Вправа 2-го рівня: рух вперед

Автор: доктор Гері Хубер

Виходячи з рівня 1, ви готові до "Інтервальної підготовки". Збільшення інтенсивності призведе до більших вигод.

Рівень 2: Рух вперед

Перед цією статтею стоїть «Вправа - з чого почати» та «Рівень 1: Початок роботи», тому якщо ви не читали тих, можливо, захочете включити їх, коли переходите до цього матеріалу.

2 рівень - визначається як наявність певного досвіду фізичних вправ, випадкові тренажери. Тренувався іноді, але потребує збільшення витривалості та/або сили. Класичний воїн вихідних, який займається лише у вихідні дні, можливо, на грі в софтбол або на гольфі. Закінчив форму 1 рівня.

Ласкаво просимо на рівень 2 та вітаємо вас із проходженням рівня 1 та складанням випробувального випробування №1. Вашими цілями на цьому рівні має бути продовження руху вперед і початок вивчення власного потенціалу. Можливо, ви маєте на меті схуднути або просто працюєте, щоб набратися сили та гнучкості, але незалежно від вашого порядку денного ми збираємось представити інструмент на рівні 2, який значно прискорить ваш прогрес. Цей інструмент називається «інтервальне тренування». Якщо ви не брали участі в рівні 1, поверніться назад і прочитайте розділи з функціонального навчання та прочитайте додаток щодо «Розрахунку пульсу», оскільки це буде корисною інформацією, коли ми рухатимемось вперед.

Рівень 2 стане продовженням того, про що ми дізналися до цього часу. Суміш як аеробних тренувань, так і тренувань на опір, але тепер їх поєднують у складніші функціональні тренування. Ваша мета функціонального тренування - мати від 6 до 10 станцій і збільшити коефіцієнт навантаження до відпочинку. Поступово збільшуйте робочий інтервал з 30 секунд до 60 секунд, оскільки цикл відпочинку мінімальний. Ось очікувана вибірка зростання, коли ви розвиваєтесь у більшій формі:

Робота = 30 секунд Відпочинок = 30 секунд Рівне співвідношення роботи та відпочинку
Робота = 40 секунд Відпочинок = 25 секунд За потреби змініть інтенсивність
Робота = 50 секунд Відпочинок = 20 секунд Зосередьтеся на гарній формі
Робота = 60 секунд Відпочинок = 15 секунд Це одне важке тренування

Коли ви влаштовуєте свої функціональні тренувальні станції, ретельно вибирайте, які вправи ви покладете спиною до спини. Ви побачите, що чергування такої жорсткої станції, як присідання, можна робити з більшою інтенсивністю, оскільки ви відриваєтесь від такої легшої станції, як прості присідання. Не забудьте включити вправи на опір верхньої та нижньої частини тіла, а також деякі роботи на животі і, можливо, аеробну станцію або дві.

Інтервальне навчання

Інтервальне тренування - це єдиний спосіб досягти анаеробного порогу. Анаеробний поріг - це точка, коли потреба вашого організму в кисні стає дещо більшою, ніж здатність вашого серця та легенів забезпечувати його. Це той момент, коли ви переходите від простого бігу до справжнього спринту. Ви можете підтримувати цю інтенсивність лише короткий період, але винагороди того варті. Коли ви підвищуєте анаеробний поріг, ваше тіло стає все більш підготовленим для спалювання жиру з меншою інтенсивністю. Швидкість вашого метаболізму зростає таким чином, що ви спалюєте більше калорій у будь-який день. Частота серцевих скорочень і кров'яний тиск також починають падати, що зменшує ризик серцевих захворювань. Тож якщо інтервальні тренування настільки корисні, чому не всі це роблять? Тому що це важко! Ви потрапите в місце, де вам недобре. . . поки не закінчите.

Інтервальне тренування просто означає, що ви тренуєтесь із надзвичайно високим енерговитратами протягом короткого проміжку часу, після чого настає період відновлення перед повторним сильним напруженням. Кожен цикл роботи та відпочинку - це один інтервал. Ви можете змусити співвідношення роботи та відпочинку змінюватися з часом, і саме таким чином ви поступово формуєте більшу форму.

Лише тоді, коли ми перевищуємо свій “анаеробний поріг”, тренуючись з інтервалом, що перевищує нинішні можливості, ми стаємо сильнішими або покращуємо рівень своєї фізичної форми. Жодна кількість «ходьби» або стійкої аеробіки не може просунути нашу фізичну форму як інтервали.

Існують десятки різних підходів або моделей до інтервальних тренувань, і частина задоволення від інтервалів полягає у відкритті нових способів їх використання. Я збираюся коротко обговорити 2 варіанти. Грайте з кожним. Будь ласка, почніть повільно, якщо ви вперше робите інтервали, і поступово нарощуйте. Можна використовувати будь-яке аеробне обладнання: бігова доріжка, еліптичний, веслувальник, стаціонарний велосипед, дорожній велосипед, біг тощо.

Інтервальне тренування Табата

Прогрівайтесь від 5 до 7 хвилин і готуйтеся до максимального зусилля. Не починайте, поки не відчуєте себе достатньо розігрітим, щоб взяти участь у такому тренуванні. Після прогріву встановіть годинник або таймер і починайте:

20 секунд усіх зусиль - спринтуйте як можна сильніше. Тоді . . .
10-секундний період відпочинку - продовжуйте рухатися, але просто працюйте, щоб перевести дух.

Повторіть цей цикл вісім разів протягом 4 хвилин екстремальних навантажень. Тоді зробіть повільне охолодження або продовжуйте, якщо вам подобається в більш комфортному темпі, щоб завершити бажаний час тренування.

Можливо, вам доведеться починати повільно і поступово нарощувати такі зусилля. Ось 12-тижневий графік випуску, щоб доїхати туди. Ви також можете докласти 70% зусиль, щоб розпочати роботу і допрацювати "все".

Тиждень 1 - це 10 секунд, а потім 20 секунд відпочинку протягом 6 циклів або 6 повторень. Це записано як 10/20 x6. На 2 тижні кількість повторень збільшується до 7. На 4 тижні ви збільшуєте тривалість роботи до 15 секунд, а решту зменшуєте до 15 секунд протягом 5 повторень. 8 тиждень робота збільшується до повних 20 секунд, а решта тепер скорочується до короткого 10-секундного інтервалу. Збільшуючи кількість повторень щотижня, до 12 тижня ви отримаєте 8 повних повторень або циклів.