Вправи для живота

Вправи для живота відіграють важливу роль у будь-якій програмі сили та кондиціонування. Міцний стрижень необхідний для спортивних результатів та запобігання виникненню травм та болю в спині.

спортивного

Існує буквально тисячі вправ для живота і ще багато варіантів кожного з них. Існує також незліченна кількість фітнес-хитрощів, які обіцяють абс для пральної дошки лише за кілька хвилин вправ на день. Хоча ці допоміжні засоби для вправ можуть бути ефективними для зміцнення ядра, вони не потрібні. Велика кількість вправ для живота, для яких не потрібно нічого, крім килима для вправ або рушника, настільки ж ефективно зміцнить м’язи центральної області.

Наведені нижче вправи на живіт були розділені на три групи: базові прогресивні та спортивні.

Основні вправи на животі

Основні сили в шлунку можна розвинути за допомогою наступних вправ для живота. Почніть з націлювання на 1-3 підходи по 10 повторень тричі на тиждень і поступово нарощуйте до 20-25 повторень.

Статичне скорочення

  1. Лежачи на спині, зігніть зігнуті коліна, щоб ноги лежали рівно на підлозі.
  2. Скоротіть м’язи живота і спробуйте втиснути малу частину спини в підлогу.
  3. Потримайте протягом 5 секунд, пам’ятаючи, щоб дихали м’яко. Розслабтеся і повторіть бажану кількість повторень.

Тримайте шию та обличчя розслабленими. Багато людей схильні затримувати дихання під час цієї вправи, що може підвищити кров'яний тиск.

  1. Лежачи на спині, зігніть коліна під прямим кутом, тримаючи ноги рівно на підлозі.
  2. Покладіть долоні на стегна і сядьте, поки кінчики пальців не досягнуть колін під час видиху. Поверніться у вихідне положення і повторіть бажану кількість повторень.

Уявіть, у вас під підборіддям яблуко. Це приблизно відстань, яку підборіддя повинен тримати подалі від грудей під час руху.

Косі хрускіти

Такі вправи для живота підкреслюють внутрішні та зовнішні косі м’язи, а не прямий черевний та поперечний пресовий преси.

  1. Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна під прямим кутом і скрутивши вліво.
  2. Покладіть кінчики пальців убік голови відразу за вухами.
  3. Скрутіться, щоб підняти обидва плечі від підлоги на кілька сантиметрів.
  4. Затримайтеся в такому положенні, стискаючи прес якомога сильніше, наскільки це можливо на вдиху.
  5. Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж переходити на іншу сторону.

Це технічно не абдомінальна вправа, а робота на нижній частині спини.

  1. Ляжте спереду, витягнувши руки над головою, долонями опинившись на підлозі.
  2. Одночасно піднімайте свою правильно рука і ліва нога від підлоги приблизно на 6 дюймів, тримаючи їх витягнутими.
  3. Потримайте 5 секунд і повторіть з протилежною рукою та ногою.
  4. Повторіть для бажаної кількості повторень.

Розширені вправи для живота

Як тільки ви зможете комфортно виконувати основні вправи для живота вище, спробуйте більш просунуті вправи. Знову почніть, націлюючись на 2-3 підходи по 10-12 повторень і прогресуйте до 20-25 повторень на сеті.

Подвійні сухарі

  1. Ляжте на підлогу або на лаву, зігнувши коліна, руки за головою. Тримайте лікті назад і подалі. Голова повинна бути в нейтральному положенні з проміжком між підборіддям і грудьми.
  2. Початкове положення: Руки за голову та коліна зігнуті на 90 градусів.
  3. Проводячи підборіддям і грудьми до стелі, скоротіть черевні преси і підніміть плечі від підлоги або лави. Під час хрускоту також підведіть коліна до грудей.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
  5. Не забувайте тримати голову і спину в нейтральному положенні. Гіперекстензія або згинання будь-якого з них може спричинити травму.

Бічний міст

Почніть з правого боку і натисніть правою рукою.

Сформуйте місток з витягнутою рукою і затримайте 10 секунд, а не виконуйте 10 повторень. Поступово нарощуйте до 30 секунд плюс і повторюйте протягом 2-3 підходів.

  1. Початкове положення: ляжте на підлогу або лаву, зігнувши коліна і витягнувши руки до стелі. Голова повинна бути в нейтральному положенні з проміжком між підборіддям і грудьми.
  2. Проводячи підборіддям і грудьми до стелі, стисніть живіт і підніміть плечі від підлоги або лави. Також підніміть ноги вгору до стелі і спробуйте торкнутися руками своїх ніг.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Планка Суперменів

Початкове положення: Почніть рух у положенні дошки. Утримуючи це положення, підніміть праву руку і ліву ногу від землі.

Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою та ногою. Утримуйте кожен підйом протягом 1-2 секунд і повторіть для бажаного числа або повторень.

Спортивні вправи для живота

М'язи центральної області важливі для багатьох спортивних рухів. Діючи для стабілізації тазу та хребта, вони дозволяють більш швидкі та потужні рухи кінцівками. Стабільність серцевини також може зменшити ризик як гострих, так і хронічних травм. Для отримання додаткової інформації дивіться основну статтю про силові тренування.

Варто пам’ятати, що стабільність ядра - це не просто випадок зміцнення м’язів шлунка. Хоча вправи для живота, безумовно, мають своє місце в спеціальних програмах силових тренувань, різні типи вправ на опір важливі для зміцнення інших основних м’язів. Пам'ятайте також, що при правильному виконанні складні вправи, що включають кілька суглобів, часто спрацьовують на черевні преси, оскільки вони ізометрично скорочуються для стабілізації тулуба.

Небагато, чи підходять будь-які вправи для живота всі спорт. Аналіз потреб спортсмена та аналіз руху їх спорту підтвердить, які вправи для живота є найбільш доцільними.

Наступні вправи допоможуть розвинути основні сили живота та підготувати основну область до більш вибухонебезпечних та складних вправ пізніше:

Базовий хруст/сидячи

Ця вправа для живота може бути використана широким спектром спортсменів для побудови базової сили м’язів живота. Варіації включають:

  • Скручуючи під час сидіння, торкайтеся будь-якого коліна при кожному випаді
  • Утримуючи кінцеве положення протягом декількох секунд
  • V-up або подвійні сухарі (див. Розширені вправи для живота вище)
  • Сидячи, щоб зловити м'яч або забити його головою

Медична куля Планка

  1. Станьте на коліна і покладіть руки на медичний кульку.
  2. Початкове положення: Вирівняйте руки по лінії сосків, поставте ноги на ширині стегон на носках і витягніть руки, щоб підняти тіло вгору. Тулуб і стегна повинні бути по прямій.
  3. Потримайте 10 секунд. Це один набір. Поступово нарощуйте до 30 секунд плюс.

Наступні вправи повторюють і допомагають поліпшити безліч спортивних рухів, що включають скручування та повороти:

Російські повороти, що сидять

  1. Сідаючи, підвішіть ноги від землі.
  2. Тримаючи медичну кульку, поверніть плечі боком вбік, торкаючись лікарської кульки до землі. Тримайте ноги подалі від підлоги 3) Повторіть протягом встановленої кількості повторень.

Бічні кидки

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон; поставте ліву ногу приблизно на одну ногу перед правою ногою.
  2. Тримайте медичну кульку двома руками, а руки лише трохи зігніть.
  3. Поверніть м'яч до правого стегна і з силою відкиньте м'яч вперед до партнера або стіни. Тримайте живіт втягнутим, щоб максимізувати правильне використання м’язів.
  4. Ловіть м’яч на відскоку від партнера або стіни і повторюйте відповідно до встановлених повторень.

Вибухова сила необхідна у багатьох видах спорту. Ці вправи для живота допоможуть розвинути силу в основній мускулатурі:

  1. Встаньте з паралельними стопами і злегка зігнутими колінами.
  2. Потягніть кульку ліків назад за голову і з силою киньте м'яч на землю якомога сильніше.
  3. Ловіть м’яч на відскоку від землі і повторюйте відповідно до встановлених повторень.

Кидки однією рукою

  1. Встаньте, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон.
  2. Візьміться за медичний м’яч і нижню частину тіла в напівприсідання. Вибухнути, витягнувши все тіло і кинувши м'яч в повітря.
  3. Мета - кинути м’яч якомога вище і генерувати більшу частину сили в ногах. Зведіть до мінімуму час між присіданням і вибухом, тобто не залишайтеся в зігнутому положенні.
  4. Ловіть м’яч на відскоку і повторюйте відповідно до встановлених повторень.

Кращий батут
Батути Skywalker 40 In. Round Lily - наш найкращий батут, який має м’який відскок, тому він чудовий […]
Кращий ребаундер
Міні-ребаундер Leage & Rebounds Bungee Mini Rebounder - це наш найкращий ребаундер, який має вінілову ткану кошик, яка зменшує ковзання […]

ЗНИЖКА 50%: Підходить для електронної книги про футбол

Для гравців - остаточний посібник з перетворення вашої гри за допомогою фітнесу.

Для тренерів - повний ресурс для підготовки спортсменів різного віку.

Приєднуйтесь до нашого списку розсилки

Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати регулярні оновлення