Вправа на стіні - як це робити і які його переваги?

Вправи для сидіння на стіні чудово підходять для ліплення стегон, стегон, литок та нижнього преса. Ці вправи легко виконуються на колінах і на спині, і їх може робити кожен. Виконайте 20 хвилин вправ на стіні день для зміцнення та тонізування литків, квадроциклів, підколінних сухожиль, сідниць та серцевини та втратити жир на животі. Вправа сидячи на стіні покращує міцність сідничних м’язів, і сідниці відіграють важливу роль у розгинанні нижнього відділу хребта. У цій статті ви дізнаєтесь правильну техніку виконання вправи на стіні та 10 модифікованих вправ на стіні, щоб надати тонус усьому тілу.

Що потрібно робити вправа на стіні?

Вам потрібно кілька базових реквізитів для виконання вправи на стіні. Ось список:

Зручний одяг
Тренувальне взуття
5,5-кілограмові гантелі
Діапазон опору
Гладка стіна, на яку можна притулитися

Як і будь-яка інша вправа, вправа на стіні повинна виконуватися з точністю, щоб вона працювала. Отже, ось поетапне уявлення того, як слід робити вправу на стіні.

Як робити вправу на стіні

Крок 1

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Це ваша вихідна позиція.

Крок 2

Займіться своїм ядром і виставте ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Ваші ноги повинні бути на відстані 6 дюймів.

Крок 3

Повільно ковзайте вниз по стіні, притиснувшись до неї спиною, доки ноги не зігнуті під прямим кутом. Цей кут є дуже важливим, тому що якщо ваші стегна не розташовані паралельно землі, ваші м’язи не отримають хорошого тренування. Переконайтеся, що коліна перебувають прямо над щиколотками, і не переборщуйте їх.

Крок 4

Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Поступово збільшуйте час утримання до 60 секунд.

Крок 5

Закінчивши останнє повторення, поверніться у вихідне положення.

Крок 6

Зробіть 3 підходи по 10 повторень або дотримуйтесь інструкцій вашого тренера.

Отже, це наскільки легко виконувати вправи на стіні! Він надзвичайно ефективний, спалює калорії, допомагає тонізувати м’язи та приносить задоволення. Але традиційні вправи на стіні сидять лише для нижньої частини тіла. Що робити, якщо ви хочете привести в тонус все тіло? Ну, у нас є рішення - модифіковані вправи на стіні. Ось 10 вправ на стіні, щоб тонізувати все тіло.

10 вправ для сидіння на стіні для тонізування тіла

1. Настінний Сидіння Lat Підняти

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, сідниці, дельтоподібні залози, лати, м’язи обертальної манжети, абс, біцепс та розгиначі зап’ястя.

Кроки

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Тримайте гантелі по боках долонями до тіла. Тримайте лікті злегка зігнутими, а серцевину зачепити.
Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Ваші ноги повинні бути на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
Видихніть і повільно ковзайте вниз в ідеальне положення сидячи на стіні і підніміть руки, поки вони не стануть на один рівень з вашими плечима і паралельно підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім вдихніть і сповзайте, випрямляючи руки. Одночасно опустіть руки і поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Підняття лат при настінному сидінні допоможе тонізувати верхню частину тіла і прес, не напружуючи коліна або спину.

Порада

Тримайте спину прямо і не відходите від стіни.

2. Настінні біцепсові локони

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, сідниці, дельтоподібні залози, біцепси, розгиначі та згиначі зап'ястя.

Кроки

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Тримайте гантелі по боках долонями, спрямованими вперед, лікті близько до тулуба, а серцевина зафіксована.
Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Тримайте ноги на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
Тепер видихніть і ковзайте вниз у ідеальне положення сидячи на стіні. Тримайте плечі нерухомими, згинайте лікті і піднімайте обидві передпліччя, поки гантелі не стануть близько до ваших плечей.
Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім видихніть і ковзніть вгору по стіні. Одночасно опустіть передпліччя і випряміть руки.
Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Ця модифікована вправа настінного сидіння допоможе тонізувати плечі.

Порада

Ви також можете робити цю вправу зі штангою.

3. Настінний плечовий прес

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, сідниці, передні дельтовидні, задні дельтоподібні, бічні дельтовидні і лати.

Кроки

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Утримуйте гантелі і згинайте лікті, щоб вирівняти плечі плечами, долоні звернені вперед, а плечі під прямим кутом передпліччями.
Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Ваші ноги повинні бути на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
Тепер видихніть і просуньтеся в положення сидячи на стіні. Одночасно підніміть руки так, щоб вони були повністю витягнуті і знаходились прямо над головою.
Затримайтеся в такому положенні на секунду.
Тепер вдихніть і зігніть лікті, опустіть руки, ковзаючи вгору, спираючись на стіну, і поверніться у вихідне положення.

Тривалість

Перевага

Підтягніть плечі і верхню частину тіла за допомогою стіни, вправляйте вправу на плечі.

Порада

Під час виконання цієї вправи тримайте своє ядро зайнятим.

4. Підніміть ногу прямо на стіні

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, аддуктори, сідниці, верхній і нижній прес.

Кроки

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю.
Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Тримайте ноги на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
Посуньте вниз до положення сидячи на стіні.
Витягніть праву ногу спереду.
Затримайтеся в цій позі 5 секунд.
Вдихніть і повільно опустіть ногу.
Стабілізуйте себе в положенні сидячи.
На видиху повторіть це з лівою ногою.
Зробіть 1 серію з 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Це піднімає традиційні вправи на стіні на більш високому рівні та допомагає набрати м’язову силу та витривалість.

Порада

Ваші витягнуті ноги повинні бути на одному рівні з вашими стегнами.

5. Сидіти на стіні з маршируванням

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, аддуктори, сідниці, верхній і нижній прес.

Кроки

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю.
Виставляючи ноги вперед і опускаючись при цьому. Продовжуйте притулятися до стіни і розміщуйте ноги на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
Посуньтеся до стіни, сидячи, і вам буде зручно.
Видихніть і по черзі підніміть праву і ліву ноги до грудей - ніби ви йдете маршем.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Ця вправа на стіні допоможе тонізувати стегна.

Порада

Зробіть цю вправу інтенсивною, додатково опускаючи тіло.

6. Сидіння на стіні з підйомом каблука

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, аддуктори та сідниці.

Кроки

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю.
Виставляючи ноги вперед і опускаючись при цьому. Продовжуйте притулятися до стіни і розміщуйте ноги на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
Посуньтеся до положення сидячи на стіні або положення крісла і зачепіть серцевину.
Підніміть обидві п’ятки і затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд.
Звільніть утримання, опустіть п'яти і повторіть.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Це допоможе зміцнити ікри і тонізувати м’язи стегон.

Порада

По мірі просування обов’язково збільшуйте тривалість затримки.

7. Сидіння на стіні із стрічкою опору

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, аддуктори, сідниця та серцевина.

Кроки

1. Зав’яжіть стрічку опору навколо стегон.
2. Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю.
3. Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Тримайте ноги на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
4. Тепер ковзайте вниз і приходьте в положення сидячи, розширюючи ноги, роблячи це.
5. Посуньтеся вгору по стіні і поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 2 підходи по 10 повторень

Тривалість

Перевага

Якщо у вас внутрішньо стегна, ця вправа допоможе вам втратити жир і піднятися.

Порада

Якщо у вас немає смуги опору, використовуйте ремінь.

8. Сидіння на стіні з кулькою медицини

Цільова

Аддуктори, серцевина, сідниця, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

Кроки

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю.
Виставляючи ноги вперед і опускаючись при цьому. Продовжуйте притулятися до стіни. Ваші ноги повинні бути на відстані 6 дюймів. Помістіть медичний кульку між колінами. Це ваша вихідна позиція.
Повільно ковзайте вниз і стискайте кульку з ліками.
Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Це допоможе у зміні форми внутрішньої частини стегон.

Порада

Якщо у вас немає медичного кульки, складіть подушку і використовуйте її.

9. Сидіння на стіні зі схрещеними руками

Цільова

Верхній прес, нижній прес, сідниця, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

Кроки

Притуліться до стіни. Тримайте ноги на ширині плечей і міцно посаджені на землю.
Виставте ноги вперед і трохи опустіться вниз. Поставте ноги на 6 дюймів один від одного. Схрестіть руки і тримайте їх на рівні грудей. Це ваша вихідна позиція.
Тепер повільно ковзайте вниз і утримуйте положення стільця протягом 10 секунд.
Видихніть і посуньте назад в початкове положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Непідтримування тіла, тримаючи руки біля стіни, сприяє посиленню цієї вправи. Це допомагає тонізувати живіт, сідниці та стегна.

Порада

Ви можете тримати медичний м’ячик замість схрещування рук.

10. Сидіння на стіні зі стійким м’ячем

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, аддуктори, поперек і сідниці.

Кроки

Помістіть кульку стійкості між собою та стіною. Тримайте ноги на ширині плечей і міцно посаджені на землю.
Виставте ноги вперед і трохи опустіться вниз. Переконайтеся, що ноги розташовані на відстані 6 дюймів.
Ви можете зробити завитки на біцепс або плечовий прес, або використовувати стрічку опору. Повільно опускайтеся вниз, переконуючись, що ви збалансуєте кульку стійкості, щоб вона не ковзала і не падала.
Утримуйте позу стільця протягом 10 секунд, перш ніж ковзати у вихідне положення.

Тривалість

Перевага

Ця вправа вчить ваші м’язи врівноважувати та стабілізувати тіло. Більш того, це відмінна вправа для тонізації стегон і ніг.

Порада

Ви можете використовувати пінопластовий валик замість кулі стійкості.

Ось - 10 модифікованих вправ на сидіння на стіні, які допоможуть тонізувати все тіло. Тепер давайте розглянемо переваги виконання вправ на стіні.

Переваги вправ на сидінні на стіні

В першу чергу настінне сидіння формує вашу ізометричну силу та витривалість у сідничних м’язах, литках та квадрицепсах.

М’язи, розташовані в передній частині стегон, - це квадрицепси. Однією з цих чотирьох є пряма стегнова кістка, яка допомагає наблизити стегно та тулуб. Виконання сидіння на стіні збільшує силу та витривалість цього м’яза.

Підколінні м’язи, розташовані в задній частині стегон, працюють у ритмі з квадрицепсами. Настінні сидіння також зміцнюють м’язи підколінного сухожилля.

М’язи-аддуктори, що знаходяться у внутрішній частині стегон, також можна зміцнити за допомогою настінних сидінь.

Сидіння на стіні часто роблять перед лижним сезоном, щоб збільшити силу ніг. Оскільки стінки сидять окремо від квадроциклів, вони не забезпечують загальної тренування. Отже, їх потрібно робити в поєднанні з іншими вправами, які навантажують чотирикутні м’язи, такими як випади з ходьбою та деякі основні плиометричні вправи. Якщо все це робити регулярно, ви зможете брати участь у таких заходах, як катання на лижах без будь-яких проблем або дискомфорту.

На закінчення вправи на стіні сидіти - це просто і зручно для початківців. Ви можете додати інтенсивності цим вправам, змінюючи їх відповідно до своїх потреб. Спробуйте ці універсальні та ефективні вправи і отримайте те струнке тіло, якого ви так прагнете. Удачі!