Все, що підходять жінкам, потрібно знати про дієту Кето

Чому майже 100-річна кето-дієта знаходить якусь сучасну любов.

Карло А/Гетті

Кетогенна дієта горіє зараз, якщо ви про неї не чули, і це через надійну втрату ваги людей, перебуваючи на ній. Як пошуковий термін у Google, "кето" вдвічі перевищує популярність "Палео", яке минулого року вирівнялось і навіть зменшилось. Кето-дієти вимагають, щоб більша частина калорій надходила з жиру (з низьким споживанням білка і ще меншою кількістю вуглеводів), який тренує організм використовувати жир для енергії, а не вуглеводів. Проте на борту не всі, деякі експерти кажуть, що це більше проблем, ніж це варте. Існує так багато нових досліджень та галасу про кето, що ми хотіли скоротити жир, щоб з’ясувати, що це таке, а що ні, і чому ця дієта може бути ефективною для жінок, які тренуються.

Витоки кето-дієти сягають 1920-х років, коли вірний цілитель розробив дієту для ефективного лікування дітей, хворих на епілепсію. Але коли стали доступні протисудомні ліки, дієта впала в немилість. Дієти з високим вмістом жиру набули нового значення в 90-х роках, коли Роберт Аткінс опублікував Нову дієтичну революцію доктора Аткінса (яка, хоча і з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, не є кетогенною). Швидко перемотуємось до наших днів, і кетогенна дієта була легітимізована як ефективна терапія не тільки при епілепсії, а й при хворобі Альцгеймера, Паркінсона, глаукомі та навіть раку. Але справжньою привабливістю для більшості людей є здатність досягти значної втрати ваги - твердження, підтверджене кількома дослідженнями, включаючи огляд досліджень у Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я.

3 Плани харчування для схуднення, які працюють

Ось все, що ви хотіли знати про перевантаження вуглеводів, їзду на вуглеводах та IIFYM.

Це також стало, суперечливо, здоровішим: ми зараз знаємо про жири набагато більше, ніж у 20 столітті. Ранні кетодієти не розрізняли насичених жирів або перероблених жирів, таких як ріпакова олія, та "здоровіших" жирів, таких як багата поліненасиченими оливковою олією, або насичених жирів, таких як олія середньої ланцюга тригліцеридів (МСТ), яка може стримувати апетит, підвищувати ситість (відчуття ситості). ) та покращують рівень тригліцеридів. Деякі сучасні кето-дієти також важчі для цільних продуктів та овочів, а не для упакованих, оброблених продуктів, тому користь для організму сягає далі. І зараз існує безліч кето-дієт, від стандартної кето-дієти до кето-МСТ. (Докладніше див. У розділі «Визначені 4 дієти кето» нижче).

Для 140-кілограмової жінки, яка має 5’6 ″ і помірно активна з 20% жиру в організмі, її співвідношення кето-макроелементів становитиме 76% жиру, 19% білка та 5% вуглеводів. Якщо ретельно стежити, ця дієта врешті-решт призведе її до стану кетозу, коли організм виробляє кетони для отримання енергії з жирових клітин печінки, а не використовує типове джерело енергії, що зберігається в м’язах. Але дотримання важко - вам потрібно щодня вимірювати кетони, щоб не мати занадто багато вуглеводів або занадто багато білка.

Ще одним мінусом є те, що кетоз часто плутають з кетоацидозом, при якому рівень кетонів у крові стає настільки високим, що кров стає кислою. Це може короткочасно призвести до потенційно смертельних симптомів. Проте, за звичайних обставин, за умови спостереження дієтолога та перевірки добового рівня кетонів це можна зробити безпечно. Тоді чи може кетогенна дієта підходити саме вам? Ось що мають сказати деякі експерти.

Визначено 4 дієти кето

1. Стандартна кетогенна дієта (SKD): для початківців

З низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка, високим вмістом жиру; типи жиру можуть включати насичені жири або полі- або мононенасичені. Макс. Становить від 25 до 50 вуглеводів щодня залежно від людини. (Три склянки капусти мають приблизно 28 грамів вуглеводів.)

2. Цільова кетогенна дієта (ТКД): вдосконалена

Обмеження вуглеводів вище навколо часу тренувань. Макс - від 25 до 50 грамів вуглеводів з високим глікемічним вмістом на основі глюкози (не на основі фруктози) за 30 60 хвилин до тренування.

3. Циклічна кетогенна дієта (ХХН): вдосконалена

Чергуйте кето-дні з днями з завантаженням вуглеводів, наприклад, п’ять кето-днів та один-два дні, що “подаються”. У кето дні максимум становить близько 50 г вуглеводів; у дні завантаження вуглеводів це приблизно від 450 до 600 г.

4. Кетогенна дієта MCT (MKD): проміжний

Тип підкресленого жиру - це тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), а не інші жири (переважно тригліцериди з довгими ланцюгами, або ЛКТ, як тваринний жир), оскільки МСТ простіше виробляють кетони; 30% жиру від MCT, 30% від LCT.

Дивіться наступну сторінку щодо потенційних переваг кето дієти для вашого організму.

StockFood/Getty

Переваги кетозу в організмі

Експерти сходяться на думці, що насправді є кілька переваг можливого переходу в кетоз, будь то зміна складу тіла, контроль за тягою тощо.

1. Контроль цукру в крові

Перехід на кето може бути корисним для того, щоб "допомогти поліпшити інсулінорезистентність, як і фізичні вправи", - каже Меган Робертс, науковий керівник Nourish, Balance, Thrive, Інтернет-компанії, що займається охороною здоров'я. "Це також може допомогти покращити умови, пов'язані з резистентністю до інсуліну, як СПКЯ [синдром полікістозних яєчників]".

Скорочуючи споживання вуглеводів і білків, кетоз може також допомогти при інших захворюваннях з високим рівнем інсуліну, включаючи діабет 2 типу, ожиріння та хворобу Альцгеймера, додає доктор медичних наук Джейсон Фунг, автор "Повного керівництва до голодування". А для тих, хто виріс у епоху "всього з низьким вмістом жиру", додавання здорових жирів може допомогти гормональному балансу та здоров'ю мозку, пояснює Робертс.

2. Втрата ваги

Зростаюча кількість доказів вказує на принаймні коротко- та середньострокові наслідки втрати ваги. Огляд Британського журналу з питань харчування 13 досліджень (загалом понад 1400 осіб) показав, що у тих, хто сидить на кето-дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів (з вмістом вуглеводів менше 50 г на день), наприкінці досліджень знизилася маса тіла та артеріальний тиск у порівнянні з аналогічними дослідженнями. на дієтах з низьким вмістом жиру. Ви також можете спостерігати швидку втрату ваги на кето-дієті, оскільки інсулін викликає затримку солі та води в нирках, а зниження інсуліну на кето-дієті часто може спричинити швидку втрату води, говорить Фунг.

8 весняних продуктів для схуднення

Почніть схуднення, додавши ці сезонні продукти до свого раціону.

3. Придушення апетиту

"Немає кращої дієти, ніж дієта в кетогенному стилі, якщо у вас завжди були проблеми з контролем тяги та будови тіла, він же колись товстий, завжди товстий", - говорить Марк Белл, чемпіон-пауерліфтер, власник Super Training Gym, і автор «Війни з вуглеводами». Аналіз досліджень апетиту в “Оглядах ожиріння” виявляє, що апетит, здається, пригнічується на низькоенергетичних, низьковуглеводних кетогенних дієтах, незважаючи на обмеження калорій, що зазвичай робить людей хижими. Дивно, але навіть вершкове масло містить динамо з втратою жиру, яке називається бутират, яке, як було доведено, впливає на нервовий ланцюг кишечника та мозку, посилюючи обмін речовин, пригнічуючи споживання калорій та підвищуючи спалювання жиру.

4. Витривалість

«Дієта кето тренує організм безпосередньо спалювати жирні кислоти, що часто корисно під час тривалих тренувань та легкої атлетики. Навчання м’язів використанню жиру для палива означає, що тіло здатне нести велику кількість палива. Крім того, оскільки кето-дієти більш ситні, вони часто піддаються обмеженому часу вживання їжі або періодичному голодуванню », - говорить Фунг.

5. Довговічність

Кето-дієта може додати до вашого життя більше років, згідно з дослідженням у журналі IUBMB Life. Дослідники стверджують, що, зменшуючи глюкозу, ви можете обмежити пошкодження вільними радикалами та зменшити сигналізацію рецептора інсулін/інсулін-фактор росту, що, в свою чергу, посилює білки FOXO (транскрипційний фактор O forkhead box O), які підвищують антиоксидантні ферменти.

Дивіться наступну сторінку, щоб з’ясувати, чи відповідає кето-дієта вашим цілям.

Джозеф Кларк/Гетті

Нехай воно буде коротким (і несолодким)

Однак, якщо втрата ваги є вашою кінцевою метою, деякі експерти вважають, що кето найкраще зберігати для початкового використання. "Це може допомогти зменшити тяжкість та частоту нападів у епілептиків, стійких до прийому ліків, але для втрати жиру є кращі варіанти", - говорить Марі Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортивний дієтолог з Атланта Брейвс, Атланта Хокс, і соколів Атланти. Спалювання жиру може виробляти більше АТФ (молекули, яка надає вам сили під час активності), але під час інтенсивних вправ організм не може виробляти АТФ досить швидко з жиру, щоб задовольнити його енергетичні потреби, і ваша інтенсивність сповільниться, пояснює вона. А деякі експерти кажуть, що в кетогенній дієті для схуднення немає нічого чарівного. "Те, що ви спалюєте кетони, не означає, що ви схуднете", - додає Спано.

Робертс погоджується, що кето - це не дієта, яку вона рекомендує довгостроково. “Жінки, особливо ті, хто регулярно займається фізичними вправами, як правило, отримують більше вуглеводів як з точки зору здоров’я, так і з точки зору продуктивності. Наші гормони є більш чутливими, ніж чоловічі, і коли ви доповнюєте фізичні вправи та життєві стресові явища дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, кетогенною дієтою, це часто є рецептом вигорання »,.

5 правил встановлення реалістичної щомісячної втрати ваги .

Нехай ваша задача - скинути зайві кілограми.

Насправді багато з нас просто не можуть занадто довго сидіти на кето-дієті. "Кетогенна дієта не є стійкою для більшості людей, і буває важко легко переходити до дієти", - говорить Спано. Частково це може бути пов’язано з часом, який потрібен організму для адаптації до жиру та початку використання кетонів, що для деяких може зайняти кілька тижнів. Цю стадію іноді називають «кето-грипом» (або вуглеводним грипом), і це просто така фаза відміни цукру/вуглеводів, яка може відзначатися втомою, нудотою, запамороченням, туманом мозку, проблемами зі сном та дратівливістю шлунка. "Це також не ідеально для збільшення м'язової маси, оскільки різання вуглеводів заважає процесам сигналізації росту м'язів", - говорить Спано.

І обмежувати щось - вуглеводи, калорії тощо - занадто довго і утримуватися від того, щоб їсти це назавжди, нереально, говорить Белл. Натомість, каже він, “вам слід пройти різні періоди часу, коли ви сидите на різних дієтах. Якщо ви шукаєте ефективність, а втрата жиру - не найголовніше, то дієта з низьким вмістом вуглеводів [на відміну від кетогенної, яка в порівнянні з дуже низьким вмістом вуглеводів] - це шлях. Але якщо ваша мета - контролювати рівень жиру в організмі і втрачати жир, то кетогенна дієта - це шлях. Як тільки ви втратите бажану кількість ваги, перейдіть з кетогенної на низьковуглеводну дієту ».

Дивіться наступну сторінку, щоб отримати поради щодо правильного використання кето.

Thanakorn Phanthura/EyeEm/Getty

Як правильно піти на кето

Рівень вуглеводів, що викликає кетоз, буде різним. Але є загальноприйняті способи підготуватися до кето-дієти, включаючи встановлення реалістичних очікувань. По-перше, майте на увазі, що вам може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися до жиру, що означає, можливо, від семи днів до декількох тижнів у перехідному стані або, можливо, при кето-грипі. За цей час ваш виступ у тренажерному залі стане вражаючим, каже Спано.

По-друге, будьте готові до психічного випробування тяги, яку ви можете відчути, говорить Белл: «Зокрема, намагаючись навчити себе не їсти вуглеводи, найголовніше - це правильно виправляти їжу. І цей процес може зайняти у вас майже цілий місяць, іноді два місяці, лише для того, щоб зменшити ритм і терміни, знаючи, коли їсти і скільки їсти; і знати, що робити, коли з’являється тяга до цукру ». Вам потрібно буде пройти цей етап коригування, щоб побачити переваги. (Щоб допомогти вам дістатися, перегляньте кілька рецептів з повсякденної кетогенної кухні Керолін Кетчум)

Щоб підходити до дієти більш здорово, ніж її походження 1920-х років, почніть з магнетично-агностичного, щільного поживних речовин, неперероблених продуктів, рекомендує Робертс. «Це зробить величезну різницю для людей, які походять із стандартної американської дієти (SAD). Звідти ви можете набрати вуглеводів і збільшити жир, щоб потрапити в харчовий кетоз ". Примітка: Екологічні фактори також можуть впливати на те, як ви реагуєте на кетогенну дієту, говорить Робертс, особливо якщо САД супроводжується своїм партнером у злочині, SAL (стандартний спосіб життя в Америці) - відсутність сну, занадто великий стрес та відсутність соціальний зв’язок.

Також майте на увазі, що активні люди можуть уникнути, з’ївши трохи більше вуглеводів, стратегічно приурочених до тренувань, і при цьому залишатися в кетозі, каже Робертс, як при цілеспрямованій кето-дієті (TKD) або циклічній кето-дієті (CKD). "Але врешті-решт, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій, незалежно від розбору макроелементів", - пояснює вона.

5 Пліометричних вправ для швидкого схуднення

Напаліть свій метаболізм і скиньте кілограми за допомогою інтенсивного тренування з пліометрії.

Зосередьтеся на здорових жирах

Кето-дієта MCT (MKD) - це така, яка використовує більшу кількість MCT, ніж стандартна кето-дієта (SKD). Вони швидше перетворюються на кетони і легше руйнуються організму.

Також не забудьте збільшити споживання поліненасичених жирів, таких як волоські горіхи та насіння соняшнику. Дослідження в журналі “Ожиріння” показують, що в порівнянні з суб’єктами, які їдять насичені або мононенасичені жири, у тих, хто вживав поліненасичені жири, знизився рівень греліну (гормону, який сигналізує про те, що ви їсте), і вищий рівень пептиду YY (гормону кишечника, який допомагає обмежити апетит). ).

Плюс, «якщо ваша кетогенна дієта складається з [насичених жирів, таких як] бекон, масло, сир та кокосова олія, то ваш кишечник - і загальний стан здоров’я - буде набагато гіршим, ніж якщо ви побудуєте кетогенну дієту, яка складається з великої кількості різнокольорових низьковуглеводних, некрахмалистих овочів, необроблених жирів та якісного білка », - говорить Робертс. Це не означає, що всі насичені жири погані - це все, щоб підтримувати рівновагу з іншими жирами, щоб кишечник залишався щасливим на кето-дієті. "Варто також зазначити, що генетика може впливати на реакцію когось на певний тип жиру", - додає Робертс.

На деяких наступних сторінках ви знайдете деякі важливі моменти, про які слід пам’ятати, якщо ви сідаєте на кето-дієту, а також Кето-но-нос Кетчума.

StockFood/Getty

Буде корисно бачити дієтолога протягом усього періоду дієти, щоб переконатися, що введено співвідношення макроелементів (білків, вуглеводів, жиру). Ви також можете використовувати кето-калькулятор, такий як той на ketodietapp.com, щоб стежити за споживання. І обов’язково контролюйте свої кетони щодня за допомогою палички сечі, уколу пальця або дихання.

Можливо, спочатку ви досягнете великого успіху, застосовуючи кето, а потім виявите, що вам потрібно більше вуглеводів. Зверніть увагу на такі попереджувальні ознаки, як погане відновлення фізичного навантаження, втома, низький рівень жіночих гормонів, низький рівень щитовидної залози та/або відсутність/нерегулярність менструального циклу. Ці симптоми не слід ігнорувати, вважає Робертс, оскільки вони можуть означати, що настав час переглянути свою стратегію кето-дієти.

Насправді експерти застерігають, що докази можуть ввести в оману. "Якщо кето-дієту порівнювати з неправильним харчуванням, то це абсолютно краще, але якщо її порівнювати з продуманою, збалансованою дієтою, то ні, це не так", - говорить Белл. “Більшість людей жили б довше, якщо б їли менше вуглеводів і дотримувались якоїсь дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але, враховуючи обсяги досліджень з цього питання у 2017 році, ми знаємо, що вуглеводи є найкращим джерелом енергії навіть для кетонів », - додає він.

15 найкращих продуктів для спалювання жиру та схуднення

Ketoum’s Keto No-nos

1. Не припускайте, скільки вуглеводів міститься в їжі - шукайте її. Багато людей з подивом дізнаються, скільки вуглеводів має цибуля, тоді як більшість ягід напрочуд мають низький вміст вуглеводів. І як не дивно, молюски, такі як устриці, мідії та морські гребінці, насправді містять вуглеводи, хоча здається, що всі вони повинні бути білками. Що стосується упакованих продуктів, завжди читайте етикетки.

2. Уникайте усіх зерен, крохмалистих продуктів та цукру. (І так, кленовий сироп і мед - це цукру.)

Запитання та відповіді з кетчумом

З: Що може швидко повернути вас до кетозу?

В: Бекон або щось, що є жирним білком - яйця, приготовані на вершковому маслі з беконом, дійсно допомагають. Я відчуваю себе ситим і з меншою ймовірністю повернусь до потурання. День їсти так, і я знову в кетозі.

З: Улюблена кето їжа для спортсменів після тренування?

A: Курячі стегна або залишки стейка; Я люблю їсти залишки вечері наступного дня. Коли я приходжу додому після важкої тренування на CrossFit і я ненажерливий, я просто беру їх. Іноді я занадто нетерплячий, щоб навіть розігріти їх - я просто печеру їх прямо в рот. Добре, що ніхто не дивиться!

13 найкращих продуктів для схуднення та повного самопочуття

Скорочуйте жир, не відчуваючи себе позбавленим цією здоровою їжею.