Вуглеводи не погані: 5 зерен, щоб насолоджуватися у вашому повсякденному роті

Шубхам Бхатнагар | Оновлено: 22 серпня 2018 р., 10:37 IST

Вуглеводи не роблять вас товстим, але неправильний вибір може
Усі фрукти та овочі у своїй природній формі містять вуглеводи
Цільні зерна завантажуються вуглеводами

З метою здорового харчування ми часто включаємо або виключаємо багато продуктів з нашого раціону, що може призвести до того, що ми також виключимо деякі важливі поживні речовини зі свого раціону. Ця половина знань може нанести більше шкоди, ніж користі вашому організму. Щоб цього уникнути, нам слід розглядати продукти як "упаковки поживних речовин" з різною кількістю трьох калорійних поживних речовин: вуглеводів, білків та жирів. Однак по цій темі було багато суперечок, корисні вуглеводи для нас чи ні? Хтось каже, що вживання вуглеводів може схуднути, тоді як інші кажуть, що вони дуже корисні для нашого організму і прискорюють процес схуднення. Правда в тому, що вуглеводи корисні для нас, це вибір, який ми робимо, може бути помилковим. Люди часто неправильно розуміють припущення дієтологів щодо скорочення вуглеводів для схуднення. Потрібно знати, що не всі вуглеводи однакові, і саме тип, якість та кількість вуглеводів у нашому раціоні відіграє вирішальну роль. Якщо вам порадили зменшити кількість вуглеводів, це означає, що вам слід уникати вуглеводів, які ви отримуєте від вживання цукру. У їжі є три типи вуглеводів: цукор, крохмаль і клітковина.

Більш корисними джерелами вуглеводів є фрукти, овочі, бобові, цільні зерна та молочна їжа з низьким або низьким вмістом жиру.
Менш корисними джерелами вуглеводів є рафінована крупа, солодкі напої та солодощі.

Не всі вуглеводи однакові, і саме тип, якість та кількість вуглеводів у нашому раціоні відіграє вирішальну роль.

За словами дієтолога Пуджа Макхіа, "Вуглеводи не роблять вас товстими, але неправильний вибір може. Вуглеводи, як відомо, дають вам енергію протягом дня. Вони також важливі для метаболізму жирів. Якщо ви хочете боротися з жиром, ви потрібні вуглеводи, щоб спалити їх. Складні вуглеводи з таких продуктів, як цільні зерна, коричневий рис і сочевиця, повинні становити щонайменше 60% щоденної їжі. Якщо ви не вживаєте достатню кількість вуглеводів, ви не зможете витримати втрату ваги і їсти більше, щоб заповнити нестачу калорій ". Вуглеводи стають основним джерелом енергії в організмі - глюкозою, коли вона перетравлюється. Окрім енергії, здорові джерела вуглеводів пропонують безліч вітамінів та мінералів.

Шилпа Арора, медичний працівник та дієтолог з макробіотиків, каже: "Більшість наших здорових вуглеводів повинні мати низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не повинні швидко підвищувати рівень цукру в крові та забезпечувати повільне вивільнення енергії. Причиною, чому вуглеводи мають погану репутацію, є тому що ми споживаємо більше очищених вуглеводів, які спричиняють раптові стрибки рівня цукру в крові і можуть призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, таких як діабет 2 типу, дратівливість, тяга до цукру, млявість, погана психічна увага та втома ".

Деякі з прикладів цільного зерна включають ячмінь, цільну пшеницю, лободу, вівсянку, пшоно та ін.

Всі фрукти та овочі у своїй природній формі містять переважно вуглеводи з невеликою кількістю білка та майже без жиру. Бобові та знежирене молоко в основному містять вуглеводи та деяку кількість білка. Подібним чином цільні зерна (а не рафіновані, такі як майда, судзі чи хлібобулочні хліби) є джерелом хороших вуглеводів. Шилпа Арора додає: "Цільні зерна завантажуються вуглеводами; наприклад, коричневий рис, болгар та овес є надзвичайно багатими джерелами вуглеводів, амарант - чудовим джерелом незамінних амінокислот, а зародки пшениці - вітаміном Е". Деякі з прикладів цільних зерен включають ячмінь, сорго, цільну пшеницю, лободу, вівсянку, просо, коричневий рис, цільне жито, гречку та ін.

Ось п’ять зерен, якими ви можете насолодитися у своєму повсякденному роті:

Перлове пшоно

Багато дієтологів та медичних експертів у всьому світі сходяться на думці, що перлове просо можна легко замінити рисом та пшеницею, головним чином через їх харчові цінності та низький глікемічний індекс, що робить їх більш придатними для діабетиків та тих, хто стежить за своєю вагою. Дієтологи кивають на це за вміст багатої клітковини. Пшоняне пшоно є чудовим джерелом заліза та клітковини, що дає нам ще одну причину додавати його до наших грибів.

Байру можна легко замінити рисом та пшеницею, головним чином через їх харчові цінності та низький глікемічний індекс.

Овес

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), півсклянки варених вівсяних пластівців вранці вважається еквівалентом порції цільного зерна в одну унцію. Відомо, що овес стабілізує рівень цукру в крові та допомагає регулювати вагу; отже, слід регулярно вживати овес. Багаті клітковиною і складні вуглеводи уповільнюють перетворення цієї суперпродукти на простий цукор. І це не все, бета-глюкан затримує падіння рівня цукру в крові перед їжею і уповільнює зростання після їжі. Ви можете просто використовувати їх для приготування ідлісу або змішувати в своєму роті (цільнозерновому тісті).

Відомо, що овес стабілізує рівень цукру в крові та допомагає регулювати вагу; отже, слід регулярно вживати овес.

Рагі

Рагі, або пальцеве просо, - одне з найбільш відомих просів в Індії. Ви побачите його на півдні Індії, зокрема в Карнатаці, де з нього готують ряд страв. Покриття насіння зерна рясно багате поліфенолами та харчовими волокнами порівняно з рисом, кукурудзою чи пшеницею. Низький глікемічний індекс зменшує тягу до їжі та підтримує швидкість травлення, згодом, утримуючи рівень цукру в крові. За словами дієтолога з Бангалора, доктора Анжу Суда, "найкраще додавати його до ранкового прийому їжі або давати на обід, щоб цілий день підтримувати роботу вашої системи". Грязі з рагі - це борошняні кульки, виготовлені з рагі і приготовлені кип’ятінням у воді. Ви можете поєднати їх із самбхаром або гострим бараниним каррі. А ще краще, ви можете додати їх у свій колос, щоб здорово їсти.

Додайте рагі до ранкового прийому їжі або пообідайте, щоб підтримувати систему в цілому протягом дня.

Гречка

Вибираючи гречане борошно замість звичайного білого борошна, ви можете збільшити вміст розчинної клітковини, яка вважається важливою складовою здорової дієти при цукровому діабеті. Розчинна клітковина в гречці допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Ще однією особливістю, яка робить гречку суперпродуктом, є її низький глікемічний індекс (ГІ). З гречки можна зробити цікаві страви; ще краще - приготувати здорові ротиси з гречаного борошна.

Розчинна клітковина в гречці допомагає регулювати рівень глюкози в крові.

Кукурудза

Кукурудза містить складний вуглевод, який засвоюється повільніше; це означає, що він забезпечує енергію протягом тривалого часу. За словами дієтолога та оздоровчого консультанта з Бангалору, доктора Шили Крішнасвамі, "кукурудза багата вуглеводами; вона є чудовим джерелом енергії. Кукурудза з високим вмістом поживних речовин надзвичайно багата на вітамін В1, вітамін В5 і вітамін С, які допомагають боротьба з хворобами та генерування нових клітин. З високим вмістом клітковини кукурудза також допомагає знизити рівень холестерину в організмі, також знижуючи рівень цукру в крові у діабетиків. Ви можете приготувати грибочки з кукурудзяного борошна.?

Кукурудза містить складний вуглевод, який засвоюється повільніше.

На закінчення, так, ви можете їсти вуглеводів, що містять їжу під час кожного прийому їжі, але, як і у випадку з усіма іншими продуктами, практикуйте контроль над порціями. Додавання до їжі більше цільного зерна забезпечить більше корисних вуглеводів, тобто здорове тіло, вільне від недуг. Але не забудьте скоротити очищені зерна, щоб отримати ефективні результати.

Про Шубхема Бхатнагара Ви часто можете зустріти Шубхема в невеликому автентичному китайському чи італійському ресторані, де він пробує екзотичні страви та потягує келих вина, але він з однаковою насолодою затягне тарілку з гарячими самосами. Однак його любов до домашньої їжі перевершує всіх.