Все про періодичне голодування

Скористайтеся силою того, коли - не лише того, що - ви їсте для цілого ряду користі для здоров’я.

Хоча піст часто асоціюється з релігійними святами, ця вшанована часом практика є більше, ніж культурною традицією. Сьогодні це стало модним словом у галузі охорони здоров’я - і з поважних причин: Дослідження показують, що голодування може мати великі переваги для здоров’я на клітинному рівні, включаючи підтримку здоров’я кишечника, зменшення запалення, управління рівнем інсуліну, підвищення тривалості життя тощо.

Піст може викликати образ галасливого бурчання живота та муки голоду. Однак фокус періодичного голодування не на “менше їсти”, а на скороченні природного графіка прийому їжі, щоб забезпечити тривалу перерву для травлення. Час, коли ви не їсте, падає здебільшого, коли ви спите, а час, коли ви їсте, падає - як ви здогадалися, - поки ви не спите.

"Кожного дня нас засипають повідомленням: їжте менше, худніть", - говорить Френк Ліпман, доктор медичних наук, головний медичний працівник THE WELL. "Але люди не пов'язані з тим, щоб постійно відчувати себе обділеними. Важливішим за те, скільки ми їмо, є те, що ми їмо, але ми також повинні враховувати, коли їмо ".

Важливішим за те, скільки ми їмо, є те, що ми їмо, але ми також повинні враховувати, коли їмо.

Види періодичного голодування

Періодичне голодування (ІФ) фокусується на обмеженні періоду часу, протягом якого ви їсте, щоб дати травній системі час на відновлення. Є кілька підрозділів ІФ, і, за словами Ліпмана, найпростіший спосіб зробити це, не впадаючи у крайнощі, - це просто подовжити природний піст дня: час між вечерею і влучно названим „сніданком”.

Популярною схемою для цього типу голодування є метод 16: 8, тобто ви їсте їжу протягом восьми годин, а інші 16 годин поститесь. Цей тип голодування можна легко адаптувати до вашого дня та графіка. Якщо ви вечеряєте о 19:00, почекайте до 11:00 наступного дня, щоб поснідати. Під час посту вам дозволено безкалорійні напої (наприклад, трав’яний чай або кава), але додавання вершків або підсолоджувача (навіть бризок мигдального молока) скасовує швидкий.

Обмеження за часом (TRE) дуже схоже на періодичне голодування, але підкреслює прийом їжі синхронно з вашими природними циркадними ритмами. Окрім регулювання енергетичного рівня вдень та сну вночі, циркадні ритми також впливають на обмін речовин. Ліпман пропонує з'їдати більшу частину калорій раніше дня (коли ваш метаболізм досягає максимуму) і вечеряти рано ввечері (коли ваш метаболізм згасає).

Модифіковане голодування (його також називають дієтою 5: 2) дотримується співвідношення 5: 2: Ви їсте регулярно протягом п’яти днів, а потім постите два дні. Протягом цих двох днів посту вам дозволяється з’їдати п’ятсот калорій загалом і пити необмежену кількість безкалорійних напоїв.

Голодування в інший день означає чергування їжі один день і посту один день. Це може означати снідання та обід одного дня, а потім голодування двадцять чотири години до обіду наступного дня.

Спільна тема: Не існує обмежувальних правил щодо того, що можна або що не можна їсти під час «вікна годування». Ця простота їжі приваблює багатьох людей до ідеї періодичного голодування - це може відчувати себе легким вітерком порівняно із суворою, низькокалорійною дієтою!

Тим не менш, дотримання обмеженого за часом плану харчування не означає, що у вас є воля їсти все, що завгодно. Хоча не існує гнітючих дієтичних правил, ви все одно захочете використовувати здоровий глузд і в основному вибираєте цільну, поживну їжу - а не шоколадний торт та сирні гамбургери - щоб прислухатися, коли настає час їсти.

Науково обґрунтовані переваги періодичного голодування

Більшість переваг від цього способу харчування є результатом перерви, яку він дає травній системі в години між прийомами їжі, свідчать дослідження. Зрештою, травлення - це важка робота для вашого організму: на це присвячується від 5 до 15 відсотків енергії, яку ви витрачаєте в будь-який день.

Ось декілька позитивних моментів, які можуть виникнути від періодичного голодування:

Знизити рівень інсуліну і спалити жир

Встановлено, що прийом їжі з обмеженим часом знижує рівень інсуліну в крові та підвищує рівень гормону росту, який, серед інших переваг, може сприяти спалюванню жиру та набору м’язів.

"Оскільки ми спалюємо калорії ефективніше з меншою кількістю інсуліну протягом дня, саме тоді нам слід приймати більшу частину калорій", - говорить Ліпман. Отже, закінчивши вечерю до 18 або 19 години, організм має достатньо часу, щоб спалити калорії перед сном, підтримуючи збалансованість цукру в крові та знижуючи вагу.

Це виявляється особливо корисним для людей з діабетом 2 типу, оскільки голодування може допомогти тримати резистентність до інсуліну під контролем та сприяти зниженню артеріального тиску.

Підтримка здоров'я кишечника

Як IF, так і TRE допомагають підтримувати ваш мікробіом в хорошій формі, що допомагає підтримувати здоров’я кишечника - ключовий компонент загального стану здоров’я та імунітету.

"Дослідження показують, що, не харчуючись, мікроби в кишечнику працюють над відновленням шлунково-кишкового тракту, забезпечуючи захист від" негерметичної кишки "та такого роду системних запалень, які можуть спровокувати хронічні захворювання", - говорить Ліпман. Крім того, недавнє дослідження показало, що після кожного прийому їжі протягом приблизно чотирьох годин кишкові мікроби просочуються в наш кровотік, мовчки викликаючи запалення.

Ремонт стільникової мережі Kickstart

Коли ваше тіло голодує, здорові клітини починають відновлювати пошкоджені клітини - процес, який називається аутофагією, - видаляючи все ще відновлювані частини та переробляючи їх для використання в якості енергії та створення нових клітин. "Ці щедрі періоди голодування стимулюють клітини прибирати будинок, очищаючи тіло від токсинів і старих клітин, які в іншому випадку підтягують роботи, і додаючи ще один шар захисту від запалення, уповільнюючи процес старіння на клітинному рівні", - говорить Ліпман.

Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, серцево-судинні захворювання є причиною смерті номер один у світі. Два фактори, які відіграють важливу роль у покращенні здоров’я серцево-судинної системи? Зниження запалення та низький рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину).

Високий рівень інсуліну та цукру в крові пов’язаний із запаленням - якщо пригнічує рівень інсуліну, що в свою чергу зменшує запалення. Дослідження також пов’язують ІФ із зниженням рівня ЛПНЩ та покращенням холестерину, сприяючи покращенню здоров’я серця.

Зміцнення здоров’я мозку

Хоча подальші дослідження потрібно проводити на людях, дослідження показали, що періодичне голодування може допомогти поліпшити роботу мозку, збільшуючи ріст нових нервових клітин. Інші дослідження на мишах показали, що він може підвищити рівень гормону, який називається нейротрофічним фактором, що походить від мозку (BDNF), який допомагає запобігти депресії та іншим проблемам мозку.

Як полегшити голодування

Можливо, обмеження калорій буде меншим при періодичному голодуванні, але це також не означає завантаження нездорової їжі - ви все-таки повинні зосередитися на трьох прийомах їжі з щільною поживною їжею протягом часу, який ви їсте. Також важливо полегшити пост. Тіло не призначене для переходу від нуля до 60, тому стрибки прямо в 24-годинний піст можуть різко збільшити стрес на тілі.

«Голодування не є єдиною дієтою. Ви повинні знайти, коли це підходить для вашого тіла », - каже Катрін ван Вік, провідний тренер з охорони здоров’я в THE WELL. «Інсулін та кортизол мають міцну зв'язок в організмі. Якщо у вас енергетичний збій або рівень цукру в крові нестабільний, ви просто додаєте стрес організму ».

Натомість почніть з того, що вечеряєте трохи раніше, а снідаєте трохи пізніше, і візьміть до відома, як ви почуваєтесь. Потім збільште години голодування, продовжуючи реєструватися зі своїм тілом. Якщо ви відчуваєте низький рівень енергії або гірше, це ознака обмеженості вашого організму.

Якщо у вас є питання або ви хочете дізнатись, чи може піст вам принести користь, поговоріть зі своїм лікарем або запишіться на прийом до одного з наших тренерів з охорони здоров’я.

Тіло не повинно переходити з нуля на 60, тому стрибки прямо в 24-годинний піст можуть різко збільшити стрес на тілі.

Кілька застережень

Будь-яка людина може скористатись тим, що повечеряє раніше, але розширення щоденного швидкого періоду, що перевищує 12-годинну межу, підходить не всім, особливо жінкам, які вагітні або намагаються завагітніти, годуючим матерям, тим, хто в анамнезі страждає від розладів харчування дітям до 18 років та особам, що перебувають у сильному стресі.

Перш ніж почати, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам періодичне голодування, і як його адаптувати до свого тіла та потреб. Голодування може спричинити стрес на вашому тілі, що, якщо ви не готові до нього, може нанести більше шкоди, ніж користі.

Підсумок: незалежно від того, харчуєтесь ви в межах структурованого періоду часу, зосередьтеся на здоровому, стійкому плані, щоб годувати своє тіло збалансованим харчуванням, щоб ви могли почувати себе якнайкраще.