Втрата жиру зроблена просто

Поділитися цим

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Хоча ми назвали цю статтю "Втрата жиру спрощена", ми визнаємо, що може здатися, що насправді дуже мало втрати жиру, яке є простим. Звичайно, наша робота - говорити вам, що робити, що їсти, що приймати і коли - проста. Але ваша робота - слідувати цій пораді, пробиватися через тренування, ігнорувати тягу до картопляних чіпсів, відстежувати всі ці життєво важливі добавки - важко. Справді, дуже важко.

Однак ви знаєте, що можете це зробити, і ми теж у вас віримо. Отже, ми дали вам не лише одну, а дві повні програми, які дозволять вам вирішувати, яким слідувати, виходячи з того, який графік відповідає вашим поточним цілям. Тепер, коли у вас є програма, вам потрібно забезпечити бажання, прихильність та відданість, яку слід виконати. Залишилося лише питання: чи готові ви до виклику? (Підійде просто “так”).

ПОВІЛЬНИЙ І ПОСТІЙНИЙ

У знаменитій байці Езопа плавуча черепаха побила хвалькуватого зайця під ногами завдяки чистому завзяттю. У тренажерному залі успіх також можна виміряти просто за тим, чи досягнуті цілі, без урахування того, як швидко потрібно було їх досягти. Насправді, коли метою є втрата жиру в організмі, іноді найкращим підходом є повільний і стійкий, поступово відколюючи ці жирові запаси, поки одного разу ви славно не дійшли туди, де хотіли бути. Цей трек киває на цей метод, даючи вам все необхідне для тривалої втрати жиру, не доводячи себе до межі.

Навчання

Немає сумнівів, фізичні вправи будуть критично важливими для цього процесу. Ми рекомендуємо дотримуватися чотириденного спліт-тренування з обтяженнями, тобто розділяти частини тіла так, щоб тренуватися кожен раз на тиждень. Ось зразок поділу:

\ nНазад, біцепс, прес \ n

Підтримувати метаболізм на високому рівні навіть під час підняття тягарів. Основний спосіб зробити це - зменшити час відпочинку між сетами менш ніж на хвилину. В ідеалі періоди відпочинку повинні тривати близько 30 секунд. Але не варто спокушатися полегшити ситуацію перед меншим відпочинком. Дослідження, опубліковане в журналі "Спортивна медицина" у 2003 році, показало, що тренування з більшими вагами та меншою кількістю повторень насправді збільшують швидкість метаболізму в спокої довше, тому спробуйте дотримуватися тягарів, які ви можете підняти десь на шість повторень до того,.

А тепер слова, яких ви, можливо, боялися. Так, ви повинні робити кардіотренування, якщо хочете спалити жир. Насправді, ви повинні робити принаймні три дні кардіо, а найкраще, що можна зробити для спалювання жиру, - це високоінтенсивні інтервальні тренування. HIIT передбачає інтервали вправ високої інтенсивності (наприклад, спринт на біговій доріжці) з періодами вправ низької інтенсивності (ходьба на біговій доріжці). Ми рекомендуємо робити принаймні 20 хвилин HIIT із співвідношенням високої та низької інтенсивності 1: 0,5. Це означає, що йдіть важко хвилину і дотримуйтесь цього із 30 секундами повільнішого руху.

Харчування

Багато людей роблять просту помилку, припускаючи одну з двох речей. Або вони вважають, що заняття спортом є найбільш важливим фактором плану схуднення, або вони вирішили використовувати годину, яку вони проводять у тренажерному залі, як привід для того, щоб їсти все, що добре виглядає протягом решти дня. Жоден з них не допоможе вам втратити жир.

Якісна дієта необхідна для втрати жиру в організмі. Щоб досягти повільного і стійкого опіку, прагніть з’їдати 1 грам вуглеводів на фунт ваги в день. Це означає, що 180-кілограмовий чоловік повинен їсти 180 грамів вуглеводів щодня. Зосередьтеся переважно на повільно засвоюваних вуглеводах, таких як цільнозерновий хліб, коричневий рис та вівсяна каша. Зберігайте споживання білка високим і стабільним, також приблизно 1 грам на фунт ваги. А що стосується жирів, підтримуйте їх здоров’я: оливкова олія, авокадо, лосось, горіхи (включаючи арахісове масло) та насіння. Нарешті, не впадайте у розум депривації - постійно дозволяючи організму голодувати, це може швидко зупинити втрату жиру, тому плануйте їсти щонайменше шість менших прийомів їжі на день.

Добавки

Спроба втратити жир без добавок - це все одно, що намагатися плавати з однією рукою, пов’язаною за спиною - ви можете це зробити, але навіщо це ускладнювати собі? Додавання цих добавок до вашого режиму може допомогти пришвидшити ваші результати.

CLA: Кон'югована лінолева кислота - це тип здорового жиру, який діє різними способами, щоб підсилити спалювання жиру. Це не тільки збільшує обмін речовин, але й зменшує кількість жиру, який накопичується в організмі. Ще краще, як було показано, це спеціально націлено на жир в області живота. Єдине застереження полягає в тому, що для отримання результатів може знадобитися мінімум три місяці, тому будьте послідовними у його використанні.

Приймайте 1-3 грами CLA два-три рази на день під час їжі.

Омега-3: основні жири, що містяться в жирній рибі, такі як лосось і сардини, приблизно такі ж корисні для вашої талії, як і для вашого серця. Насправді ці жири настільки потужні, що, як було показано, вони насправді вмикають гени, що впливають на спалювання жиру, перетворюючи ваше тіло на машину для плавлення жиру.

Приймайте від 1 до 3 грамів добавки до риб’ячого жиру два-три рази на день.

Карнітин: Основною роботою цієї амінокислотоподібної сполуки є транспортування жиру в мітохондрії клітин, де його можна спалити в якості палива. Доведено, що наявність більше карнітину в організмі збільшує кількість жиру, що використовується для цієї мети.

Візьміть 1-2 грами L-карнітину, L-карнітину L-тартрату або GPLC (гліцин пропіоніл-L-карнітин).

Екстракт зеленого чаю: Так, чай містить кофеїн, але у випадку з екстрактом зеленого чаю справді активним інгредієнтом є фітохімікат, який називається епігалокатехін галлат. EGCG, здається, блокує дію ферменту, який розщеплює норадреналін, гормон, який підтримує рівень метаболізму. З вищими рівнями норадреналіну у вас буде вищий обмін речовин, а отже, і більше спалювання жиру.

Візьміть 500 міліграмів добавки із зеленим чаєм, стандартизованої до мінімум 30 відсотків EGCG, два-три рази на день між їжею.

PGX: PGX (та інші подібні продукти) працює набагато менш високотехнологічним способом, щоб допомогти вам втратити жир. Це поєднання рослинних волокон, які поглинають воду і збільшуються в розмірах у шлунку, завдяки чому ви швидше почуваєтеся ситішими. Це не тільки обмежує кількість їжі, яку ви вживаєте, але також уповільнює просування їжі через кишковий тракт, зберігаючи почуття ситості довше.

Дотримуйтесь інструкцій щодо дозування продукту.

ВІДКЛЮЧЕННЯ І ОПІК

Можливо, у вас термін. Можливо, у вас всередині запалений вогонь і ви просто не можете дочекатися. Можливо, ти нетерплячий і надзвичайно керований природою. Якою б не була причина, іноді повільне і стійке більше схоже на затягнуте і болюче. У такому випадку перейдіть до цього підходу. Він базується на попередній програмі, але додає додатковий ефект, щоб ви швидше схудли.

Навчання

Спалювання значної кількості калорій ще важливіше для швидшої втрати жиру. Замість чотириденного спліту вам потрібно буде робити триденний спліт два рази на тиждень. Це означає, що ви працюєте на кожній частині тіла двічі. Ось ідея, як це розбити:

Грудна клітка, плечі, трицепс

Як і в техніці повільного та стійкого, ви повинні прагнути мінімізувати періоди відпочинку, приблизно 30 секунд між кожним підходом. І знову, не цурайтесь важчих ваг. Спробуйте використовувати гирі, які ви можете підняти протягом шести повторень.

Подібно до того, як доцільно збільшувати фізичні навантаження, коли швидше спалюється жир, це робить і кардіотренування. За цим планом частота серцевих скорочень подвоюється до шести разів на тиждень. Оскільки HIIT краще спалює жир, ніж будь-який інший вид кардіотренування, ми рекомендуємо робити це всі шість днів. Нагадуємо, HIIT чергує інтервали високої інтенсивності з інтервалами низької інтенсивності. Знову ж таки, вам слід робити одну хвилину високоінтенсивної роботи та 30 секунд низькоінтенсивної роботи, принаймні 20 хвилин на сеанс.

Харчування

Ей, ти сказав, що ти жорсткий і хочеш схуднути надзвичайно швидко. Отже, ось що ви отримуєте: дієта з низьким вмістом вуглеводів. Це означає, що вживайте не більше 0,5 грама вуглеводів на фунт ваги на день. Отже, для нашого 180-кілограмового самця це дорівнює 90 грамам вуглеводів щодня. Щоб поставити це на перспективу, ось зразок денного меню вуглеводів:

Як бачите, тут немає місця для бутербродів, навіть на цільнозерновому хлібі чи коричневому рису на вечерю. В якості винагороди за те, що ви споживаєте вуглеводів так повільно, вам дозволяється один обманний день на тиждень. Добре, це насправді не винагорода, але сміливо думайте про це саме так - насправді це важливий інструмент для підтримки вашого метаболізму. Оскільки ви обмежуєте споживання улюбленого джерела енергії свого тіла, можна припустити, що ваше плем'я впало у важкі часи і вступило в період голоду. В результаті він спробує захистити ваші жирові запаси, знизивши обмін речовин. Це протилежний ефект від того, що ми шукаємо, тому, щоб підсилити обмін речовин, вам потрібно мати один день на тиждень споживання вуглеводів - 2-3 грами на фунт ваги.

Однак є правила і для цього дня. Ви можете їсти вуглеводи повільніше, ніж засвоюються, наприклад, коричневий рис, хліб з цільної пшениці або макарони, а також вівсяні пластівці протягом дня. Але вранці та під час обіду ви можете трохи поласувати - усі швидкоперетравлювані вуглеводи, з якими ви впораєтесь. Ми говоримо про сорбет, білий хліб, білий рис, цукристі пластівці, такі як Froot Loops або Frosted Flakes - все, про що ви мріяли, якщо воно не містить жиру та не містить жиру. Ці типи вуглеводів підвищують рівень інсуліну майже відразу, а інсулін підвищує рівень метаболічного гормону лептину, що є суттю суті обманного дня. Але як тільки запаси глікогену в клітинах печінки та м’язів поповняться, будь-які зайві вуглеводи будуть зберігатися у вигляді жиру, тому дотримуйтесь межі від 2 до 3 грамів.

Добавки

Всі добавки в програмі Slow & Steady значною мірою потрібні кожному, хто хоче схуднути, тому додайте їх до свого режиму. Але оскільки у вас є потреба в швидкості, ми додамо кілька доповнень для вас, трійку експертів, що спалюють жир.

Кофеїн: Безперечно, найпоширеніша, найбільш вивчена та найбільш вживана добавка коли-небудь, кофеїн легко знайти. Ви можете пити його в каві або енергетичних напоях, таких як Цельсій, або, для більш точного дозування, ви можете приймати його як безводний кофеїн. Він працює більш ніж за одним механізмом. По-перше, було показано, що він зменшує біль, який виникає внаслідок навантажень, що дозволяє тренуватися довше і важче. Але це також посилює ліполіз або вивільнення жиру з жирових клітин, а також термогенез, який використовуватиме весь той жир, який зараз плаває в крові.

Приймайте від 200 до 400 міліграм кофеїну два-три рази протягом дня, по одній дозі приблизно за годину до тренувань.

Йохімбін: Цей екстракт з кори африканського дерева працює як образливий обробник. Існує два типи рецепторів на клітинах, які можуть сприймати гормон норадреналін. Один з них просто тримає його, не використовуючи; інший використовує його для активації ліполізу. Здогадайся, на якому з них ти хочеш працювати. Йохімбін блокує нефункціонуючі рецептори, так що норадреналін переходить на ті, які насправді збільшують спалювання жиру.

Приймайте йохімбінові добавки, які забезпечують від 2 до 10 міліграмів на дозу два-три рази на день, по одній дозі приблизно за 30 60 хвилин до тренувань.

Синефрин: якщо ви помітили, що синефрин поділяє суфікс із норадреналіном, ви на правильному шляху. Це активний інгредієнт рослини Citrus aurantium. В організмі синефрин імітує дії норадреналіну - він стимулює ліполіз, підвищує обмін речовин і навіть притуплює апетит.

Візьміть від 200 до 600 міліграм цитрусового аврантію, стандартизованого до 5-20 міліграм синефрину, два-три рази на день перед їжею.