Дебати про схуднення: вправи проти. Дієта в битві за опуклість

Натуропатичні самородки про схуднення

Що стосується схуднення та підтримання ваги, Дієта виграє руки за вправи в битві за опуклість.
Дієта - це досягнення оптимальної ваги та здоров’я. Вправа допомагає вам його підтримувати.
Дослідження показують, що дієти з більшою кількістю білків, жирів і менше вуглеводів набагато перевершують підрахунок калорій для здорової втрати ваги.
Однак ідеальної дієти для всіх не існує, оскільки всі ми біохімічно унікальні. Попрацюйте з кваліфікованим лікарем-натуропатом для більш індивідуалізованого підходу.
Багато проблем зі здоров'ям можуть вплинути на втрату ваги, включаючи харчову алергію, низький рівень щитовидної залози, діабет, гормональний дисбаланс, аутоімунні захворювання та втома надниркових залоз.

Втрата ваги може бути проблемою на все життя для багатьох з нас. Битва за опуклість спричинила багато дискусій щодо того, чи допоможуть нам фізичні вправи або дієта досягти нашої мети. Це здорові наслідки для серця для фізичних вправ чи хімія змін дієти призведуть вас до вашої ідеальної здорової, худорлявої форми? Останні дослідження розкривають відповіді.

Неправильний рецепт для схуднення

Спочатку втрата ваги передбачала лише розрахунки калорій. Теорія полягала в тому, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, у вашому організмі буде дефіцит калорій. Цей дефіцит калорій визначає кількість ваги, яку ви можете втратити. Цей підхід називається обмеженням калорій. Проблема в тому, що вам потрібно буде скоротити 500 калорій на день, щоб втратити лише один фунт жиру на тиждень! Для сидячої жінки вагою 150 фунтів, яка потребує 1500 калорій на день, це означає щоденне зниження калорій на 33%.

Ось кілька прикладів продуктів, які містять п’ятсот калорій (500 кал):

Спеціальна холодна кава, велика
Бублик з вершковим сиром
Бельгійська вафля з кленовим сиропом
Гамбургер, велика мережа швидкого харчування
Бекон, 4 скибочки
Сендвіч з шинкою, 6 дюймів без сиру/соусу
Картопляні чіпси 100 г
Сир 1/2 склянки або 4 унції
Цукерки, регулярного розміру, 2
Цукерки, стандартна сумка, 2
Вершкове масло, 4 ст

Голод - це не відповідь

Інша проблема обмеження калорій полягає в тому, що це може спонукати організм перейти в режим голодування. Низькокалорійна дієта викликає реакцію голоду в організмі, що знижує обмін речовин, щоб зберегти запаси енергії на майбутнє. Просто вживання трьох прийомів їжі щодня дозволяє спалити на десять відсотків більше калорій, ніж якщо будь-яку їжу пропустили.

Дієта йо-йо робить вас жирними і нездоровими в довгостроковій перспективі

Насправді багаторазові дієти з низьким вмістом калорій мають на двадцять п’ять відсотків більше активного накопичення жиру. Результатний йод-дієтичний синдром схуднення та збільшення набору викликає перерозподіл ваги від стегон і стегон до черевної області, збільшуючи ризик серцевих захворювань та діабету. Звичайно, втрачена вага - це м’язи, а приріст - жир. Насправді, ще більше м’язів втрачається, якщо до зниженого споживання калорій додати режим вправ, оскільки це перебільшує реакцію голодування.

Чому вправи не допоможуть схудненню

Є 5 основних причин, чому фізичні вправи не є відповіддю на ваші цілі щодо схуднення.

1. Вправи - це справді неефективний спосіб спалити калорії

Використовувати вправи для спалювання калорій набагато складніше, ніж вживати менше калорій. Наприклад, щоб втратити один фунт жиру на тиждень, ви можете або зменшити щоденне споживання на 500 калорій, або займатися 5 годин на день (Фостер-Шуберт та ін., 2012). Двадцять п’ять років дослідження втрати ваги, аналізуючи понад сімсот досліджень, виявили шокуючі результати. Дієта спричинила на 368% більше втрати ваги, ніж фізичні вправи. Дивно, але додавання фізичних вправ до дієти лише збільшило втрату ваги на 3% порівняно з однією дієтою (Miller et al. 1997).

2. Калорії для вправ схожі на краплю в океані

Ви спалюєте більшу частину калорій, просто живучи та дихаючи. Порівняно, кількість калорій, спалених під час звичайних вправ, є незначною, як крапля в морі. Невелика кількість спалених калорій також не накопичується в міру адаптації організму.

3. З’їдені калорії проти. Згорілі калорії: часто неправильно оцінюються

Дослідження показують, що люди схильні переоцінювати кількість спалених калорій і недооцінювати кількість споживаних калорій (Ambler 1998). Цікаво, що одне дослідження показало, що люди переоцінювали спожиті калорії більш ніж на 300% і занижували споживання калорій до 300% (Willbond et al. 2010).

4. Вправа змушує вас їсти більше

Вправи стимулюють гормони, які викликають ваш апетит. Тож навіть якщо ви витрачаєте час на ходьбу чи біг, щоб спалити 500 калорій, ваше тіло хоче, щоб ви швидко з’їли ці калорії, щоб компенсувати втрату.

5. Іноді фізичні вправи можуть нашкодити вашому здоров’ю

Якщо фізичні вправи викликають у вас настільки велику стомлюваність, що ви виснажуєтесь і стаєте більш неактивними після цього, можливо, цього не варто. Вправи - це стрес для вашої системи. Люди з втомою надниркових залоз або які згоріли від хронічного стресу можуть вважати фізичні вправи шкідливими. Важливо слухати своє тіло.

Вправи більше для загального стану здоров’я, ніж для схуднення

Для більшості людей фізичні вправи є корисними. Ці переваги виходять за рамки спалювання калорій та збільшення м’язової маси. Зараз дослідження визнають глибокий ефект фізичних вправ для профілактики багатьох хронічних захворювань та ранньої смерті. Насправді, чим більше ви тренуєтесь, тим краще ваш стан здоров’я.

Вправи покращують такі захворювання (Warbuton et al. 2006), включаючи:

Рак
Депресія
Цукровий діабет II типу
Хвороба серця
Гіпертонія
Високий рівень холестерину
Ожиріння
Артроз
Остеопороз
Стрес (Надниркова втома)

Зверніть увагу, що багато переваг фізичних вправ не включають втрату ваги!

Секрет схуднення

Кінцевим ключем до схуднення є дієта, не дієти. Дієта - це їжа, яку ви зазвичай їсте та п'єте, тоді як дієта часто пов'язана з позбавленням. Відчуття позбавленості є причиною того, чому багато людей вважають схуднення настільки важким. З іншого боку, дослідження показали, що дієта для схуднення виходить за рамки обмеження калорій. Зараз наука підтверджує, що калорія - це не просто калорія для організму. Успішна втрата ваги пов’язана з конкретними корекціями співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Яка дієта для вас найкраща?

Пропагуються десятки різних дієт, багато з яких суперечать одна одній. Це призводить до плутанини та перевтоми від дієти. Справа в тому, що жодна ідеальна дієта не підходить кожному. Ваш індивідуальний макіяж повинен враховуватися при визначенні найкращої дієти для оптимальної ваги та здоров’я. Дослідження наголошують на фокусі на якості їжі, а не на кількості (калоріях). Одне двадцятирічне дослідження вивчало якість їжі при втраті ваги. Це дослідження включало 120 000 здорових чоловіків та жінок і виявило збільшення ваги тих, хто споживає низькоякісну їжу (Mozaffarian et al. 2011), і зниження ваги тих, хто їсть високоякісні продукти. Цей результат дискредитує теорію лише підрахунку калорій і, наприклад, дієту для схуднення .

Битва за опуклість - складна проблема

Низькоякісні продукти харчування, пов’язані із збільшенням ваги, у дослідженні Мозаффаріана включали категорії зерна, крохмалю, жирів та цукру. Навпаки, втрата ваги пов’язана з високоякісними продуктами, такими як овочі, горіхи, фрукти, йогурт та цільні зерна. Дослідники дійшли висновку, що вживання високоякісних продуктів автоматично допомагає зменшити споживання калорій (Mozaffarian et al. 2011).

Вуглеводи: суперник у “важкій вазі”

Дослідження показали, що коригування співвідношення білків, жирів та вуглеводів є найбільш ефективним для схуднення. Протягом багатьох років дієти з високим вмістом вуглеводів та жиру були найголовнішою рекомендацією. Ця теорія була переможена з часом. Насправді, одне дослідження вивчало втрату ваги та споживання різної кількості вуглеводів у жінок із надмірною вагою в менопаузі. Найбільша втрата ваги була виявлена при дуже низькому споживанні вуглеводів. Насправді ця група найбільше покращила рівень жиру, холестерину, цукру в крові та артеріального тиску. Було зроблено висновок, що оптимальна втрата ваги може бути результатом дієти з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та високим вмістом жиру (Gardner et al. 2007).

Білки: Пісна, середня машина для боротьби з жиром

Дієта з більшим вмістом білків і жирів має тенденцію до збільшення втрати ваги. Ця дієта, як правило, задовольняє, природним чином зменшуючи калорії та пригнічуючи апетит (Astrup et al. 2004). Власне, у 2010 році роль білка та глікемічного індексу була підкреслена для підтримки втрати ваги. Дієти з низьким вмістом білка та продуктами з високим вмістом глікемії призвели до відновлення ваги. Порівняно, оптимальна підтримка ваги була встановлена з харчовими продуктами з підвищеним вмістом білка та нижчою глікемією (Larsen et al. 2010).

Унікальне життя, унікальні дієти

Наша генетика створює наші відмінності. Усі ми біохімічно унікальні. Саме ці відмінності пояснюють, чому ми всі не можемо харчуватися однаково. Лукрецій, римський філософ, заявив: "М'ясо однієї людини - отрута іншої людини". Ось чому кожному з нас може знадобитися індивідуальна дієтична стратегія здорового схуднення. Також важливо пам’ятати, що, можливо, доведеться враховувати інші фактори. Одне дослідження показало, що групові консультації покращують втрату ваги та запобігають відновленню ваги (Sacks et al. 2009). Ми - це не тільки те, що ми їмо, але і те, як ми поводимось, думаємо, відчуваємо та спілкуємось. Всі ці фактори можуть впливати на вашу вагу.

Проблеми зі здоров’ям, які можуть вплинути на втрату ваги:

Втома надниркових залоз
Аутоімунна хвороба
Харчова алергія
Гормональний дисбаланс
Інсулінорезистентність та діабет
Метаболічний синдром
Щитовидна залоза (повільний метаболізм)
Токсичність

Виграшний удар

Важливо усвідомлювати, що збільшення ваги часто є симптомом поганого самопочуття. У свою чергу, проблеми зі здоров’ям можуть вплинути на втрату ваги. Тож це стає замкнутим колом, який може вимагати професійного нагляду. Зрештою, максимальної втрати ваги найкраще досягати за допомогою дієтичних змін, а не за допомогою фізичних вправ. Спробуйте дотримуватися дієти для оптимального здоров’я та ваги та займатися фізичними вправами, щоб підтримувати їх. Якою б не була для вас відповідна дієта, важливо дотримуватися послідовності, проходити повз помилки та зосереджуватися на здорових рецептах. Перш ніж починати будь-який план схуднення, проконсультуйтеся з ліцензованим лікарем-натуропатом.

Пов’язане унікальне життя, унікальні дієти

Основи кето

Кето Фудс

Кето уникати

Кето закуски

Кето переваги

Кето побічні ефекти

Кето Втрата ваги

Кето-міфи

Список літератури

Ambler C, Eliakim A, Brasel JA, Lee WN, Burke G, Cooper DM. Фітнес та вплив занять фізичними вправами на дієтичне споживання здорових підлітків. Міжнародний журнал ожиріння. 1998 1 квітня; 22 (4): 354-62.

Astrup A, Larsen TM, Harper A. Atkins та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів: містифікація чи ефективний засіб для схуднення ?. Ланцет. 2004 10 вересня; 364 (9437): 897-9.

Фостер-Шуберт К.Е., Альфано КМ, Дагган КР, Сяо Л, Кемпбелл КЛ, Конг А, Бейн СЕ, Ван Сі, Блекберн Г.Л., Мактьєрнан А. Вплив дієти та фізичних вправ, як окремих, так і комбінованих, на вагу та склад тіла при надмірній вазі жінкам, які страждають ожирінням у постменопаузі. Ожиріння. 2012 серпня 1; 20 (8): 1628-38.

Компакт-диск Gardner, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Порівняння дієт Аткінса, Зони, Орніша та LEARN щодо зміни ваги та пов’язаних з ними факторів ризику серед жінок із пременопаузою із надмірною вагою: Дослідження втрати ваги від А до Я: рандомізоване дослідження. Джама. 2007 р., 7 квітня; 297 (9): 969-77.

Ларсен Т.М., Дальсков С.М., Ван Баак М., Джебб С.А., Пападакі А, Пфайффер А.Ф., Мартінес Я.А., Ханджієва-Дарленська Т. технічне обслуговування. New England Journal of Medicine. 2010 25 листопада; 363 (22): 2102-13.

Міллер WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Мета-аналіз останніх 25 років досліджень втрати ваги з використанням дієти, фізичних вправ чи дієт, а також втручання у фізичні вправи. Міжнародний журнал ожиріння. 1997 грудня; 21 (10): 941-7.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Зміни в харчуванні та способі життя та довготривалий набір ваги у жінок та чоловіків. New England Journal of Medicine. 2011 23 червня; 2011 (364): 2392-404.

Pagoto SL, Appelhans BM. Заклик припинити дискусії щодо дієти. Журнал Американської медичної асоціації. 2013 серпня 21; 310 (7): 687-8.

Парк, М. (2010). Дієта Twinkie допомагає професору з питань харчування втратити 27 кілограмів. CNN. [Інтернет] Доступно за адресою: http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html [Доступ 30 квітня 2017 р.].

Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кері В.Дж., Сміт С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., МакМанус К., Шампань К.М., Бішоп Л.М., Ларанхо Н., Лебофф М.С. Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. N Engl J Med. 2009 лютого 26; 2009 (360): 859-73.

Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Користь для здоров’я від фізичної активності: докази. Журнал Канадської медичної асоціації. 2006 р., 14 березня; 174 (6): 801-9.

Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Нормальна вага чоловіків та жінок завищує витрати енергії на вправи. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки. 2010 грудня; 50 (4): 377-84.