Затримує вас запалення?

активно

Завдяки кращому вправленню на запалення після тренування ви можете швидше відновитись, покращити свої тренувальні адаптації, краще виконувати тренування та змагання та, можливо, уникати травм.

Що таке запалення?

Запалення - це реакція імунної системи на пошкодження тканин. Його метою є видалення клітинного сміття з місця пошкодження та ініціювання ремонту. Існує три фази реакції запалення.

По-перше, кров накопичується в місці пошкодження, що спричинює класичні симптоми набряку, спеки та скутості, пов’язані із запаленням. Далі спеціалізовані білі кров’яні клітини, звані нейтрофілами, мігрують до пошкодженої ділянки та поглинають уламки пошкоджених клітин.

Нарешті, інші клітини, відомі як макрофаги, накопичуються в місці пошкодження для завершення процесу очищення та стимулювання регенерації тканин.

Запалення - це двосічний меч. Позитивним є той факт, що при значній травмі запалення загоює її, а також викликає симптоми болю та скутості, що стримують активність під час загоєння.

Набагато м’якша реакція на запалення виникає після звичайних тренувань, в яких ми не зазнаємо серйозних травм. Кожне тренування наносить мікроскопічні пошкодження м’язових волокон; запальний процес усуває цю шкоду протягом наступного періоду відновлення, який починається приблизно через дві години після тренування і зазвичай усувається через 48 годин.

На додаток до усунення пошкоджень м'язів через фізичні вправи, запалення сприяє адаптації тренувань, таким як проліферація супутникових клітин, що є важливим кроком у розвитку більших, міцніших м'язових волокон. Запалення навіть робить вас більш стійкими до пошкодження м’язів у майбутньому (явище, відоме як "ефект повторного нападу").

Дослідження показали, що нетреновані особи стають більш стійкими до пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами, лише за один раз. Здається, реакція запалення, спричинена першим тренуванням, збільшує активність нейтрофілів під час наступного тренування, захищаючи м’язові волокна від надмірного пошкодження.

Однак у запалення є і негативна сторона. Як не дивно, хоча запалення відновлює пошкодження тканин, спричинені під час фізичних вправ, воно також спричинює подальші пошкодження, відомі як вторинне пошкодження м’язів, між тренуваннями.

Вважається, що вторинне пошкодження м’язів принаймні частково спричинене вивільненням вільних радикалів з активних нейтрофілів. Вторинне пошкодження м’язів - це головна причина, через яку ви відчуваєте біль уранці після особливо важких тренувань або перегонів, ніж відразу після цього, і чому ви іноді відчуваєте себе найбільш болісно через два дні після тренування або перегону. Це явище влучно називають затримкою м'язової болючості (DOMS).

Хворобливість м’язів із затримкою (DOMS) є симптомом пошкодження м’язової тканини, що може серйозно погіршити якість вашого тренування, поки воно триває. Наприклад, нещодавнє дослідження іспанського університету показало, що DOMS знизив економіку роботи у групі підготовлених бігунів більш ніж на три відсотки (що є значною сумою, враховуючи той факт, що протягом усього періоду тренувань економічна економіка може збільшитись лише на 10 відсотків).

Втрата працездатності, що спостерігається у спортсменів, які переживають DOMS, пов’язана зі зміною їх звичного режиму руху. Ці зміни також спричиняють незвичне навантаження на суглоби, збільшуючи ризик отримання травм.

У спортсменів, які щодня важко тренуються, запалення може бути не повністю вирішене, а пошкодження м’язів може не зажити належним чином між тренуваннями. Якщо ви наполегливо тренуєтеся занадто важко і відпочиваєте занадто мало, ви можете увійти в цикл стійких травм тканин та хронічного запалення.

Тканини суглобів також страждають під час фізичних вправ і зазнають подальшої реакції на запалення. Коли тканини суглобів не можуть повністю відновитись між тренуваннями, вони можуть хронічно запалюватися та/або дегенерувати до серйозних травм. Таким чином розвиваються занадто звичні травми, такі як коліно бігуна.

Що ви можете зробити, щоб обмежити запалення після тренування та його негативні наслідки? Найефективніше, що ви можете зробити, це зменшити кількість пошкодження м’язів, яке ви відчуваєте в першу чергу під час тренувань, скориставшись ефектом повторного сутички. Завдяки цьому явищу під час будь-якого тренування ваше тіло завжди має достатній захист від нейтрофілів, щоб витримати стрес тканин, рівний такому, як під час останніх тренувань.

Тому лише тренування, які важчі за норму, спричиняють значне пошкодження тканин та запалення після тренування. Тож якщо ви завжди обережно підвищуєте рівень своєї підготовки дуже повільно, ви досягнете кращого прогресу, ніж якщо намагаєтесь формувати свою фізичну форму великими стрибками.

HIMF доповнення
Донедавна це було приблизно все, що ти міг зробити. Але новий тип добавки, відомий як HIMF (що позначає гіперімунізований фактор молока), демонструє великі перспективи як спосіб зменшити тип запалення, з яким бігуни щодня мають справу.

Спеціальні імуностимулятори можна вводити коровам, змушуючи їх виробляти молоко, що містить антитіла з потужними протизапальними властивостями. Ці антитіла присутні в звичайному коров'ячому молоці в невеликих кількостях, але завдяки ряду останніх технологічних досягнень тепер можна виділити та концентрувати ці протизапальні антитіла у зручній формі добавки: HIMF.

Дослідження показують, що HIMF зменшує запалення, зменшуючи кількість нейтрофілів, які успішно проходять крізь стінки судин до місця пошкодження тканин. Раннє дослідження показало, що HIMF знижує міграцію нейтрофілів до місця запалення на 75 відсотків.

Подальші дослідження за участю хворих на остеоартроз виявили, що HIMF ефективно зменшує біль і скутість суглобів, і одне дослідження навіть виявило, що HIMF є на 60 відсотків ефективнішим, ніж глюкозамін, у відновленні суглобового з'єднання.

Дослідження, в якому брали участь змагальні бігуни, не розглядало запалення безпосередньо, а навпаки, досліджувало вплив HIMF на фактори, на які можна очікувати позитивного впливу зменшеного запалення після тренування: відновлення м’язів, прогрес у тренуванні та результати змагань. У цьому подвійному сліпому, рандомізованому дослідженні, проведеному дослідниками з Університету Пьюджет-Саунда, бігуни отримували або щоденну добавку HIMF, або плацебо (звичайне молоко) протягом шести місяців.

В середньому, у бігунів, які отримували імунне молоко, спостерігалося значно більше покращення часу відновлення після тренування, рівня пошкодження м’язів, відчутного поліпшення в тренуванні та навіть часу гонки 5K, ніж у тих, хто отримував звичайне молоко. У суб'єктів, які отримували HIMF, також спостерігалося незначне зниження відсотка жиру в організмі через збільшення ваги м'язів.

Потрібні майбутні дослідження, щоб дослідити вплив HIMF на запалення після вправ у спортсменів та встановити зв'язок між цим ефектом та покращенням якості тренувань та результатами гонок, що спостерігаються у дослідженні Puget Sound.

Тим часом ви можете розглянути можливість проведення власного експерименту, спробувавши добавку HIMF протягом декількох тижнів. На сьогоднішній день на ринку є лише кілька добавок HIMF: MicroLactin, який продається переважно пацієнтам з артритом, та RX-98, який поєднує HIMF з ізолятом сироваткового білка і призначений спеціально для спортсменів.