Вправа Використання м’яча

Численні програми м’яча для вправ відповідають цілому ряду рівнів складності, і переваги для пацієнтів з болем у спині можна відчути на кожному рівні. Починаючи з простого сидіння на м’ячі вправ і закінчуючи виконанням структурованих аеробних вправ, основна підтримка м’язів спини та живота однакова.

При болях у попереку м’яч для вправ можна використовувати для різних цілей, включаючи:

Знайдіть нейтральне положення хребта
Вивчіть правильну поставу
Збільшення рухливості поперекового відділу (попереку)
Збільшення сили м’язів живота і спини
Збільшення балансу та стабільності
Розвивайте загальний контроль та силу основних м’язів тіла
Навчіться правильно піднімати

Вступ до використання м’яча для вправ

Як вступ до вправ на м'ячі, часто рекомендується просто сидіти на одному протягом 30 хвилин на день і легенько підстрибувати, постійно знаходячи і підтримуючи рівновагу на м'ячі.

Ще одним рекомендованим першим кроком на м’ячі для вправ є пошук нейтрального (лордотичного) положення поперекового відділу хребта.

Трохи сутуліться на м’ячі для вправ, заокруглюючи нижню і верхню частину спини
Почніть злегка підстрибувати на м’ячі вправ
Дозвольте тілу автоматично знаходити випрямлену позу, що сприяє збереженню рівноваги, продовжуючи відбиватися на м’ячі вправ

Це збалансоване положення на м’ячі для вправ також називають центром ваги, де верхня частина тіла врівноважена на стійкій тазовій основі. Навіть незначна зміна цієї нейтральної пози постави змінить центр ваги і вимагатиме корекції, щоб утриматися на м’ячі для вправ. М'язи шлунка повинні працювати весь час, щоб зберегти цю збалансовану, нейтральну позу.

Повсякденне використання балу для вправ

Підняття предметів є частою причиною травми попереку та перенапруження м'язів, і певні вправи зі швейцарським м'ячем для вправ можуть бути корисним інструментом у навчанні правильної механіки тіла та постави під час підйому.

Ергономічний підйом

Покладіть м’яч для вправ до стіни біля спини, розсунувши ноги на ширині плечей і на 1-2 фути перед стегнами.
З трохи зігнутими руками на стегнах і колінах; присідайте наполовину, не нахиляючись назад до м’яча вправи, але дозволяючи м’ячу керувати положенням спини. Коліна не повинні розгинатися над пальцями ніг.
Поверніться до стояння. Повторити 5 разів.
Збільште складність, утримуючи присідання протягом 10 секунд.

Ви можете відпрацьовувати правильну техніку підйому, дозволяючи швейцарському м’ячу для вправ керувати положенням верхньої частини спини під час присідання.

Ця вправа є хорошим рухом, щоб потренуватися у фахівця з хребта (наприклад, фізіотерапевта або ерготерапевта), який може дати вказівки щодо визначення правильного положення для підйому.

Для отримання додаткової інформації про ергономічні прийоми підйому див. Посібник з поводження з матеріалом для запобігання травмуванню спини

Сидячи на м’ячі для вправ

М’яч для вправ також можна використовувати як заміну стільця на роботі чи вдома. Рух м’яча для вправ вимагає м’язової реакції, щоб утримувати центр ваги та підтримувати рівновагу на м’ячі. Це стимулює більш глибокі м’язи тулуба (мультифідус та поперечний живіт), які важливі для підтримки хребта, і зменшує статичне навантаження на будь-яку структуру хребта.

М’яч для вправ для підтримки під час вагітності

Для вагітних жінок м’ячі для вправ можуть бути допоміжними вправами, підтримуючи зайву вагу та зміну центру ваги, спричинені вагітністю. Під час пологів м’яч для вправ також можна використовувати для підтримки певних положень, ритмічного руху та м’якого підстрибування тощо.