Все, що вам потрібно знати про харчування для жителів Південної Азії

Я ввів слово - харчування - у рядок пошуку Google. З відображенням перших 11 посилань з’явилося близько 1 480 000 000 результатів (0,63 секунди).

Вау! Я зробив паузу, потім набрав - Харчування для південних азіатів. Результатом було близько 97 700 000 результатів (0,60 секунди). Я дозволив цій цифрі поглинути. Що б я міг сказати читачам про харчування в 1000 слів або менше, що насправді було б корисним?

Я звузив своє дослідження до чотирьох питань. Які основні зауваження та заборони щодо харчування та здорового харчування? Які обмеження ставлять умови здоров'я? Чи є надійні, добре вивчені посібники, які допоможуть нам розробити індивідуальні плани? Чи можемо ми адаптувати ці рекомендації до кухонь, які нам подобаються?

Ця стаття стосується здорового харчування з використанням індійських, південно-азіатських та інших бажаних дієт. У двох словах, дотримуйтесь цих загальних правил:

Дотримуйтесь здорову для серця дієту

Досягти і підтримувати здорову масу тіла

Завжди снідайте

Не дотримуйтесь примхливих дієт

Не пропускайте їжу

Потім завантажте безкоштовну копію дієтичних рекомендацій для американців на 2015-2020 роки, опубліковані Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США та Міністерством сільського господарства США. Цей авторитетний посібник містить глибоку дискусію щодо дієти для правильного харчування та міцного здоров’я.

Основними його рекомендаціями є: щоденне вживання їжі та напоїв повинно бути в межах калорій, що відповідає вам. Прийняти схему здорового харчування, яка включає:

(1) різноманітні овочі з усіх підгруп - темно-зелені, червоні та оранжеві, бобові (квасоля та горох), крохмалисті та інші

(2) фрукти, особливо цілі

3) зерна, принаймні половина з яких - цілісні зерна

(4) знежирені або нежирні молочні продукти, включаючи молоко, йогурт, сир та/або укріплені соєві напої

(5) різноманітна білкова їжа, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, бобові (квасоля та горох), горіхи, насіння та соєві продукти

(6) Масла (жири, які є рідкими при кімнатній температурі та з високим вмістом мононенасичених або поліненасичених жирів).

Ці рекомендації щодо схем здорового харчування слід застосовувати в повному обсязі, враховуючи взаємопов’язані стосунки, які кожен дієтичний компонент може мати з іншими.

Дієтичні рекомендації передбачають, що ми отримуємо приблизно половину калорій із вуглеводів. Фрукти, овочі, всі продукти на зерновій основі та молочні продукти містять "хороші" або "цілі" вуглеводи у вигляді цукру, крохмалю та клітковини (на відміну від рафінованих або оброблених вуглеводів). Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яку можна використовувати як енергію; їх також можна перетворити на жир (накопичену енергію) для подальшого використання.

«Хороші» мононенасичені та поліненасичені жири є важливою складовою здорового харчування; вони знижують ризик захворювання. Більша частина дієтичного жиру повинна бути такого роду і міститься в рибі, горіхах та рослинних оліях (кукурудзяна, оливкова, соєва та ін.). Слід обмежувати насичені жири, які містяться переважно в м’ясних та молочних продуктах. Трансжири, утворені частковим гідруванням рослинних олій, слід виключити.

Здорове харчування також обмежує додавання цукру та натрію. Рекомендації передбачають, що менше 10 відсотків добової норми споживання калорій має надходити з доданого цукру та менше 10 відсотків із насичених жирів. Споживання натрію має бути менше 2300 міліграмів на день (трохи менше, ніж звичайна чайна ложка солі). Щоденний раціон повинен містити 4700 міліграмів калію, який компенсує вплив натрію на кров’яний тиск та має інші корисні властивості. До продуктів, багатих калієм, належать банани, листові зелені овочі та картопля. Наприклад, середній банан містить близько 420 мг калію, 8 унцій простого нежирного йогурту містять 580 мг, а печена картопля - близько 600 мг. Дієтичні рекомендації містять детальний перелік продуктів, що містять калій. М'ясо, молоко та деякі зернові продукти містять калій, але у формі, яка важко засвоюється. Вживання алкоголю дорослими повинно обмежуватися одним напоєм на день для жінок та двома напоями на день для чоловіків.

Щоб допомогти американцям індійського походження краще управляти діабетом, предіабетом, гіпертонією, ожирінням та гіперліпідемією, Американська асоціація лікарів індійського походження (AAPI) доручила доктору Ранджиті Місру, нині професору соціальних та поведінкових наук в Університеті Західної Вірджинії, відредагуйте друге видання книги «Індійська їжа: Посібник AAPI по харчуванню, здоров’ю та діабету». Цей чудовий ресурс з питань харчування та здорового харчування з індійською кухнею включає розділи про східно-індійську, південно-індійську, махараштрійську, гуджараті, північно-індійську та непальську кухні, а також рекомендації щодо дієти та способу життя для запобігання серцевим захворюванням, а також поради тим, хто живе з діабетом та нирками. захворювання.

Доктор Місра рекомендує дієтичні настанови "як Біблія", і виступає за їх дотримання, щоб скласти індивідуальний план харчування, використовуючи Посібник AAPI та подібні джерела, щоб пристосувати його до обраної вами кухні. Я довго розмовляв з доктором Місрою, і вона запропонувала кілька порад, які ви скоро побачите у продовженні цієї статті.

У поєднанні з планом здорового харчування всі - діти, підлітки, дорослі та дорослі - повинні відповідати Рекомендаціям фізичної активності для американців для досягнення та підтримання здорової маси тіла, зміцнення здоров'я та зменшення ризику хронічних захворювань.

Порадьтеся зі своїм лікарем, щоб врахувати ваші конкретні вимоги до здоров’я, і дотримуйтесь поживної та здорової їжі, дотримуючись цих кількох простих правил. Розробіть власну тарілку здорового харчування та насолоджуйтесь різноманітними, смачними, корисними та поживними стравами щодня!