередині) або бічного (зовнішнього) відділу гомілки. Біль може бути різким або тупим і пульсуючим, і може виникати під час і після тренування.

Іноді важко визначити різницю між болями в кістках і м’язах. Біль у кістках, як правило, гостріший і не настільки болючий, коли на нього немає тиску. На відміну від цього, м’язовий біль може бути різким, але може відчувати біль у спокої. Оскільки всі різні і мають різну толерантність до болю, якщо болить гомілка, найшвидшим способом одужання є її обстеження у медичного працівника.

Діагностування шини гомілки

Якщо ви справлялися з болями в гомілках, лікар проводить МРТ, щоб переконатися, що проблема полягає не в стресовому переломі, ахілловому сухожиллі чи синдромі хронічного напруженого відділення. Після виключення цих можливостей, швидше за все, ви напружили передню великогомілкову розгиначу пальців довгу та/або/малогомілкову м’язи/бревіс/третій м’язи, які є м’язами стопи та щиколотки.

Лікування шини гомілки

Найважливіше, що потрібно зробити, коли вам поставили діагноз шини гомілки - це відпочинок. Ви повинні дати тілу зцілитися, коли воно має травму. Компресійні втулки, стрічка KT/Rock, лід та висота можуть допомогти при болі та набряках. Продовження бігу з шинами гомілки точно не допоможе і гарантує, що стан погіршиться, якщо не лікувати належним чином. Після загоєння, зміцнення всього тіла вправами, що відповідають циклу ходи, дасть найдовший тренінг, щоб зменшити початок травми.

Пінопластові валики можуть допомогти при симптомах хворобливості та ущільнення, але вони не дозволять повністю усунути причину шин гомілки. Тіло працює разом: Якщо є зона (ділянки), яка перевантажена, є область (області), яку потрібно зміцнити. Тож просто звільнити “тісні” тканини - це лише половина справи. Якщо м’яз “напружений”, для цього має бути причина - швидше за все інші пов’язані м’язи (антагоністи, синергісти), які не стріляють належним чином. Отже, ви також повинні зміцнити ці м’язи. Аналіз професійних схем ходи та рухів може допомогти з цими моделями та дати вам відповідні вправи.

Уникання шин гомілки

Відновлення від шини гомілки є надзвичайно важливим. Зниження болю та набряку потрібно вирішити, якщо у вас вже є шини гомілки. Однак краще не уникати їх отримання, отримуючи:

Правильне взуття для бігу. Ваше тіло здатне впоратись із сильними ударами бігу - насправді, ваше тіло повинно відчувати ці сили та вібрації, щоб забезпечити неврологічний зворотний зв’язок та викликати відповідні скорочення м’язів. Тому вам не потрібно взуття, щоб «захистити вас від надмірних ударних сил бігу». Отже, взуття з великою м’якістю може перешкодити вашому тілу поглинати ці сили. Однак майте на увазі, що перехід на мінімалістичне взуття без належних кондиціонерів теж не є відповіддю. Подумайте про взуття для бігу з нейтральним дном і врешті-решт перейдіть до мінімалістського взуття, звичайно з відповідною підготовкою.
Правильний тренінг. Подумайте про тренування, які допоможуть вашому організму підготуватися до удару. Вправи, які зміцнюють ступні і серцевину разом, дуже важливі. М'які кросівки можуть забезпечити тимчасове полегшення, але не замінять тіло, яке не має фізичної підготовки для бігу.
Правильне харчування. Переконайтеся, що ви вживаєте всі необхідні вітаміни та мінерали через свій раціон і вживаєте достатню кількість калорій для свого режиму тренувань.

Найголовніше, зверніться до лікаря, коли відчуваєте біль у гомілці. Біль - це не те, що потрібно “витягнути” або навчитись. Після постановки діагнозу навчіть своє тіло ефективно справлятися з ударами та бігати.

Дізнайтеся більше про Національний навчальний центр охорони здоров’я Орландо

Національний тренінговий центр охорони здоров’я Орландо, що знаходиться в університетському містечку лікарні Південного озера Орландо, пропонує комплексні оздоровчі програми, заходи та тренінгові послуги для підтримки нашої громади та спортсменів у їхніх досягненнях у галузі здоров’я та досконалості.