YG12 - Харчування - Кармел Родрігес

Я виросла єдиною дівчинкою в сім'ї з 6 дітей, і протягом певного мого дитинства нас насправді було 8 дітей, які бігали по дому. Зайве говорити, що продуктовий рахунок завжди був високим, а їжа йшла швидко.

Життя в такому великому домогосподарстві означало, що моїм батькам доведеться намагатися отримати максимум від наших продуктових доларів, а також означатиме, що ми, діти, часто всі поспішаємо допомогти принести їжу всередину до нашого великого помаранчевого кухонного столу, але не тому, що ми були дивовижно вихованими та корисними дітьми, а тому, що всі ми хотіли бути першими у розфасованій локшині та поп-пирогах, щоб після того, як ми негайно наповнились, ми могли прокрастись пару, що виходила з містера локшини чи колеса-фургона з короб і заховайте їх у наших маленьких схованках у коморі та місцях навколо будинку (так, ми це зробили).

Хоча моя мама проводила багато досліджень щодо вітамінів та здорового харчування, намагатися інтегрувати їх та застосувати до такої кількості дітей та обох батьків, які працювали повний робочий день, було майже неможливо. Хоча кілька речей дотримувались, щоранку змушуючи масло кодлівери нам в горло, і мити рот милом кожного разу, коли ми вимовляли лайку або просто щось грубе чи неповажне взагалі.

За роки свого дорослішання, а потім і тренера, спортсмена та інфлюенсера в галузі здоров’я та фітнесу, я зараз навчився кількох речей.

Я перерахував 10 найцінніших (для мене) моментів щодо розуміння харчування:

1 - Не одна дієта чи спосіб харчування діє для всіх

2 - Існує стільки суперечливих досліджень, які можуть зробити ваше дослідження ще більш заплутаним, і ми швидко приєднуємось до дослідження, яке схиляється на нашу користь (екс. Будь-яке дослідження на користь більшої кількості кави чи вина, я б люблю вірити).

3 - Баланс все ще залишається ключовим, і все в міру - це гасла, які досі здаються дуже ефективними, але навряд чи виконуються

4 - Люди дуже швидко йдуть за модою чи тенденцією, і воліють взяти цю чарівну пігулку, замість того, щоб витрачати час і працювати, щоб зрозуміти, що насправді працює.

5 - Не існує чарівної таблетки і не існує чарівної дієтичної примхи

6 - Є вікна можливостей, і час, коли ви їсте певну їжу та поживні речовини, може значно покращити ваш прогрес у фізичній формі

7 - Багато хорошого і трохи поганого - це нормально

8 - Напруга над їжею (як дуже суворий або обмежувальний план прийому їжі) може нанести більший збиток для загального стану здоров'я і не є стійким протягом тривалого періоду часу.

9 - Якщо ви харчуєтесь як лайно, ви будете почуватись як лайно, і ваші результати тренування та функції мозку постраждають, не кажучи вже про вашу щоденну діяльність загалом.

10 - "Їжа для палива" може бути дуже ефективною та стійкою (для вашої особистої щоденної функції, яка відрізняється для кожного).

11 - Добавки можуть бути важливою частиною вашого харчування, коли ви не можете отримати всі необхідні поживні речовини від щоденного споживання їжі.

Маючи це все на увазі, я все ще практикую «Яблуко на день тримає лікаря подалі», «їж свої фрукти та овочі» (а для нас, хто їсть м’ясо) курку, яловичину та рибу на білок. На жаль, зараз це не так просто, як сходити до продуктового магазину, взяти купу фруктів та овочів та піти від вмісту, знаючи, що ти вибираєш найкраще з найкращих для свого здоров’я та своєї родини. Зараз ми все більше усвідомлюємо такі речі, як пестициди та хімічні речовини, які використовуються для обробки нашої так званої здорової їжі, і тепер ми повинні з’ясувати такі речі, як: органічні чи неорганічні, вільний від випасу клітини, антибіотики чи трава -Fed, лише щоб назвати кілька речей. Трохи сумно і зовсім огидно, якщо подумати.

Отже, як людина, що впливає на здоров’я та фізичну форму, але все ще мама і спортсменка, я роблю все, що можу, використовуючи час і ресурси, якими маю, що я сподіваюся передати вам.

Знаючи, що дослідження нашого харчування та нашого здоров’я з часом змінюватимуться або змінюватимуться внаслідок навколишнього середовища, я закликаю вас витратити трохи часу на власні дослідження, використовуючи деякі з цих рекомендацій як саме ці, рекомендації та як справжні дослідження буде вашими власними методами спроб і помилок і в пошуках загального здорового, активного способу життя, про який ми всі знаємо, полягає в їжі, яку ми їмо, роботі, яку працюємо, стресі, який ми впускаємо, і решті, що ми не робимо ' завжди отримують. Роблячи більшість речей в міру і намагаючись знайти той баланс, (який, по правді кажучи, справді виходить на поверхню лише тоді, коли Місяць і зірки вирівняні, що трапляється майже ніколи) АЛЕ, досягнувши місяця, швидше за все, ви найменше вражати зірки.

Я роблю покупки для сім'ї і купую все, що можу, з найкращим, що у нас є, тобто, мій час (як і багато інших) надзвичайно обмежений і цінний, і я не маю часу їхати до продуктового магазину за 20 хвилин їзди або піти в один магазин за цим, а інший за тим.

Кардіотренування високої інтенсивності

Щоб підживити м’язову активність під час інтенсивних вправ, поповніть вуглеводи; цільнозерновий бублик і білок, а також ваші незамінні жирні кислоти та антиоксиданти з жменею горіхів: волоські горіхи або мигдаль, яйця, шоколадний пудинг чіа, темно-зелені листові овочі, такі як брокколі та шпинат (у білковому коктейлі) або мюслі з льоном насіння та або йогурт

Тренування після тренування

Щоб підтримати мотивацію після довгого робочого дня, підбадьоріться чашкою трав’яного чаю в парі з гранолою, бананом та квадратом темного шоколаду. Або для більш тривалого тренування після обіду додайте трохи нежирного білка і вуглевод, наповнений клітковиною. Хороший вибір включає салат із трьох зерен, овочевий чилі або тофу або лосось на грилі з рисом та овочами.

Тренування для схуднення

Щоб заохотити організм використовувати ваші запаси жиру як паливо, вживайте їжу з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом корисних жирів, наприклад, коктейль із кокосовим молоком з авокадо, скибочками яблук або паличками селери з арахісовим маслом,

Тренування для нарощування м’язів

Щоб сприяти зростанню м’язів, перед тренуванням потрібні прості вуглеводи та білки. Вибирайте такі речі, як гранола та йогурт, смузі з банана та арахісового масла або сухофрукти та горіхи.

Довше тренування

Щоб підтримати свою енергію під час більш тривалого бігу або тренування, з’їжте їжу, що містить вуглеводи, жири та білки, за дві години до тренування. Хорошим варіантом є пшеничне обгортання з хумусом, авокадо, лободою, нежирним м’ясом або рибою, квасолею та овочами. Або запасіть миску вівсянки з арахісовим маслом та свіжими фруктами.

Заправити

Заправляйте запаси глікогену (вуглеводів), щоб уникнути розпаду м’язової тканини та низької енергії.
Нестача глюкози для живлення мозку може призвести до зниження пильності та концентрації уваги та зниження настрою.
Прагніть до високоякісних джерел вуглеводів (думаю, цільнозерновий хліб та крупи).

Ремонт

Відновлюйте пошкоджені м’язи білком.
Споживання білка після тренування забезпечить амінокислоти для побудови та відновлення м’язової тканини. Це допоможе швидше одужати.
Прагніть до нежирних джерел білка (думайте про нежирне м’ясо, яйця, горіхи, бобові, тофу)

Регідрат

Регідратація рідинами.
Більшість з нас закінчують тренування хоча б трохи зневодненою, і ви продовжуватимете втрачати рідину через потовиділення та дихання. Важливо негайно замінити ці рідини.
Ваша спрага - не найкращий показник гідратації. Найкращий спосіб визначити, наскільки ти зволожений, - це подивитися на колір своєї сечі. Ви хочете націлитися на сечу солом’яного кольору. Чим темніше воно, тим більше ви зневоднені.

1. Кардіотренування (наприклад, біг, витривалість, їзда на велосипеді)

Поповнення запасів вуглеводів та адекватна гідратація надзвичайно важливі.

1- скибочка цільнозернового хліба з арахісовим маслом і бананом. У ньому повно калію, який заспокоює м’язи, високоякісні вуглеводи, білки та здорові для серця жири

2- Цільнозернові тости з ½ стиглого авокадо, скибочками копченого лосося та скибочками яблук.

3- вегетаріанський білковий коктейль з бананом, чорницею зі шпинату, льодом та несолодким кокосовим молоком (додайте трохи смаку кориці та агави або меду за смаком).

.Під час тренування:

2. Пілатес або баре

Вирішіть: покращити силу або схуднути?

Спробуйте два яйця, зварені круто, з багатозерновими грінками або шматочок смаженого овоча та фета-фрітату.

3. Тренування йога-іш типу

1- Звичайний грецький йогурт з деякими фруктами та насінням (мій улюблений несолений, сирий гарбуз, насіння кунжуту та сушена журавлина) з низьким вмістом цукру (менше 8 г), високим вмістом клітковини (3 г або більше) гранола

Улюблений вибір йогурту:

Dannon Oikos потрійний нульовий грецький знежирений йогурт, рівнина

Улюблений вибір мюслі-бару:

22-денне харчування; кремезне арахісове масло

2- Овочі (морква, кольоровий перець, довгі англійські огірки та хумус із половиною цільнозернового обгортання тунця

4. Тренування опору чи сили

Якщо ваша мета - набрати м’язи, то енергетично багата дієта з достатньою кількістю білка настільки ж важлива, як і ваша добре розроблена програма силових тренувань.

"Хоча збільшене споживання має важливе значення для збільшення м'язової маси, ваше споживання повинно мати низький вміст жиру та поживних речовин", - сказав Паркер.

“Після силових тренувань слід вживати білок. Споживання вуглеводів разом з білком дозволяє використовувати білок для росту та відновлення м’язів ”.

«Смузі є чудовим варіантом та простим, якщо ви перебуваєте в бігу. Просто змішайте інгредієнти в блендері напередодні ввечері (ягоди, йогурт з низьким вмістом жиру, овес) ".

Так рекомендує спробувати смачний шоколадний смузі з білковим порошком, бананом, какао та молоком.

"Це забезпечує вуглеводи, білки, жири та такі важливі мінерали, як калій і магній", - сказав Так.

5. Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (наприклад, крос-фіт, HIIT)

Після інтервальних тренувань високої інтенсивності Дебенхем рекомендує зупинити вибір на яєчному омлеті з обсмаженою цибулею і стручковою стручковою стручкою, а також мисою подрібнених фруктів. Підказка: включайте ананас.

«Окрім вмісту білка, яйця містять багато лейцину, що ініціює синтез м’язового білка. Вітамін С у стручковому стручку необхідний для підтримки здорового хряща, необхідного для амортизації кісток », - сказав Дебенхем.

“Дослідження показують, що бромелайн (фермент в ананасі) може допомагають зменшити запалення, спричинене фізичними вправами . “

Ще один смачний варіант ніч овес - просто поєднуйте овес, йогурт або молоко на вибір, пюре з бананів та насіння чіа.

Додаток

Напишіть короткий зміст, що це ВАШІ рекомендовані добавки

Що це?

МСТ є тригліцеридами середньої ланцюга, формою насичених жирних кислот.

Звідки це?

Кокосова олія є одним із чудових джерел MCT. Близько 60-65% жирних кислот у кокосовій олії становлять МСТ. Це більш концентрований з олії MCT, також відомий як MCFA's - середньоланцюгові жирні кислоти . (хороший) насичений жир

Чому я цим користуюся?

Багато переваг пов’язано зі здоров’ям серця, профілактикою ожиріння та здоров’ям мозку.

Жири із середньою ланцюгом (МСТ) є чудовим джерелом необхідних здорових жирів.

Вони легко засвоюються, потрапляють безпосередньо до печінки та мають термогенний ефект, який може посилити ваш метаболізм.

Допомагає мені підтримувати здорову вагу (змушує мене почуватися ситішим)
Зокрема зменшуйте запас жиру в організмі (підвищує метаболічну функцію)
Більше енергії
Подумайте чіткіше
Відчуйте краще травлення
Збалансувати рівень гормонів
Покращує мій настрій
Допомагає мені боротися з бактеріальною інфекцією та вірусами
Допомагає мені засвоювати жиророзчинні поживні речовини з різних продуктів харчування

Як я ним користуюся?

1 ст ложка щодня або через день
1 ст. Л. Кульової кави
1 ст. Ложка в моєму чаї
1 ст. Ложка в моєму коктейлі
1 ст. Ложка в моєму гуакамоле

Екстракт крихітних морських істот під назвою криль.

Звідки це?

Чому я цим користуюся?

- Омега-3 жирні кислоти для здоров’я серця (ваше тіло не може їх виробляти)

- DHA/EPA - робота мозку та очей

- симптоми ПМС (я помітив найбільшу різницю в рівнях тривожності)

- Запалення та здоров’я суглобів

Як я ним користуюся?

Я приймаю від 2 до 4 капсул вранці під час сніданку

Доброзичливі чи добрі, живі бактерії та дріжджі

Звідки це?

Рослинні мікроорганізми або хороші бактерії з ферментованих продуктів.

Чому я цим користуюся?

- вони підтримують мою кишку та травну систему здоровими

- допоможіть тримати мою СРК

- підтримуйте мою імунну систему міцною

- допомагає запобігати та лікувати хвороби, алергію та застуду

- допомогти зі шкірою (екзема)

- допомагають запобігати дріжджовим та бактеріальним інфекціям

Як я ним користуюся?

Я приймаю одну капсулу після сніданку та іншу після вечері

Білок, який робить ваші кістки, нігті, зуби та волосся міцними. Це також основний структурний компонент шкіри.

Звідки це походить?

Морський колаген та еластин

Чому я цим користуюся?

- Для моїх глибоких ліній і зморшок, які з’являються повільно, але впевнено

- для більш зволоженої шкіри, густішого волосся та міцніших нігтів

- для захисту від пошкодження шкірою вільних радикалів від сонця

- Сприяти поліпшенню мінеральної щільності кісток та захворювань суглобів.

Як я ним користуюся?

Я приймаю 4 капсули вранці під час їжі

Веганський білковий порошок

Чому я цим користуюся?

- для відновлення м’язів після напружених тренувань

- як інгредієнт для створення власної заміни їжі

- щоб отримати максимальну віддачу від тренування

Як я ним користуюся?

- Я змішую його з фруктами, овочами, кокосовою водою або водою, щоб створити заміну їжі до або після тренування

- Я просто змішую з водою до або після тренування

- Я використовую його для приготування млинців

Ферментований яблучний сік здебільшого

Чому я цим користуюся?

- допомагає підсилити мою енергію

- може допомогти при розладі травлення

- може допомогти при спазмах м’язів (з високим вмістом калію)

- Мені подобається смак у їжі

- може допомогти шкірі

- може допомогти з рівнем цукру в крові

Як я ним користуюся?

- Я беру чайну ложку в меді та теплій воді перед сном або вранці

- Я додаю у свої рагу, супи та салат або додаю дві шапки до мого соусу з часником та капустою

- Я надягаю подушку для зняття макіяжу і використовую її як тонік