Втрата ваги дійсно така проста, як підрахунок калорій?

Коли ви намагаєтеся схуднути, легко втягнутися в підрахунок калорій. Зрештою, саме в цьому полягає схуднення, так? Певною мірою це правда, вважає Кері Ганс, MS, RDN, автор "Дієти невеликих змін".

Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте 2500 калорій на день, а потім скорочуєте їх до 1600 калорій, ви збираєтеся схуднути від того 900-калорійного денного дефіциту - навіть якщо все, що ви їли, - це картопляні чіпси. Але ви не будете здорові і, швидше за все, не зможете утримати кілограми.

Це тому, що коли йдеться про схуднення та утримання від нього, за лаштунками відбувається набагато більше, ніж просто вхідні та вивільні калорії. Ось те, що ви повинні знати про реальну роль харчування у схудненні, і що ви можете зробити, щоб налаштуватися на успіх.

Калорії: все полягає в якості над кількістю

Якщо ви зосереджені лише на підрахунку калорій, можливо, вам не вистачить загальної картини. Звичайно, скорочення кількості з’їденого призведе до втрати ваги, але що ще важливіше калорій - це якість продуктів, які ви обираєте, говорить Ганс. Харчуючись збалансованою та корисною їжею, ви не тільки гарантуєте отримання всіх поживних речовин, необхідних для поліпшення загального стану здоров’я, але і зробите втрату ваги більш стійкою.

"Коли ми думаємо про втрату ваги, ми не можемо просто розглянути цифру на шкалі", - радить вона.

Якщо ви їсте занадто мало калорій або занадто багато порожніх калорій, ви постійно відчуватимете голод. І згодом, швидше за все, ви з’їсте більше нездорової їжі, говорить вона. Повертаючись до прикладу картопляних чіпсів, ви могли б з’їсти 160 калорій чіпсів, але це вас не втримає. За годину ви зголоднієте ще до 160 калорій, або навіть удвічі більше, оскільки у вашій “їжі” не вистачало різноманітності, клітковини та білка, необхідних для задоволення. Вживання їжі з високим вмістом клітковини, корисних жирів і нежирних білків, таких як яйця, курка на грилі, овочі та фрукти, горіхи та насіння, авокадо та оливкова олія, може утримати голод і тримати вас ситішими довше.

"Якщо ви спочатку сіли і мали 300 калорій цільнозернового хліба, авокадо, трохи курки, то раптом у вас є добре збалансована їжа, і ви не будете голодні", - каже Ганс . "Ці 300 калорій зроблять для вас набагато більше".

Загадка підрахунку калорій: Ви не можете обігнати погану дієту

Якби схуднення було таким же простим, як підрахунок калорій, ви б змогли скинути стільки ваги, скільки калорій ви могли б назбирати на екрані бігової доріжки. На жаль, ніякі фізичні вправи не можуть компенсувати неправильну дієту, вважає Ганс. Часто люди стикаються з плато для схуднення або навіть набирають вагу, якщо продовжують дотримуватися поганої дієти, незважаючи на активізацію.

"Якщо ви весь час тренуєтесь, але харчуєтесь як лайно або вживаєте занадто багато калорій, ви не збираєтеся худнути", - каже вона. Іншими словами, скільки калорій ви спалюєте в тренажерному залі, не має значення, якщо ви переїдаєте - або намагаєтесь щодня заправляти неякісною їжею.

Тим часом, хоча ви можете схуднути, скорочуючи калорії і не виконуючи фізичних вправ, Ганс настійно не рекомендує цього робити. Ви не тільки пропустили б усі переваги фізичних вправ для здоров’я, але такі заходи, як біг, плавання та їзда на велосипеді, є чинниками способу життя, які часто полегшують утримання кілограмів. Крім того, вправи допомагають активізувати ваш метаболізм, особливо силові тренування. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії у вас буде, щоб спалити калорії, навіть коли ви просто сидите.

Насправді, один науковий огляд 2014 року показав, що дієта та фізичні вправи ефективніші для схуднення, ніж лише дієта.

"Це говорить нам, що це стиль життя", - каже Ганс. «Для тих людей, які худнуть і включають фізичні вправи, це тому, що вони покращили спосіб життя, щоб доглядати за собою. І саме тут ви бачите справжній успіх ".

Їжте, спайте, тренуйтесь, повторюйте: все за день

Три найважливіші фактори для схуднення - це дієта, фізичні вправи та сон, говорить Ганс. Якщо ви можете працювати над підвищенням якості одного з цих факторів у своєму житті, ви можете створити ланцюгову реакцію для покращення решти.

"Це майже як те, що було першим, курка чи яйце", - каже вона. “Якщо ви добре спите і маєте більше енергії, це цілком зрозуміло, що ви, швидше за все, будете відвідувати тренажерний зал. Зараз ви відвідували тренажерний зал, тренуєтесь краще, що змушує вас харчуватися краще. І тому цикл продовжується ».

Консультуючи пацієнтів, Ганс підкреслює, що хоча те, що ми кладемо в рот, є найважливішим для схуднення, якщо ви знесилені, набагато складніше буде вибрати йогурт і банан замість пончика на шляху до робота. Вона також наголошує на важливості планування та достатнього сну. Обов’язково висипайтеся від семи до восьми годин щоночі, щоб допомогти своєму тілу відновитись від дня, контролювати рівень стресу та покращити силу волі, щоб ви тягнулися до салату з капусти, а не до гамбургера та картоплі фрі.

«Йогурт та фрукти можуть мати більше калорій, ніж пончик. Але ми знаємо, що пампушка, мабуть, зробить вас голоднішими, і тепер ви пообідаєте більше », - каже Ганс. "Але якби у вас був йогурт і фрукти, тому що ви це планували, ви, можливо, змогли б контролювати, що їли на обід".

Спочатку опубліковано в серпні 2016 р. Оновлено в січні 2018 р.