Втрата жиру з лейцином

Джон Паррілло

Лейцин є однією з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом (інші два BCAA - ізолейцин та валін). Лейцин, який містить близько третини м'язового білка, відіграє неоднакову роль у метаболізмі. Він потрапляє в м’язові клітини і включає ключові біохімічні процеси, що призводять до збільшення м’язового білка і, таким чином, до більшого розвитку м’язів і більшого спалювання жиру. Він також діє як паливо для скелетних м’язів і стимулює відновлення синтезу м’язового білка після фізичних вправ.

Лейцин бере участь у виробленні амінокислот, аланіну та глутаміну, в скелетних м'язах. Під час і після вправ з м’язів виділяється велика кількість аланіну та глутаміну. Потім вони рухаються через кров до печінки, де їх можна використовувати для виробництва глюкози та глікогену. Втрата аланіну та глутаміну, спричинена фізичними вправами, перевищує кількість, доступну в м’язах. Лейцин на допомогу. Він віддає азот для побудови та поповнення аланіну та глутаміну.

Більше того, лейцин збільшує секрецію анаболічного гормону інсуліну, важливого для стимулювання росту. Отже, ця незамінна амінокислота є не тільки будівельним матеріалом, але вона також необхідна, щоб увімкнути процеси нарощування м’язів та спалювання жиру. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом білка працюють настільки добре, щоб підтримувати м’язову масу і втрачати жирові відкладення.

У цій колонці я зосереджуюсь головним чином на лейцині, оскільки він є найважливішим із тріо BCAA. Це пояснюється тим, що лейцин діє як ключ запалювання, який включає процес утворення білка. Ізолейцин і валін забезпечують будівельні блоки, необхідні після того, як цей процес розпочнеться.

Науковий випадок лейцину

Лейцин останнім часом залишається в центрі уваги науки завдяки його позитивному впливу на склад тіла. Дослідники з Університету штату Теннессі в Ноксвіллі продемонстрували, що лейцин проявляє синергію з В6, що призводить до зменшення накопичення жиру в тілі разом зі збільшенням спалювання жиру. Зокрема, 2,25 грама лейцину та 30 міліграмів B6 значно збільшили спалювання жиру, і випробовуваним навіть не довелося скорочувати калорії. Дослідники дійшли висновку: "Ця нутрицевтична комбінація призводить до значної втрати жиру за відсутності обмеження калорій та помітно збільшує втрату ваги та жиру на 50% -80% протягом 24-тижневого періоду." (1)

У 2016 році дослідники в Данії протягом шести років вивчали чоловіків та жінок у віці від 35 до 65 років, щоб визначити, наскільки споживання лейцину сприяло збереженню м'язової тканини. Вони виявили, що чим вище споживання лейцину (приблизно 7 грамів на день), тим краще суб'єкти підтримують свою худою масу. Це було особливо очевидним у людей старшого віку, натякаючи, що лейцин має досить потужний антивіковий ефект. (2)

Що стосується BCAA, взятих разом, дослідники з Коледжу Чарльстона, Чарльстон, Південна Кароліна, і Університету Болла, штат Мансі, штат Індіана, вивчали, чи можуть короткочасні добавки амінокислот підтримувати короткочасний чистий анаболічний гормональний профіль і зменшувати м’язові клітини пошкодження протягом періоду високоінтенсивних тренувань з опору, тим самим посилюючи відновлення та зменшуючи ризик отримання травм та захворювань.

Вісім раніше підготовлених до стійкості чоловіків були випадковим чином присвоєні або амінокислотам з високим розгалуженим ланцюгом (BCAA), або групі плацебо. Суб'єкти приймали добавки протягом трьох тижнів, перш ніж розпочати четвертий тиждень прийому добавок, разом з високоінтенсивними тренуваннями опору всього тіла. Кров брали до і після прийому добавок, потім знову через два і чотири дні тренувань. Сироватку аналізували на вміст тестостерону, кортизолу та креатинкінази (м’язовий фермент, який при підвищенні свідчить про розпад м’язів). Рівні тестостерону в сироватці крові були значно вищими, а рівні кортизолу та креатинкінази були значно нижчими в групі BCAA під час та після тренувань щодо стійкості. Ці результати свідчать про те, що короткочасні добавки BCAA можуть створити чистий анаболічний гормональний профіль, одночасно полегшуючи збільшення пошкодження м’язової тканини, спричинене тренуванням. Тому має сенс, що доповнення BCAA може допомогти запобігти втраті м’язів і навіть допомогти їх побудувати. (3)

Багато інших досліджень демонструють, що вживання більш високоякісних білків збільшить кількість лейцину в раціоні, допомагаючи підтримувати м’язову масу та спалювати жир під час схуднення. Підтримка м’язів під час зусиль для схуднення є дуже важливою, оскільки це допомагає організму спалювати більше калорій.

Джерела лейцину

Хоча організм виробляє багато інших амінокислот, він не виробляє лейцину, тому нам потрібно споживати продукти, багаті ним. Лейцин міститься переважно у високоякісних білкових продуктах, таких як яловичина, птиця, риба та яйця.

BCAA, включаючи лейцин, містяться в нашій формулі м’язових аміно. Всі троє працюють синергетично між собою. Час використання цього продукту безпосередньо перед і після тренування. Жорстка дієта - також чудовий час, щоб доповнити її. Під час енергетичної недостатності (дієти) ваше тіло фактично руйнує власні м’язи, щоб використовувати їх як паливо, якщо іншого немає в наявності.

Катаболізм - це жахливий метаболічний стан, який виникає, коли запаси глікогену вичерпуються і окислення жиру максимізується. Метаболічно, ваше тіло вимагає підтримання певного рівня глюкози (цукру в крові), щоб мозок функціонував. Хоча жирові відкладення забезпечують тривалий запас енергії, людський організм не може перетворити жир на глюкозу. Але білок (амінокислоти) може. За несприятливих умов вуглеводи вичерпуються, і ваше тіло розщеплює запаси білка (м’язову тканину), перетворюючись на глюкозу для постачання енергії. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ефективні, оскільки вони утворюють субстрат для росту і метаболізуються як паливо безпосередньо в м’язових клітинах.

З цими добавками, поряд з багатою білками Харчовою програмою Parrillo, рідко буває швидший або ефективніший спосіб переконатися, що ви отримуєте всі переваги білка, особливо лейцину.