9 суперпродуктів для вашого серця

Найважливіший крок для здоров’я серця починається з того, що ви кладете на тарілку

Оскільки хвороби серця є вбивцею як чоловіків, так і жінок в цій країні, ви думаєте, що лікування, яке може різко зменшити кількість смертей, буде великою новиною. І все-таки найефективніший засіб настільки просте, що більшість людей, здається, не вірять, що воно діє. "У традиційних суспільствах, де люди не їдять перероблену їжу, хвороби серця рідкісні", - говорить лікар-кардіолог Артур Агатстон, доктор медичних наук, автор "The South Beach Wake-Up Call". "Якщо ви починаєте зі здорового харчування в дитинстві, серцеві напади можна майже повністю запобігти".

Насправді, згідно з дослідженнями, опублікованими в Circulation, люди, які харчуються дієтою, багатою на фрукти, овочі та рибу, знижують ризик смерті від серцевого нападу або інсульту на 35%. Дослідники відстежували харчові звички 31 546 людей із історією серцевих захворювань, інсульту або діабету 2 типу протягом п’яти років і виявили, що ті, хто харчувався здоровою для серця дієтою, мали найменші шанси на повторний інсульт або інфаркт. Більше того, у здорових споживачів їжі на 28% рідше розвивалася застійна серцева недостатність.

Але навіть якщо ви збили невелику армію на фрі, очищення дієти у дорослому віці все одно може мати глибокий ефект. Дослідження показали, що до 70% захворювань серця можна запобігти правильному режиму, за словами доктора медицини Вальтера Віллетта, завідувача харвардської школи громадського здоров'я. Але чи одна дієта настільки потужна, як наркотики? "О, ні, це набагато потужніше", - каже доктор Віллетт. "Статини, найефективніші окремі ліки для зменшення серцевих захворювань, лише знижують ризик на 25-30%.

Вам знадобиться кабінет, повний ліків, що відпускаються за рецептом, щоб надати всі переваги серйозного плану здорового харчування для серця. Препарат не може зробити нічого, що не може зробити і їжа - знижуйте артеріальний тиск (як інгібітори АПФ), знижуйте "поганий" холестерин ЛПНЩ (як статини), зменшуйте шкідливі тригліцериди (як фібрати), підвищуйте "хороший" ЛПВЩ (як таблетки ніацину) та запобігають небажаному згортанню крові, що спричиняє інфаркти та інсульти (наприклад, аспірин).

Дієта може бути настільки ефективною, що Британський медичний журнал опублікував статтю, в якій пропонується, щоб лікарі відклали ідею розробки комбінованого препарату з кількома серцевими препаратами - Поліпіл, як це стало відомо. Натомість вони рекомендували Polymeal - "смачнішу та безпечнішу альтернативу", яка включала б вино, рибу, темний шоколад, часник, мигдаль та купу порцій фруктів та овочів. "Але чим довше ви чекаєте, тим більша ймовірність вам знадобляться наркотики", - попереджає доктор Агатстон.

У цьому дусі, ось дев’ять основних продуктів для серця. Але цей список - лише початок. Дійсно здорова дієта містить широкий асортимент фруктів, овочів, горіхів та бобових - і це не небагато. Тож, купуючи капусту, не нехтуйте мангольдом, руколою, шпинатом та роменом. Апельсин - це чудово, але і полуниця, яблука, банани та ківі. Гіппократ розумів цю концепцію більше 2000 років тому: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки - вашою їжею".

Апельсини
Rx-ефект: Знизити артеріальний тиск, холестерин та серцеву недостатність
Докази: Апельсини містять аптечний розчин для серця. Розчинний клітковина пектин діє як гігантська губка, поглинаючи холестерин у їжі та блокуючи його всмоктування - подібно до класу препаратів, відомих як секвестранти жовчних кислот. А калій у апельсинах допомагає врівноважити сіль, тримаючи артеріальний тиск під контролем. Але нові дослідження показують щось ще більш вражаюче: цитрусовий пектин допомагає нейтралізувати білок, званий галектином-3, який спричинює рубцеві зміни серцевої тканини, що призводить до застійної серцевої недостатності - стану, який часто важко лікувати за допомогою наркотиків. "Двадцять відсотків американців старше 50 років мають високий вміст галектину-3", - говорить Пітер Мунтендам, доктор медичних наук, генеральний директор BG Medicine у м. Уолтем, штат Массачусетс. "Дослідження 2009 року показало, що дієта з високим вмістом фруктів та овочів знижує ризик серцевої недостатності на 37%".
Спробуйте: Пектин міститься в м’якоті та кістці. Ви отримаєте більше його в соку з м’якоттю. А ще краще - з’їжте свої апельсини.

Кале
Rx-ефект: Запобігає атеросклерозу
Докази: Ваша мама мала рацію: вам потрібно споживати вашу темно-листяну зелень. "У Кейл є все, що ви хотіли б у суперпродуктах", - говорить д-р Джоель Фурман, автор бестселера "Їжте, щоб жити", який використовує дієту та фізичні вправи, щоб допомогти пацієнтам змінити серцево-судинні захворювання. Для початківців капуста може похвалитися врожаєм здорових для серця антиоксидантів, омега-3 жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти, калію та вітаміну Е. Вона також багата лютеїном, який співвідноситься в Лос-Анджелеському дослідженні атеросклерозу із захистом від раннього атеросклерозу. Кале навіть містить незвичайну сполуку, глюкорафанін, яка активує спеціальний захисний білок, який називається Nrf2. "Це створює своєрідне тефлонове покриття у ваших артеріях, щоб уникнути прилипання нальоту", - говорить доктор Фурман.
Спробуйте: Щоб перекусити, спробуйте Брэд-сире листяне капусту - справжню капусту, яка зневоднюється, потім покривається меленими кешью, насінням соняшнику, лимонним соком і часником.

Часник
Rx-ефект: Знижує артеріальний тиск і наліт
Докази: Дослідження показують, що, як і препарати-інгібітори АПФ, які борються з високим кров'яним тиском, часник зводить фермент, який називається ангіотензин, і який звужує судини. Хоча ефект порівняно з ліками незначний, часник, схоже, має значний вплив на накопичення нальоту. У трьох рандомізованих дослідженнях, доктор медичних наук Меттью Бадофф, професор медицини в UCLA, виявив, що прогресування зубного нальоту сповільнюється більш ніж на 50% у людей, які приймають екстракт часнику, порівняно з вбивцями, що не вкладають вампірів - "і група негарвіків застосовувала стандартні препарати, " він каже.
Спробуйте: Для випробувань використовували 250 мг таблеток екстракту часнику Kyolic для стандартизації дози. "Але завжди краще їсти справжню їжу", - говорить Гейл Кенфілд, доктор філософії, директор з питань харчування Центру довголіття Притікіна в Маямі.

Червоне вино
Rx-ефект: Підсилює ЛПВЩ, зменшує небажане згортання
Докази: Будь-який алкоголь підштовхує ЛПВЩ, «хороший» холестерин, який допомагає запобігти нальоту. Але червоне вино може запропонувати додаткові переваги, говорить Джон Фолтс, доктор філософії, почесний професор з серцево-судинної медицини та харчування в Університеті Вісконсин – Медісон. "Ключ не в ресвератролі - вам потрібно буде 16 пляшок на день", - говорить він. Натомість сполуки, що називаються поліфенолами, допомагають підтримувати гнучкість судин та зменшують ризик небажаного згортання. "Вони майже такі ж ефективні, як аспірин", - стверджує він. Але зауважте: більше однієї склянки вина на день збільшує ризик раку молочної залози у жінок, а хронічне рясне пиття завдає шкоди серцю, тому це той випадок, коли більше не краще.
Спробуйте: Темне пиво, таке як Гіннес Стаут, забезпечує багато тих самих корисних поліфенолів.

Темний шоколад
Rx-ефект: Знижує артеріальний тиск
Докази: У індіанців Куна біля узбережжя Панами завидний низький кров'яний тиск - і, на відміну від нас, у них у віці не розвивається гіпертонія. Коли кардіолог з Гарварду Норман Холленберг, доктор медичних наук, вирішив розкрити їх таємницю, він припустив, що вони мають деякі рідкісні генетичні ознаки. Натомість він виявив, що вони п'ють величезну кількість мінімально обробленого какао. Він багатий сполуками, званими флаванолами, які покращують гнучкість судин. Ми всі можемо отримати їх із шоколаду - кілька квадратів на день. У темному шоколаді, швидше за все, буде більше, оскільки він починається з більш високим вмістом какао, але це не гарантія, оскільки різні методи обробки можуть їх знищити.
Спробуйте: Було показано, що Dove Dark має високий рівень флаванолів.

Сардини
Rx-ефект: Знижують тригліцериди, підвищують рівень ЛПВЩ
Докази: Омега-3 жирні кислоти в холодноводній рибі мають вирішальне значення для здоров’я серця, а сардини мають найвищий рівень. Ці "хороші жири" знижують шкідливі тригліцериди, підвищують захисний ЛПВЩ, зменшують потенційно смертельні серцеві аритмії та стримують запалення. Це запалення в кінцевому підсумку дестабілізує наліт, змушуючи його розриватися і утворюючи тромб, що викликає серцевий напад. Хоча ви можете отримувати омега-3 з рослинних джерел, таких як лляне насіння, омега-3 з довгим ланцюгом у рибі набагато потужніші. Велике датське дослідження минулого року в Американському журналі клінічного харчування виявило зниження ішемічної хвороби серця на 38% серед жінок, які споживали найбільше.
Спробуйте: Wild Planet продає дикі сардини в оливковій олії з лимоном.

Сочевиця
Rx-ефект: Знизити артеріальний тиск
Докази: В одному міжнародному дослідженні протягом 25 років спостерігалося 12 763 людей у США, Японії та шести європейських країнах. Коли підсумовували результати, бобові культури, такі як сочевиця, асоціювались із зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 82%. Причини включають не тільки нежирний рослинний білок і клітковину, але також фолієву кислоту, магній і калій. Джордж Мателялян, автор книги "Найздоровіша їжа у світі", називає магній "власним блокатором кальцієвих каналів" - видом ліків, який бореться з гіпертонією. І, врівноважуючи сіль, калій має вирішальне значення для підтримки артеріального тиску під контролем.
Спробуйте: Нове Тріо пророщеної сочевиці TruRoots готується всього за 5 - 7 хвилин.

Мигдаль
Rx-ефект: Знизити рівень ЛПНЩ та летальні аритмії
Докази: "Щоб знизити рівень холестерину, не потрібно бути нещасним", - говорить Девід Дженкінс, доктор медичних наук, професор медицини та харчових наук з Університету Торонто. Рослинні стерини в мигдалі зменшують поглинання холестерину з раціону, тоді як ненасичені олії спонукають печінку виробляти менше ЛПНЩ і більше "хорошого" ЛПВЩ. Коли доктор Дженкінс протягом місяця давав пацієнтам вегетаріанську дієту, що включає мигдаль (разом з іншими продуктами, що знижують рівень холестерину, такими як сочевиця, баклажани та соя), він виявив зниження рівня ЛПНЩ на 28,6% - порівнянне із зниженням на 20 мг ловастатину ( Мевакор). Досить всього 22 мигдалю на день. Інше дослідження виявило значне зниження летальних аритмій при 2 порціях горіхів на тиждень.
Спробуйте: Не обмежуйтеся мигдалем. Також чудово підходять волоські горіхи, фісташки та арахіс.

Гранати
Rx-ефект: Зменшити атеросклероз
Докази: Зниження рівня ЛПНЩ є важливим, але також важливим є запобігання окисленню цього холестерину. Коли ЛПНЩ окислюється, він, як правило, застряє в артеріальних стінках, ініціюючи утворення нальоту. Але Майкл Авірам, доктор біологічних наук, професор біохімії Технологічно-Ізраїльського технологічного інституту в Хайфі, виявив, що гранатовий сік з унікальними антиоксидантами не тільки блокує прогресування нальоту, але й фактично зменшує частку накопичення, коли пацієнти випивали 8 унцій на день протягом року. Як це робиться? У подальших дослідженнях доктор Авірам дізнався, що гранат активує фермент, який розщеплює окислений холестерин.
Спробуйте: Для тих, хто любить гранат, але не грязну роботу, щоб його розкрити, Pom Wonderful тепер робить роботу за вас. Шукайте покриті фруктами насіння (або "аріли") у прозорих пластикових стаканчиках під торговою маркою Pom Poms.

Ніяких половинчастих заходів
На жаль, ви не захистите своє серце, просто додавши шоколад, вино та горіхи до дієти, наповненої пончиками та беконом. Новаторські нові дослідження пояснюють, чому. Протягом багатьох років урядові комісії говорили нам, що головним лиходієм при хворобах серця були насичені жири в м'ясі та молоці. Ми зробили логічну річ і скоротили загальний жир, підсилюючи рафіновані вуглеводи. Поганий хід. Зараз дослідження показують, що цукор та рафіноване борошно в наших бубликах, піцах, печиві та газованих напоях є ще більш проблематичними. Позбавлені клітковини (та інших поживних речовин), ці нездорові вуглеводи проходять по шлунково-кишковому тракту та потрапляють у кров, де доставляють потрійну дозу пошкодження серця - підвищуючи шкідливі тригліцериди, знижуючи захисний ЛПВЩ та підвищуючи кров’яний тиск. Але насичені жири не зникають. Деякі дослідження, здається, виправдовують це, але лише тому, що люди в цих дослідженнях замінювали шкідливий жир у своєму раціоні шкідливими вуглеводами. "Коли ви їсте хороші жири замість поганих, серцевий ризик зменшується", - говорить доктор медичних наук Уолтер Віллетт з Гарварда. Тож розглядайте сир як десерт, а не основну страву, і віддайте перевагу нежирному м’ясу, наприклад, зубрам, що харчуються травою.