Втрата ваги для марафонців

Біг - це дуже доступний спосіб підготуватися, схуднути та забезпечити вихід для ваших змагальних спонукань, і для значної частини бігунів марафон є найвищим випробуванням на витривалість. Зайве говорити, що якщо ви хочете добре бігати, вам потрібно економити енергію, щоб не надто втомлюватися занадто рано. Один із способів зробити це - уникнути занадто швидкої поїздки та вправлятись у хорошій темпі, але також потрібно переконатися, що ви не несете зайвої ваги.

Основи схуднення

Вага вашого тіла складається з декількох компонентів ...

М'язи
Внутрішні органи
Шкіра
Кістка
Вода
Мінерали
Жир

З цих семи жир - це речовина, яка ускладнює біг; за всіма цілями, жир - це «мертва вага». Частина жиру в організмі вважається необхідною, але вам дійсно не потрібно багато, щоб залишатися здоровим. В ідеалі рівень жиру в організмі повинен становити від 10 до 15 відсотків для чоловіків і приблизно від 15 до 20 відсотків для жінок.

Більший відсоток жиру, ніж це, просто означатиме, що ви несете більше ваги, ніж слід, і це означає, що кожна пробіжена миля буде важчою, ніж повинна бути. Жир - це, по суті, накопичена енергія, а один фунт жиру містить близько 3500 калорій. Навіть для найменшого спортсмена це означає, що у вашому тілі зараз у вас є щонайменше 49000 калорій, які чекають на використання - достатньо енергії, щоб пробігти близько 490 миль! (Засновано на атлеті 140 фунтів і 10-відсотковому жирі в організмі. 14 фунтів жиру x 3500 калорій = 49000 калорій) Хоча жир накопичує енергію, трохи жиру проходить дуже довгий шлях (одна миля бігу використовує близько 100 калорій), тому не потрібно багато жиру в організмі для підживлення марафону.

Насправді, чим ви стрункіші, тим кращими будуть ваші показники, оскільки меншу вагу ви будете нести. Уявіть, як ви бігаєте із рюкзаком вагою 10, 15 або навіть 20 фунтів. Перенесення такої ваги обов’язково сповільнить вас і зробить ще більш втомленим, ніж вам потрібно. А тепер уявіть собі той самий пробіг, але без додаткової ваги.

Очевидно, що ви зможете бігти далі, швидше та з більшою енергією, не маючи при цьому зайвого баласту. Якщо у вас надмірна вага, ви ускладнюєте свої бігові тренування, ніж потрібно, тому має сенс спробувати скинути зайву вагу протягом тижнів і місяців, що призвели до вашого марафону. Ваші бігові показники покращаться не тільки завдяки тому, що ви постійно стаєте фігурними, але і тому, що стаєте легшими! Втрата ваги вимагає дефіциту калорійності. Іншими словами, вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Цей енергетичний дефіцит тоді буде покритий вашими запасами жиру. Однак, коли ви вкладаєте в суміш регулярні та вимогливі тренування, типова низькокалорійна дієта може призвести до відчуття слабкості, втоми та нездатності ефективно тренуватися. Не зовсім те, що потрібно, коли ви готуєтесь пробігти 26,2 милі! Більшість дієт орієнтована не на марафонців, а натомість призначена для людей, які переважно сидять у нерухомості або які відносно легко займаються спортом. Втрата ваги (а точніше жиру) під час тренувань для марафону вимагає більш розміреного, обережного підходу.

Що таке реакція на голод?

Причина, по якій найбільш низькокалорійні дієти та марафонські тренувальні програми несумісні, полягає в тому, що називається реакцією голоду ... Поверніть календар на 10 000 років і уявіть, що ви людина кам’яного віку. Людина кам’яного віку була дуже активною, але не займалася фізичними вправами для розваги, здоров’я чи відпочинку - вона постійно шукала їжу та воду, тому її часто називають мисливцем-збирачем. Коли їжі було вдосталь, мисливець-збирач жив добре, і його метаболічні функції відображали це; він набрав м’язи, мав багато енергії, його метаболізм був високим, і загалом він був у хорошій формі. Однак час від часу мисливцеві не збиралося так пощастило, і через посуху, відсутність доступної дичини або неможливість зловити чи знайти щось істотне для їжі, він переживав періоди голоду або, принаймні, різко зменшеної їжі споживання. На щастя для нас, наші предки були витривалими типами, котрі еволюціонували до таких проблем, але виживання коштувало. Під час голоду мисливець збирався б пережив наступне ...

Розщеплюйте м’язову тканину для отримання енергії та збереження цінних запасів жиру
Зменшені добові витрати калорій через втрату м’язової тканини
Підвищена схильність до накопичення жиру
Підвищена стомлюваність через брак їжі
Посилення голоду спонукає мисливців збиратись шукати нові джерела їжі

У горіховій шкаралупі, протягом тривалих періодів обмеження їжі, мисливець збирає втрачені м’язи, потребує менше калорій щодня, стежить за тим, щоб його запаси жиру тривали якомога довше і готується до зберігання жиру, щоб, коли їжі стає більше, він міг би зберігати більше жиру, щоб пережити будь-яку подальшу нестачу їжі. Очевидно, що ви вже не мандрівний мисливець-збирач саван, але з фізіологічної точки зору ви насправді не дуже еволюціонували, і ваше тіло реагує дуже подібним чином, коли ви їсте занадто мало їжі або створюєте великий дефіцит калорійності робити багато тренувань. Ваше тіло не уявляє, що ви їсте менше або займаєтесь більш добровільно - що стосується цього, ви не змогли наздогнати достатньої кількості їжі, і воно вживатиме заходів, щоб забезпечити вам виживання! Як важкий тренувальник марафону, останнє, що вам потрібно, це втратити м’язи, відчути себе втомленішими або збільшити свою здатність накопичувати жир, і тому дуже жорсткі дієти не рекомендуються.

Як схуднути та зберегти енергію

Це створює дивану - як ви втрачаєте жир, забезпечуючи достатньо енергії для підживлення тренувань та відновлення? Неправильно сприймайте рівняння, і ви схуднете, але ваші бігові показники постраждають. Крім того, у вас буде достатньо палива для тренувань, але ваша вага залишиться незмінною або може навіть збільшитися. Як і багато речей у житті, рішенням є питання часу та балансу. Щоб змусити ваше тіло спалювати жир для палива, зберігаючи або навіть нарощуючи м’язи, ви повинні їсти трохи менше, але ви також повинні харчуватися розумніше, щоб заохотити ваше тіло використовувати жир для палива, не викликаючи реакції голоду. Для цього ви збираєтеся скористатися кількома харчовими та фізіологічними явищами ...

Скорочення споживання вуглеводів для сприяння спалюванню жиру
Терміни споживання вуглеводів навколо вправ
Збільшення споживання білка для підвищення швидкості метаболізму
Вживання достатніх «хороших» жирів для нормалізації обміну речовин та гормонального профілю
Зменшення споживання калорій та вуглеводів у дні відпочинку

Давайте обговоримо кожну з цих стратегій ...

Скоротити споживання вуглеводів

Час споживання вуглеводів навколо активності

Тип споживаного вуглеводу (високий або низький глікемічний індекс - швидка або повільна дія)
Час доби - раннє ранкове тренування може зробити проблемою велике харчування перед тренуванням
Особиста толерантність до їжі перед фізичними вправами

Збільшити споживання білка

Хоча білок насправді не є життєздатним джерелом енергії для бігунів, він може бути дуже корисним у ваших пошуках схуднення. Багато спортсменів на витривалість приділяють велику увагу вуглеводам, але майже нехтують білком, який зазвичай асоціюється з важкоатлетами та культуристами, а не зі спортсменами на витривалість. Всупереч поширеній думці, білок дуже важливий для спортсменів на витривалість і для схуднення ...

Білок має м’язозберігаючий ефект, що важливо, коли ви намагаєтеся втратити жир і підтримувати здоровий рівень метаболізму. Втрата м’язів призводить до зниження обміну речовин, зниження щоденних витрат енергії і, отже, повільнішої втрати жиру.
Білок має високий тепловий ефект - це просто означає, що вживання багатих білком продуктів, таких як курка, яловичина, яйця та риба, підвищить ваш метаболізм більше, ніж вуглеводи та жир. Білок забирає багато енергії, щоб його засвоїти, засвоїти, засвоїти та використати; думайте, що вживання білка є вправою спалювання калорій для вашої травної системи!
Білкова їжа допомагає вам почувати себе ситішими довше - оскільки ви зменшите споживання вуглеводів приблизно на 20 відсотків, ви можете в кінцевому підсумку відчути голод, і ніщо не виведе з ладу хороші харчові практики швидше, ніж голод, що гризе живіт! Заміна деяких втрачених вуглеводів білком означає, що ви почуватиметеся так само повно, як зазвичай, і уникнете пастки голоду.

Зменште споживання калорій та вуглеводів у дні відпочинку

Біг на милю спалює приблизно 100 калорій, тому є сенс з’їсти трохи більше у дні тренувань, щоб підсилити тренування. Занадто агресивне скорочення калорій у тренувальні дні може призвести до того, що ви відчуваєте себе рівно і не в змозі тренуватися так сильно, як хочете. Однак якщо ви відпочиваєте в день відпочинку (і ви повинні відпочивати два-три дні на тиждень, щоб ви могли адекватно відновитись після тренувань), має сенс менше їсти в ті дні, коли ви не бігаєте. В ідеалі, в нетренувальні дні ви повинні їсти приблизно на 500 калорій менше, ніж зазвичай, щоб врахувати той факт, що ви не збираєтеся бути таким активним. Ви можете зробити це кількома способами ...

Пропустіть один прийом їжі повністю - ви не будете споживати їжу до або після тренування, тому це легко зробити
Зменште розмір кожного прийому їжі
Виключіть будь-які висококалорійні ласощі у тренувальні дні
Поєднання вищезазначеного

Однак ви робите це, менше їжте в дні тренувань, просто має сенс, оскільки невикористані калорії перетворюються на жир, і хоча ви можете не набрати вагу, втрата ваги, ймовірно, зупиниться. Якщо ви відносно активні у дні відпочинку, тобто ви робите легкий пробіжок для відновлення або попередню/повторну роботу у тренажерному залі, все одно зменште споживання їжі протягом дня, але не будьте настільки агресивними. Зниження калорій на 200-300 має бути достатнім для забезпечення певної втрати ваги, але без втрати працездатності. Переконайтеся, що ви все ще споживаєте достатню кількість їжі на основі вуглеводів для полегшення відновлення.

Резюме

Втрата ваги, зокрема жиру, повинна покращити ваш біг, але лише якщо ви робите це, не викликаючи страшної реакції голоду і забезпечуючи при цьому, що ви їсте достатню кількість їжі, щоб підсилити ваш виснажливий марафонський режим. Різкі дієти, безсумнівно, можуть допомогти вам швидко схуднути, але часто ця вага в кінцевому підсумку стає м’язовою, що спричиняє відчуття втоми та нездатності правильно тренуватися. Більшість дієт не призначені для важких тренувань марафонців. Натомість внесіть менш різкі зміни у свій раціон, щоб переконатися, що втрата ваги відбувається повільно і відносно безболісно. Не намагайтеся худнути занадто швидко, а замість цього прагніть приблизно один фунт на тиждень. Хоча можливо швидше зниження ваги, ви, швидше за все, спричините реакцію голоду і пам’ятаєте ці правила щодо простої втрати жиру під час тренувань для наступного марафону…

Скоротіть споживання вуглеводів приблизно до 40 відсотків
Споживайте більшість вуглеводів до і після тренування
Збільште споживання білка
Вживайте багато корисних жирів
У дні відпочинку їжте трохи менше